培訓(xùn)健康的自我管理

1、Guan　Jihui,,各位領(lǐng)導(dǎo)：大家好！,如何管好自己的健康,,什么是健康,健康是身體、心理與社會(huì)的完美狀態(tài)，而不是僅僅沒(méi)有疾病或不虛弱。—世界衛(wèi)生組織 1946年,,,,,一、威脅人類健康的主要問(wèn)題,威脅人類健康的問(wèn)題,,三大類軀體的疾?。╓HO),1、傳染病，孕產(chǎn)期疾病和營(yíng)養(yǎng)不良（占三分之一）2、傷害（占十分之一）3、慢性非傳染性疾病（超過(guò)二分之一）,影響健康導(dǎo)致疾病的主要危險(xiǎn)因素,環(huán)境（20%） 遺傳（人類的

2、生物因素）20% 保健服務(wù)（10%） 行為和生活方式（50%）,1、傳染病在人群中的傳播必須具備傳染源、傳播途徑和易感人群三個(gè)基本環(huán)節(jié)。缺少其中任一環(huán)節(jié),新的感染就不會(huì)發(fā)生,流行也不會(huì)形成。,,病原體存在,適當(dāng)?shù)膫鞑ネ緩?抵抗力弱的人體,與行為與生活方式關(guān)系密切,2、意外傷害,3、慢性病,慢性非傳染性疾病簡(jiǎn)稱慢性病，是指以生活方式、環(huán)境危險(xiǎn)因素為主引起的心腦血管疾病、腫瘤、糖尿病、慢性呼吸道疾病等為代表的一組疾病

3、。,慢性非傳染性疾病的特點(diǎn),是一種常見病、多發(fā)病發(fā)病隱匿，潛伏期長(zhǎng)找不到病原體，只有危險(xiǎn)因素多因素致病，一果多因一體多病，一因多果相互關(guān)聯(lián)，共同依存增長(zhǎng)幅度加快，發(fā)病年齡呈年輕化（井噴狀態(tài)）,,,我國(guó)慢病增長(zhǎng)迅速,與世界很多國(guó)家一樣，慢病已經(jīng)成為影響中國(guó)人民健康的主要威脅之一。2008年，全世界死亡人數(shù)約5700萬(wàn)，因慢病死亡3600萬(wàn)，占63.3%。同年，在中國(guó)死亡的960萬(wàn)人中，因慢病死亡的高達(dá)800萬(wàn)，占83.3%

4、，比世界平均水平高20個(gè)百分點(diǎn)。,我國(guó)慢性病增長(zhǎng)迅速,目前，中國(guó)人中風(fēng)的死亡率是美國(guó)、日本、法國(guó)的4—6倍；中國(guó)人的心血管死亡率是日本、法國(guó)、澳大利亞的2—3倍；肺?。璺危┧劳雎适撬麄兊?0倍。,我國(guó)慢性病增長(zhǎng)迅速,我國(guó)的流行病從傳染病、母嬰疾病、營(yíng)養(yǎng)不良為主，到現(xiàn)在的慢性病為主，只用了30年的時(shí)間，而發(fā)達(dá)國(guó)家一般都用了100-200年的時(shí)間。,我國(guó)慢性病增長(zhǎng)迅速,世界銀行、衛(wèi)生部、WHO2008-2010開展的評(píng)估結(jié)果：201

5、0年，與慢性病相關(guān)危險(xiǎn)因素的人數(shù)將近5.8億—6億，而且這些慢性病的后備力量當(dāng)中，80%是發(fā)生在65歲以下的人群。因此，估計(jì)2015年，我國(guó)慢性病直接經(jīng)濟(jì)費(fèi)用將超過(guò)5000億美元。,我國(guó)慢性病增長(zhǎng)迅速,我國(guó)因慢性病造成的嚴(yán)重疾病負(fù)擔(dān)，目前占總疾病負(fù)擔(dān)比重的69%。世界銀行預(yù)測(cè)，如果不加以控制，中國(guó)40歲以上人口的主要慢性病病例數(shù)將顯著增加，在未來(lái)10年～20年，心肌梗死、中風(fēng)、慢性阻塞性肺部疾病、糖尿病等主要慢病病例數(shù)將增加1倍～3倍

6、。,心血管疾病死亡年齡構(gòu)成,心血管疾病患病年齡構(gòu)成,慢病危害—影響勞動(dòng)生產(chǎn)力,資料來(lái)源:1998年全國(guó)疾病監(jiān)測(cè)哨點(diǎn)資料,二、預(yù)防慢性病維護(hù)健康靠什么,錢；買保健品、買補(bǔ)品……目前國(guó)內(nèi)養(yǎng)生保健市場(chǎng)很大。受健康信息供不應(yīng)求和法律保障體系不健全的影響，一些偽專家和某些媒體不斷推出不科學(xué)的養(yǎng)生觀：雞血療法、鹵鹼療法、綠豆療法、泥鰍療法……還推出不少的所謂保健品，有些人不惜花重金跟著廣告追健康，結(jié)果越追越不健康，他們被偽科學(xué)忽悠了。用錢買健

7、康達(dá)不到目的,二、預(yù)防慢性病維護(hù)健康靠什么？,醫(yī)生：新技術(shù)、新藥、新設(shè)備…—醫(yī)學(xué)奇跡出現(xiàn)—免費(fèi)醫(yī)療—希望接受正在實(shí)驗(yàn)的還沒(méi)有證明有效的新療法—希望不管化多少錢，哪怕只有一點(diǎn)用也好—希望最好的醫(yī)生,最好的護(hù)理,最好的…醫(yī)生、新設(shè)備也無(wú)法保證你健康,有用嗎？,美國(guó)2005年化2萬(wàn)億美金的醫(yī)療衛(wèi)生系統(tǒng)與維護(hù)或促進(jìn)美國(guó)人民的健康最優(yōu)化幾乎沒(méi)有什么關(guān)系。實(shí)際上，這只是一個(gè)“診斷和治療”系統(tǒng)。美國(guó)CDC的評(píng)估資料指出：通過(guò)改進(jìn)

8、醫(yī)療手段可以預(yù)防的早死僅為11%而通過(guò)行為改變可以預(yù)防47%的早死通過(guò)調(diào)節(jié)環(huán)境可以預(yù)防17%的早死,例子,十幾年前沒(méi)有冠狀動(dòng)脈支架，現(xiàn)在市場(chǎng)額每年超過(guò)200億美金。支架的使用減少二次心肌梗塞的風(fēng)險(xiǎn)非常有效（80-90%）但在6個(gè)月內(nèi)有10-20%再堵上。于是發(fā)明了帶抗凝藥的支架，更加昂貴。放出來(lái)的魔鬼不會(huì)再回到瓶子里去的!,三、預(yù)防慢性病要靠健康管理,為什么健康需要管理？ 管理能促進(jìn)健康嗎？

9、 如何做好健康管理 如何做好健康的自我管理,1、為什么需要健康管理,世界衛(wèi)生組織認(rèn)為：健康是社會(huì)和個(gè)人的資源，是個(gè)人能力的體現(xiàn)。健康如果沒(méi)有被管理就會(huì)出現(xiàn)浪費(fèi)。管理財(cái)富，雖然需要會(huì)計(jì)師、金融投資師，但真正決定一個(gè)人財(cái)富增減的關(guān)鍵人物是自己，同樣的道理，健康的維護(hù)既要有專業(yè)人員，更必須靠自己。,2、健康管理有助改善健康,芬蘭：以社區(qū)為基礎(chǔ)

10、的干預(yù)（健康教育和合理膳食），降低膽固醇，減少心臟的發(fā)生；美國(guó)：從60年代晚期通過(guò)減少飽和脂肪酸攝入，明顯降低冠心病死亡率；新西蘭：開展多項(xiàng)活動(dòng)推廣健康食品，并改進(jìn)加工食品質(zhì)量。,3、什么是健康管理,對(duì)個(gè)體或群體的健康進(jìn)行全面檢測(cè)，分析，評(píng)估，提供健康咨詢和指導(dǎo)以及對(duì)健康危險(xiǎn)因素進(jìn)行干預(yù)的全過(guò)程。健康管理的具體做法就是為個(gè)體和群體（包括政府）提供有針對(duì)性的科學(xué)健康信息并創(chuàng)造條件采取行動(dòng)來(lái)改善健康。,健康管理師,2005年10月25日

11、，我國(guó)勞動(dòng)和社會(huì)保障部宣布健康管理師為國(guó)家新職業(yè)之一。生病時(shí)—尋求受過(guò)醫(yī)學(xué)專業(yè)訓(xùn)練的醫(yī)生、護(hù)士的幫助想保持健康—尋求受過(guò)專業(yè)訓(xùn)練的健康管理師的幫助,4、什么是健康的自我管理,簡(jiǎn)單地說(shuō)，健康自我管理就是確認(rèn)并采取綜合措施排除/減少健康危險(xiǎn)因素，使自己活得更好、更久、更有活力。,健康的金鑰匙掌握在自己手中,最好的醫(yī)生是自己，最好的處方是知識(shí)，最好的藥物是時(shí)間，最好的心情是寧?kù)o。,5、如何做好健康的自我管理,1）、健康管理的步驟,第

12、一步了解自己的健康狀態(tài)—定期體檢 第二步接受專業(yè)機(jī)構(gòu)做疾病風(fēng)險(xiǎn)性評(píng)估（缺失） 第三步接受健康干預(yù)—了解自己健康的危險(xiǎn)因素，養(yǎng)成健康生活方式。,第一步：健康體檢,每年做1次健康體檢。定期進(jìn)行健康體檢，可以了解身體健康狀況，及早發(fā)現(xiàn)健康問(wèn)題和疾病，以便有針對(duì)性地改變不良的生活行為習(xí)慣，減少健康危險(xiǎn)因素對(duì)健康的危害；對(duì)檢查中發(fā)現(xiàn)的健康問(wèn)題和疾病及時(shí)采取措施，抓住最佳時(shí)機(jī)維護(hù)健康。,第二步：接受風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估——找出患慢病的危險(xiǎn)因素,健康

13、危險(xiǎn)因素就是能夠增加得慢病或者死亡機(jī)會(huì)的因素。主要的健康危險(xiǎn)因素可以歸納為:生物心理方面的.生活方式方面的自然和社會(huì)環(huán)境方面的醫(yī)療衛(wèi)生系統(tǒng)方面的,慢性病是不良個(gè)人行為累積的結(jié)果,人類的三個(gè)“自毀”我們自毀于自己“創(chuàng)造”的生活方式和習(xí)慣行為我們自毀于自己“創(chuàng)造”的環(huán)境污染我們自毀于容許有害的社會(huì)條件繼續(xù)存在 (美國(guó)衛(wèi)生部長(zhǎng)《健康的人民》報(bào)告.1979）,慢性病是不良個(gè)人行為累積的結(jié)果,我們正日漸成為自己最

14、大的敵人，我們抽煙酗酒、肥甘厚味、恣意縱欲、蹂躪自然、污染環(huán)境——我們?cè)谂ε囵B(yǎng)摧毀自身健康和生命的兇手。,衛(wèi)生部、科技部和國(guó)家統(tǒng)計(jì)局聯(lián)合開展的《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查》結(jié)果顯示，中國(guó)人群健康危險(xiǎn)因素,3億成年男性吸煙1.6億成人患高血壓2億人超重和肥胖城市20% 7-17歲兒童超重1.6億成人血脂異常2,346萬(wàn)糖尿病患者， 1,715萬(wàn)空腹血糖受損者,,目前我國(guó)慢性病危險(xiǎn)因素流行情況,吸煙率居高不下80%以上的人食鹽

15、、食油攝入超過(guò)推薦標(biāo)準(zhǔn)50%的人蔬菜、水果攝入不足，體育鍛煉比例較低超重者超過(guò)3億，肥胖超過(guò)1億高血壓者超過(guò)2億糖尿病者超過(guò)9000萬(wàn)高膽固醇血癥患者超過(guò)3000萬(wàn),常見的慢病危險(xiǎn)因素,(1)高鹽飲食,常見的慢病危險(xiǎn)因素,(2)高脂肪飲食,1982、1992 和2002年肉、禽和水產(chǎn)品消費(fèi)量變化 (g/標(biāo)準(zhǔn)人/天),城市,農(nóng)村,常見的慢病危險(xiǎn)因素,(2)高脂肪飲食,1982、1992 和2002年谷類提供能量比例的變化,%,

16、常見的慢病危險(xiǎn)因素,(3)身體活動(dòng)總量減少,我國(guó)居民患慢性病的危險(xiǎn)因素,中國(guó)心血管報(bào)告2010年提示：我國(guó)青中年居民體力活動(dòng)呈下降趨勢(shì)，與1997年相比，2006年男性和女性總體力活動(dòng)量分別減少27.8%和36.9%。我國(guó)大學(xué)生體質(zhì)健康調(diào)查顯示，與1985年相比，2005年19～22歲漢族大學(xué)生身體活動(dòng)機(jī)能明顯降低，而超重/肥胖率明顯增加，提示大學(xué)生體力活動(dòng)水平呈下降趨勢(shì)。,常見的慢病危險(xiǎn)因素,(4)吸煙,我國(guó)常見的慢性病危險(xiǎn)因素,

17、我國(guó)是煙草生產(chǎn)、消費(fèi)大國(guó)。吸煙是我國(guó)心腦血管病發(fā)病的重要危險(xiǎn)因素。我國(guó)男性吸煙率處于平臺(tái)期，但年輕女性略增加，總計(jì)煙民3.5億人，被動(dòng)吸煙者5.4億人。近年來(lái)15歲以上人群戒煙率略有增加，控?zé)熑蝿?wù)依然艱巨。,我國(guó)常見的慢性病危險(xiǎn)因素,卷煙點(diǎn)燃時(shí)會(huì)產(chǎn)生極高的溫度（900℃），這時(shí)產(chǎn)生的煙草煙霧中含有4000多種化學(xué)物質(zhì)，包含許多有害物質(zhì)，其中有60多種物質(zhì)具有致癌性。二手煙霧包含很多能夠刺激和傷害呼吸道黏膜的化合物，即使短暫接觸也會(huì)危害

18、健康。而且被動(dòng)吸煙不存在安全暴露水平。,我國(guó)常見的慢性病危險(xiǎn)因素,香煙每年殺死的人數(shù)已經(jīng)超過(guò)100萬(wàn)，如果不控制，2025年將達(dá)到200萬(wàn)。,左邊，一個(gè)吸煙者的肺，右邊是一個(gè)不吸煙者的肺。每天吸一包煙的人的肺，一生中至少比不吸煙者的肺多吸入5kg的毒性顆粒!,,我國(guó)居民常見的慢性病危險(xiǎn)因素,(5)超重及肥胖肥胖已經(jīng)成為與艾滋病、毒藥麻痹和飲酒成癮并列為世界四大醫(yī)學(xué)社會(huì)問(wèn)題，稱為全球引起死亡的第五大風(fēng)險(xiǎn)，全球每年至少有280萬(wàn)人死于超重

19、或者是肥胖。,我國(guó)居民常見的慢性病危險(xiǎn)因素,(5)超重及肥胖截至2010年，全國(guó)18歲及以上居民超重率達(dá)到30.6%，肥胖率達(dá)到12%。城市居民超重率和肥胖率比農(nóng)村高得多。而2002年調(diào)查顯示：我國(guó)超重率達(dá)17.6%，肥胖率達(dá)5.6%；現(xiàn)在，我國(guó)肥胖排名世界第10位，肥胖增長(zhǎng)速度占全球第2位。,常見的慢病危險(xiǎn)因素,(5)超重及肥胖,我國(guó)居民常見的慢性病危險(xiǎn)因素,(5)超重及肥胖,常見的慢病危險(xiǎn)因素,(6)高血壓,高血壓患病率呈現(xiàn)快

20、速增加勢(shì)頭,我國(guó)已成為世界上高血壓危害最嚴(yán)重的國(guó)家之一。1960年全國(guó)成年高血壓估算人數(shù)僅為3000萬(wàn)；到2004年，我國(guó)成人高血壓現(xiàn)患人數(shù)估算為1.6億，高血壓患病率為18.8%。我國(guó)每年新增高血壓患者600多萬(wàn)，另有150萬(wàn)人死于由高血壓引起的中風(fēng)。 我國(guó)人群高血壓知曉率、治療率和控制率僅為30.2%、24.7%和6.1%。,常見的慢病危險(xiǎn)因素,(7)高血脂在我國(guó)，18歲以上的血脂異常人群達(dá)1.6 億，血脂異?？偦疾÷蕿?8.6

21、%。每5個(gè)成人就有一個(gè)血脂高。,我國(guó)居民常見的慢性病危險(xiǎn)因素,近年來(lái)，我國(guó)人群血脂水平呈持續(xù)上升趨勢(shì)，2002年全國(guó)調(diào)查，成人血脂異?；疾÷蕿?8.6%，其中高膽固醇血癥（TC≥5.72mmol/L）患病率2.9%，高甘油三酯血癥（TG≥1.70mmol/L）患病率11.9%，低的高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C＜1.04mmol/L）患病率7.4%。估計(jì)目前血脂異常者至少2億。血脂異常中的高膽固醇血癥是心血管病（冠心?。┌l(fā)病的主要危險(xiǎn)

22、因素。,常見的慢病危險(xiǎn)因素,(8)蔬菜水果吃得少目前，我國(guó)人群蔬菜水果普遍吃得少。平均每天不到300克，吃水果不到500克。而中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦是每天吃蔬菜300-500克，吃水果200-400克。,常見的慢病危險(xiǎn)因素,（9）喝酒,我國(guó)是酒精危害重災(zāi)區(qū),WHO報(bào)告指出，60多種疾病與飲酒相關(guān)。全球各類疾病患者中5%的人的疾病是由飲酒引起的。,我國(guó)是酒精危害重災(zāi)區(qū),2006年，WHO發(fā)表關(guān)于《西太區(qū)減少酒精危害計(jì)劃》的報(bào)告中，將中國(guó)列為酒

23、精危害“重災(zāi)區(qū)”目前中國(guó)有5億酒民，其中57%的人健康狀況存在問(wèn)題。每年死于酒精中毒的酒鬼不下19萬(wàn)人；因酒致殘的超過(guò)270萬(wàn)。,我國(guó)居民常見的慢性病危險(xiǎn)因素,（10）心理壓力長(zhǎng)期的心理壓力會(huì)導(dǎo)致心理失衡，生活質(zhì)量下降，出現(xiàn)失眠、緊張、焦慮等，煙、酒、鎮(zhèn)定劑使用量增加，從而產(chǎn)生各種疾患。,壓力,,,,,,,,P點(diǎn),,壓力,,,,心理耗竭,心理疲勞,壓力,壓力對(duì)心理能量耗竭的示意圖,,,心理崩潰,我國(guó)居民常見的慢性病危險(xiǎn)因素,（10）心

24、理壓力中科院心理研究所完成的“2007年我國(guó)國(guó)民心理健康狀況研究報(bào)告”顯示；有近兩成的被調(diào)查者在心理健康方面出現(xiàn)問(wèn)題。某省的調(diào)查顯示，心理障礙問(wèn)題占了普通人群總數(shù)的近25%。,第三步：采取綜合的干預(yù)措施，改變危險(xiǎn)因素,,綜合措施：健康的生活方式,NEW START （新的開始） 四大基石 治未病,異曲同工,推行健康生活方式是有效的,美國(guó)多年推行健康生活方式，據(jù)美國(guó)國(guó)家疾病預(yù)防控制中心報(bào)告：美國(guó)民眾的高血壓可望減少55

25、%腦卒中減少75%糖尿病減少50%癌癥可減少三分之一,A)NEW START （新的開始）,營(yíng)養(yǎng)nutrition 運(yùn)動(dòng)exercise水分water 陽(yáng)光sunshine節(jié)制temperance 空氣air休息rest 信任trust（美國(guó)生活方式中心）,B)四大基石,合理膳食適量運(yùn)動(dòng)戒煙限酒心理平衡（世界衛(wèi)生組織的維多利亞宣言）,我國(guó)衛(wèi)生部提出關(guān)于飲食與運(yùn)動(dòng)的口號(hào),日行一萬(wàn)步吃動(dòng)兩

26、平衡健康一輩子管住嘴，邁開腿,C)治未病,天人相應(yīng)，順時(shí)攝養(yǎng)因人制宜，辨證施調(diào)飲食有節(jié)，勞逸適度形神合一，心身共養(yǎng),(A)合理膳食食物是身體能量和營(yíng)養(yǎng)的來(lái)源，是維持生命活動(dòng)和體力活動(dòng)的物質(zhì)基礎(chǔ)。,是吃出健康，還是吃出疾??？,民以食為天，但是怎么科學(xué)地吃依然是個(gè)問(wèn)題,上個(gè)世紀(jì)九十年代：饕餮時(shí)代的來(lái)臨 俄羅斯西餐、法國(guó)大菜、意大利比薩、日本料理、韓國(guó)燒烤、美國(guó)麥當(dāng)勞等紛紛進(jìn)軍中國(guó)。不良的飲食習(xí)慣導(dǎo)致心血管、腫瘤、糖尿病、

27、肥胖癥持續(xù)攀升，已成為死亡率較高的疾病。,一個(gè)美國(guó)醫(yī)生說(shuō)過(guò)：,大多數(shù)人在用刀叉為自己掘墓。所以，在保護(hù)心臟的措施中，很重要的一條就是“管住嘴”。而管住嘴要從生活中的點(diǎn)點(diǎn)滴滴做起，比如飲食上，少吃肯德基、麥當(dāng)勞等洋快餐，盡量少在外面餐館吃飯，多在家吃飯；吃飯時(shí)，不要搶不要趕，時(shí)間允許的情況下，吃慢些、少吃些。最多八分飽就提醒自己該放下筷子了，要是還覺(jué)得餓，就吃點(diǎn)水果和蔬菜。提倡早上吃好、中午吃飽、晚上吃少，清淡、規(guī)律飲食，戒煙限酒，多喝茶

28、、少喝各類甜飲料。,該怎么吃呢,中國(guó)居民膳食指南,中國(guó)平衡膳食寶塔（2007年）,,我國(guó)的膳食寶塔要求,1、食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配 2、多吃蔬菜水果和薯類 3、每天吃奶類、大豆或其制品4、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉5、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食,我國(guó)的膳食寶塔提出,6、食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重 7、三餐分配要合理，零食要適當(dāng) 8、每天足量飲水，合理選擇飲料 9、如飲酒應(yīng)限量（男性25克，女性15克）

29、10、吃新鮮衛(wèi)生的食物,關(guān)鍵是：合理營(yíng)養(yǎng),根據(jù)各種食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和用膳者對(duì)營(yíng)養(yǎng)的需要，科學(xué)、合理地把各種食物安排到全天各餐中去。,關(guān)鍵：膳食平衡,食物中的各種營(yíng)養(yǎng)素, 不僅在數(shù)量上滿足機(jī)體的生理要求，還應(yīng)避免膳食構(gòu)成的比例失調(diào)和某些營(yíng)養(yǎng)素過(guò)多或過(guò)少而引起機(jī)體不必要的負(fù)擔(dān)和代謝上近期或遠(yuǎn)期的紊亂。沒(méi)有不好的食物，只有不合理的膳食，關(guān)鍵在于平衡。什么都吃，什么都不能吃太多，保證食品安全,每天吃七彩食物,倫敦金斯頓醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)學(xué)專家亞當(dāng)

30、3;梅德表示，每種顏色代表著不同的抗氧化劑和營(yíng)養(yǎng)成分，吃各色食物可以使?fàn)I養(yǎng)互補(bǔ)。比如，水果中的維生素C有助于增強(qiáng)人體對(duì)綠葉蔬菜或紅肉中鐵的吸收。,提醒1：牛奶怎么喝,早上可以喝牛奶但放在第一杯就錯(cuò)了?？崭购扰Ｄ滩贿^(guò)是穿腸而過(guò)，胃不及消化小腸也來(lái)不及吸收。牛奶的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也就無(wú)從體現(xiàn)，還有人會(huì)出現(xiàn)胃腸漲氣等過(guò)敏反應(yīng)，因此，早上喝牛奶一定要配上碳水化合物（如饅頭、面包等）同吃，才能充分發(fā)揮蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。,提醒2：選擇低脂肪和低膽固醇食物,

31、要控制飽和脂肪酸（如動(dòng)物脂肪）以及反式脂肪酸（常源于部分氫化脂肪）的攝入。 反式脂肪酸能升高低密度脂蛋白膽固醇水平，又能降低高密度脂蛋白膽固醇水平，從而增加患冠心病的危險(xiǎn)性。 反式脂肪酸對(duì)血小板聚集的抑制作用低于順式脂肪酸，使機(jī)體血栓形成增加，使栓塞性心腦血管疾病發(fā)生率提高。,含有反式脂肪酸的食品,最常見于油炸速食（炸薯?xiàng)l、炸雞塊、洋蔥圈等快餐食品），咖啡伴侶，人造奶油等。只不過(guò)反式脂肪酸的名稱不一，一般都在商品包裝上標(biāo)注

32、為“氫化植物油”、“植物起酥油”、“人造黃油”、“人造奶油”、“植物奶油”、“麥淇淋”、“起酥油”或“植脂末”等等。,提醒3：吃清淡少鹽膳食,我國(guó)居民每天烹調(diào)油攝入量不宜超過(guò)25g，鹽不可超過(guò)6克，包括醬油、醬菜、醬中的食鹽量。,鹽多必失避免多吃鹽的方法：,世界衛(wèi)生組織建議，健康人每天不超過(guò)6克，高血壓患者不超過(guò)5克。A)把每天5克煙用勺子舀出來(lái)放在一邊，做菜時(shí)從這里??；B)換算出醬油、榨菜、咸菜、黃醬的含鹽量C)不喝菜湯,鹽多

33、必失避免多吃鹽的方法,D)利用蔬菜的風(fēng)味來(lái)調(diào)胃口，如將青椒、番茄、洋蔥、香菇等和味道清單的食物一起煮；E)利用姜蔥蒜增加食物口感F)使用調(diào)味果汁，如檸檬汁、蘋果汁等G)使用高鉀低鈉鹽,鹽多必失含鹽食品的換算關(guān)系,(B)適量運(yùn)動(dòng),“生命在于運(yùn)動(dòng)”，它能塑造我們強(qiáng)健的身體，增強(qiáng)我們抵抗疾病的能力。然而，對(duì)人體而言，運(yùn)動(dòng)也是有極限的，一旦超過(guò)了這個(gè)限度，對(duì)人可能非但無(wú)益，反而會(huì)有害了。,關(guān)鍵是行動(dòng),邁開腿，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，有利健康。認(rèn)同這

34、一觀點(diǎn)的人很多，但能堅(jiān)持的人卻非常少。如有些老人退休后就搓麻將、看電視，平時(shí)幾乎不運(yùn)動(dòng)，過(guò)度依賴電梯導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)量更少。,提醒1：運(yùn)動(dòng)處方,運(yùn)動(dòng)可根據(jù)每一個(gè)人的健康狀況、喜好、季節(jié)及自身特點(diǎn)等，讓運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家?guī)椭朴唫€(gè)性化的運(yùn)動(dòng)處方，使運(yùn)動(dòng)取得最佳健身效果。規(guī)律性的”輕體育”活動(dòng)（有氧鍛煉）是提高體適能的有效健身方式。,有氧運(yùn)動(dòng),以健康為目的，以提高身體耐力為目標(biāo)輕中強(qiáng)度的持續(xù)性運(yùn)動(dòng)在運(yùn)動(dòng)中氧的供需保持平衡運(yùn)動(dòng)方式多樣：快步走路、慢

35、跑、游泳、乒乓球…走路是最好的運(yùn)動(dòng)方式,有氧運(yùn)動(dòng),? 每周3-4次有規(guī)律的 運(yùn)動(dòng)可以降低70%由疾病引起的死亡。? 與缺乏運(yùn)動(dòng)的人相比，堅(jiān)持有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)可使身體健康狀況年輕10-20歲。,適量運(yùn)動(dòng)每分鐘心跳次數(shù)加自己年齡等于170,運(yùn)動(dòng)量,“每天一萬(wàn)步，動(dòng)吃兩平衡”，是“全民健康生活方式行動(dòng)”的最初要求。對(duì)此，營(yíng)養(yǎng)專家認(rèn)為，一萬(wàn)步并非適用于每個(gè)人，日?；顒?dòng)少和體質(zhì)差者可以選擇4千步或7千步的目標(biāo)，一萬(wàn)步是追求，但不是唯一的選擇。 根

36、據(jù)我國(guó)居民的身體素質(zhì)來(lái)說(shuō)，成年人每天堅(jiān)持6000步，最為合理。老年人每天能步行30-40分鐘，達(dá)到4000步左右或做有氧操30分鐘就可達(dá)到運(yùn)動(dòng)量。”,步行,條件是在水平硬表面時(shí)，如果速度在3千米/小時(shí)，需要120分鐘；速度4千米/小時(shí)，比如下樓、下山時(shí)，需要60分鐘；速度4.8千米/小時(shí)，需要54分鐘；速度5.6千米/小時(shí)，比如上樓，需要42分鐘；速度6.4千米/小時(shí)，0.5-7千克負(fù)重上樓時(shí)，需要30分鐘；速度5.6千米/小時(shí)上山，或

37、7.5-11千克負(fù)重上樓時(shí)，需要24分鐘。,家居生活,對(duì)于既沒(méi)時(shí)間步行，也不騎自行車的人，同樣可以通過(guò)家居生活來(lái)達(dá)到6000步的鍛煉效果。比如洗盤子，熨燙衣物，保證90分鐘；做飯或準(zhǔn)備食物，走動(dòng)，看孩子(輕度用力，坐位)等方式時(shí)，保證48分鐘；擦窗戶，66分鐘；整理床鋪，搬桌椅，需要60分鐘；手洗衣服，需要54分鐘；掃地，拖地板，需要48分鐘；和孩子游戲，中度用力(跑、走)，需要42分鐘。,文娛活動(dòng),做柔軟活動(dòng)(壓腿、拉韌帶)時(shí)，需要7

38、8分鐘；在舞廳跳舞，慢速舞蹈，排球等，需要60分鐘；早操，太極拳，需要48分鐘；瑜珈，乒乓球，踩水，需要42分鐘；健身操，上下樓，爬繩，羽毛球，高爾夫球等，需要36分鐘；網(wǎng)球，需要30分鐘；一般健身房運(yùn)動(dòng)，集體舞，起蹲等，需要24分鐘；打籃球，需要24分鐘；慢跑，足球，輪滑旱冰，跑(8千米/小時(shí))，跳繩(慢)，游泳，滑冰等，需要18分鐘；跑(9.6千米/小時(shí))、跳繩(中速)，需要12分鐘。,提醒2：運(yùn)動(dòng)安排要科學(xué),（1）在心血管功能最好

39、的時(shí)間段運(yùn)動(dòng)。按照生物鐘，人體在下午4點(diǎn)-6點(diǎn)，心血管功能處于最佳狀態(tài)，其次是上午10點(diǎn)以后。最差的是早上6點(diǎn)-9點(diǎn)。所以，如果健康情況良好，一天中任何時(shí)候都是可以運(yùn)動(dòng)的，如果患有高血壓、冠心病、心絞痛、心功能不全，盡量不要在冬天早上6點(diǎn)-9點(diǎn)出去鍛煉。大霧天氣也不適合晨煉。,提醒2：運(yùn)動(dòng)安排要科學(xué),（2）運(yùn)動(dòng)前熱身，運(yùn)動(dòng)后要放松鍛煉前要先做5分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)；鍛煉結(jié)束，要有5分鐘的”冷卻“時(shí)間。,提醒2：運(yùn)動(dòng)安排要科學(xué),（3）及時(shí)調(diào)

40、整運(yùn)動(dòng)量鍛煉完了如果不是心情舒暢，身體放松，而是很不舒服。這就說(shuō)明你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度需要調(diào)整了。還要注意預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷,3、戒煙限酒,（1）戒煙煙草依賴是一種慢性成癮性疾病，世界衛(wèi)生組織1998年將其作為一種疾病列入國(guó)際疾病(ICD-10, F17.2，屬精神行為障礙)。,尋找醫(yī)生幫助戒煙,由于煙草成癮是一種疾病，戒煙僅憑意志力是絕對(duì)不夠的，臨床統(tǒng)計(jì)顯示，僅靠吸煙者的個(gè)人意志戒煙，成功率僅有5%-7%，而在醫(yī)務(wù)人員的專業(yè)指導(dǎo)下，戒煙成功率

41、可提高2-3倍。有研究顯示，戒煙成功的病例中，大約有70%要?dú)w功于醫(yī)生的幫助。,戒煙誤區(qū)：煙齡長(zhǎng)、吸煙量大的人不宜戒煙，戒煙后會(huì)身體不適，出現(xiàn)咳嗽、痰多、萎靡、失眠、煩躁,戒煙后容易出現(xiàn)戒斷綜合征，大部分人會(huì)誤以為“容易生病”，實(shí)際是尼古丁突然撤斷后出現(xiàn)反應(yīng)。但是戒斷癥狀是暫時(shí)的，是人體機(jī)能逐漸恢復(fù)到不吸煙狀態(tài)的自身調(diào)整的過(guò)程，在戒煙后的第1周最為嚴(yán)重，多數(shù)在3～4周后逐漸減弱至消失。,戒煙誤區(qū)：煙齡長(zhǎng)、吸煙量大的人不宜戒煙，戒煙后會(huì)身

42、體不適，出現(xiàn)咳嗽、痰多、萎靡、失眠、煩躁,研究表明，戒煙20小時(shí)后，心梗危險(xiǎn)性降低；2天后，味覺(jué)、嗅覺(jué)敏感性增加；2個(gè)月后，自我感覺(jué)呼吸變順暢、體力恢復(fù)、身上和口腔異味消失、牙齒變潔凈；1年后，由于心臟病所致死亡風(fēng)險(xiǎn)降低50％；15年后，罹患吸煙相關(guān)疾病風(fēng)險(xiǎn)降至與不吸煙者相同。據(jù)世界衛(wèi)生組織報(bào)告，戒煙可以增壽，50歲戒煙預(yù)期壽命增加6年以上；40歲戒煙預(yù)期壽命增加9年以上；30歲戒煙預(yù)期壽命增加10年以上。,3、戒煙限酒,（2）限酒酒

43、量大小與什么有關(guān)？第一個(gè)因素是遺傳，肝臟分解酒精的酶多少是遺傳的。第二個(gè)因素是情緒，第三個(gè)因素是時(shí)間，（晚上活性酶高，中午低）,酒量大小與什么有關(guān),酒精在體內(nèi)分解主要靠乙醇脫氫酶和乙醛脫氫酶。不同人種體內(nèi)所含的乙醇脫氫酶和乙醛脫氫酶不同。亞洲人缺少乙醛脫氫酶的人比較多，中國(guó)、日本、韓國(guó)多達(dá)三分之一總體上說(shuō)，白種人60%較能喝酒，黃種人60%不大能喝酒，而黑種人則是對(duì)半開。,限酒,不管你的酒量有多大，多喝酒對(duì)健康無(wú)益，為了自身健康少喝

44、為妙。男性每天不可超過(guò)25克（兩瓶啤酒或一兩白酒），女性不可超過(guò)15克（小于一瓶啤酒，每周喝酒天數(shù)少于5天）。與朋友、熟人一起喝杯茶、做做運(yùn)動(dòng)才是最好的方式。,需要喝酒來(lái)預(yù)防冠心病嗎？,近年來(lái)研究表明，葡萄酒中所含的酚類物質(zhì)——白藜蘆醇具有一定的抗氧化、軟化血管、防衰老、防冠心病、防癌抗癌的作用。而其所含的另一種物質(zhì)花青素，對(duì)人體健康也有多種益處。它是一種強(qiáng)有力的抗氧化劑，能夠保護(hù)人體免受一種叫做自由基的有害物質(zhì)的損傷。另外，花青素

45、還能夠預(yù)防癌癥、心臟病、中風(fēng)等疾病，增強(qiáng)血管彈性、改善循環(huán)系統(tǒng)及關(guān)節(jié)的柔韌性、增進(jìn)皮膚的光滑度、抑制炎癥和過(guò)敏?！?所以，你只用找富含白藜蘆醇和花青素的食物就可以了。,需要喝酒來(lái)預(yù)防冠心病嗎？,“美國(guó)科學(xué)家經(jīng)過(guò)一番研究，在花生中發(fā)現(xiàn)了一種生物活性很強(qiáng)的天然多酚類物質(zhì)———白藜蘆醇，其含量是葡萄含量的908倍，達(dá)到27.7μg/g。了解到這種物質(zhì)是腫瘤類疾病的化學(xué)預(yù)防劑，也是降低血小板聚集，預(yù)防和治療動(dòng)脈粥樣硬化、心腦血管疾病的化學(xué)預(yù)防劑

46、，具有抗氧化和稀釋血液的性能，有助于降低人的膽固醇水平，改善心血管健康。有效延長(zhǎng)果蠅和酵母的壽命，是一種有潛力的抗衰老天然化合物。”花青素類色素廣泛存在于紫甘薯、葡萄、血橙、紅球甘藍(lán)、藍(lán)莓、茄子皮、櫻桃、紅橙、紅莓、草莓、桑葚、山楂皮、紫蘇、 黑(紅)米、牽牛花等植物的組織中“。此處注意，花青素主要存在于這些果實(shí)的表皮中，所以盡量多吃些皮，有助于心血管的軟化。,4、喝水,飲水量國(guó)外：每天8-10杯（320毫升/杯）國(guó)內(nèi)：每天5-6杯

47、（200毫升/杯）運(yùn)動(dòng)后或天氣炎熱時(shí)要及時(shí)補(bǔ)充水份,科學(xué)喝水,（1）定時(shí)喝水，不要口渴了才喝水。（主動(dòng)喝水）。（2）定量喝水，除食物外，成人每日喝水量為1200-1500毫升，夏天出汗要及時(shí)補(bǔ)充。,科學(xué)喝水,（3）喝水方式科學(xué)，不要口渴時(shí)大量喝（一次超過(guò)500毫升），成人一次將整杯（200毫升）緩緩喝完；老人一杯水分兩次，（每次100毫升）。（4）清晨喝水：早上起床不要飲用冷水，建議每天清晨飲用250毫升溫白開水。,清晨喝水的提醒

48、！,清晨喝煮沸后冷卻至20-25℃的白開水是最佳選擇，因?yàn)槠鋬?nèi)含的活性生物會(huì)透過(guò)細(xì)胞膜促進(jìn)新陳代謝。喝一杯蜂蜜水也好，既可補(bǔ)充水分又可增加營(yíng)養(yǎng)。,清晨喝水的提醒！,早上剛起床喝市售的果汁、可樂(lè)、汽水等是錯(cuò)誤的，因?yàn)樘妓犸嬃蠒?huì)加速鈣的排泄，清晨飲用非但不能有效補(bǔ)充肌體缺少的水分，還會(huì)增加身體對(duì)水分的要求，反而造成體內(nèi)缺水。早上起來(lái)喝果汁也不能提供身體所需要的水分，在缺水的狀態(tài)下就讓胃腸進(jìn)行工作不利健康。,清晨喝水的提醒！,早上起床喝

49、淡鹽水也不科學(xué)，因?yàn)槿嗽谒?，呼吸、出汗、泌尿仍在進(jìn)行，這些生理活動(dòng)要消耗很多水分，只有喝白開水能使血液得到稀釋，糾正高滲脫水。,科學(xué)喝水,（5）飯前一小時(shí)喝水，此時(shí)宜補(bǔ)充適量的水（100-150毫升）。（6）控制喝水的溫度（將水煮沸3-5分鐘后，自然冷卻至攝氏20-25度飲用。（7）不喝生水。,科學(xué)喝水,（8）不喝陳水：白開水在空氣中暴露4小時(shí)以上，氣體更易溶入，生物活性喪失70%以上，細(xì)菌雜質(zhì)易于污染。在室溫下存放3天的水，每升

50、會(huì)產(chǎn)生0.914毫克的致癌物質(zhì)亞硝酸鹽，還可以使血液?jiǎn)适л斞跄芰?。保溫瓶中的水垢是以碳酸鈣為主的多種重金屬和鹽來(lái)的混合物，其成分含有鎘、鉛、砷等元素，對(duì)身體有害。,科學(xué)喝水,（9）不喝反復(fù)煮沸的水：水煮得太久，水里的不揮發(fā)性物質(zhì)，如鈣、鎂等重金屬成分含量增高，長(zhǎng)期喝會(huì)干擾人的胃腸功能；“千沸水”還會(huì)使水中的硝酸鹽還原成亞硝酸鹽，喝了對(duì)健康不利。,科學(xué)喝水,（10）建立喝水時(shí)間表：每個(gè)人應(yīng)根據(jù)自己的生活起居建立喝水時(shí)間表，并持之以恒。以下

51、為參考模式：清晨6-7點(diǎn)刷牙后，喝水250毫升，喝水后30分鐘吃早餐；上午9點(diǎn)，喝水200毫升；上午11點(diǎn)（午餐前1小時(shí)），喝水150毫升；下午3點(diǎn)，喝水200毫升；下午5點(diǎn)（晚餐前1小時(shí)）喝水150毫升；晚上睡前1小時(shí)，喝水200-250毫升。,不要被堿水忽悠了,商業(yè)利益催生堿性水、離子水等。人體血液、體液的pH值在7.35-7.45的弱堿狀態(tài)，人體對(duì)水的吸收主要是通過(guò)腸道而不是胃。即使是堿性水經(jīng)過(guò)胃液的強(qiáng)酸性，也都被中和了，其實(shí)

52、，所有進(jìn)入腸道的水都預(yù)先被胰腺分泌物堿化成弱堿性。人體的酸堿平衡不易改變。,4、心理平衡,心理健康是所有事業(yè)有成者的標(biāo)志，也是健康的標(biāo)志。千保健，萬(wàn)保健，心理平衡是關(guān)鍵。千養(yǎng)生，萬(wàn)養(yǎng)生，心理平衡是“真經(jīng)”。 人們無(wú)法隨意改變環(huán)境，但可以改變自己的心境。,工作生活中處處壓力,當(dāng)我們感到某個(gè)事情是危險(xiǎn)的、困難的、令人痛苦的，并且我們沒(méi)有力量來(lái)解決的時(shí)候，我們所體驗(yàn)到的那種內(nèi)心的不安和沖突就是壓力,有選擇，就意味著得與失的沖突。有沖突

53、，就會(huì)給內(nèi)心中帶來(lái)壓力。,國(guó)外的一位心理學(xué)家曾這樣形象地說(shuō): “壓力就像一根小提琴弦, 沒(méi)有壓力, 就不會(huì)產(chǎn)生音樂(lè)。但是, 如果琴弦繃得太緊, 就會(huì)斷掉”。,各行各業(yè)都面臨壓力，如前途不明朗、人際關(guān)系復(fù)雜、職業(yè)升遷受到一些非可控因素影響等。,要有接受不愉快的思想準(zhǔn)備。古人云：人生不如意十有八九，碰到不愉快是很自然的事。愉快和不愉快是相對(duì)的，而且會(huì)互相轉(zhuǎn)化。,如何面對(duì)壓力,不對(duì)自己作過(guò)分苛求每個(gè)人都有自己的長(zhǎng)處和短處，如果要求自己十全十

54、美，甚至以己之短比人之長(zhǎng)，必然壓力重重。應(yīng)該建立悅納自己的健康人生態(tài)度，樹立適度的奮斗目標(biāo)，這樣更有利于健康。,調(diào)試心理的方法,1、藝術(shù)療法 音樂(lè)療法 戲劇療法 卡拉OK健身 舞蹈健身 繪畫健身 幽默療法,調(diào)試心理的方法—藝術(shù)療法,2、讀書療法3、書畫療法4、色彩療法 5、集郵療法

55、 6、養(yǎng)花健身 7、旅游健身 8、環(huán)境療法 亦稱“空氣療法”。,音樂(lè)療法,“音樂(lè)理療學(xué)”、“音樂(lè)療法”法國(guó)音樂(lè)家格梅亞貝與妻子爭(zhēng)吵，久久不能平靜，心身處于緊張不適狀態(tài)，結(jié)果自彈一支肖邦名曲“小夜曲”，怒氣全消，夫妻重歸于好。大衛(wèi)彈奏堅(jiān)琴，曾給所羅門王抑郁的心理以安撫；巴赫的戈德堡變奏曲治愈凱瑟林伯爵的失眠癥。,戲劇療法,這種療法是1921年由奧地利醫(yī)師蒙利納創(chuàng)立的，是以自?shī)首詷?lè)方法參加戲劇藝術(shù)活動(dòng)。 具體做法是：讓每位患

56、者參加一種戲劇（或自編自演），擔(dān)任相應(yīng)角色，鼓勵(lì)他們發(fā)泄壓抑的心理矛盾沖擊、挫折和負(fù)性情緒，用演戲劇形式表演和表達(dá)山來(lái)，自由發(fā)揮，不受限制。同時(shí)通過(guò)角色表演和情緒反應(yīng)，反過(guò)來(lái)對(duì)照自己，認(rèn)識(shí)問(wèn)題。,幽默療法,笑有多種身心保健功效，如使胸腹肌肉收縮，增加心肺流量，身心松弛，培養(yǎng)良性情緒，保持樂(lè)觀通達(dá)的心境，消除精神緊張等。國(guó)外有醫(yī)院規(guī)定，每一位病人每天要笑15分鐘；每天聽相聲、看滑稽、喜劇、啞劇、小品短劇等，都是可取形式。,一笑了之,精

57、神醫(yī)學(xué)家：大笑之后, 人的血壓,心率和肌肉緊張力都會(huì)降低, 從而使人放松。,色彩療法,不同的色彩對(duì)人的情緒有不同的影響。藍(lán)綠紫等冷色，使人清涼寧?kù)o，優(yōu)雅穩(wěn)定，啟發(fā)人的幻想；橙紅黃色屬曖色，令人熱烈活潑，快樂(lè)朝氣；黑色嚴(yán)肅；白色純潔，青色親切；淺淺的柔和色彩帶來(lái)良好心理狀態(tài)。,改變對(duì)事物的看法,換個(gè)角度，1+1 可以不等于2,情　緒　A　B　C　法,調(diào)整情緒的方法,運(yùn)動(dòng)調(diào)整（辦公室放松運(yùn)動(dòng)）,調(diào)整情緒的方法,環(huán)境調(diào)整（辦公室擺放、