緩解心理壓力與加強(qiáng)情緒管理的12招式

1、心理壓力與情緒管理,,壓力多可怕！,每天超過25萬人因?yàn)閴毫ι”仨氄?qǐng)假。1995年英國：冠狀動(dòng)脈疾?。?00萬英鎊心臟病6100萬英鎊精神疾病9100萬英鎊酒精所致的疾病17億英鎊,壓力是什么？,壓力是個(gè)體在心理受到威脅時(shí)產(chǎn)生的負(fù)面情緒反應(yīng)，自己的能力與外界環(huán)境的需求有相當(dāng)?shù)牟黄胶?。壓力是你必須接受的生活變化或刺激。包括壞的變化和好的變化，例如期盼已久的職位升遷對(duì)某些人來說也是壓力。 當(dāng)刺激事件打破了有機(jī)體的平衡和負(fù)

2、荷能力，或者超過了個(gè)體的能力所及，就會(huì)體會(huì)到壓力。這些刺激事件包括各種外界和內(nèi)部的情形，稱為壓力源。,,,,壓力水平,行為績效,有壓力一定是壞事么？ 壓力影響行為的規(guī)律,,,最高績效表現(xiàn),一般壓力范圍,壓力不足，懈怠無聊,壓力超載，燃料燒盡,適當(dāng)?shù)木o張有利無害,調(diào)動(dòng)身體的能量腎上腺素分泌增加血糖升高興奮性增強(qiáng)速度和效率提高,過度壓力給我們帶來的影響……,1、生理：近期會(huì)提高警覺、使生理功能興奮、使免疫功能紊亂（過高或下降

3、）；長期的生理影響就會(huì)出現(xiàn)心身疾病。高血壓、偏頭痛、消化道潰瘍或者持續(xù)性腹瀉。 2、心理：引起不良情緒。抑郁癥、焦慮癥、適應(yīng)困難等應(yīng)激性心理障礙。重者誘發(fā)精神病。,3、認(rèn)知：適度壓力會(huì)提高思考效率，過度壓力會(huì)使思考認(rèn)知功能下降，注意力不集中，目光短淺，決定草率。 4、行為：逃學(xué)、破壞、攻擊、向周圍人情緒發(fā)泄、酗酒、濫用精神活性物質(zhì)，家庭暴力等，重者輕生。,壓力反應(yīng)-生理反應(yīng),壹、 生理反應(yīng)---一、內(nèi)分泌系統(tǒng)二、自主神經(jīng)

4、系統(tǒng)三、心臟血管系統(tǒng)四、消化系統(tǒng)五、肌肉六、皮膚,測謊儀及其記錄,,,壓力反應(yīng)-心理反應(yīng),貳、心理反應(yīng)(一)認(rèn)知功能:可能降低或提高注意力、工作能力和邏輯思考能力。(二)情緒反應(yīng):包括焦慮、不安、恐懼、易怒、沮喪、攻擊、無助、工作成就感降低。(三)行為反應(yīng):失眠、生產(chǎn)力降低或升高、行為慌亂、易發(fā)生意外事件。,過度壓力的危害：壓力—疾病模式,生活情境→ 覺知壓力→ 情緒覺醒→ 生理覺醒→ 疾病,長期壓力與身心疾病的關(guān)

5、系(1),1.高血壓2.冠狀動(dòng)脈疾患：人格特質(zhì)—具攻擊性、競爭性強(qiáng)、時(shí)間緊迫性、具敵意3.消化道潰瘍4.偏頭痛：人格特質(zhì)—完美主義、僵化、嚴(yán)守秩序、競爭性強(qiáng),長期壓力與身心疾病的關(guān)系(2),5.緊張性頭痛6.癌癥：人格特質(zhì)—懷恨、無法寬恕別人、自憐、缺乏有意義的人際關(guān)系、不滿意自己7.氣喘、過敏癥8.風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎：人格特質(zhì)—自我犧牲、被虐傾向、無自我意識(shí)、害羞壓抑的完美主義者,應(yīng)激的產(chǎn)生及狀態(tài)應(yīng)激的產(chǎn)生與人面臨的情

6、境以及人對(duì)自己能力的估計(jì)有關(guān)應(yīng)激狀態(tài)有兩種情況：一種是積極的狀態(tài)，應(yīng)激引起的身心緊張有利于主體調(diào)動(dòng)身心各個(gè)部分力量去解決當(dāng)前的緊急問題。它使人思路清晰，急中生智，判斷精確大膽，動(dòng)作機(jī)敏準(zhǔn)確，能夠化險(xiǎn)為夷，渡過難關(guān)。另一種是消極的狀態(tài)，應(yīng)激所造成的高度緊張情緒阻礙認(rèn)知功能的正常發(fā)揮，使人意識(shí)的自學(xué)性降低，知覺、狹隘，注意的分配，轉(zhuǎn)移出現(xiàn)困難，思維遲鈍，混亂，分析判斷力減退，驚慌失措，行為刻板，紊亂，不能準(zhǔn)確地處理事件，或作出事與愿

7、違的行為，甚至機(jī)體活動(dòng)受阻，機(jī)能推敲發(fā)生臨時(shí)休克。,應(yīng)激模型,,,,,,,,,,,,,,應(yīng)激的三個(gè)階段,人如果經(jīng)常處于應(yīng)激狀態(tài)下，身體健康就會(huì)受到影響。加拿大心理學(xué)家塞立葉的研究表明，長期處于應(yīng)激狀態(tài)會(huì)使人體內(nèi)部的生化防御系統(tǒng)瓦解，身體抵抗力降低，容易患病。他還把應(yīng)激分為以下三個(gè)階段（一般適應(yīng)癥候群）：警覺階段：表現(xiàn)為腎上腺素分泌增加、心跳加快、血壓升高、肌肉張力增大、血糖提高等現(xiàn)象；一般而言，這些變化具有一定的壓迫意義，因?yàn)樗鼈優(yōu)闄C(jī)

8、體應(yīng)付挑戰(zhàn)開始動(dòng)員能量。阻抗階段：表現(xiàn)為身體動(dòng)員許多保護(hù)系統(tǒng)去抵抗導(dǎo)致危機(jī)的出現(xiàn)，此時(shí)，全身代謝水平提高,肝臟大量釋放血糖。如果此時(shí)期過長，使機(jī)體糖的儲(chǔ)存大量消耗，下丘腦、腦垂體和腎上腺系統(tǒng)活動(dòng)過度．使內(nèi)臟受到損傷，出現(xiàn)胃潰瘍、胸腺退化等癥狀。衰竭階段：表現(xiàn)為體內(nèi)各種貯存物質(zhì)消耗殆盡，機(jī)體處于危機(jī)狀態(tài)，在這些情況下，可導(dǎo)致重病。,應(yīng)激的積極狀態(tài)是可以訓(xùn)練的。通過訓(xùn)練，培養(yǎng)思維的敏捷性，提高意志的果斷性，增強(qiáng)動(dòng)作機(jī)敏靈活性，加強(qiáng)技能的

9、精巧熟練性，提高在意外情境下迅速?zèng)Q策的能力，這樣遇到新異情況，就能鎮(zhèn)定自若，當(dāng)機(jī)立斷，擺脫困難，轉(zhuǎn)危為安。,過度壓力會(huì)導(dǎo)致心理疾?。何矣兄囟纫钟舭Y嗎？,1.抑郁情緒，對(duì)諸多事情缺乏興趣達(dá)兩周以上。2.無食欲、體重減輕（或食欲大增，體重增加）3.無精力4.動(dòng)作、思考緩慢（或煩躁不安、無法平靜）5.無法決定事情。6.自己沒有價(jià)值、罪惡感。7.無助無望感、自殺意念或行為。,理清感受，界定你的壓力所在,（1）我目前最關(guān)切的擔(dān)憂的事

10、是什么？（2）我目前所承受的最大壓力是什么？什么時(shí)候我會(huì)有所感覺？我必須為此做些什么？（3）改變我命運(yùn)的是什么？（4）我期望能在此生中達(dá)到的目標(biāo)是什么？（5）我在這一生尋求的最重要的報(bào)酬是什么？（6）我曾有過哪些強(qiáng)烈、令人滿足又深具意義的經(jīng)驗(yàn)？未來我還希望有哪些種類的經(jīng)歷？,理清感受，界定你的壓力所在,（7）現(xiàn)在我的生活中有哪些重大的約束和限制，以致于我很難取得我所尋求的目標(biāo)或成績？（8）我想停掉哪些事，不再去從事？我想開始

11、去做或?qū)W著去做哪些事？（9）我能期望怎樣的理想未來？想象一下你希望去經(jīng)歷些什么？以及你希望能一起生活或共事的人？（10）未來幾年我必須要做的重要抉擇是什么？,壓力來自何處？（1）,社會(huì)環(huán)境因素經(jīng)濟(jì)景氣社會(huì)變遷的速度。噪音、空氣污染、交通阻塞、擁擠的空間。工作環(huán)境因素任務(wù)方面：資源條件不佳、任務(wù)過重、任務(wù)多樣化。角色方面：角色負(fù)擔(dān)過重，角色混淆。人際關(guān)系：同僚的支持與否。組織結(jié)構(gòu)：呆板、管道不通。,壓力來自何處？（2）

12、,個(gè)人能力與期待解決問題的能力處理人際關(guān)系的技巧個(gè)人的抱負(fù)與理想：對(duì)他人或自己的期待與看法。重大生活事件婚戀親子關(guān)系健康,影響壓力強(qiáng)度的因素？,認(rèn)知評(píng)估：對(duì)事件的看法與解釋，愈是負(fù)向與具挑戰(zhàn)性，則壓力愈大。應(yīng)對(duì)技巧愈佳，壓力愈小。壓力事件的可預(yù)測性愈小，壓力愈大。壓力事件的可控制性愈小，壓力愈大。事件受歡迎或厭惡程度。事件的重要性。社會(huì)資源的可獲取程度，環(huán)境支持的程度。,壓力源的分析與干擾因素,外在壓力：工作

13、、生活、婚姻、交友、學(xué)業(yè)等個(gè)性：正常 ---A型、B型 異常----邊緣型、歇斯底里型、自戀型、 依賴型、畏懼型、強(qiáng)迫型等疾病：精神方面---焦慮癥、憂郁癥、躁郁癥、妄想癥等 身體方面,壓力與自我認(rèn)知：自我期望過高的七個(gè)表現(xiàn),為自己設(shè)定太高的、常常是不可實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)為了實(shí)現(xiàn)目標(biāo)可以不擇手段不能夠容忍反面意見，要求別人完全服從自己喜歡夸耀自己的才能，顯示自己的與眾不同對(duì)金錢、權(quán)力與地位抱有癡迷的夢

14、想渴望受到持久的關(guān)注和贊美嫉妒那些勝過自己的人，缺乏同情心,常見的心理壓力源,1、升學(xué)與就業(yè)的壓力 2、工作的壓力，如最后期限、任務(wù)負(fù)擔(dān)、展示自我、與他人意見不同等 3、人際關(guān)系的壓力，包括上下級(jí)關(guān)系，同事合作問題，競爭問題，婚姻家庭危機(jī)問題，朋友間的壓力等。只要感到有失去自尊、失去被愛的情況出現(xiàn)，就會(huì)感到壓力 4、經(jīng)濟(jì)的壓力，沒錢有沒錢的壓力，有錢有投資風(fēng)險(xiǎn)的壓力。 5、選擇目標(biāo)困惑的壓力 6、生活中不愉快的突

15、發(fā)事件 7、自我引發(fā)的壓力，追求的目標(biāo)過高 8、生理的壓力：疾病、肥胖、衰老、睡眠不良等,生活事件與壓力指數(shù)（1）,配偶死亡 （100）離婚（73）夫妻分居（65）入獄（63）親近家屬死亡（63）本人受傷或生病（53）結(jié)婚（47）失業(yè)（45）夫妻復(fù)合（45）,退休 ( 45)家人的行為或健康產(chǎn)生重大變化 (44)懷孕 ( 40)性行為障礙 (39)家庭增加新成員（生產(chǎn)、收養(yǎng)、長輩遷入）(39)生意上重大

16、變化（并購、組織重整、破產(chǎn)）(39),生活事件與壓力指數(shù)（2）,財(cái)務(wù)狀況重大變化（比平常更拮據(jù)或富裕）(38)親密的朋友去世 ( 37)變換工作 ( 36)與配偶爭執(zhí)的次數(shù)產(chǎn)生變化（不管增加或減少）(35)貸款超過30萬元（買房子、做生意）( 31),解讀壓力指數(shù),Thomas Holmes & Richard Rahe: 未來兩年內(nèi)得到壓力相關(guān)的疾病的機(jī)會(huì)0 -149分：有10％的機(jī)會(huì)150-199

17、分：有40％的機(jī)會(huì)200-299分：有50％的機(jī)會(huì)大于300分：有80％的機(jī)會(huì),危險(xiǎn)婚姻的十大征兆,經(jīng)常意見不一致，不斷升級(jí)的相互爭吵、相互否定和侮辱以消極悲觀的態(tài)度理解對(duì)方回避問題，不愿意面對(duì)現(xiàn)實(shí)不再信任對(duì)方，很久沒有敞開心扉交談，甚至認(rèn)為與對(duì)方的結(jié)合是一個(gè)錯(cuò)誤沒有共同的目標(biāo)、樂趣覺得相互不了解，不愿與對(duì)方分擔(dān)自己的煩惱不關(guān)心對(duì)方有哪些朋友，更喜歡和自己的朋友在一起在一起時(shí)總覺得很累，彼此不欣賞對(duì)方，感覺不到溫馨、快

18、樂你說話時(shí)，他/她總是不認(rèn)真聽感覺不到對(duì)方的性吸引力，無性婚姻,壓力與日常生活,高壓力工作的一般特征,1.工作時(shí)數(shù)長。2.薪水低。3.工作速度必須由機(jī)器或主管決定，根本無控制力可言。,壓力與日常生活,職場如走鋼絲，如何平衡？,,,壓力與時(shí)間管理： 80/20原則(定律),常常是百分之二十的關(guān)鍵努力產(chǎn)生百分之八十的績效。,人格特質(zhì)與壓力的關(guān)系,1.積極、侵略型的人格特質(zhì) （A型性格）2.消極、平和型的人格特質(zhì) （B型性

19、格）,A 型 性 格 的 特 征（1）,⊙競爭性強(qiáng)⊙個(gè)性倔強(qiáng)⊙辦事速度快⊙在工作環(huán)境及社會(huì)地位上努力，欲獲得升遷⊙希望大眾對(duì)自已的努力加以肯定⊙易被人與事激怒⊙被迫沉靜時(shí)會(huì)感到心定不下來⊙說話快,A 型 性 格 的 特 征（2）,⊙一次做好幾件事，以力求成長⊙走路、行動(dòng)及進(jìn)食速度快⊙對(duì)于任何遲緩都不耐煩⊙對(duì)時(shí)間很有概念，做事趕在期限以前完成⊙幾乎每次都準(zhǔn)時(shí)⊙經(jīng)?？囍樜杖^,B 型 性 格 的 特 征（1）,⊙工

20、作及游戲時(shí)都不具兢爭性⊙態(tài)度從容，隨遇而安⊙做事慢但有方法⊙對(duì)于目前工作上及社會(huì)上的地位深感滿意⊙不追求大眾對(duì)自己的肯定⊙不容易被激怒⊙喜愛悠哉的感覺⊙說話慢⊙一次只做一件事，但心覺滿意,B 型 性 格 的 特 征（2）,⊙走路、行動(dòng)及進(jìn)食之態(tài)度從容不迫⊙對(duì)于遲緩有耐心且不生氣⊙對(duì)時(shí)間沒概念，不在乎期限⊙經(jīng)常遲到⊙臉部表情輕松且不握拳,壓力反應(yīng),壓力應(yīng)對(duì)的方法,認(rèn)知調(diào)節(jié)自我決定理論歸因理論針對(duì)壓力源的分析

21、社會(huì)比較樂觀主義控制感,行為調(diào)節(jié)營養(yǎng)呼吸放松訓(xùn)練4. 系統(tǒng)脫敏法5. 傾訴6. 尋求社會(huì)支持7. 體育運(yùn)動(dòng),壓力應(yīng)對(duì)方式1：情緒的認(rèn)知調(diào)節(jié),認(rèn)知扭曲往往會(huì)導(dǎo)致壓力過大心理學(xué)家艾利斯的ABC理論事件是A，對(duì)該事件的認(rèn)知是B，情緒反應(yīng)或行為后果是C因此，如果我們無法改變事件A，則只要改變我們的認(rèn)知B，情緒也就相應(yīng)得到了改變,認(rèn)知扭曲的種類（1）,全有或全無：「不是朋友，就是敵人」過度類化：「天下烏鴉一般黑」心靈的

22、過濾器：選擇事情不好的一面，并且老是想著這一面否定正面的事實(shí)：「你是在安慰我」遽下結(jié)論：（1）讀心術(shù)：「你應(yīng)該懂得我的心」（2）算命： 「事情一定會(huì)....」,認(rèn)知扭曲的種類（2）,夸大（災(zāi)難化）或貶低：夸大自己的失誤或別人的成就情緒化的推理：「我感到焦慮，快要大難臨頭」「應(yīng)該」的陳述標(biāo)簽化：「混蛋」、「白癡」個(gè)人化：「如果不是因?yàn)槲遥虑榛蛟S....」,認(rèn)知重整的模式（第一部份）,◎A（觸發(fā)事件）→C（結(jié)果：非理性的情

23、緒、生理或行為反應(yīng)）◎A（觸發(fā)事件）→B（信念／認(rèn)知／自動(dòng)想法）→C（結(jié)果－－非理性的情緒、生理或行為反應(yīng)）,認(rèn)知重整的模式（第二部分）,◎A→B→C→D（駁斥、正向內(nèi)言）→E（結(jié)果－－理性的想法、情緒、生理或行為反應(yīng)）★駁斥： 問自己三個(gè)問題---(1)有什么證據(jù)支持原來的想法（想法的合理性與真實(shí)性）？(2)有沒有其它不同的想法（正向思考）？(3)就算原來的想法合理與真實(shí)，那又如何（結(jié)果因應(yīng)）？,壓力應(yīng)

24、對(duì)的方式2：歸因理論,歸因即人們對(duì)行為的結(jié)果尋找原因的過程。對(duì)行為的不同歸因會(huì)對(duì)個(gè)體行為的動(dòng)機(jī)產(chǎn)生不同的影響。,行為原因的兩個(gè)緯度,內(nèi)外因維度：內(nèi)因指存在于個(gè)體內(nèi)部的原因，如人格、品質(zhì)、動(dòng)機(jī)、態(tài)度、情緒、心境及努力程度等個(gè)人特征。外因是指行為或事件發(fā)生的外部條件，包括背景、機(jī)遇、他人影響、工作任務(wù)難度可控性維度：個(gè)體能否控制其行為的動(dòng)因。可控的原因是指個(gè)體可通過主觀努力可以改變的。如努力、外部環(huán)境等。不可控的原因如智力因素、工作難

25、度等，不是個(gè)人能夠改變的。,歸 因 維 度 的 特 征,每一維度對(duì)動(dòng)機(jī)都有重要的影響,1.在內(nèi)外維度上，如果將成功歸因于內(nèi)部因素，會(huì)產(chǎn)生自豪感，從而動(dòng)機(jī)提高；歸因于外部因素，則會(huì)產(chǎn)生僥幸心理。將失敗歸因于內(nèi)部因素，則會(huì)產(chǎn)生羞愧的感覺；歸因于外部因素，則會(huì)生氣。2.在控制性維度上，如果將成功歸因于可控因素，則會(huì)積極的去爭取成功；歸因于不可控因素，則不會(huì)產(chǎn)生多大的動(dòng)力。將失敗歸因于可控因素，則會(huì)繼續(xù)努力，歸因于不可控因素。則會(huì)絕望，將失

26、敗歸因于內(nèi)部、穩(wěn)定、不可控時(shí)是最大的問題，會(huì)產(chǎn)生習(xí)得性無助感。,,藍(lán)色字體為積極歸因紅色字體為消極歸因,積極歸因的個(gè)體傾向于追求成功，相信自己的能力能夠應(yīng)付挑戰(zhàn)，把成敗的關(guān)鍵系于個(gè)人是否努力；挫折耐受性強(qiáng)。自信心強(qiáng)。長期消極歸因心態(tài)有礙于個(gè)體人格成長。消極歸因的個(gè)體傾向于逃避失敗，對(duì)失敗應(yīng)付能力不足，而對(duì)成功則歸因?yàn)檫\(yùn)氣或任務(wù)容易，嚴(yán)重者可能獲得習(xí)得性無助感，挫折耐受能力差，不自信。,壓力應(yīng)對(duì)的方式5：樂觀主義,樂觀主義：健康和主觀

27、幸福感有時(shí)取決于對(duì)我們自身和所處的環(huán)境的“積極的幻想”。霍桑效應(yīng)：期望的作用你認(rèn)為你能成為一個(gè)什么樣的人，你就能成為一個(gè)什么樣的人。,壓力應(yīng)對(duì)的方式6：呼吸技術(shù),在緊張的時(shí)候，進(jìn)行深吸氣，然后用5秒鐘把所有的氣呼出，直到平靜為止。在考試的時(shí)候，如果過于緊張、大腦空白，進(jìn)行1分鐘這樣的呼吸來平靜。這種呼吸技術(shù)對(duì)于：壓力、焦慮、抑郁、肌肉疲勞、過于興奮和緊張有效。,壓力應(yīng)對(duì)的方式7：放松訓(xùn)練,在一個(gè)安靜的環(huán)境里，使自己靜下心來，沒

28、有雜念。找張舒適的椅子或者沙發(fā)坐好，盡可能地使自己舒適，盡最大可能地讓自己放松。松開所有緊身衣物，卸掉有礙放松的物品和鞋、帽，以便減少感覺刺激。坐好，盡可能地使自己舒適，盡最大可能地讓您自己放松……想象在一個(gè)風(fēng)景優(yōu)美的地方，躺在綠草如茵的小溪邊，頭上搖曳著鮮花，沁人心脾；耳邊溪水潺潺，不時(shí)傳來歡快的鳥鳴。在這世外挑園的仙境里，舒服極了，心里感到從未有的寧靜，一切煩惱焦慮煙消云散。,放松訓(xùn)練,同時(shí)緩慢地、均勻地呼吸。也可默數(shù)呼吸的次數(shù)，

29、緩慢地呼，緩慢地吸……逐步放松自己的前額、臉部、下顎、頸部、肩膀、胳膊、肘部、手、胸、腹，最后是雙腿。先使肌肉緊張5－7秒，然后放松15秒，注意肌肉的感覺。在一次放松期間要重復(fù)2－3次，一般總共持續(xù)20－30分鐘。,輕松一下??！,超過150名紐約電話公司的員工學(xué)習(xí)放松技巧。五個(gè)月后，他們的焦慮、失眠能減少，高血壓也降低。同時(shí)也發(fā)現(xiàn)較容易戒煙、減重。他們感覺較有自信及快樂。許多研究都肯定靜坐能降低血壓、膽固醇，有益心臟健康。,超覺

30、靜坐對(duì)于膚電阻抗的影響,班森博士的靜坐技巧,1.   每天早晚兩次，每次20分鐘，最好在飯前。2.    找一個(gè)安靜不被打擾的地方。3.    集中在一個(gè)字或一句話。4.    安適坐直。5. 輕閉雙眼，放松肌肉，平靜下來。6. 正常呼吸：在吐氣時(shí)，默默地重復(fù)選定的字句。7

31、. 不要因外界而分心：一種被動(dòng)的態(tài)度。8. 持續(xù)10-20分鐘。,其它放松方法,漸進(jìn)式肌肉放松：縮放功自律訓(xùn)練腹式呼吸可視化或引導(dǎo)式心像生理回饋,標(biāo)準(zhǔn)蓮花坐來自印度的瑜伽修煉,催眠——減輕壓力的途徑之一,催眠（英文：hypnosism，源自于希臘神話中睡神Hypnos的名字），是由各種不同技術(shù)引發(fā)的一種意識(shí)的替代狀態(tài)。此時(shí)的人對(duì)他人的暗示具有極高的反應(yīng)性。是一種高度受暗示性的狀態(tài)。并在知覺、記憶和控制中做出相應(yīng)的反應(yīng)。,

32、壓力應(yīng)對(duì)的方式8：系統(tǒng)脫敏法,列出焦慮的事件：按照焦慮的等級(jí)排序考試前幾天去學(xué)?？纯紙鋈タ荚嚨穆飞线M(jìn)入考場老師發(fā)卷子在放松訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，想象焦慮的事件。從低焦慮事件想象到高焦慮事件。在想象焦慮事件平靜后，接著想更高焦慮的事情。,壓力應(yīng)對(duì)的方式9：坦白自己的焦慮,抑制者患病可能性更大(Cohen & Herbert, 1996)，白細(xì)胞水平更低(Petrie等人，1998)坦白自己的焦慮能有效降低焦慮。坦白的方式

33、：寫日記、向他人傾訴。,壓力應(yīng)對(duì)的方式10：尋求社會(huì)支持,尋求社會(huì)支持：任何一個(gè)與你有著明顯關(guān)系的社會(huì)關(guān)系的人－家庭成員、鄰居、朋友、同事等都可能給你提供情感支持和實(shí)質(zhì)的有形支持。 找個(gè)人傾訴，這個(gè)人能耐著性子聽你娓娓道來，不管你說得對(duì)與不對(duì)，他對(duì)你都不批評(píng)，而不是沒聽你講幾句就開始進(jìn)行說教,壓力應(yīng)對(duì)的方式11：提高自我效能，獲得控制感,控制感：內(nèi)控與健康、學(xué)術(shù)成就、工作業(yè)績、政治活動(dòng)的積極性和主觀幸福感相聯(lián)系(Lang &

34、; Heckhausen, 2001).控制感的獲得可以是在工作之外的其它活動(dòng)中，也可以是工作中的某一個(gè)部分。目標(biāo)不要設(shè)立太高，給自己的練習(xí)和考驗(yàn)不要太難，有利于控制感的獲得。,壓力應(yīng)對(duì)的方式12：調(diào)節(jié)變量的改善,調(diào)節(jié)變量的改善：如營養(yǎng)、身體狀況等。注重飲食和運(yùn)動(dòng)。積極自我知覺自信心和自尊心安慰和滿足降低腎上腺素感受體的數(shù)目和敏感性降低心率和血壓而減輕災(zāi)難事件對(duì)生理的影響鍛煉人的意志，增加人的心理堅(jiān)韌性,運(yùn)動(dòng)可以減輕

35、壓力嗎？,圣地亞哥大學(xué)馬茲培契博士：31位 平均 60歲 志愿者 都有老年人的身體毛病者。節(jié)食加上運(yùn)動(dòng)的26日的實(shí)驗(yàn)，看對(duì)腦力的影響。結(jié)果：語言的流暢度、思考、聽力、感官知覺的能力增強(qiáng)。,運(yùn)動(dòng)與記憶力,運(yùn)動(dòng)組：衰老、身材變形的老年人參加四個(gè)月的快走計(jì)劃。另一組則為不改變的靜態(tài)組。在八項(xiàng)精神能力測試中，運(yùn)動(dòng)組有六項(xiàng)能力增強(qiáng)，包括反應(yīng)時(shí)間和短期記憶，而靜態(tài)組仍無進(jìn)步跡象。,激烈運(yùn)動(dòng)之后腦啡增加5倍,舒爽愉快！,運(yùn)動(dòng)是沮喪的天然良

36、藥,維吉尼亞大學(xué)心理治療教授布朗博士研究了一百零一位沮喪的學(xué)生，將他們分為運(yùn)動(dòng)組和不運(yùn)動(dòng)組。布朗博士說：「二星期慢跑五天，十星期就能明顯地降低沮喪積分。而一星期跑三天的人，亦有同樣的成績，但在這期間不運(yùn)動(dòng)的人，卻沒有任何改變?！?抗壓飲食原則,定時(shí)定量盡量避免酒精、煙草及各類改變情緒的藥物飲食盡量以七分飽，清淡而有營養(yǎng)為原則選擇吃一些醣類食物，如面包、蘇打餅干、熱牛奶等，但應(yīng)適量,增強(qiáng)抗壓的食物,維生素B 群:降低疲勞倦怠感

37、，迅速恢復(fù)體力鈣、鎂:幫助穩(wěn)定情緒蛋白質(zhì):產(chǎn)生能量以應(yīng)付所需消耗之腦力與體力卵磷脂:具有增進(jìn)腦部細(xì)胞的功能抗氧化營養(yǎng)素:維生素A、C、E和β胡蘿卜素。纖維素:可以幫助排便的通暢,簡化減壓法,找出令你煩惱的原因：「壓力日記」改變你能夠控制的事物： 「問題解決」模式如果改變不了周遭的情況，那就改變自己的想法運(yùn)動(dòng)：有氧運(yùn)動(dòng)，每次30分鐘左右要有休閑嗜好 宣泄：看一部令人感動(dòng)的電影，大哭一場，向朋友傾訴,,練習(xí)：壓力氣球,目

38、的：幫助你從習(xí)慣的壓力反應(yīng)中釋放出來，并對(duì)會(huì)造成你壓力的情況設(shè)定新的反應(yīng)。道具：準(zhǔn)備兩個(gè)氣球，一只毛筆步驟：1，把引起你壓力的因素按照嚴(yán)重性從大到小排列2，針對(duì)影響力最大的那個(gè)壓力因素，回憶你平常的反應(yīng)，一邊想象把它吹進(jìn)第一個(gè)氣球里3，拿一個(gè)大頭針刺破那個(gè)氣球，隨著氣球爆炸，想象你舊的壓力反應(yīng)也隨之不見了4，現(xiàn)在將第二個(gè)氣球吹大，想象你的正面能量一口一口吹進(jìn)氣球，然后在吹大的氣球表面寫下你對(duì)壓力的新反應(yīng)5，象征性地把你的新

39、行動(dòng)或新思想畫在氣球上6，把氣球輕輕地拋在空中，讓它漂浮一會(huì)兒，以便你能完全吸收這些訊息,,戰(zhàn)勝壓力的最佳表現(xiàn),1，自身引導(dǎo)1）能體會(huì)自己的感受與需要，定出清楚、具體而實(shí)際的目標(biāo)2）有很強(qiáng)的使命感，不過分看重他人的評(píng)價(jià)3）不會(huì)被受限制的環(huán)境所阻攔2，行動(dòng)取向1）積極尋找挑戰(zhàn)，敢于冒險(xiǎn)2）理清事件的優(yōu)先順序3）不怕失敗，不因錯(cuò)誤而煩惱3，身心平衡1）工作努力，也會(huì)在閑暇時(shí)給自己一點(diǎn)游玩與輕松的時(shí)間2）知道如何放松3