壓力緩解與情緒管理

1、,職場(chǎng)幸福力--壓力緩解與情緒管理課程,主講：?jiǎn)翁m勇2015.08.14,單蘭勇,國家二級(jí)心理咨詢師新加坡南洋理工大學(xué)NTU-MME (全日制管理經(jīng)濟(jì)學(xué)碩士）中科院心理研究所注冊(cè)EAP咨詢師、簽約咨詢師清華大學(xué)繼續(xù)教育學(xué)院特聘講師中華禮儀培訓(xùn)網(wǎng)禮儀顧問二十一世紀(jì)管理培訓(xùn)網(wǎng)首席顧問北京世紀(jì)國研經(jīng)濟(jì)管理咨詢中心副主任，高級(jí)培訓(xùn)師中國人力資源開發(fā)研究會(huì)特聘專家中國中小企業(yè)競(jìng)爭(zhēng)力工程特聘講師中央電視臺(tái)經(jīng)濟(jì)頻道CCTV2《勞

2、動(dòng)與就業(yè)》欄目嘉賓青年學(xué)苑頻道《青年職場(chǎng)》欄目嘉賓鳳凰衛(wèi)視中華小姐環(huán)球大賽“美麗訓(xùn)練營”禮儀講師《中華禮儀魅力之旅》主講專家高教出版社暢想教育中國國際公共關(guān)系協(xié)會(huì)高級(jí)會(huì)員國內(nèi)多家企業(yè)特聘顧問、培訓(xùn)師；曾就職于長(zhǎng)衡[臺(tái)灣長(zhǎng)榮控股]、世紀(jì)華盛、北京國脈經(jīng)濟(jì)管理研究中心、創(chuàng)新國研經(jīng)濟(jì)管理研究院，歷任總經(jīng)理助理、策劃部主管、培訓(xùn)部經(jīng)理、總經(jīng)理等職務(wù),壓 力,“人與人之間原來只有微小的差異，但這種微小的差異卻往往造成巨大的差異。造成這

3、種差異的正是你的心態(tài)?！?拿破侖·希爾,工資在增加--滿意感在下降擁有的財(cái)富越來越多--但快樂越來越少認(rèn)識(shí)的人越來越多--但真誠的朋友越來越少溝通的工具越來越多--深入的交流越來越少房子越來越大--里面的人越來越少精美的房子越來越多--破碎的家庭也越來越多渴望了解外星人--卻不想了解身邊的人藥物越來越多--但健康水平卻在下降道路越來越寬--心胸越來越窄拿起筷子吃肉--丟下筷子罵街很多人在忙碌--忙什么不清楚

4、自由在增加--心靈空間卻在減少……,《要快樂地度過充滿困難的一生》“快樂的人生，無論處境多么困難，只要你想快樂一定會(huì)快樂……員工不必為自己的弱點(diǎn)而太多地憂慮，而是要大大地發(fā)揮自己的優(yōu)點(diǎn)，使自己充滿自信，以此來解決自己的壓抑問題”,正確面對(duì)壓力、尋找工作中的快樂,“看一個(gè)人、一家公司是不是優(yōu)秀，不要看他是不是哈佛或斯坦福畢業(yè)，不要看它有多少名牌大學(xué)畢業(yè)生，而要看這幫人干活是不是發(fā)瘋一樣干，每天下班是不是笑瞇瞇回家！”,馬云,任正非,緩

5、解壓力從分析壓力來源開始,個(gè)體表現(xiàn)←認(rèn)識(shí)評(píng)價(jià)←個(gè)體知覺←壓力源,壓力來源,外部,內(nèi)部,壓 力,重大生活事件,像巨石一樣砸下來，令人應(yīng)接不暇。,生活中發(fā)生的重大變化，如離婚、親人去世、工作變動(dòng)等，會(huì)使人產(chǎn)生緊張和壓力。事件越嚴(yán)重，數(shù)量（次數(shù)）越多，持續(xù)時(shí)間越長(zhǎng)，影響就越大。生活事件有正性和負(fù)性之分，其影響作用是不同的。但正性事件同樣需要付出努力去應(yīng)付，也會(huì)造成壓力。比如，結(jié)婚、孩子出生、買了新房子都是好事，但同樣給人帶來壓力。,壓力的累

6、積效應(yīng),日常生活中的煩惱,日常生活中的小煩惱雖然不會(huì)立即產(chǎn)生明顯的消極影響，但是日積月累，也會(huì)增加心理負(fù)擔(dān)。當(dāng)煩惱的壓力累積到一定程度時(shí)，即使只增加一個(gè)微小的刺激，也足以使人崩潰。,壓力的累積效應(yīng),你最近遇到的一些日常生活事件?究竟是好事還是壞事？會(huì)對(duì)你產(chǎn)生正向還是負(fù)向的影響？讓我們來自我評(píng)估一下!,影響我們前行的不是遙不可及的目標(biāo)，而是我們鞋中的沙粒,壓力是什么,日復(fù)一日持續(xù)不斷的體力和心理付出，消耗著你的熱情、耐心和工作動(dòng)力

7、，最嚴(yán)重的情況下就會(huì)出現(xiàn)心理衰竭。,壓力是什么,沃特.坎農(nóng)（哈佛著名生理學(xué)家）認(rèn)為壓力至少有三種不同的含義：使人感到緊張的事件或者環(huán)境壓力是指一種主觀的反應(yīng)壓力可能是對(duì)需要或者傷害侵入的一種生理和行為上的反應(yīng),人生十項(xiàng)平衡轉(zhuǎn)盤,選擇改變你的人生！,請(qǐng)記?。?了解壓力絕非為了逃避壓力，逃避壓力就跟逃避食物、運(yùn)動(dòng)或者愛一樣不合理，也不可能！壓力可能是真的，也可能是憑空想像的！生命是一連串克服壓力的過程（證明自己能力）,壓力會(huì)伴隨你

8、的一生,惟有死亡是壓力終止的時(shí)候!適度的壓力可以讓生活變的更加亮麗！我們不能也不應(yīng)該消滅壓力，而應(yīng)教會(huì)自己去享受它！,井無壓力不出油 人無壓力輕飄飄-----大慶油田格言,能改變的積極改變不能改變想法改善不能改善則去接受不能接受則需放下,力所能及則盡力力不能及由他去,自己,壓力管理三大策略,變革策略：消除或減弱壓力源主動(dòng)策略：心理建設(shè)情商提升反應(yīng)策略：身體放松減壓方法,情商,EQ [Emotional （Intellig

9、ence） Quotient；情緒商數(shù)或情緒智商]，由兩位美國心理學(xué)家約翰?梅耶（新罕布什爾大學(xué)）和彼得?薩洛維（耶魯大學(xué)）于1990年首先提出，但并沒有引起全球范圍內(nèi)的關(guān)注，直至1995年，由時(shí)任《紐約時(shí)報(bào)》的科學(xué)記者丹尼爾?戈?duì)柭霭媪恕肚樯蹋簽槭裁辞樯瘫戎巧谈匾芬粫?，才引起全球性的EQ研究與討論，因此，丹尼爾·戈?duì)柭蛔u(yù)為“情商之父”,1990年,美國彼得?薩洛維和約翰?梅耶兩位教授第一次提出《情緒智能-EI》的概念

10、1995年，美國《紐約時(shí)報(bào)》記者丹尼爾?戈?duì)柭霭妗禘Q》，造成巨大轟動(dòng)2000年，丹尼爾?戈?duì)柭霭妗禘QII-工作EQ》2007年，丹尼爾?戈?duì)柭霭妗陡逧Q領(lǐng)導(dǎo)》,如果不懂EQ，從現(xiàn)在起，我們宣布：你落伍了！,主動(dòng)策略：提升情商，調(diào)整狀態(tài),自覺：體察自己情緒,任何人都會(huì)生氣----這很簡(jiǎn)單，但選擇正確的對(duì)象，把握正確的程度，在正確的時(shí)間，出于正確的目的，通過正確的方式生氣----這卻不簡(jiǎn)單亞里士多德,情緒的影響,情緒與學(xué)習(xí)

11、、工作效率、人際關(guān)系情緒與健康情緒與心血管、肌肉、呼吸、泌尿、神經(jīng)、消化和內(nèi)分泌等系統(tǒng)的疾病有著密切的關(guān)系。長(zhǎng)期負(fù)面情緒（焦慮、悲傷、悲觀、緊張、敵意、嚴(yán)重猜疑）的人，罹(li)患?xì)獯㈥P(guān)節(jié)炎、頭痛、偏頭痛、胃潰瘍、十二指腸潰瘍、心臟病、心血管疾病、癌癥等生理疾病的機(jī)率，比其它人高出一倍多。同時(shí)還會(huì)引發(fā)如焦慮癥、癔?。ㄇ榫w反應(yīng)失控）等心理問題一切對(duì)人不利的影響中，最能夠使人短命夭亡的，就是不良的情緒和惡劣的心情，如憂慮、頹喪、貪求

12、、怯懦、忌妒和憎恨等。“怒傷肝、喜傷心、思傷脾、憂悲傷肺、驚恐傷腎”,良好的情緒會(huì)創(chuàng)造多贏的局面,情緒是會(huì)傳感或遺傳的,同事朋友家人…,凡事?lián)鷳n的父母會(huì)培養(yǎng)出焦慮的孩子！,沒有人愿意承擔(dān)別人的痛苦,處理負(fù)面情緒情緒調(diào)適方法增加正面情緒,自律：管理自己的情緒,處理負(fù)面情緒,（美國心理學(xué)家費(fèi)爾德）數(shù)顏色法情緒日志寫信不寄出去逛醫(yī)院逛墳?zāi)棺x經(jīng)書、背嘉言找知心好友談在郊外嘶吼,小怒數(shù)到十 大怒數(shù)到百,面對(duì)負(fù)面情緒的

13、正確心態(tài),駕馭情緒,忍受－－當(dāng)忍則忍，學(xué)會(huì)彎曲宣泄－－盡情（泄之有道：發(fā)泄、表述、傾訴我的三姑六婆）釋放－－大哭一場(chǎng)（安慰、自慰、哭吧）遺忘－－寫在巨石、寫在沙子上（阿里）轉(zhuǎn)移－－轉(zhuǎn)移注意力、吃喝唱聽、購物、運(yùn)動(dòng)、家務(wù)分析－－ABC理性情緒療法，辯證，使成為合理想法調(diào)理－－深呼吸法、重新框視、STD 、脫敏、放松暗示－－自我對(duì)話、自我激勵(lì) 所有的問題都不是問題！ 我一定能做到！其它：藝術(shù)、舞蹈、音樂、戲劇治療,建

14、立社會(huì)支持網(wǎng)絡(luò),家庭團(tuán)隊(duì)伙伴,,記住下面的話，生活更輕松,我們不能改變?nèi)菝?，但我們可以展現(xiàn)笑容我們不能控制他人，但我們可以掌控自己我們不能左右天氣，但我們可以改變心情我們不能預(yù)知明天，但我們可以利用今天我們不能樣樣順利，但我們可以事事盡力我們不能決定生命的長(zhǎng)度但我們可以控制它的寬度,自我減壓運(yùn)動(dòng),反應(yīng)策略：身體放松減壓方法,放松減壓運(yùn)動(dòng)減壓飲食減壓音樂減壓休閑減壓,床是睡覺的地方：請(qǐng)不要在床上看書報(bào)雜志、抽煙或看

15、電視，更不要在床上想事情晚間避免飲用咖啡、酒或吸煙，睡前喝杯牛奶，或喝少量糖水適當(dāng)運(yùn)動(dòng)或泡熱水澡勿努力嘗試入睡、不要在睡眠上花費(fèi)太多心思減少躺在床上的時(shí)間，睡個(gè)短而好的覺：（1）腹式深呼吸，全身肌肉放松（2）想象青青草地（及藍(lán)天白云）（3）配合吐氣數(shù)羊,最佳放松--高質(zhì)量的充足睡眠,正確的睡姿,一眠萬事了無喜亦無惱何物是真物身在即為寶,通過伸展運(yùn)動(dòng)來消除壓力,人們應(yīng)當(dāng)每隔30分鐘做一次伸展運(yùn)動(dòng) 頸部、肩部、脊

16、椎,運(yùn)動(dòng)減壓,形式多樣　因人而異動(dòng)靜結(jié)合　形神兼養(yǎng)運(yùn)動(dòng)適度　不宜過量持之以恒　堅(jiān)持不懈選擇一項(xiàng)有氧健身運(yùn)動(dòng)定時(shí)、有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)：按三、五、七進(jìn)行最好是非競(jìng)爭(zhēng)性的運(yùn)動(dòng)，25歲以后則走路來運(yùn)動(dòng)較佳，即使是低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)也比沒有強(qiáng)尋找運(yùn)動(dòng)伙伴,良好飲食與壓力,維生素：混合維生素B 、A、C、E、鈣、微量元素中草藥：山茶、薄荷、西番蓮（飲料之王、亞熱帶、多種水果香味、富含有機(jī)酸和維生素、別名轉(zhuǎn)心蓮）有意識(shí)的進(jìn)食消除壓力消除藥物引

17、起的壓力，減少影響情緒的食物:咖啡因、尼古丁和酒精 淀粉和糖是天然的鎮(zhèn)靜劑注意熱量、脂肪、鹽以及膽固醇的攝入對(duì)自己的飲食不斷進(jìn)行調(diào)整，不要制定長(zhǎng)時(shí)間固定不變的飲食菜單控制壓力的飲食新鮮的水果和蔬菜全麥面包或是米飯一日三餐要規(guī)律,古代飲食養(yǎng)生經(jīng),飲食勿偏 食宜清淡飲食有時(shí) 適溫而食食要限量 食宜緩細(xì)進(jìn)食專心 怒后勿食選食宜慎 餐后保健,人最重要的是健康健康最重要的是飲食,健康膳食四大要

18、素平衡膳食是核心--均衡食品安全是基礎(chǔ)--綠色合理烹調(diào)是前提--科學(xué)飲食習(xí)慣是保證--規(guī)律,音樂的力量,1 2 3 4 　5 6 7 8,音樂！音樂！穿過骨頭撫摸你的心！,音樂處方,壓力過大時(shí)舒緩壓力：艾爾加《威風(fēng)凜凜》布拉姆斯《匈牙利舞曲》消除疲勞的音樂有：《矯健的步伐》海頓的組曲《水上音樂》、比才《卡門》 ——《假日的海灘》《錦上花》《矯健的步伐》、維伐爾地的套曲《四季》中的《春》

19、、德彪西《大?！方獬藨n郁的音樂有：《喜洋洋》《春天來了》《啊，莫愁》、西貝柳斯的《悲痛圓舞曲》、莫扎特的《第九十交響曲》 《第四十交響曲B小調(diào)》 《D小調(diào)圓舞曲》，格什文的《藍(lán)色狂想曲》、莫扎特的《弦樂五重奏曲g小調(diào)》《交響曲第25g小調(diào)》、舒伯特的《弦樂四重奏曲d小調(diào)·死神與少女》德布西的管弦樂組曲《?！?等,要依自己的興趣聽音樂，絕不能勉強(qiáng)聽些不喜歡的曲調(diào)，以免招致反效果，繼而造成壓力,音樂處方,緩解悲傷：柴可夫斯基的

20、第六號(hào)交響曲《悲愴》心情不好，情緒不定：貝多芬《奏鳴曲》、《塞上曲》、《春江花月夜》、肖邦和施特勞斯的圓舞曲振奮精神《娛樂升平》、《步步高》、《狂歡》、《金蛇狂舞曲》李斯特《匈牙利狂想曲》催眠音樂有：《二泉映月》《平湖秋月》《出水蓮》 《燭影搖紅》門德爾松的《仲夏夜之夢(mèng)》德布西《鋼琴前奏曲》拉赫馬尼諾夫《鋼琴協(xié)奏曲》，莫扎特《催眠曲》，班得瑞《森林狂想曲》等鎮(zhèn)靜的音樂有：《塞上曲》《春江花月夜》《平沙落雁》《仙女牧羊》《小桃紅》

21、等,要依自己的興趣聽音樂，絕不能勉強(qiáng)聽些不喜歡的曲調(diào)，以免招致反效果，繼而造成壓力,音樂處方,激發(fā)人創(chuàng)新思維的音樂：貝多芬《熱情奏鳴曲》。增強(qiáng)自信心的音樂：貝多芬《命運(yùn)交響曲》海頓《創(chuàng)世紀(jì)》柴可夫斯基第六交響曲《悲愴》博克里尼大提琴《A大調(diào)查第六奏鳴曲》 使人勇氣倍增的音樂：貝多芬《英雄》，瓦格納《眾神的黃昏》都能夠激發(fā)人的斗志增進(jìn)食欲：穆索爾斯基的鋼琴組曲《圖畫展覽會(huì)》巴赫的音樂作品增強(qiáng)記憶力：巴赫的《G弦上的詠嘆調(diào)》集中注

22、意力：貝多芬《月光奏鳴曲》便秘患者：飯前聽莫扎特的《小步舞曲》當(dāng)你做錯(cuò)了事情，需要凈化心靈時(shí)，不妨聽一聽舒曼的《夢(mèng)幻曲》。常聽爵士樂能讓人具有較佳的創(chuàng)造力，增強(qiáng)數(shù)理能,要依自己的興趣聽音樂，絕不能勉強(qiáng)聽些不喜歡的曲調(diào)，以免招致反效果，繼而造成壓力,休閑緩解壓力,規(guī)劃休閑時(shí)間選擇適當(dāng)?shù)男蓍e方式給自己獨(dú)處的時(shí)間空間與自然親密接觸,木匠的秘決,制定適合的減壓計(jì)劃,你并不能對(duì)每一種減壓方法都有興趣。沒關(guān)系，只要找出符合你生活形態(tài)和對(duì)