合理膳食與健康

1、合理膳食與健康,,【本章提要】,本章主要介紹了平衡膳食的概念，七個(gè)基本指標(biāo)；合理膳食對健康的影響及中國居民膳食指南，分析了中國人飲食“金字塔”結(jié)構(gòu)及目前存在的問題。通過本章的學(xué)習(xí)，了解膳食計(jì)劃與食譜制定的要求、方法，食譜制定的基本格式與營養(yǎng)定額和普通大學(xué)生的合理膳食。,第一節(jié) 平衡膳食與飲食調(diào)理,※平衡膳食是指膳食中所含有的營養(yǎng)素，數(shù)量充足、種類齊全、比例適當(dāng)，并且膳食中的各種營養(yǎng)素與機(jī)體消耗的需要兩者之間保持動(dòng)態(tài)平衡?！侠淼钠胶?/p>

2、膳食要求能滿足機(jī)體對各種營養(yǎng)素的需要，當(dāng)然是包括要有足夠的熱能維持體內(nèi)的活動(dòng)需要。,※ 如果熱能長期供應(yīng)不足，即長期處于熱能收支負(fù)平衡狀態(tài)，而使體內(nèi)貯存的糖原、脂肪等大量被動(dòng)用，引起飲食性營養(yǎng)不良，結(jié)果引起身體消瘦，抵抗力減弱，運(yùn)動(dòng)能力下降，對兒童青少年則會(huì)影響其生長發(fā)育?！绻麩崮軘z入過多，或因活動(dòng)量小時(shí)，熱能的收支呈正平衡，使過剩部分在體內(nèi)轉(zhuǎn)變?yōu)橹境练e，長期如此就引起身體肥胖。,有人曾計(jì)算過，一個(gè)人每天攝入的食物發(fā)熱量超過消耗熱

3、量的２００kcal，就可能增加皮下脂肪１０～１５g，一年即可增加３.６～７.２ kg 。,平衡膳食的七個(gè)基本指標(biāo),1.膳食攝入量充足、品種多樣,※ 一般輕體力勞動(dòng)者每日約攝入20種各類食物大約 1500克左右，才能基本保證平衡膳食的要求?！?建議每人日平均攝入食物種類及數(shù)量見下表,建議每人日平均攝入食物種類及數(shù)量,食物類別 品種數(shù) 攝入量（克）糧谷類及薯類

4、 3 400-500干豆、鮮豆及豆制品 1 50-80 蛋及蛋制品 1 50 畜肉或禽肉 1-2 30-50 乳及乳制品 1 250 蔬菜及

5、其制品 3-4 350-400 菌藻類食品 1 30-50 硬果類食品 1 20 植物油 1 15-20食鹽

6、 1 10 水產(chǎn)品 1 50（一周內(nèi)一次） 動(dòng)物內(nèi)臟 1 50（一周內(nèi)一次） 水果 1-2 200,2. 熱量食物來源構(gòu)成合理,膳食中的熱量主要來自四類食物，它們的組成結(jié)

7、構(gòu)建議： ※糧谷類食物提供熱量: 60%-70% ※薯類食物提供熱量: 5%-10% ※豆類食物提供熱量: 5% ※動(dòng)物性食物提供熱量: 20%-25%(g),根據(jù)三大熱源物質(zhì)的需要量，選擇和確定各類食物的數(shù)量、品種。糖類食物主要來源為糧食類，設(shè)糧食類供給416ｇ，剩余的100ｇ，可由食糖、蔬菜、干水果等食物中補(bǔ)足。 其中豆類及動(dòng)物性食物所提供的熱量要保證在30%左右。,2. 熱量食物來源構(gòu)成合理,3. 熱量

8、營養(yǎng)素?cái)z入量比值合理,※碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)三中營養(yǎng)素稱之為熱量營養(yǎng)素?！M成合理的熱量分配，碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪三者攝入量的比值建議為6.5:1:0.7。,4. 熱量結(jié)構(gòu)合理,三種產(chǎn)熱營養(yǎng)素所提供的熱量比例建議為： 碳水化合物提供熱量: 60%-70% 脂肪提供熱量: 20%-25% 蛋白質(zhì)提供熱量: 10%-15%,5.蛋白質(zhì)食物來源組成合理,植物性蛋白質(zhì)約占: 70% 動(dòng)物性蛋白質(zhì)

9、約占: 25% 豆類蛋白質(zhì)約占: 5% 其中動(dòng)物性及豆類稱之為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，二者之和應(yīng)在30%以上。,6. 脂肪食物來源組成合理,※植物性脂肪約占: 60%※動(dòng)物性脂肪約占: 40% ※其中飽和脂肪酸（存在于動(dòng)物脂肪中）所產(chǎn)的熱量，應(yīng)占總熱量的10%以下。,7.各種營養(yǎng)素的攝入量均達(dá)到供給量標(biāo)準(zhǔn),※進(jìn)食者的年齡、性別、處于什么生理狀態(tài)、從事工種的勞動(dòng)強(qiáng)度不同，各種營養(yǎng)素的供給量標(biāo)準(zhǔn)不同，每日各種營養(yǎng)素的攝入量，在一個(gè)

10、周期內(nèi)（5-7天）能平均達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)供給量上下誤差不超過10%即可。,二、合理膳食對運(yùn)動(dòng)及健康的影響,“合理營養(yǎng)”和“科學(xué)營養(yǎng)”并不是指攝取高蛋白、高脂肪、高熱卡的食品，這顯然不符合平衡膳食的原則。 一方面人體在生長發(fā)育、飲食起居中需要大量的、合理的營養(yǎng)素，然而另一方面卻因?yàn)樗锠I養(yǎng)素的攝入過多或者過少的或者營養(yǎng)素之間的比例失調(diào)，不利于人體的消化、吸收和利用，導(dǎo)致一些基本營養(yǎng)素的缺乏。,目前，由于營養(yǎng)不良，導(dǎo)致死亡的人數(shù)，高于任何傳染病

11、。有資料顯示，因?yàn)樯眢w不好而導(dǎo)致經(jīng)濟(jì)損失達(dá)300多億元。造成營養(yǎng)不良的主要原因是營養(yǎng)意識不高，營養(yǎng)知識不夠。 所以生命在于運(yùn)動(dòng)，生命在于營養(yǎng) 我們每個(gè)人都要重視營養(yǎng)，因?yàn)闋I養(yǎng)不僅是個(gè)人問題，而且是社會(huì)問題，關(guān)系整個(gè)民族的問題。,二、合理膳食對運(yùn)動(dòng)及健康的影響,一項(xiàng)資料表明，中國40歲以上的人平均身高比日本高，但40歲以下的則不如日本。其原因就是日本在二次大戰(zhàn)后，食物嚴(yán)重缺乏，導(dǎo)致營養(yǎng)攝取不足，同時(shí)人的生長發(fā)育也就受到限制，

12、但后來經(jīng)濟(jì)發(fā)展了，他們特別重視營養(yǎng)，而且對均衡營養(yǎng)的認(rèn)識不斷提高。,二、合理膳食對運(yùn)動(dòng)及健康的影響,合理的營養(yǎng)來自于合理的飲食，即全面、平衡、適量的飲食。 營養(yǎng)食品一般含有豐富的糖、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、無機(jī)鹽（又稱礦物質(zhì)）、膳食纖維和水七種營養(yǎng)素。,二、合理膳食對運(yùn)動(dòng)及健康的影響,三、中國居民膳食指南,1997年4月由中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)常務(wù)理事會(huì)通過的《中國居民膳食指南》是根據(jù)營養(yǎng)學(xué)原則，結(jié)合國情制定的，是教育人民群眾采用平衡膳食，以

13、攝取合理營養(yǎng)促進(jìn)健康的指導(dǎo)性意見。,※根據(jù)1992年全國營養(yǎng)調(diào)查的結(jié)果，在一些比較富裕的家庭中動(dòng)物性食物的消費(fèi)量已超過了谷類的消費(fèi)量。這種“西方化”或“富裕型”的膳食提供的能量和脂肪過高，而膳食纖維過低，※對一些慢性病的預(yù)防不利。提倡谷類為主是為了提醒人們保持我國膳食的良好傳統(tǒng)，防止發(fā)達(dá)國家膳食的弊端。,1.食物多樣、谷類為主,蔬菜與水果含豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。 有些水果維生素及一些微量元素的含量不如新鮮蔬菜，但水果含有

14、的葡萄糖、果糖、檸檬酸、蘋果酸、果膠等物質(zhì)又比蔬菜豐富。紅黃色水果例如鮮棗、柑橘、柿子和杏等是維生素C和胡蘿卜素的豐富來源。 薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維、多種維生素以及礦物質(zhì)。,2.多吃蔬菜﹑水果和薯類,3.常吃奶類﹑豆類或其制品,奶類含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素，鈣含量也較高，并且鈣的利用率很高，是天然鈣質(zhì)的極好來源。 大量的研究工作表明，給兒童、青少年補(bǔ)鈣可以提高其骨密度，從而延緩其發(fā)生骨質(zhì)疏松的年齡；給老年人補(bǔ)鈣也可能減

15、緩其骨質(zhì)丟失的速度。 豆類是我國的傳統(tǒng)食品，含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣以及B族維生素等。,4.經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油,魚、禽、蛋、瘦肉等動(dòng)物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來源。 動(dòng)物性蛋白質(zhì)的氨基酸組成更適合人體需要，且賴氨酸含量較高，有利于補(bǔ)充植物性蛋白質(zhì)中賴氨酸的不足。 肉類中鐵的利用較好，魚類特別是鹽水魚所含不飽和脂肪酸有降低血栓形成的作用。 肥肉和葷油為高能量和高

16、脂肪食物，攝入過多往往會(huì)引起肥胖，并是某些慢性病的危險(xiǎn)因素，應(yīng)當(dāng)少吃。,5.食量與體力活動(dòng)要平衡,保持適宜體重,進(jìn)食量與體力活動(dòng)是控制體重的兩個(gè)主要因素。食物提供人體能量，體力活動(dòng)消耗能量。 如果進(jìn)食量過大而活動(dòng)量不足，多余的能量就會(huì)在體內(nèi)以脂肪的形式積存既增加體重，久之發(fā)胖 相反若食量不足，勞動(dòng)或運(yùn)動(dòng)量過大，可由于能量不足引起消瘦，造成運(yùn)動(dòng)能力下降。所以人們需要保持食量與能量消耗之間的平衡。 三餐分配要合理。一般早、中、晚

17、餐的能量分別占總能量的30%﹑40%﹑30%為宜。,6.吃清淡少鹽的膳食,目前，城市居民油脂的攝入量愈來愈高，這樣不利于健康。 我國居民食鹽攝入量過多，平均值是世界衛(wèi)生組織建議值的兩倍以上。 世界衛(wèi)生組織建議每人每日食鹽用量不超過6克為宜。 流行病學(xué)調(diào)查表明，鈉的攝入量與高血壓發(fā)病呈正相關(guān)，因而食鹽不宜過多。應(yīng)從幼年就養(yǎng)成吃低鹽膳食的習(xí)慣。,高度酒含熱量高，不含其它營養(yǎng)素。 無節(jié)制飲酒，會(huì)使食欲下降，食物攝入減少，以致

18、發(fā)生多種營養(yǎng)素缺乏，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)造成酒精性肝硬化。 過量飲酒會(huì)增加患高血壓、中風(fēng)等危險(xiǎn)，并可導(dǎo)致事故及暴力的增加，對個(gè)人健康和社會(huì)安定都是有害的。,7.如飲酒應(yīng)限量,8.吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物,在選購食物時(shí)應(yīng)選擇沒有變色、變味并符合衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)的食物。 進(jìn)餐要注意衛(wèi)生條件，包括進(jìn)餐環(huán)境、餐具和供餐者的健康衛(wèi)生狀況。 集體用餐要提倡分餐制，減少疾病傳染的機(jī)會(huì)。,四、普通大學(xué)生的合理膳食,普通大學(xué)生的膳食指南包括： ※多吃谷類，供

19、給充足的能量； ※保證魚﹑肉﹑蛋﹑奶﹑豆類和蔬菜的攝入； ※參加體力活動(dòng)，避免盲目節(jié)食。,※大學(xué)生是以腦力勞動(dòng)為主的青年群體，他們用腦時(shí)間長、思維能力活躍、記憶力旺盛，因此，根據(jù)大學(xué)生的生理需求，從能量、蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽等多方面考慮營養(yǎng)平衡配餐,每天需要供應(yīng)足夠的能量和各種營養(yǎng)素，除了維持人體正常的生理活動(dòng)和工作學(xué)習(xí)的需要外，還應(yīng)該供給有利于腦力勞動(dòng)的各種營養(yǎng)素，否則可能導(dǎo)致發(fā)育遲緩，機(jī)體抵抗力下降，智力、記憶力及學(xué)習(xí)效能減退等。,四

20、、普通大學(xué)生的合理膳食,※根據(jù)我國新近修訂每日膳食營養(yǎng)素供應(yīng)標(biāo)準(zhǔn)規(guī)定，男性大學(xué)生每天需要蛋白質(zhì)90克，女性大學(xué)生為80克，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)占總蛋白質(zhì)攝入量的30%~40%?！硗?，大學(xué)生男性每日需要能量為2 500千卡，女性為2 100千卡，同時(shí)還需要各種維生素、無機(jī)鹽和微量元素等。,四、普通大學(xué)生的合理膳食,※從目前我國各地大學(xué)生膳食營養(yǎng)調(diào)查報(bào)告來看，普遍存在營養(yǎng)不合理，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)比例僅占總蛋白質(zhì)的14.9%~15.9%。能量也只有

21、標(biāo)準(zhǔn)的80%左右，各種維生素普遍不足，在不同的地區(qū)、習(xí)慣和季節(jié)等因素的影響下，攝入量相差懸殊?！鶕?jù)我國首次向世界公布營養(yǎng)調(diào)查結(jié)果表明，男、女學(xué)生營養(yǎng)不足分別占28.98%和36.16%。,四、普通大學(xué)生的合理膳食,※大學(xué)生雖屬成人，但他們的肝、腦、脾等臟器還未達(dá)到人體發(fā)育成熟的其最大重量，心、肺等各器官的功能還未健全?！源髮W(xué)生要身體好、學(xué)習(xí)好，必須養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，并在飲食營養(yǎng)方面要做到搭配合理，補(bǔ)充充足。,四、普通大學(xué)生

22、的合理膳食,※早餐與前一天的晚餐相隔時(shí)間比較長，此時(shí)胃早已排空，應(yīng)及時(shí)進(jìn)餐，使血糖維持在一定的水平。※人的心臟和大腦活動(dòng)所需的能量是直接由血糖供給的，如果不吃早餐或吃的很少，人體會(huì)出現(xiàn)饑餓感，學(xué)生上課會(huì)精力不集中，學(xué)習(xí)效率差等表現(xiàn)，嚴(yán)重者還會(huì)有頭暈、乏力、出虛汗等低血糖反應(yīng)。經(jīng)常不吃早餐還不利于體內(nèi)夜間產(chǎn)生的廢物排出，可引起炎癥、潰瘍病，能增加患結(jié)石以及中風(fēng)、心肌梗死的危險(xiǎn)，還可能導(dǎo)致皮膚干燥、起皺和貧血等，加速人體衰老。,（一）養(yǎng)成

23、良好的生活習(xí)慣,1.重視早餐,（一）養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣,1.重視早餐,※早餐食品應(yīng)該是富含水分和營養(yǎng)，但應(yīng)吃清淡些，不宜太油，油炸食品，會(huì)給胃腸增加太重的負(fù)擔(dān)，并使脂肪攝入過量?！魇骋孕┖穷愗S富的食物，如饅頭、面包、豆沙包等，同時(shí)還要進(jìn)食富含蛋白質(zhì)的食物，如雞蛋、牛奶等，并應(yīng)保證每天進(jìn)食一定量的蔬菜和水果。,※睡眠是大腦休息和調(diào)整的階段，睡眠不僅能保持大腦皮層細(xì)胞免于衰竭，使消耗的能量得到補(bǔ)充?！己玫乃哂性鲞M(jìn)記憶力的作用。

24、青少年每天應(yīng)保證8小時(shí)的睡眠時(shí)間。同時(shí)要注意睡覺時(shí)不要蒙頭，因?yàn)槊深^睡覺時(shí)，隨著棉被內(nèi)二氧化碳濃度的不斷升高，氧氣濃度不斷下降，大腦供氧不足，長時(shí)間吸進(jìn)污濁的空氣，會(huì)嚴(yán)重?fù)p傷大腦。,2.保證充足的睡眠,（一）養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣,※水是人體最重要的組成成分和不可缺少的營養(yǎng)素，保持水?dāng)z入和排出的平衡對維持人體健康是必需的?！Ｇ闆r下，成人每天攝入和排出的水量約為2 500毫升。所以除進(jìn)食外，成人每天應(yīng)飲水約1 180毫升。研究發(fā)現(xiàn)，飲水

25、不足是大腦衰老加快的一個(gè)重要原因。,3.飲水充足,（一）養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣,※在身體欠佳或患各種急性病的時(shí)候，就應(yīng)該休息。這時(shí)如果仍然堅(jiān)持學(xué)習(xí)用腦，不僅效率低下，而且容易造成大腦的損傷。,4.不要帶病用腦,（一）養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣,※為滿足腦的營養(yǎng)需要，最好把效能不同的營養(yǎng)食物搭配成平衡膳食。實(shí)踐證明，通過調(diào)整飲食可迅速改善大腦的疲勞狀態(tài)，所謂健腦食物，不是指某一種食品，也不是指某一種營養(yǎng)成分，而是指一種平衡的營養(yǎng)狀態(tài)?！行У慕∧X方

26、法是攝入對大腦有益的含有不同營養(yǎng)成分的食物，并進(jìn)行合理搭配，以增強(qiáng)大腦的功能，使腦的靈敏度和記憶力增強(qiáng)，并能清除影響腦功能正常發(fā)揮的不良因素。,（二）科學(xué)的營養(yǎng)飲食,※磷脂也是腦細(xì)胞中重要的一個(gè)組成部分，可促進(jìn)腦細(xì)胞發(fā)達(dá)，并保證腦的功能良好，是健腦的理想食物?！詈玫闹窘∧X食物是：野豬、野兔、野鳥、麻雀、鵪鶉、非養(yǎng)殖的魚類及水產(chǎn)品，如蝦、蟹、烏賊、魷魚、牡蠣、鮮貝、各種魚，在自然條件下飼養(yǎng)的動(dòng)物及產(chǎn)品，如豬、牛、雞、鴨、鵝、鴿子及其

27、蛋類。核桃仁、芝麻、松子、榛子、香榧子、花生米、西瓜子、葵花子、南瓜子、腰果、杏仁、桃仁、毛栗子等。,1.脂肪,（二）科學(xué)的營養(yǎng)飲食,※是腦細(xì)胞的主要成分之一，在腦的成分中，30%～35%是由蛋白質(zhì)組成。腦中蛋白質(zhì)是智力活動(dòng)的物質(zhì)基礎(chǔ)。蛋白質(zhì)的功能除過是控制腦細(xì)胞的興奮與抑制過程的主要物質(zhì)外，在記憶、語言、思考、運(yùn)動(dòng)、神經(jīng)傳導(dǎo)等方面都有重要作用。,2.蛋白質(zhì),（二）科學(xué)的營養(yǎng)飲食,※最好的蛋白質(zhì)健腦食物是：非養(yǎng)殖的魚、蝦、貝類，如各種海

28、魚、黃魚、鳊魚、帶魚、烏賊魚、金槍魚、鮮貝、蛤蜊、牡蠣、蟶子、淡菜。在自然條件下飼養(yǎng)的動(dòng)物如：豬、牛、羊、雞、鴨、鵝、鴿、鵪鶉、禽蛋、牛奶、羊奶、核桃、花生米、芝麻、各種豆及其制品如黃豆、豆?jié){、豆腐、豆腐腦、豆腦干、素雞、腐竹、豆芽、青豆、蠶豆、小豆、豌豆、荷蘭豆、葵花子、西瓜子、榛子、蓮子、杏仁和毛栗等。,2.蛋白質(zhì),（二）科學(xué)的營養(yǎng)飲食,※糖的最好來源是以沒被嚴(yán)重污染的土壤、水源、空氣而施有機(jī)肥料種植的，又沒經(jīng)過精加工的糙米、胚芽米

29、及國家規(guī)定的八五面、九二米、小米、黃米、糯米、玉米、高粱、大麥、小麥、蕎麥、燕麥、番薯、竹薯、木薯、蜂蜜、山薯、紅糖等。每人每天食入的糧食中的糖量已經(jīng)足夠了，不必要再另外補(bǔ)充糖分，如過多的補(bǔ)充糖分，特別是精制糖，會(huì)使腦進(jìn)入過度疲勞狀態(tài)，影響腦的功能。,3.糖,（二）科學(xué)的營養(yǎng)飲食,※含維生素C高又能健腦的食物有：西紅柿、土豆、山藥、包心菜、芹菜、薺菜、蕨菜、馬蘭頭、莧菜、野莧菜、野蔥、菠菜、菊花菜、青菜、木耳菜、生菜、三葉青、大白菜、黃

30、芽白、酸棗、青椒、鮮棗、草莓、柿子、金橘、蘋果、 梨、楊桃、荔枝、龍眼、橘子、廣柑、柚子、無花果、葡萄、水蜜桃、菠蘿、芒果、枇杷、黃皮果等。,4.維生素C,（二）科學(xué)的營養(yǎng)飲食,※鈣是保證腦持續(xù)工作的物質(zhì)。鈣可保持體液呈弱堿性的正常狀態(tài)，防止人陷入容易導(dǎo)致疲勞的酸性體液環(huán)境。充足的鈣可促進(jìn)骨骼和牙齒的發(fā)育并抑制神經(jīng)的異常興奮。鈣嚴(yán)重不足可導(dǎo)致性情暴躁、多動(dòng)、抗病力下降、注意力不集中、智力發(fā)育遲緩甚至弱智?！a(bǔ)充鈣的最佳食物有牛奶、海帶

31、、骨湯、小魚類、紫菜、野菜、豆制品、蝦皮等。,5.鈣,（二）科學(xué)的營養(yǎng)飲食,“高谷物膳食”類型。其突出特點(diǎn)為總體營養(yǎng)水平較低，以糧谷類為主，而動(dòng)物性食品和蔬菜、水果類食品攝入不足。高谷類膳食結(jié)構(gòu)，造成優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入不足，同時(shí)也是微量元素缺乏的主要原因，尤其是鐵營養(yǎng)狀況較差。膳食鐵是以血紅素鐵和離子鐵形式存在的。血紅素鐵來源于動(dòng)物性食品，尤其以瘦肉、動(dòng)物血、肝臟含量較多。血紅素鐵生物利用率高，具有抗貧血作用。,(三) 目前大學(xué)生營

32、養(yǎng)存在的問題,對大學(xué)生膳食習(xí)慣的調(diào)查結(jié)果表明，大學(xué)生中每天喝牛奶者為19.4%，有意識攝取多種食品者為23.5%。每天吃水果者為31.8%，每天吃雞蛋者為35.8%，每天吃豆類及其制品者為58.6%，有偏食習(xí)慣者達(dá)30.3%，有抽煙習(xí)慣者達(dá)2.4%。大多數(shù)學(xué)生沒有養(yǎng)成喝牛奶和吃雞蛋的原因是由于不習(xí)慣、經(jīng)濟(jì)能力有限和不愛吃。38.9%和42.1%的學(xué)生每天僅吃2種和3種蔬菜，這離每人每天至少吃5種以上蔬菜的營養(yǎng)學(xué)要求的相距甚遠(yuǎn)。食譜調(diào)查

33、顯示，學(xué)生很少吃魚、禽、蛋。,五、飲食“金字塔”結(jié)構(gòu)及目前存在的問題,是把營養(yǎng)豐富的食品，有系統(tǒng)的歸類，令人能夠一目了然，這些食品都十分普遍，不過有些食物必須是主干，再以其它為輔才可搭配成營養(yǎng)豐富的膳食。,我們應(yīng)該根據(jù)以上的比例 進(jìn)食，便可以從三個(gè)主要營養(yǎng)素: 碳水化合物、蛋白質(zhì)及脂肪中攝取足夠的熱能，而所進(jìn)食的餐膳亦能保持身體健康 。,第一層即寶塔底是各種谷類食物。輕體力勞動(dòng)者每天500克；第二層是蔬菜和水果。一般正常人每天吃40

34、0-500克蔬菜、100-200克水果；第三層是魚、肉、蛋等動(dòng)物性食物。一般是魚200克，肉50-100克，蛋20-50克；第四層是奶和牛奶。一般人每天喝250-500毫升；第五層是鹽和糖。每天鹽的攝取量不超過6克，糖每天攝取也不要太多。,中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)根據(jù)我國國民的實(shí)際情況擬建 了一個(gè)居民膳食食物寶塔，分五層：,根據(jù)膳食指南的原則并參照平衡食寶塔的搭配來安排日常飲食是通往健康的光明之路。,第二節(jié) 膳食計(jì)劃與食譜制定,,首先要

35、滿足人體對熱量和營養(yǎng)素的需要量，再按營養(yǎng)素的供給量標(biāo)準(zhǔn)來選擇各種食物。根據(jù)經(jīng)濟(jì)條件、季節(jié)、用膳人的飲食習(xí)慣、飲食特點(diǎn)，以最習(xí)慣的方法加以烹調(diào)，保證飯菜的色香味和品種多樣化。采用適當(dāng)?shù)呐胝{(diào)方法變化花樣，這樣可以促進(jìn)食欲，有利于食物的消化吸收，并能充分利用各種食物在營養(yǎng)價(jià)值上的特點(diǎn)，發(fā)揮互補(bǔ)作用。食物的質(zhì)和量方面要符合合理的營養(yǎng)原則，組成平衡膳食以充分滿足機(jī)體的需要。,食譜的編制,一、膳食計(jì)劃與食譜制定要求,※設(shè)糖占總熱量的５５％，脂

36、肪占３０％，蛋白質(zhì)占１５％，按公式計(jì)算其數(shù)量如下：※糖的需要量＝3750×0.55÷４＝516（g） 主要應(yīng)由淀粉類食品來供給，控制食糖、飲酒等食品。※脂肪的需要量＝3750×0.30÷9＝125（g） 由每天烹調(diào)油料中供給60ｇ，其余65ｇ由動(dòng)植物食物中供給脂肪應(yīng)以植物性為主，脂肪中飽和脂肪酸，一雙鍵脂肪酸、多雙鍵脂肪酸間的比例應(yīng)為1∶1∶1。,二、膳食計(jì)劃與食譜制定方法,※蛋白質(zhì)的

37、需要量＝3750×0.15÷４＝14（g）蛋白質(zhì)食物主要來源為肉類、豆類、乳類、蛋類等，除上述糧食類中約可供給30～40ｇ外，另外100ｇ由肉、蛋、豆中供給。蛋白質(zhì)中必需氨基酸與非必需氨基酸的合理比例應(yīng)為1∶4?！S生素和無機(jī)鹽的供給應(yīng)盡可能滿足需要 ，選擇蔬菜、水果、動(dòng)物內(nèi)臟、乳蛋類及其它副食品等。,二、膳食計(jì)劃與食譜制定方法,全天各餐食物分配的比例,在一般情況下最好是午餐最多，早餐和晚餐較少。通常早餐應(yīng)占全

38、天總熱量的25～30%，午餐占40%，晚餐占30～35% 這樣分配更適應(yīng)生理狀況和工作需要。,早餐：主食（標(biāo)準(zhǔn)粉100克）、豆?jié){或牛奶200毫升小菜一盤間餐：雞蛋50克、面包100克、飲料300毫升午餐：主食（米飯、面條）200～250克、菜 （一半素一半葷）、湯、水果100克晚餐：主食饅頭稀飯150～200克、菜 （一半素一半葷或全素）晚點(diǎn)：奶粉20克，香蕉100克

39、 保證每天能量攝取2 500千卡的能量，蛋白質(zhì)70～80克，脂肪75克，糖400～500克，維生素、無機(jī)鹽適量攝取。根據(jù)性別、活動(dòng)量和身體情況適當(dāng)調(diào)整能源物質(zhì)的攝入量。,大學(xué)生常用的食譜格式,三營養(yǎng)健康知識小百科,,肉皮的營養(yǎng)與食法,與豬肉相比，豬肉皮所含蛋白質(zhì)要高2～3倍，脂肪含量卻只是豬肉的1/2。更重要的是，肉皮中主要成分是膠元蛋白和彈性蛋白，其中膠元蛋白占85％。膠元蛋白不僅有助于改善人體組織細(xì)胞貯水功能低下，而且是皮膚細(xì)胞生

40、長的主要原料，因此，常吃些肉皮能收到補(bǔ)精養(yǎng)血、滋潤皮膚、光澤頭發(fā)、延緩衰老之功效。豬肉皮的吃法很多。如將新鮮肉皮洗凈煮熟后切成丁或碎塊，與黃豆、辣椒、醬油等同炒，得“肉皮辣椒豆”，味美宜口。而將肉皮煮爛，切成小塊，然后加入少量豬肉，適量淀粉，再拌入食鹽、醬油、花椒、蔥等調(diào)味品，用水煮熟，冷卻以后使之冷凍，即成為營養(yǎng)豐富、易于消化的“肉皮凍”了。這種食物對于促進(jìn)兒童生長發(fā)育尤為適宜，而對身體虛弱的老人也大有神益。,什么時(shí)候吃甜食有利,運(yùn)

41、動(dòng)前，人體在運(yùn)動(dòng)過程中，付出大量體能，而運(yùn)動(dòng)前又不宜飽餐，這時(shí)，適量吃些甜食可滿足人體運(yùn)動(dòng)時(shí)所需的一定量的能量供應(yīng)。過于疲勞與饑餓時(shí)這時(shí)體內(nèi)熱能失去過多，人體虛弱，吃甜食，其中的糖可比一般食物更快地被血液吸收，迅速補(bǔ)充體能。頭暈惡心時(shí)飲些糖分高的水，可提高血糖，增加抗病能力。糖尿病人由于控制糖分?jǐn)z取而出現(xiàn)低血糖導(dǎo)致的休克癥狀時(shí)，飲糖水或其它甜性飲料，可使患者度過危機(jī)。嘔吐或腹瀉時(shí)這時(shí)病人腸胃功能紊亂，有脫水癥狀，如喝一些加鹽糖水，有利于

42、腸胃功能的恢復(fù)。下列時(shí)間吃甜食對身體不利：飽餐以后這時(shí)吃甜食最易使體重增加，且過多的糖會(huì)刺激胰島分泌出過多胰島索，易誘發(fā)糖尿病。睡前、飯前，或?qū)⑻鹗钞?dāng)做每日的常規(guī)食品，都可導(dǎo)致牙病、食欲下降和發(fā)胖。,骨頭湯有特殊功能,骨頭湯不僅蛋白質(zhì)、脂類、礦物質(zhì)等含量甚高，味道鮮美，更重要的它具有推遲衰老、延年益壽的特殊功能。尤其是牛骨頭湯食療價(jià)值更高。生理生物學(xué)的研究表明：人衰老的根本原因是骨髓功能的衰退、老化。,延緩皮膚衰老的食物,皮膚衰老是指皮

43、膚表面粗糙和出現(xiàn)皺紋而言。隨著年齡的增長，皮膚的表皮細(xì)胞、皮脂腺和汗腺逐漸衰退，正常的功能和活動(dòng)也逐漸減弱。由于皮脂腺和汗腺分泌減少，皮下脂肪層逐漸氧化變薄，致使皮膚變得干松無光澤?；悸愿?、腎病的人，以及營養(yǎng)不良、貧血和長期疲勞過度、失眠的人，也會(huì)出現(xiàn)皮膚早衰的現(xiàn)象。為了延緩皮膚的衰老，除注意保養(yǎng)皮膚外，還應(yīng)注意日常膳食的調(diào)配，即有選擇地多食用一些有延緩皮膚衰老作用的食物。,,① 高蛋白類食物，如瘦肉、蛋類、魚類、牛奶、大豆制品等。蛋

44、白質(zhì)是人體的“建筑材料”，是機(jī)體三大營養(yǎng)素之一。經(jīng)常食用之，可以促進(jìn)皮下肌肉的生長，使皮下肌肉豐滿而富有彈性，這對防止皮膚松弛、推遲衰老有很好的作用。② 富含維生素E的食物，如植物油、芝麻、核桃等。這類食物中的維生素E可以防止皮下脂肪氧化，增強(qiáng)組織細(xì)胞的活力，能使皮膚光滑而有彈性。③ 富含大分子膠體蛋白的食物，如豬蹄、豬皮凍等。食物中的大分子膠體蛋白可以使組織細(xì)胞內(nèi)外的水分保持平衡，使干松的皮膚組織細(xì)胞變得柔軟濕潤。④ 富含維生素

45、和礦物質(zhì)類食物，如蘿卜、西紅柿、大白菜等綠葉蔬菜，以及蘋果、柑桔、西瓜、大棗等瓜果。這些食物中的維生素和礦物質(zhì)，可增強(qiáng)皮膚的彈性、柔韌性和色澤，對防止皮膚于裂粗糙有很好的作用，是延緩皮膚衰老必不可少的食物之一。,熬綠豆湯不宜放堿,綠豆湯不但能清熱降火，而且還有消暑止渴的功能。有的人煮綠豆湯時(shí)，喜歡加點(diǎn)堿，認(rèn)為這樣比較省火，綠豆?fàn)€得快，還能保持豆湯的綠色。這是不對的。因?yàn)榧訅A以后，綠豆的營養(yǎng)素如水溶性維生素（胡蘿卜素、維生素Ｂ、維生素Ｂ2

46、等）幾乎全部被破壞，綠豆湯的清熱解毒性能也可能受到一定影響。無論從營養(yǎng)或是從食療的角度看，熬綠豆湯加堿是很不合算的。,不宜急火快炒萊,急火快炒往往把油鍋燒得滾燙冒煙再下菜，過高的油溫會(huì)使食物中的脂肪或食用油本身發(fā)生氧化而產(chǎn)主過氧脂質(zhì)。這種物質(zhì)在人體胃腸道對食物中的維生素有相當(dāng)大的破壞，同時(shí)對人體吸收蛋白質(zhì)和氨基酸起著阻礙作用。如果長期在飲食中攝入過氧脂質(zhì)，并在體內(nèi)積聚，可使人體內(nèi)某些酶系統(tǒng)受到破壞，從而促進(jìn)人的衰老。新近的國外醫(yī)學(xué)資料又

47、提示大火快炒食物的一大害處，美國加州的科研人員報(bào)道說，他們在高溫烹調(diào)的肉食（牛肉、雞、魚）中測出10種致癌性物質(zhì)。他們認(rèn)為。這些致癌性化合物是在溫度達(dá)到200℃時(shí)產(chǎn)生的，當(dāng)肉食加溫到150℃時(shí)，只有少量的致癌物產(chǎn)生，而加熱肉類食物溫度控制在100℃是比較安全的辦法。,不宜用滾沸水沏茶,一般來說，茶葉宜用95℃左右開水沖泡，因?yàn)椴枞~含大量鞣酸、茶堿、芳香油及多種維生素，若沖入滾沸水并用保溫杯，茶葉處于高溫、恒溫環(huán)境，維生素等有效成分會(huì)被大

48、量破壞，芳香油大量揮發(fā)，鞣酸、茶堿亦大量浸出，這樣不僅使茶的營養(yǎng)價(jià)值驟降，而且造成茶汁無香，茶味苦澀，有害物質(zhì)增多。若長期用此法泡茶，非但不利于健康，反而會(huì)導(dǎo)致多種疾病發(fā)生，實(shí)為飲茶之大忌。,一些食物不宜空腹食用,香蕉：由于香蕉含有較多的鎂元素，空腹吃時(shí)，可使人體中的鎂元素突然增高，破壞人體血液中的鈣、鎂平衡，對心血管產(chǎn)生抑制作用，不利于身體健康。大蒜：由于大蒜含有強(qiáng)烈辛辣的蒜素，空腹吃蒜，會(huì)對胃黏膜、腸壁造成刺激，引起胃腸痙攣、胃絞

49、痛并影響胃、腸消化功能。西紅柿：由于內(nèi)含豐富的果膠、柿紅酸及多種可溶性收斂成分。如果空腹下肚，以上這些成分容易與胃酸起化學(xué)反應(yīng)，生成難以溶解的硬塊狀物，引起胃腸脹滿、疼痛等癥狀。柑橘：內(nèi)含有大量糖分及有機(jī)酸?？崭钩韵露?，會(huì)使胃酸增加，使脾胃不適，嗝酸，使胃腸功能紊亂。冷凍品：許多人喜歡在運(yùn)動(dòng)后或空腹時(shí)，大量飲用各種冷凍飲料，這樣會(huì)強(qiáng)烈刺激胃腸道，刺激心臟，使這些器官發(fā)生突發(fā)性的攣縮現(xiàn)象，久而久之可導(dǎo)致內(nèi)分泌失調(diào)、女性月經(jīng)紊亂等病癥

50、發(fā)生。食糖：英國科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn),空腹大量吃糖，會(huì)使血液中的血糖突然增高，破壞機(jī)體的酸堿平衡與體內(nèi)各種有益微生物的平衡，不利于人體健康。,喝豆?jié){三忌,① 忌食豆?jié){沖雞蛋 　豆?jié){含有抗胰蛋白酶，與蛋清中的蛋白質(zhì)結(jié)合后，產(chǎn)生不易被人體吸收的物質(zhì)而失去雞蛋和豆?jié){的各自原有營養(yǎng)價(jià)值。② 忌食煮不透的熟豆?jié){　豆?jié){里含有胰蛋白酶的抑制物，如煮不透喝了就會(huì)發(fā)生惡心、嘔吐、腹瀉等癥狀。在煮豆?jié){時(shí)，當(dāng)燒到80℃時(shí)，會(huì)出現(xiàn)“假沸”現(xiàn)象，有許多泡沫上浮，但

51、此時(shí)豆?jié){中的有害物質(zhì)并未被分解破壞，使人喝后易引起中毒。③ 忌用紅糖沖豆?jié){和保溫瓶裝放豆?jié){　紅糖中的有機(jī)酸和豆?jié){中的蛋白質(zhì)結(jié)合，產(chǎn)生“變性沉淀物”，白糖無此現(xiàn)象。用保溫瓶裝放豆?jié){，易使水垢滲進(jìn)豆?jié){和有大量細(xì)菌在豆?jié){中繁殖，使得豆?jié){久放以后變質(zhì)，危害人體健康。,海味不宜與哪些水果同食,海味中的魚、蝦、藻類含有豐富的蛋白質(zhì)和鈣等營養(yǎng)物質(zhì)，如果同含鞣酸的果品同食，不僅會(huì)降低蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價(jià)值，且易使海味中的鈣質(zhì)與鞣酸結(jié)合成一種新的不易消化的物

52、質(zhì)，能刺激胃腸，引起不適，出現(xiàn)肚子疼、嘔吐、惡心等癥狀。含鞣酸較多的水果有柿子、葡萄、石榴、山楂、青果等。因此，這些水果不宜與海味菜同時(shí)食用，以間隔兩個(gè)小時(shí)以上為好。,豬肝不宜與維生素Ｃ同吃,維生素Ｃ是一種烯醇結(jié)構(gòu)物質(zhì)，易被氧化破壞。尤其是遇到微量金屬離子時(shí)（如銅離子、鐵離子），氧化更為迅速。特別是銅離子，即使微量存在，也是足以使維生素Ｃ的氧化速度加快1000倍之多。豬肝含銅、鐵元素豐富，每100克豬肝中含銅2.5毫克、含鐵25毫克。如

53、果二者同食，豬肝中氧化為去氫抗壞血酸，使維生素Ｃ失去的銅可催化維生素Ｃ原來的功能。因此，豬肝和維生素Ｃ最好不要同食。,相忌食物,竹筍與羊肝鷓鴣肉、羊肉豬肉與菱角，鴿肉、鯽魚、蝦、蕎麥、田螺、黃豆、杏仁、烏梅、驢肉菱角豬肝與毛豆菜花辣椒番茄鵪鶉魚與銀杏（白果） 洋蔥與蜂蜜羊肉與西瓜、田螺、竹筍、苦蕎麥粉、奶酪、醋、豆瓣醬鴨肉與鱉肉

54、 鴨梨與鵝肉 鴨蛋與桑椹鴨與甲魚、蟹類與茄子、梨、甜瓜、奶柿子、西紅柿、石榴、泥鰍、棒冰、冰激凌類、花生米小米與杏 小黃魚與苦蕎麥粉、蕎麥 香薰與地瓜馬鈴薯芋頭香瓜與毛蟹 莧菜與甲魚 咸魚與乳酸飲料蝦皮與黃豆毛豆番茄辣椒,,西紅柿與黃瓜咸魚 萵苣與蜂蜜 兔肉與芥末芥菜姜洋姜雞蛋芥

55、茉芹菜田螺與羊肉木耳香瓜蠶豆蛤雞蛋 酸牛奶與香蕉酸芥菜與鯽魚 柿子與紅薯馬鈴薯海帶紫菜章魚甘薯螃蟹白酒雞蛋石榴與土豆木耳 蛇肉與蘿卜燒酒與黍米 山楂球與胡蘿卜南瓜筍瓜黃瓜豬肝肉類與茶 人參與蘿卜熱水

56、與蜜糖 芹菜與兔肉雞肉黃瓜茄子與黑魚、蟹 汽水與白酒皮蛋與紅塘 牛肉與紅糖板栗韭菜牛奶與果汁糖藥果珍朱古力 牛肝與毛豆番茄辣椒鲇魚南瓜與羊肉辣椒小白菜油菜菠菜菜花木耳與蘿卜墨魚與茄子 蜜糖

57、與豆腐米與紅豆,,蘿卜與人參、桔子、木耳、桔綠豆與番茄鯉魚與芥菜頭(腌) 、蕨菜(腌) 、雪里蕻(腌、韭菜花(腌) 、甘草李子與鴨蛋、青魚辣椒醬與鯉魚、南瓜、胡蘿卜韭菜與蜂蜜荊芥與鱔魚甲魚與芥菜、豬肉、鴨蛋、莧菜、黃鱔、+蟹鯽魚與冬瓜豬肝芥菜豬肉忌黃豆與豬血雞肉與芹菜、鯉魚、芥茉、大蒜雞蛋與兔肉、鯉魚、豆?jié){鵝肉糖精豆?jié){黃鱔與狗肉、皮蛋黃瓜與花生、菠菜、菜花、番茄、辣椒、桔子胡蘿卜與蘿卜、桔子,,紅糖與豆?jié){、