心理健康與壓力管理

1、心理健康與壓力管理,江長旺副主任醫(yī)師杭州市第七人民醫(yī)院電話85126585,內(nèi)容提要,一、現(xiàn)代健康新概念二、心理健康的基本含義與標(biāo)準(zhǔn)三、正確理解心理健康的標(biāo)準(zhǔn)四、如何判定心理是否健康五、心理健康的等級六、心理缺陷七、心理保健的手段什么是壓力壓力的心理模型如何管理壓力減壓妙招,什么是健康？健康是“石”——健康是生命的基石健康是“金”——健康是最大的財(cái)富，一個(gè)健康的身體抵得上萬貫家產(chǎn)！健康是“權(quán)”——健康是最

2、基本的人權(quán)，決不允許侵犯！健康是“力”——健康對工業(yè)、農(nóng)業(yè)和商業(yè)等而言是生產(chǎn)力，對軍隊(duì)而言則是戰(zhàn)斗力。健康是“1”——健康是1，其他一切都是1后面的0，1沒有了，后面的0再多也是0。,現(xiàn)代健康新概念人的健康是身心健康的有機(jī)統(tǒng)一身體健康與心理健康是互相影響、互相轉(zhuǎn)化、互相依存和辯證統(tǒng)一的人的心理健康是個(gè)動(dòng)態(tài)連續(xù)變化的過程,,,,,,,健康,,,,體能鍛煉,精神健康,合理飲食,,,構(gòu)成健康的三個(gè)主要因素,體能鍛煉。經(jīng)常鍛煉的人知

3、道鍛煉不僅當(dāng)時(shí)感覺很好，而且也是為未來造就一個(gè)強(qiáng)壯的身體。合理飲食。除了給你的身體必要的維生素和礦物質(zhì)之外，合理的飲食習(xí)慣還能夠幫你控制體重。精神健康。盡管運(yùn)動(dòng)和飲食是健康的基本要素，但是它們都是以精神健康為前提的。健康是個(gè)整體概念，總體的健康要比各個(gè)部分的健康更重要。當(dāng)你把三個(gè)要素融為一個(gè)整體時(shí)，你就有了一個(gè)發(fā)展事業(yè)的堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。沒有健康，你的目標(biāo)和夢想都無法實(shí)現(xiàn)。,,,心理健康,容易,,心理異常,,,心理疾病,,精神病,容

4、易,較難,難,,,,,,,心理健康的基本含義其一是無心理疾病，這是心理健康最基本的條件； 其二是具有一種積極發(fā)展的心理狀態(tài)，這是心理健康最本質(zhì)的含義。,世界心理衛(wèi)生聯(lián)合會(huì)將心理健康定義為：“身體、智力、情緒十分調(diào)和；適應(yīng)環(huán)境，人際關(guān)系中彼此能謙讓；有幸福感；在工作和職業(yè)中能充分發(fā)揮自己的能力，過著有效率的生活”。,心理健康的標(biāo)準(zhǔn)1、心理健康者必定是個(gè)快樂者2、心理健康者是有效率的人3、心理健康者是與人善處者4、心

5、理健康者是能承受挫折的人5、心理健康者是有自信的人6、智力正常，智商在80以上7、心理行為符合年齡特征,,,,,,,,,心理健康者必定是個(gè)快樂者,樂觀的、豁達(dá)的人生態(tài)度。 對美好事物保持一定的敏感性。 不快樂時(shí)能適當(dāng)?shù)匦?。能擺脫不良情緒的困擾。善于幽默，玩笑自己，快樂大家。,,,,凡事由其自然 遇事處之態(tài)然 得意之時(shí)淡然 失意之時(shí)坦然 艱辛曲折必然 歷盡滄桑悟然,,如何保持健康的心態(tài)呢？ 正確對待

6、自己 正確對待他人 正確對待社會(huì),感謝哺育你的祖國，感謝撫養(yǎng)你愛護(hù)你的父母，感謝教給你知識的老師。感激傷害你的人，因?yàn)樗ゾ毩四愕男闹?；感激絆倒你的人，因?yàn)樗麖?qiáng)化了你的雙腿；感激欺騙你的人，因?yàn)樗鲞M(jìn)了你的智慧；感激蔑視你的人，因?yàn)樗蚜四愕淖宰?；感激遺棄你的人，因?yàn)樗虝?huì)了你該獨(dú)立。凡事感激，學(xué)會(huì)感激。感激一切使你成長的人。感激之心就是一顆快樂之心以責(zé)人之心責(zé)己，以恕己之心恕人,學(xué)做三件事學(xué)會(huì)關(guān)門學(xué)會(huì)計(jì)算

7、學(xué)會(huì)放棄,學(xué)說三句話算了吧!不要緊!會(huì)過去的!,學(xué)會(huì)三樂法助人為樂知足常樂自得其樂,幸福是一種感受，它來自于一份輕松的心情和健康的生活態(tài)度。幸福的人可能并不因?yàn)樗绕渌藫碛懈嗟男腋?，而是因?yàn)樗麄儗Υ畹膽B(tài)度不同。,,,怎樣才能增強(qiáng)幸福感呢？,課堂討論,讓自己幸福的十條秘訣1、不抱怨生活2、不貪圖安逸3、感受友情4、勤奮工作5、降低負(fù)面影響6、生活的理想7、給自己動(dòng)力8、規(guī)律的生活9、珍惜時(shí)間10、

8、心懷感激,讓你每天幸福的14種方法,1.努力改變看問題的角度，總是看好的一面。別讓心思糾纏在消極或者困難的事情上。2.要想解決問題的辦法，別老想著問題本身。3.聽一些放松而又激勵(lì)人心的音樂。4.?？戳钅闩醺勾笮Φ南矂　⑿∑坊蛘呦嗦?。5.每天騰出一點(diǎn)時(shí)間讀幾頁令人鼓舞的圖書或者文章。6.警惕思想動(dòng)態(tài)。一旦你想起了不好的事情，趕快停下，轉(zhuǎn)到高興的事情上去。7.經(jīng)常想想自己做過的事情，不要想沒做過的事情。早上起來，你想好了一天要完

9、成的幾件事情，到了晚上你會(huì)覺得不高興或者很沮喪，原因在于你早上計(jì)劃的事情沒做完。多想那些做完了的事情，當(dāng)然不是那些沒能做成的事情。一天之中你可能做了不少事情，可是有幾件小事情沒做完，你的情緒會(huì)很受影響。這對你來說是很不公平的。8.每天都給自己做點(diǎn)好事，可以是小事，諸如給自己買一本書、吃點(diǎn)自己喜歡的吃的、看一個(gè)自己喜歡的電視節(jié)目或者電影、在街上散步等等。,,9.每天至少做一件讓別人高興的事情。可以是一句話，溫暖了同事的心，也可以

10、是在路口停下車讓行人先過，也可以是在公交車上給別人讓座，或者給你喜歡的人一件小禮物。你讓別人高興的時(shí)候，你自己也高興，別人也會(huì)盡量讓你高興。10.總是期待著幸福的到來。11.不要嫉妒那些幸福的人。相反，應(yīng)該為別人的幸福而感到幸福。12.與幸福的人交往，向他們學(xué)習(xí)，使自己幸福。記住，幸福是傳染的。13.當(dāng)事情沒能按照預(yù)期計(jì)劃進(jìn)行時(shí)，態(tài)度要超脫一些。超脫會(huì)使你冷靜，會(huì)使你控制情緒。超脫并不是麻木不仁，而是好事壞事都接受，這樣心

11、態(tài)就會(huì)平衡。超脫與內(nèi)心平和有關(guān)系，內(nèi)心平和了就會(huì)有幸?？裳?。14.多笑。俗話說，笑一笑，十年少。,增強(qiáng)幸福感的方法,心存感恩之心 保持樂觀 歷數(shù)遇到的好事 發(fā)揮自己的長處 常做好事,心理健康者是有效率的人有真切、現(xiàn)實(shí)、可實(shí)現(xiàn)的行為目標(biāo) 能控制自己的情緒、行為能抗拒誘惑和干擾,心理健康者是與人善處者心理健康者尊重人、容納人善于溝通交流相當(dāng)?shù)纳鐣?huì)敏感性,,,,“一只腳踩扁了紫羅蘭，它卻把香留在那腳跟上，這就是寬恕

12、?！?在這個(gè)世界上，無論你怎樣努力，都不可能合每一個(gè)人的胃口。廚藝如此，做人亦然。站在自己的立場上，別人未必都合自己的胃口，而站在別人的立場上，你又何嘗能符合每個(gè)人的胃口？這樣看來，做人就應(yīng)該存寬恕包容之心。,,人生的訣竅就是經(jīng)營自己的長處。 在挫折與失敗中，如果你能更清楚地認(rèn)識自己，你今后的機(jī)遇一定會(huì)增加，因?yàn)檎J(rèn)識了自己，學(xué)會(huì)經(jīng)營自己的長處，就會(huì)使人生增值。一個(gè)人如果站錯(cuò)了位置——用他的短處而不是長處來做事的話，只會(huì)使他的人生貶值

13、。磨練召喚成功的力量。 珍惜生命，就能走出挫折的沼澤地。在絕望中擺脫煩惱，在痛苦中抓住歡樂，在壓力下改變心態(tài)，在失敗中找到希望,,,獲得自信的幾點(diǎn)建議(1)永遠(yuǎn)不要無緣無故把自己說得一無是處。 (2)了解自己的優(yōu)點(diǎn)和缺點(diǎn)。(3)試著坐在人群的中心位置。 (4)有話大聲說。(5)別人跟你講話時(shí)，眼睛要看著對方。(6)別人沒有應(yīng)答你的話時(shí)，要再重復(fù)一遍。 (7)別人打斷你的話時(shí)，要繼續(xù)把話說完。,用別人的智慧充實(shí)自己，

14、不用別人的智慧貶低自己；用別人的成功激勵(lì)自己，不用別人的成功折磨自己；用別人的錯(cuò)誤提醒自己，不用別人的錯(cuò)誤娛樂自己。,,判定心理健康的三原則1、主觀世界與客觀世界的統(tǒng)一；2、心理活動(dòng)的內(nèi)在一致性；3、人格的穩(wěn)定性。,心理健康的等級1、心理常態(tài)；2、心理失調(diào)；3、心理病態(tài)。,,心理缺陷心理缺陷，指無法保持正常人所具備的心理調(diào)節(jié)和適應(yīng)等平衡能力，心理特點(diǎn)明顯偏離心理健康標(biāo)準(zhǔn)，但尚未達(dá)到心理疾病的程度。心理缺陷的后

15、果是社會(huì)適應(yīng)不良。最常見的心理缺陷是性格缺陷和情感缺陷。,常見的性格缺陷有下列幾種： 1、無力性格。2、不適應(yīng)性格。3、偏執(zhí)性格。　　4、分裂性格。　　5、爆發(fā)性格。　　6、強(qiáng)迫性格?！　?、癔癥性格?！　?、攻擊性格。,病態(tài)人格,偏執(zhí)性（固執(zhí)，敏感，多疑，心胸狹隘）分裂性（退縮，孤僻，膽怯，沉默和怪癖）情感性（持續(xù)性情緒抑郁低落高漲） 爆發(fā)性（情緒不穩(wěn)，易無節(jié)制的發(fā)生憤怒、仇恨和暴力）強(qiáng)迫性（常有個(gè)人

16、不安全感和不完善感，因而焦慮、過分的自我克制與自我關(guān)注）癔病性（人格不成熟，情緒不穩(wěn)定，故意用過分做作、夸張和戲劇性的行為引起別人注意）、衰弱性（能力低下，缺乏主動(dòng)精神，精力不足,易疲勞，常為小事傷感 無情性（對人不真誠，不坦率，不可信賴，不肯盡社會(huì)義務(wù)，是極端的利己主義者）,常見的情感缺陷有下列幾種： 　　1、焦慮狀態(tài)。對客觀事物和人際關(guān)系，表現(xiàn)出焦慮、緊張，憂心仲仲，疑慮不決。雖然具有強(qiáng)烈的生存欲望，但對自己的健康

17、和疾病存有憂慮。 　　2、抑郁狀態(tài)。情緒經(jīng)常處于憂郁、沮喪、悲哀、苦悶狀態(tài)。常有長吁短嘆和哭泣表現(xiàn)。這種人缺乏人生的動(dòng)力和樂趣，生存欲望低下。 　　3、疑病狀態(tài)。常有疑病情緒反應(yīng)，有疑病性不適癥狀。自我暗示性強(qiáng)，求醫(yī)心切。 　　4、躁狂狀態(tài)。情緒高漲、興奮，活躍好動(dòng)，動(dòng)作增多，交際頻繁，聲音高亢。 5、淡漠狀態(tài)。對外界客觀事物和自身狀況漠不關(guān)心，無動(dòng)于衷。在人際關(guān)系方面表現(xiàn)為孤獨(dú)不合群。,人的八種心理弱點(diǎn) 疑心

18、病 爭公平 應(yīng)該論 依賴癖 尋贊許 至善狂 自封心 內(nèi)疚狂,心理健康狀況=（心理壓力+身心疾?。?（應(yīng)付技能+自信心+社會(huì)支持）,心理保健的手段正確掌握心理健康知識掌握自我調(diào)整的技能求助心理咨詢,,,您無法改變天氣，卻可以改變心情,操之在我,您無法控制別人，但可以掌握自己,,什么是壓力？你有壓力嗎？能舉個(gè)例子嗎？,面臨選擇,1．壓力是環(huán)境要求你作出選擇或改變時(shí)的個(gè)人感受。,

19、,,,面臨改變,,事件的不確定狀態(tài)  忐忑不安,2．壓力是對未知事件悲觀解釋的結(jié)果,中午到我辦公室來，談?wù)勀愕膶W(xué)習(xí)。,學(xué)習(xí)表現(xiàn)很好得到老師贊許,上課出了差錯(cuò)要挨批？,,壓力,3．壓力是持續(xù)不斷的精力消耗——心理衰竭（burnout）,你已經(jīng)連續(xù)不斷地復(fù)習(xí)了12小時(shí)的課程，真想立刻就休息。但是，面前還有不少書和資料要看，你不能休息。 于是，你感到心煩、不滿、壓力重重……,,4．壓力是面臨威脅時(shí)的本能反應(yīng),,看看壓力的心

20、理模型,反應(yīng),壓力是一種心理感受,個(gè)人因素,認(rèn)知評價(jià)：是否構(gòu)成壓力感受？是否能夠應(yīng)對？,家庭問題經(jīng)濟(jì)問題個(gè)人特點(diǎn),環(huán) 境 因 素,個(gè)體差異,刺激,評價(jià),壓力是一種心理感受,是否有應(yīng)對的能力和足夠資源,壓力是個(gè)人對環(huán)境事件意義的評價(jià)結(jié)果,壓力反應(yīng),環(huán)境,,是否有關(guān),是否構(gòu)成威脅,否,過濾,否,過濾,是,是,是,過濾,否,提問：你認(rèn)為壓力有必要存在嗎？,貝克斯頓（Boxton）在美國麥吉利大學(xué)所做的感覺剝奪研究，募集

21、了大學(xué)生志愿者作為參加實(shí)驗(yàn)的人。 志愿者每天躺在床上睡覺，并有每天20美元的酬勞。他們可以自己決定何時(shí)退出實(shí)驗(yàn)。,感覺剝奪實(shí)驗(yàn),1、,感覺剝奪實(shí)驗(yàn),實(shí)驗(yàn)結(jié)果,大多數(shù)被試在實(shí)驗(yàn)開始后24—36小時(shí)內(nèi)要求退出，沒有人堅(jiān)持72小時(shí)以上。,實(shí)驗(yàn)過程,睡覺,厭倦、不安,制造刺激,出現(xiàn)幻覺,唱歌吹口哨自言自語,,,,？,研究人員認(rèn)為： 維持大腦覺醒狀態(tài)的中樞結(jié)構(gòu)——網(wǎng)狀結(jié)構(gòu)需要得到外界的刺激以維持一個(gè)激活的狀態(tài)。

22、 當(dāng)外界接觸被阻止時(shí)，大腦就即興創(chuàng)作，自己產(chǎn)生刺激。,感覺剝奪實(shí)驗(yàn),實(shí)驗(yàn)證明，生命活動(dòng)的維持需要一定水平的外界刺激。,2．環(huán)境壓力促進(jìn)人類發(fā)展,人的成長和發(fā)展就是不斷適應(yīng)環(huán)境壓力的過程,進(jìn)化論的觀點(diǎn)：有限的資源導(dǎo)致競爭，而競爭就必然有壓力，發(fā)展最快的地區(qū)，壓力也最大,1．壓力給生活帶來樂趣,2．環(huán)境壓力與人類發(fā)展的密切關(guān)系,適者生存,壓力——是個(gè)人與環(huán)境交互作用的結(jié)果。壓力——具有積極的作用也具有負(fù)面的作用,

23、有效的壓力管理就是：了解自己的壓力水平了解壓力應(yīng)對方法。,案 例：,李軍，男，16歲，學(xué)生，性格內(nèi)向，父母最近關(guān)系緊張。父親因病住院，自己模擬考試沒考好。最近失眠，流汗，心慌，時(shí)常感覺胃不舒服，擔(dān)心自己的身體狀況。不開心，煩躁不安，感覺沒人可以幫助他，遇事難以做決定。學(xué)習(xí)效率降低，成績下降，與同學(xué)發(fā)生爭執(zhí)?！膲毫Ρ憩F(xiàn)：,生理表現(xiàn)：失眠、流汗、心慌、時(shí)常感覺胃不舒服心理和行為表現(xiàn)：擔(dān)心自己的身體狀況、不開心、煩躁不安、感

24、覺沒人可以幫助他；注意力不集中、應(yīng)變力降低、判斷力變差難以做決定，學(xué)習(xí)效率降低，與同學(xué)發(fā)生爭執(zhí),壓力的后果,顫抖 失眠 流汗 慢性疲勞 眩暈 頻繁頭痛 呼吸困難 心悸 胸部疼痛 腸胃問題 頻繁排泄 頻繁的惡心或頭暈 精力不足 持續(xù)嗜甜 皮疹 頻繁磨牙 肩部和腰部疼痛

25、 酒精或香煙消耗增加,壓力的后果,注意力集中困難 焦慮或抑郁 神經(jīng)過敏 心緒不寧 健忘 無助 哭泣 厭食 大部分時(shí)間里感覺緊張 效率降低 與他人頻繁爭吵,案 例：,李軍，男，16歲，學(xué)生，性格內(nèi)向，父母最近關(guān)系緊張。父親因病住院，自己模擬考試沒考好。最近失眠，流汗，心慌，時(shí)常感覺胃不舒服，擔(dān)心自己的身體

26、狀況。不開心，煩躁不安，感覺沒人可以幫助他，遇事難以做決定。學(xué)習(xí)效率降低，成績下降，與同學(xué)發(fā)生爭執(zhí)。——為什么？他的壓力源：,,為什么？------- 原因——分析壓力源個(gè)性：性格內(nèi)向家庭：父親因病住院，自己模擬考試失利學(xué)習(xí)：考試沒考好，學(xué)習(xí)效率降低，成績下降社會(huì)：男，16歲,,人格因素生活學(xué)習(xí)社會(huì)及環(huán)境,壓力源：,,你的壓力表現(xiàn)是什么？你的壓力源來自于哪些方面？,想一想：,,如何去管理壓力呢？ 一、通

27、過攻擊壓力源處理壓力 二、對付壓力的放松方法,,,一、通過攻擊壓力源處理壓力,1.正確判斷壓力情況2.了解自己慣用的應(yīng)對方法3.獲得對情況的控制4.尋找情境中的幽默5.獲得社會(huì)支持,,你了解自己的壓力應(yīng)對方式嗎？,,,與朋友分手,（1）問題指向性應(yīng)對與情緒調(diào)節(jié)性應(yīng)對,問題指向性應(yīng)對是通過改變個(gè)體支持性的行為或改變環(huán)境條件來對抗應(yīng)激源。,情緒調(diào)節(jié)性應(yīng)對是通過 應(yīng)對以降低煩惱并維持一個(gè) 適當(dāng)?shù)膬?nèi)部狀態(tài)以便較

28、好地 處理各種信息。,與朋友發(fā)生意見分歧,主動(dòng)溝通獲得和解,向別人傾訴,做別的事情轉(zhuǎn)移注意力,應(yīng)對方式的選擇策略,當(dāng)經(jīng)過一定的努力可以找到解決問題的方案時(shí)，建議采用問題指向性應(yīng)對； 即使努力也不一定能解決問題，或者問題很難在短時(shí)間內(nèi)解決，需要采取情緒調(diào)節(jié)性應(yīng)對。,,小測試：你是哪種類型的人呢？,,,,,,甲：指責(zé)型（易產(chǎn)生高血壓，精神緊張）乙：委屈型（腸胃病，抑郁癥，失去自我）丙：超理智型（背痛，便秘，荷爾蒙失

29、調(diào)）?。捍虿硇停ㄌ颖?，與現(xiàn)實(shí)脫離，難以專注）表里一致型：真誠、和諧的表達(dá)自己的心意,五種壓力應(yīng)對模式；,3.獲得對情況的控制,——簡化生活 ——改善學(xué)習(xí)習(xí)慣 ——時(shí)間管理,,,,,,緊急性,重要且緊急,不重要且不緊急,緊急不重要,重要不緊急,4.尋找情境中的幽默,幽自己一默——加深呼吸，降低血液，放松緊張的肌肉，釋放內(nèi)啡肽——快樂——力量,,5. 尋求社會(huì)支持,自我調(diào)試,你喜歡的人,尋求心理咨詢,你信任的人,關(guān)心你的人,參加

30、社會(huì)團(tuán)體,,放松反應(yīng)深呼吸冥想,二.對付壓力的放松方法,,放松反應(yīng)（冥想）—— 體驗(yàn)到較慢的呼吸和心率、較低的血壓和新陳代謝的身體反應(yīng)。,放松反應(yīng)：安靜的環(huán)境 能用來集中注意力的事物 順從的態(tài)度 一個(gè)舒適的姿勢,腹式呼吸法,穿寬松衣物，以身體最舒服的姿勢，或坐或躺以鼻吸氣，想象把氣吸到腹部，腹部漸漸隆起，一秒、

31、兩秒、三秒、四秒、五秒、停一秒以嘟嘴由口將氣慢慢呼出，腹部慢慢扁下去， 一秒、兩秒、三秒、四秒、五秒……飯后半小時(shí)不宜,,減壓妙招,很累的時(shí)侯，打個(gè)盹。壓抑情緒會(huì)使壓力增加。短暫的休息，做一些小的有建設(shè)性的事情。做一次全身按摩，幫助放松肌肉。或者高度集中注意力在某一件事情上可以放松。給自己一點(diǎn)時(shí)間完全休息。在日常生活中安排一天休閑。完成一件你已經(jīng)開始的事情，比較容易的事情。,,感受大自然，和他人或動(dòng)物相處。努力工