中老年人膳食養(yǎng)生保健

1、中老年人膳食養(yǎng)生保健,健康100分,中國(guó)人平均壽命1949年以前 35歲80年代 68歲世紀(jì)初 72.7歲 男 72歲 女 73歲,衰老的外在表現(xiàn) 外貌：白發(fā) 禿頭 身高與體重：駝背 肥胖

2、 皮膚及附屬器官：皺紋 老年斑,,氧化反應(yīng),,?極不穩(wěn)定分子,?破壞身體細(xì)胞,自由基,,衰老和疾病的起因之一,自由基與疾?。??DNA,,癌癥,,,?蛋白質(zhì),,炎癥、衰老,?脂肪,心血管疾病,?碳水化合物,關(guān)節(jié)炎,六十年代十大殺手——死亡原因排行榜,,,,,,,,,,,胃炎腸炎,肺炎,結(jié)核病,心臟病,血管病變,夭折,腎病,癌癥,氣管炎,瘧疾,,1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,九十至今十大殺手——死亡原

3、因排行榜,,,,,,,,,,,癌癥,腦血管疾病,意外事故,心臟病,糖尿病,慢性肝病,肺炎,腎病,高血壓,自殺,,1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,,,?紫外線,?空氣污染,?抽 煙,?農(nóng) 藥,?工作壓力,?運(yùn)動(dòng),自由基產(chǎn)生的原因,您知道香煙中的有害成份嗎？,尼古?。阂环N殺蟲劑氨：地板清潔劑中的主要成份DDT：用來殺蚊蠅和螞蟻害蟲的農(nóng)藥氰化氫：二戰(zhàn)時(shí)毒氣室內(nèi)所用毒氣萘：樟腦丸中所含的致命成份一氧化碳：汽車排出的危害氣

4、體焦油：用來鋪馬路的物質(zhì),由于血管堵塞引起壞死,,抗氧化—— 抗老化,,清除自由基或阻止、抑制自由基所產(chǎn)生的過氧化物的物質(zhì),什么是抗氧化劑？,清除自由基,,天然抗氧化劑,維生素C,維生素E,類胡蘿卜素,? 微量元素（鋅、硒、銅、錳）,黃酮類和多酚羥基類化合物,,,維生素C的抗氧化特點(diǎn),１分子維生素Ｃ,２個(gè)自由基,,水溶性抗氧化劑,維生素C在于細(xì)胞內(nèi)外發(fā)揮抗氧化作用,,維生素C的食物來源,針葉櫻桃,草莓,橙子,柑橘,西紅柿,紅

5、辣椒,酸棗,,維生素C的特點(diǎn),?易氧化破壞,?對(duì)堿不穩(wěn)定,?酸性環(huán)境可保護(hù),,維生素E抗氧化特點(diǎn),1分子維生素E,2分子自由基,脂溶性抗氧化劑,維生素E 主要在細(xì)胞膜發(fā)揮抗氧化作用,,維生素E的食物來源,?小麥胚芽油,?菜油,?堅(jiān)果,?谷物,?肉類，如魚肝油,,維生素E的流失,加工成面粉,處理方式,食物,花生油,杏仁,小麥胚芽,小麥,炸（1750C，30分鐘）,烘烤,儲(chǔ)存（3.80C，6個(gè)月）,流失率,92%,10%,80%,3

6、2%,,ß —胡蘿卜素的抗氧化特點(diǎn),1分子ß —胡蘿卜素,2分子自由基,脂溶性抗氧化劑,對(duì)微血管組織較多的部位如眼及肺部最具保護(hù)作用,,ß —胡蘿卜素,安全的維生素A來源,?維生素A過量對(duì)人體有害,? ß —胡蘿卜素：,—在人體需要時(shí)轉(zhuǎn)化為維生素A—作為抗氧化劑貯存—長(zhǎng)期攝入不會(huì)產(chǎn)生毒性,,ß —胡蘿卜素的食物來源,新鮮水果（芒果、菠蘿等）,蔬菜（胡蘿卜、蕃薯、南瓜

7、 尤其是深綠色的蔬菜如菠菜等）,,維生素A缺乏,世界四大營(yíng)養(yǎng)缺乏病之一,中國(guó)： —城市：維生素A人均日攝入量=35%RDA —農(nóng)村：維生素A人均日攝入量=12%RDA,,,全面對(duì)抗自由基,補(bǔ)充抗氧化劑,維生素C：保護(hù)血液、液體部分維生素E：阻止不飽和脂肪酸被氧化ß —胡蘿卜素：保護(hù)低氧部位,中老年人營(yíng)養(yǎng)需求,,蛋白質(zhì),B族,鈣、維生素D,維生素A、C、E,纖維素,,中國(guó)居民平衡膳食寶塔,,中老年

8、人十大健康飲食原則,中老年人的飲食和營(yíng)養(yǎng)攝取需要特別照顧，根據(jù)中老年人的生理特性及各項(xiàng)營(yíng)養(yǎng)需求，營(yíng)養(yǎng)專家歸納出以下10項(xiàng)適用中老年人的飲食原則，可作為安排年老父母飲食的參考。讓家里的中老年人在享受美食的同時(shí)吃出健康。,,1、少量多餐。以點(diǎn)心補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng) 2、以豆制品取代部分動(dòng)物蛋白質(zhì) 3、主食加入蔬菜一起烹調(diào) 4、每天吃350克水果 5、補(bǔ)充維生素B 6、限制油脂攝取量 7、少加鹽、味精、醬油

9、，善用其他調(diào)味方法 8、少吃辛辣食物 9、白天多補(bǔ)充水分 10．每天服用一顆復(fù)合維生素補(bǔ)劑,1．少量多餐。以點(diǎn)心補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng),中老年人由于咀嚼及吞咽能力都比較差，往往一餐吃不了多少東西，而且進(jìn)食時(shí)間又拖得很長(zhǎng)。為了讓中老年人每天都能攝取足夠的熱量及營(yíng)養(yǎng)，營(yíng)養(yǎng)師建議，不妨讓中老年人一天分5---6餐進(jìn)食，在三次正餐之間另外準(zhǔn)備一些簡(jiǎn)便的點(diǎn)心，像是低脂牛奶泡餅干(或營(yíng)養(yǎng)麥片)、低脂牛奶燕麥片，或是豆花、豆?jié){加蛋，也可以將切

10、成小塊的水果或水果泥拌酸奶食用。,2．以豆制品取代部分動(dòng)物蛋白質(zhì),中老年人必須限制肉類的攝取量，一部分的蛋白質(zhì)來源應(yīng)該以豆類及豆制品(如豆腐、豆?jié){)取代。中老年人的飲食內(nèi)容里，每餐正餐至少要包含170克質(zhì)量好的蛋白質(zhì)(如瘦肉、魚肉、蛋、豆腐等)，素食者要由豆類及各種堅(jiān)果類(花生、核桃、杏仁、腰果等)食物中獲取優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。,3．主食加入蔬菜一起烹調(diào),為了方便中老年人咀嚼，盡量挑選質(zhì)地比較軟的蔬菜，像是西紅柿、絲瓜、冬瓜、南瓜、茄子及綠葉菜

11、的嫩葉等，切成小丁塊或是刨成細(xì)絲后再烹調(diào)。如果老人家平常以稀飯或湯面作為主食，每次可以加入1-2種蔬菜一起煮，以確保他們每天至少吃到500克的蔬菜。,4．每天吃350克水果,水果是常被中老年人忽略的食物。一些質(zhì)地軟的水果，如香蕉、西瓜、水蜜桃、木瓜、芒果、獼猴桃等都很適合中老年人食用?？梢园阉谐杀∑蚴且詼坠纬伤嗍秤谩Ｈ绻虺晒?，必須注意控制分量，打汁時(shí)可以加些水稀釋。,5．補(bǔ)充維生素B,近年來的研究逐漸顯示，維生素B與老

12、人易罹患的心血管疾病、腎臟病、白內(nèi)障、腦部功能退化(認(rèn)知、記憶力)及精神健康等都有相當(dāng)密切的關(guān)聯(lián)。無論生病、服藥或是手術(shù)過后，都會(huì)造成維生素B大量流失，因此對(duì)于患病的中老年人來說，需要特別注意補(bǔ)充維生素B。 沒有精加工的谷類及堅(jiān)果中都含有豐富的維生素B，所以在為中老年人準(zhǔn)備三餐時(shí)，不妨加一些糙米、胚芽等和白米一起煮成稀飯，或者也可以將少量堅(jiān)果放進(jìn)攪拌機(jī)里打碎成粉，加到燕麥里一起煮成燕麥粥。,6．限制油脂攝取量,老年入攝取油脂要以植物油

13、為主，避免肥肉、動(dòng)物油脂(豬油、牛油)，而且也要少用油炸的方式烹調(diào)食物。另外，甜點(diǎn)糕餅類的油脂含量也很高，盡量少讓老人家吃這一類的高脂肪零食。最好多元不飽和脂肪(如玉米油、葵花油)和單元不飽和脂肪(如橄欖油、花生油)輪流換著吃，這樣比較能均衡攝取各種脂肪酸。,7．少加鹽、味精、醬油，善用其他調(diào)味方法,味覺不敏感的中老年人吃東西時(shí)常覺得索然無味，食物一端上來就猛加鹽，很容易吃進(jìn)過量的鈉，埋下高血壓的隱患。 可以多利用一些具有濃烈味道的蔬菜

14、，例如香菜、香菇、洋蔥，用來炒蛋或是煮湯、煮粥。利用白醋、水果醋、檸檬汁、橙汁或是菠蘿等各種果酸味，也可以變化食物的味道。一些中藥材，尤其像氣味濃厚的當(dāng)歸、肉桂、五香、八角或者香甜的枸杞、紅棗等取代鹽或醬油，豐富的味道有助勾起中老年人的食欲。,8．少吃辛辣食物,雖然辛辣香料能引起食欲，但是中老年人吃多了這類食物，容易造成體內(nèi)水分、電解質(zhì)不平衡，出現(xiàn)口干舌燥、火氣大、睡不好等癥狀，所以少吃為宜。,9．白天多補(bǔ)充水分,因?yàn)閾?dān)心尿失禁或是夜間

15、頻繁跑廁所，不少中老年人整天不大喝水。其實(shí)應(yīng)該鼓勵(lì)老人在白天多喝白開水，也可泡一些花草茶(盡量不放糖)變化口味，但是要少喝含糖飲料。晚餐之后，減少攝取水分，這樣就可以避免夜間上廁所、影響睡眠了。,10．每天服用一顆復(fù)合維生素補(bǔ)劑,中老年人的個(gè)體差異很大，加上又長(zhǎng)期服藥，所以每個(gè)人需要額外補(bǔ)充的營(yíng)養(yǎng)素也大不相同。讓中老年人每天服用一顆復(fù)合維生素補(bǔ)劑是最基本且安全的強(qiáng)化營(yíng)養(yǎng)方法，尤其可以補(bǔ)充中老年人特別需要的維生素 B、抗氧化維生素C及E、

16、維持骨質(zhì)的鈣、增強(qiáng)免疫力的鋅等。不要擅自服用高劑量的單一補(bǔ)充劑，尤其是脂溶性的維生素 A、D、E等，吃得過多會(huì)累積在體內(nèi)，甚至引發(fā)毒性。,,在影響中老年人健康長(zhǎng)壽的諸多因素中，合理營(yíng)養(yǎng)是極其重要的因素之一。專家對(duì)中老年人的健康飲食提出了如下原則：膳食結(jié)構(gòu)宜葷素雜食，以素為主。,,三類熱源營(yíng)養(yǎng)素的比例，碳水化合物占總熱能的70%，主要由米、麥及雜糧供應(yīng)；脂類占20%，以含不飽和脂肪酸的植物油如豆油、花生油、玉米油、芝麻油等為主；蛋白質(zhì)占1

17、0%，以每千克體重1克為宜，必須有由肉、魚、禽蛋、奶等提供的動(dòng)物性蛋白質(zhì)。大豆及其制品富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，且含鈣豐富，應(yīng)多加食用。因中老年人肝、腎功能下降，不宜過食高蛋白質(zhì)食物，更不宜暴飲暴食。中老年人代謝機(jī)能降低，體力活動(dòng)較少，每天熱能攝入以能滿足人體生理需要為合適，2000千卡左右即可，以每餐八九分飽為度，七成飽為佳。,A、提倡食物粗細(xì)搭配。,因中老年人胃腸功能減弱，牙齒不好，既要選擇易消化的食物，以保證其消化吸收，又要注意主食加工不宜

18、過精，以防止大量維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維丟失。粗糧和果蔬富含膳食纖維，能增加腸蠕動(dòng)，預(yù)防便秘。特別是可溶性膳食纖維，有改善血糖、血脂代謝的作用，對(duì)預(yù)防中老年人多發(fā)的心腦血管病、糖尿病、癌癥都有好處。,B、合理營(yíng)養(yǎng)提高機(jī)體代謝能力。,充足的維生素和多種微量元素可使各種代謝酶的功能加強(qiáng)。特別是維生素E、C和胡蘿卜素，有強(qiáng)抗氧化作用能消除有害的自由基，防止和減少細(xì)胞受損害，起推遲衰老作用。如油菜、蔬菜、芥菜、花菜、蘿卜、紅蘿卜、胡蘿卜、蒲公英

19、和馬鈴薯等等。這些蔬菜中都含有豐富的鉀、各種維生素及許多礦物質(zhì)。特別是香菜、薺菜和芹菜，不但能夠排氣通便、幫助消化和增強(qiáng)腸胃蠕動(dòng)，還能夠消除胃里的積氣和腐敗物質(zhì)，是蔬菜中的三大護(hù)生菜。,,在中老年人的飲食中，海帶是不可以欠缺的。海帶也稱昆布，是一種深褐色的海藻植物。海帶本身的營(yíng)養(yǎng)特豐富，不但含有大量的碘元素，而且還含有鈣、磷、鐵、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、礦物質(zhì)和纖維素等人體不可缺少的營(yíng)養(yǎng)成分。中老年人經(jīng)常食用海帶能增加人體的腸道蠕動(dòng)，

20、有效地防治老年性便秘。海帶還可以降血壓，治療消化不良和排尿不暢，對(duì)中老年人的祛病健身、延年益壽有很好的保健效果。 花生、芝麻、核桃是中老年人補(bǔ)腦護(hù)腦的三大營(yíng)養(yǎng)食品?；ㄉ袃翰杷?，芝麻含有維生素E，核桃含有磷、鐵、鋅等礦物質(zhì)，對(duì)于中老年人的頭昏無力、記憶力衰退等癥有一定的療效，而且還能減緩中老年人的大腦功能衰退。,C、首選食物是牛奶、大豆及其制品。,人體的老化是從身體細(xì)胞脂質(zhì)的氧化開始的，而在日常的食品中，大豆本身的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)是最具有抗氧