壓力管理與情緒管理

1、壓 力 管 理 與 情 緒 管 理,壓力的基本概念,壓力是個(gè)體知覺(jué)到的（真實(shí)存在或想象中的）對(duì)自身的心理、生理及社會(huì)適應(yīng)性形成威脅或變化的生活事件的體驗(yàn)。壓力最早是物理學(xué)中的術(shù)語(yǔ)，本意是指施加在物體上的力量。與此相對(duì)的是休閑放松。現(xiàn)在，壓力被用來(lái)描述人們?cè)诿鎸?duì)工作、人際關(guān)系、個(gè)人責(zé)任等的要求時(shí)所感受到的心理、生理和社會(huì)適應(yīng)性方面的緊張狀態(tài)。在東方哲學(xué)中，壓力被認(rèn)為是內(nèi)心平和的缺失。在西方文化中，壓力是一種失去控制的表現(xiàn)。從心理學(xué)的角

2、度，壓力是由于事件和責(zé)任超出個(gè)人應(yīng)對(duì)能力范圍時(shí)所產(chǎn)生的焦慮狀態(tài)。從生理學(xué)的角度，壓力是身體的疲憊和受折磨程度。,壓力反應(yīng) 壓力反應(yīng)是身體對(duì)于主觀意識(shí)到的威脅的原初（中樞神經(jīng)系統(tǒng)）反應(yīng)。最初，人們主要從動(dòng)物世界的角度進(jìn)行考慮，主要是為了對(duì)抗危及個(gè)體生存的情景。動(dòng)物試驗(yàn)表明，身體面對(duì)壓力的立即反應(yīng)有兩種模式，要么攻擊以保護(hù)自己，要么逃走以躲避危險(xiǎn)。 壓力反應(yīng)階段 第一階段，來(lái)自五官的刺激信息輸送到大腦（例如，一聲尖叫、煙味、毒氣、聽(tīng)到

3、一輛車(chē)輛從門(mén)前經(jīng)過(guò)等）。 第二階段，大腦對(duì)所獲得的刺激信息進(jìn)行解讀，確認(rèn)是否具有威脅。如果刺激被認(rèn)為不是威脅，反應(yīng)就到此結(jié)束（例如尖叫聲可以是從電視機(jī)中傳出的）；如果刺激被認(rèn)為是威脅，大腦便迅速激活神經(jīng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)，為防御和/或逃走做準(zhǔn)備。第三階段，身體保持激活、喚醒狀態(tài)，直至威脅消失。 第四階段，一旦威脅離開(kāi)，身體回復(fù)體內(nèi)平衡，即一種生理上的平靜狀態(tài)。,壓力的類(lèi)型,壓力可以分成三種類(lèi)型：良性壓力、中性壓力和不良?jí)毫Α?良性壓力

4、產(chǎn)生于個(gè)體被激發(fā)和鼓舞的情景中，會(huì)激發(fā)個(gè)體朝向成就或健康的理想水平。中性壓力是一些不會(huì)引發(fā)后續(xù)效應(yīng)的感官刺激，被認(rèn)為是無(wú)關(guān)緊要或無(wú)所謂的信息或感官刺激。不良?jí)毫?jīng)常被稱(chēng)為壓力，是真實(shí)的或想象中的威脅性事件，個(gè)體對(duì)它的解釋是厭惡或消極的，它會(huì)產(chǎn)生恐懼或憤怒的情緒。不良?jí)毫τ址譃榧毙詨毫吐詨毫?。急性壓力是性質(zhì)強(qiáng)烈但持續(xù)短暫的壓力。慢性壓力是出現(xiàn)時(shí)不甚強(qiáng)烈，但可以持續(xù)很長(zhǎng)時(shí)間的壓力。,壓力源,壓力源被認(rèn)為是有威脅的、任何真實(shí)的或想象的

5、情緒、環(huán)境或刺激。壓力源一般可以分成生物生態(tài)層面的影響、精神心理層面的影響、社會(huì)層面的影響等三類(lèi)。,社會(huì)再適應(yīng)評(píng)定量表和生活變故單位,生理壓力,失眠是壓力的第二大癥狀。失眠是指患者對(duì)睡眠時(shí)間和（或）質(zhì)量不滿足并影響白天社會(huì)功能的一種主觀體驗(yàn) 臨床常見(jiàn)的失眠形式有：(1)睡眠潛伏期延長(zhǎng)：入睡時(shí)間超過(guò)30分鐘；(2)睡眠維持障礙：夜間覺(jué)醒次數(shù)≥2次或凌晨早醒；(3)睡眠質(zhì)量下降：睡眠淺、多夢(mèng);(4)總睡眠時(shí)間縮短：通常少于6個(gè)小時(shí)

6、；(5)日間殘留效應(yīng)：次晨感到頭昏、精神不振、嗜睡、乏力等。,不良睡眠習(xí)慣問(wèn)卷,壓力水平測(cè)試及其計(jì)分解釋,,附注：當(dāng)?shù)陀?分時(shí)，你的壓力水平較低，保持良好的應(yīng)對(duì)措施；高于5分時(shí)，你有中度的壓力；高于10分時(shí)，你的壓力水平較高；高于15分時(shí)，你的壓力水平極高。,附注：當(dāng)?shù)陀?分時(shí)，你的壓力水平較低，保持良好的應(yīng)對(duì)措施；高于5分時(shí)，你有中度的壓力；高于10分時(shí)，你的壓力水平較高；高于15分時(shí)，你的壓力水平極高。,壓力與疾病,2002年，專(zhuān)

7、家估計(jì)大約有75-85%的健康問(wèn)題或來(lái)源于壓力，或因壓力而惡化。劇烈的壓力會(huì)使機(jī)體的免疫系統(tǒng)發(fā)生變化，長(zhǎng)期的壓力會(huì)導(dǎo)致免疫系統(tǒng)功能的降低。當(dāng)一個(gè)人處于一般適應(yīng)綜合征的抵抗期、衰竭期時(shí)，免疫系統(tǒng)就不能有效運(yùn)轉(zhuǎn)，細(xì)菌及病毒就更有可能在體內(nèi)繁殖，導(dǎo)致疾病。一項(xiàng)對(duì)承受至少一個(gè)月之久的社交壓力或工作壓力的個(gè)體是否比沒(méi)有經(jīng)受這些壓力的人更容易患感冒的研究結(jié)果顯示，那些報(bào)告自己在之前兩年中一直承受巨大壓力的人，患感冒的幾率是普通人的3倍；那些已經(jīng)承

8、受工作壓力一個(gè)月或更長(zhǎng)時(shí)間的人，患感冒的幾率是沒(méi)有承受任何長(zhǎng)期壓力的人的近5倍；那些承受社交壓力一個(gè)月或更久的人，患感冒的幾率是普通人的2倍。研究還發(fā)現(xiàn)，與朋友和家人的積極的社會(huì)聯(lián)系能夠緩解壓力，降低患感冒的概率。由此可見(jiàn)，當(dāng)人們面臨壓力時(shí)，需要更多的照顧和關(guān)愛(ài)。重大生活變故和長(zhǎng)期的情緒壓力會(huì)導(dǎo)致高血壓、心臟病和猝死。嚴(yán)重的情緒壓力會(huì)導(dǎo)致腎上腺素過(guò)多的分泌，從而導(dǎo)致血液粘稠，而血液粘稠是心臟病的主要原因。容易動(dòng)怒的人和容易產(chǎn)生敵意的人

9、也有易患心血管病的危險(xiǎn)。長(zhǎng)期生活在壓力環(huán)境下的人們更可能吸煙、過(guò)度飲食并且不做運(yùn)動(dòng)，而這些壓力引起的行為都會(huì)增加患心血管病的危險(xiǎn)性。研究顯示，癌癥的確診會(huì)帶來(lái)非常大的壓力，長(zhǎng)期的癌癥治療及疾病給家庭、社會(huì)和職業(yè)生活帶來(lái)的破壞會(huì)造成長(zhǎng)期的壓力，這些壓力會(huì)抑制人體對(duì)抗包括癌癥在內(nèi)的多種疾病的能力。,心理壓力,心理健康、情緒健康和精神健康心理健康是指收集、處理、回憶和交換信息的能力。暴露于壓力之下，決策和溝通時(shí)必需的信息處理和記憶能力容易

10、下降。情緒健康是指充分感受和表達(dá)情緒的能力，并能控制情緒而不為情緒所控制。憤怒和恐懼這類(lèi)的情緒積累起來(lái)會(huì)超出負(fù)荷，導(dǎo)致心理麻痹，甚至抑郁。精神健康指的是在培養(yǎng)自我和他人關(guān)系時(shí)，高級(jí)意識(shí)的成熟過(guò)程、強(qiáng)有力的價(jià)值體系以及有意義的人生目標(biāo)的形成。,壓力易感性人格測(cè)試及其分析,附注：得分30分以上，意味著你很可能具有壓力易感性人格的特質(zhì),用最恰當(dāng)?shù)臄?shù)字來(lái)評(píng)估下面的描述（3為經(jīng)常，2為有時(shí)，1為偶爾，0為從不）,壓力耐受性人格測(cè)試及其分析,附

11、注：得分30分以上，意味著你很可能具有壓力易感性人格的特質(zhì),用最恰當(dāng)?shù)臄?shù)字來(lái)評(píng)估下面的描述（3為經(jīng)常，2為有時(shí)，1為偶爾，0為從不）,堅(jiān)韌人格,承諾、控制、接受挑戰(zhàn)等三種獨(dú)特人格被稱(chēng)為堅(jiān)韌人格，共同扮演了壓力緩沖器的角色。承諾是對(duì)自己、工作和家庭的責(zé)任，承諾使個(gè)體產(chǎn)生一種歸屬感。承諾包括對(duì)個(gè)體價(jià)值的認(rèn)同、對(duì)生活目標(biāo)的投入等?？刂剖侵?jìng)€(gè)體擁有的、通過(guò)自身行動(dòng)來(lái)改變生活事件的信念和能力?？刂颇苁箓€(gè)體更多關(guān)注事件發(fā)生的原因而不沉浸在無(wú)助的

12、感覺(jué)中。個(gè)體通過(guò)自我控制或者授權(quán)，能幫助緩解環(huán)境中造成壓力的各種因素。接受挑戰(zhàn)是把改變和難題視為成長(zhǎng)機(jī)會(huì)而不是威脅的能力。,堅(jiān)韌人格評(píng)估及其分析,下述問(wèn)題用來(lái)測(cè)量控制、承諾和接受挑戰(zhàn)。請(qǐng)用最恰當(dāng)?shù)臄?shù)字來(lái)評(píng)估下列描述（0為非常不同意，1為有點(diǎn)不同意，2為有點(diǎn)同意，3為非常同意）,附注：承諾得分為：C+I-D-J；控制得分為：A+G-B-H；挑戰(zhàn)得分為：E+K-F-L當(dāng)承諾、控制和挑戰(zhàn)的累計(jì)得分在10-18分之間時(shí)，表明你具有堅(jiān)韌的人

13、格；當(dāng)累計(jì)得分在0-9分時(shí)，表明你具有中度的堅(jiān)韌性；當(dāng)?shù)陀?分時(shí)，表明你缺乏堅(jiān)韌性。,弗蘭克爾：尋找生命的意義,精神科醫(yī)生維克多·弗蘭克爾是納粹集中營(yíng)的囚犯和幸存者，在奧斯威辛集中營(yíng)的三年遭遇使他在尋求生存意義的理解方面有了獨(dú)特的認(rèn)識(shí)。弗蘭克爾的基本理念是采取某種態(tài)度是一種強(qiáng)大的能力；那些能夠找到并堅(jiān)持自己的生存意義的人能夠在極其惡劣的條件下生存，而那些沒(méi)有看到生命的實(shí)際意義的人，精神和身體都逐漸衰弱，最后走向死亡；痛苦就像幸

14、福和愛(ài)一樣是生活中不可避免的一部分，忍受痛苦是重大壓力的結(jié)果；壓力對(duì)人們的精神健康起到了非常重要的作用，當(dāng)出現(xiàn)精神上煩惱和情感上痛苦的時(shí)候，必須在心靈中執(zhí)行并檢查你的自我意識(shí)，一個(gè)人精神上的檢查有助于尋找其理想和價(jià)值，并且測(cè)試出選擇還是放棄它們；隨著年齡的增長(zhǎng)，在人生的不同階段會(huì)有許多不同的人生意義去尋找，人類(lèi)必須持續(xù)地尋找生命的意義以達(dá)到內(nèi)部的平衡，在缺乏一些條件而擁有身體、思想和心靈的情況下，一個(gè)人有能力去選擇態(tài)度，直到改變這一狀況

15、。,榮格的冰山理論,瑞士醫(yī)生榮格把個(gè)體行為比做一座冰山。意識(shí)就好比是水面上的部分，無(wú)意識(shí)則在水面下，占個(gè)體行為中的絕大部分。意識(shí)利用有限的資源做一些特定的思考（如今天晚上我應(yīng)該吃什么、我如何能夠買(mǎi)得起一輛新車(chē)、現(xiàn)在什么時(shí)候、他會(huì)叫我去做一些社交活動(dòng)嗎）。無(wú)意識(shí)是一個(gè)容器，存放著意識(shí)無(wú)法存放的一些想法和表象，如同被抑制的想法、記憶和一些沒(méi)有被感知的想法。榮格把無(wú)意識(shí)分為兩部分：個(gè)體無(wú)意識(shí)和集體無(wú)意識(shí)。個(gè)體無(wú)意識(shí)是一些個(gè)體想法、感覺(jué)、感知和

16、記憶的存放處，包括所有從意識(shí)層面降下來(lái)的東西。集體無(wú)意識(shí)是一個(gè)很有意義的潛在的無(wú)窮盡的倉(cāng)庫(kù)，存放著與遠(yuǎn)古智慧相結(jié)合的人類(lèi)思想。榮格通過(guò)對(duì)自己和很多病人的夢(mèng)的解析后發(fā)現(xiàn)，意識(shí)和無(wú)意識(shí)在不同的方式下進(jìn)行。意識(shí)交流是線性的、合理的、分析的和口語(yǔ)化的，而無(wú)意識(shí)進(jìn)程是非線性的、不合理的、直覺(jué)的和非時(shí)間導(dǎo)向的。榮格認(rèn)為，心理和生理的病態(tài)是由于意識(shí)和無(wú)意識(shí)的沖突導(dǎo)致的，幫助它們之間的溝通，解決沖突，能緩解內(nèi)部緊張。榮格用主動(dòng)聯(lián)想的方法來(lái)幫助他的對(duì)象

17、達(dá)到心理平衡：在意識(shí)放松的狀態(tài)下，個(gè)體創(chuàng)造性地去處理夢(mèng)的一些片段，并完成夢(mèng)的體驗(yàn)，實(shí)現(xiàn)意識(shí)和無(wú)意識(shí)的和諧聯(lián)結(jié)。,中國(guó)的太極哲學(xué),太極拳是在中國(guó)非常普遍的一種運(yùn)動(dòng)方式。太極拳不是一種劇烈的體操，而是保持生命平衡的運(yùn)動(dòng)，是一種能夠深刻闡釋寧?kù)o的表達(dá)方式，教會(huì)人去集中和保持能量，而不讓能量隨意消散。太極使人保持平靜和中正，調(diào)和攻擊和恐懼。當(dāng)我們感知到威脅的時(shí)候，本能的反應(yīng)是抵制，去征服那些沒(méi)有得到控制的東西；而太極哲學(xué)的方式卻是隨波逐流，不逆

18、流倒施，調(diào)控自己，使自己成為力的一部分。太極中有四種基本的哲學(xué)觀點(diǎn)：靜心、回歸自然、無(wú)為、以敗為勝。所謂靜心是一種解釋生命能量、運(yùn)動(dòng)本質(zhì)的觀念。靜意味著安靜，是靈魂進(jìn)行交流的語(yǔ)言，靜心也表示在孤獨(dú)中尋找安慰?；貧w自然是從另一個(gè)角度描述童趣的消逝、體驗(yàn)的純真、樂(lè)趣、笑和游戲。作為成年人，有時(shí)我們已經(jīng)喪失了利用和感激我們自己的能力。無(wú)為描述為不知、不做的哲學(xué)，意味著不帶任何壓力地去做某些事情，隨自然規(guī)律去辦事，用偉大的哲學(xué)家老子的話說(shuō)，就

19、是“水之柔弱，卻能克剛”。以敗為勝的哲學(xué)觀念，提倡勝利的失敗。勝利的第一步是承認(rèn)失敗，以敗為勝是一種無(wú)條件的接受。真正的理解來(lái)自于純凈的心智，這種純凈力能解放人類(lèi)的思維，聯(lián)合宇宙的生命力。,馬斯洛：自我實(shí)現(xiàn)的藝術(shù),心理學(xué)家亞伯拉罕·馬斯洛把人看成是有創(chuàng)造力、有愛(ài)、自信和獨(dú)立的個(gè)體，而且具有相當(dāng)?shù)臐摿?，是?dú)一無(wú)二的。馬斯洛認(rèn)為，一定的人格特質(zhì)可以緩沖迎面而來(lái)的壓力。馬斯洛同時(shí)認(rèn)為，人類(lèi)因?yàn)椴煌瑢哟蔚男枰绊懶袨椤Ｋ男枰獙哟卫?/p>

20、論分成了六個(gè)層次：第一層是最基本的生理需要，能夠維持生物體的生存，包括食物、睡眠和性（如果有藥物依賴時(shí)還包括成癮藥物和酒精）；第二層是安全的需要，也是維持個(gè)體生存的，包括一些能夠提供安全、秩序和穩(wěn)定的因素，如衣服、錢(qián)和房子。第一層和第二層的需要是低級(jí)需要。第三層是歸屬和愛(ài)的需要，第四層是自尊需要，或者是尋找自我價(jià)值的需要。第五層是自我實(shí)現(xiàn)的需要，是人格完備的狀態(tài)，能夠體驗(yàn)到與大自然的和諧統(tǒng)一，能夠最大程度地發(fā)揮潛力。第六層是自我完善，個(gè)

21、體可以無(wú)私地幫助他人。馬斯洛對(duì)自我實(shí)現(xiàn)的個(gè)體有許多描述。他認(rèn)為，自我實(shí)現(xiàn)的個(gè)體能夠?qū)ψ晕液退擞星逦陀^的認(rèn)識(shí)，沒(méi)有偏見(jiàn)和猜想，不會(huì)被自我本位所影響；充分了解自己的長(zhǎng)處和弱點(diǎn)，不會(huì)因?yàn)樽陨砘蛩说娜秉c(diǎn)錯(cuò)誤而內(nèi)疚、憎恨和羞愧，不會(huì)求全責(zé)備，而是會(huì)通過(guò)不斷工作并超越自己；不會(huì)虛偽地表現(xiàn)自己，在大部分情境下是開(kāi)放、率直、自然和未修飾的，對(duì)變化順利自發(fā)地回應(yīng)，對(duì)未知不恐懼也不會(huì)受到威脅；對(duì)工作有很強(qiáng)的責(zé)任感和貢獻(xiàn)意識(shí)，當(dāng)出現(xiàn)問(wèn)題時(shí)面對(duì)問(wèn)題而不

22、是人，不會(huì)陷于細(xì)小的個(gè)人問(wèn)題；把獨(dú)處看成是一種思考、自我反思和挖掘深層次能量的行為，有強(qiáng)烈的自治和自由靈魂的能力，在獨(dú)處時(shí)會(huì)感到快樂(lè)；在思考問(wèn)題的過(guò)程中充滿想象力、創(chuàng)意和能量，不懼怕失敗，知道失敗會(huì)通向成功；人際關(guān)系是選擇性的，朋友不會(huì)很多，與朋友的關(guān)系更多的是基于激發(fā)，而不是影響；不會(huì)裝出謙虛或自負(fù)，而是覺(jué)得每個(gè)人都有值得自己學(xué)習(xí)的東西；明亮和快樂(lè)的心是他們普遍的特點(diǎn)，生活中的不協(xié)調(diào)和諷刺可以一笑而過(guò)。,應(yīng)對(duì)壓力,憤怒憤怒是一種生存

23、情緒，一種溝通形式。有研究表明，一般人每天經(jīng)歷大約15種憤怒的情境，而幾乎所有這些情境都是基于期待的受挫。研究也指出，憤怒的表達(dá)形式受到刺激物的影響，地位較高的人主要采取被動(dòng)的表達(dá)形式，而對(duì)于同等或地位較低的人則主要采取主動(dòng)的表達(dá)形式。,憤怒識(shí)別檢核表,控制憤怒,憤怒是一種普遍的人類(lèi)情感，是人類(lèi)的一種生存機(jī)制。人們首先需要對(duì)自己的不悅、生氣或憤怒的頻率做出一個(gè)基本的估計(jì)。在一個(gè)星期中，你一般有幾次感到不悅、生氣或憤怒的時(shí)候？1、一

24、次也沒(méi)有2、一周一兩次3、一周三到五次4、每天一到兩次5、每天三次6、每天四到五次7、每天六到十次8、每天超過(guò)十次如果你的選擇在一周三到五次之內(nèi)，那么，你的憤怒在一個(gè)健康的范圍之內(nèi)。如果你的選擇在每天一到兩次以上，那么，你的憤怒就存在過(guò)度的問(wèn)題。需要對(duì)不悅、生氣和憤怒的強(qiáng)度進(jìn)行估計(jì)。如果將1-10作為憤怒強(qiáng)度的判斷（1為輕微，10為劇烈），如果強(qiáng)度等級(jí)在1-3之間時(shí)，可以用不悅、煩躁、氣惱來(lái)描述憤怒體驗(yàn)；如果強(qiáng)度等級(jí)在

25、4-6時(shí)，可以用憤怒、生氣來(lái)形容；如果強(qiáng)度等級(jí)在7-10時(shí)，可以用暴怒、大怒、怒火中燒來(lái)進(jìn)行描述，而暴怒表明存在著憤怒方面的問(wèn)題。在大樣本的調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，一般有25%的人屬于偶發(fā)性不悅、大約三分之一的人屬于偶發(fā)性憤怒、大約有15%的人屬于偶發(fā)性暴怒、大約有2%的人屬于習(xí)慣性不悅、大約11%的人屬于習(xí)慣性憤怒、大約12%的人屬于習(xí)慣性暴怒。,錯(cuò)誤的憤怒管理類(lèi)型,有四類(lèi)錯(cuò)誤的憤怒管理者：軀體化者、自我懲罰者、爆發(fā)者和隱藏者。軀體化者是指壓

26、抑而不表達(dá)憤怒感的人，這種類(lèi)型的人把消極的行為方式用身體的信號(hào)表示。當(dāng)憤怒被壓抑時(shí)，未解決的問(wèn)題就會(huì)以疾病的形式暴露出來(lái)。自我懲罰者是指否認(rèn)釋放憤怒并代之以內(nèi)疚感的人，這種人經(jīng)常把對(duì)別人的憤怒轉(zhuǎn)成對(duì)自己的憤怒，他們用控制的方法、降低自尊的方法來(lái)懲罰自己。自我懲罰的人用過(guò)度飲食、運(yùn)動(dòng)、睡眠、自我傷害或購(gòu)物來(lái)表現(xiàn)自我懲罰，自殘和自傷是這種類(lèi)型的典型表現(xiàn)。爆發(fā)者是指用沖動(dòng)和威脅他人作為控制手段的人，是攻擊失控的典型代表。這些人用敵意的行為

27、表達(dá)憤怒。隱藏者是用尋求報(bào)復(fù)來(lái)管理憤怒的人。隱藏者把自己看成是受害者，把別人看成是迫害者，但這種處理方式很少使問(wèn)題得以解決。,憤怒管理策略,一般認(rèn)為，人類(lèi)的憤怒是由有意識(shí)的思想、生理變化和某些行為表現(xiàn)組成的。專(zhuān)家以12步自助的行為矯正程序?yàn)楹诵?，提出了憤怒管理策略?1、了解你的憤怒類(lèi)型。憤怒的類(lèi)型是主動(dòng)型的還是被動(dòng)型的？自己是控制憤怒類(lèi)型的人還是爆發(fā)憤怒類(lèi)型的人？是軀體化者、自我懲罰者、爆發(fā)者還是隱藏者？留意是什么讓你發(fā)怒以

28、及你憤怒時(shí)的反應(yīng)。 2、學(xué)習(xí)監(jiān)控你的憤怒。回憶發(fā)怒的時(shí)間和原因，回憶有什么可預(yù)測(cè)你的憤怒感，回憶憤怒狀態(tài)時(shí)的環(huán)境和行為模式。 3、學(xué)習(xí)逐步降低你的憤怒。生氣的感覺(jué)最初是很迅速的，接著是一個(gè)長(zhǎng)長(zhǎng)的內(nèi)心混亂的過(guò)程。給自己10-20秒的時(shí)間去經(jīng)歷迷亂、匯聚和重組內(nèi)部精神力量的過(guò)程，給自己一個(gè)從當(dāng)時(shí)場(chǎng)景中跳出來(lái)恢復(fù)冷靜的時(shí)間，可以通過(guò)數(shù)十個(gè)數(shù)字、喝一杯水、做深呼吸等方式使自己方放松和平靜下來(lái)。 4、學(xué)會(huì)跳出來(lái)思考你的憤怒

29、。尋找建設(shè)性的方式以化解憤怒，使自己和他人都感覺(jué)良好。學(xué)習(xí)有效利用憤怒的能量。 5、學(xué)習(xí)用創(chuàng)造性的方式表達(dá)憤怒。最容易受到壓力相關(guān)疾病危害的人是那些不能公開(kāi)和直接表達(dá)憤怒的人。不要忽視、逃避和壓抑情感，尤其是憤怒。要用創(chuàng)造性的方式表達(dá)憤怒，平衡憤怒。 6、提前計(jì)劃。提前預(yù)測(cè)一些能引起憤怒的場(chǎng)景，識(shí)別這些場(chǎng)景并選擇可行的方案，盡可能減少陷入這些場(chǎng)景的機(jī)會(huì)。 7、發(fā)展一個(gè)支持系統(tǒng)。尋找?guī)讉€(gè)可以信任或可以傾吐的朋友。允

30、許對(duì)方傾聽(tīng)，從不同的視角思考你因憤怒而無(wú)法看到的一面。同時(shí)，在你對(duì)他人表達(dá)自己的過(guò)程也是對(duì)信息的碎片進(jìn)行加工清理的過(guò)程，這時(shí)往往對(duì)引起自己憤怒場(chǎng)景的更為清晰的理解就會(huì)浮現(xiàn)出水面。 8、現(xiàn)實(shí)地期待自己和他人。學(xué)會(huì)重新評(píng)估自己的期待。學(xué)習(xí)用調(diào)整好的認(rèn)知狀態(tài)去進(jìn)行評(píng)估，使憤怒事件最小化。 9、學(xué)習(xí)問(wèn)題解決技術(shù)。找到有效可行的選擇，并付諸行動(dòng)。注意，要理解你做出的選擇并能夠承擔(dān)選擇所帶來(lái)的風(fēng)險(xiǎn)；必須清晰的意識(shí)到，問(wèn)題解決技術(shù)中不

31、包括報(bào)復(fù)。 10、保持體形。保持體形意味著平衡你幸福感中的心理、情感、身體和精神成分。研究表明，在憤怒事件中，那些擁有良好體形的人比那些體形差一些的人恢復(fù)得快；鍛煉作為宣泄過(guò)程中的一步，對(duì)有效處理憤怒是有益的；笑聲是減少壓力的重要形式，能使人更好地看待情境。 11、變抱怨為訴求。悲觀主義者傾向于抱怨、發(fā)牢騷。事實(shí)上，對(duì)于情景的認(rèn)識(shí)換一個(gè)樂(lè)觀的角度，將有助于在重新處理問(wèn)題時(shí)表達(dá)訴求。 12、讓過(guò)去的憤怒成為歷史。學(xué)

32、會(huì)化解引起痛苦、挫折或壓力的問(wèn)題，學(xué)會(huì)寬容自己和別人。寬容是憤怒管理的一個(gè)重要部分。對(duì)你的憤怒設(shè)置“狀態(tài)限定”，并掌握憤怒狀態(tài)設(shè)置。,保持冷靜,要避免沖動(dòng)性的反應(yīng)。生氣時(shí)的沖動(dòng)性反應(yīng)往往會(huì)帶來(lái)麻煩，所以，不應(yīng)該沖動(dòng)行事，而是應(yīng)該權(quán)衡利弊，考慮周全，有條不紊地采取行動(dòng)。要給自己時(shí)間。任何情感都是暫時(shí)的，即使你不對(duì)其采取任何措施，它們也會(huì)消散。所以，時(shí)間可以幫助解決問(wèn)題。要進(jìn)行放松。可以做一個(gè)深呼吸，數(shù)數(shù)，使自己迅速放松。要對(duì)憤怒進(jìn)行

33、分析。分析你在生誰(shuí)的氣？你在此處發(fā)火是否合適？你為什么生氣？你是否值得為這件事情如此生氣？要給自己提供選擇方案：不采取行動(dòng)；采取激烈的應(yīng)對(duì)行為；先走開(kāi)，然后再回來(lái)告訴對(duì)方為什么生氣。,讓?xiě)嵟蔀槟愕膸褪?憤怒可以成為你的幫手，幫助你構(gòu)建一種更幸福、更健康、更有成效的生活。要想一下，在表達(dá)了自己的憤怒后，你希望自己的感覺(jué)是什么？你是希望感到羞愧和難堪，還是希望感到對(duì)使你生氣的人有更好的了解？要承認(rèn)自己的憤怒。告訴對(duì)方你生氣了，這完全

34、沒(méi)有什么不妥。要對(duì)事不對(duì)人。不要使你的情緒成為人身攻擊，不要說(shuō)“真是個(gè)白癡！”之類(lèi)的話，而應(yīng)該就事論事。要找出生氣的根源，這是最重要的一步。生氣的根源毫無(wú)例外地是你自己，它一般與思考方式、壓力感、睡眠情況、寬容能力等有關(guān)。要讓自己相信所有的問(wèn)題都是可以解決的。大多數(shù)人總是想利用自己的憤怒來(lái)“修整”別人。如果努力“修整”問(wèn)題，那么，我們的生活就會(huì)變得平和很多。要努力從對(duì)方的角度看問(wèn)題。與所有的情感一樣，生氣也是主觀的。如果從別人的

35、角度考慮，也許就不會(huì)那么生氣了。要自始至終保持禮貌的口吻。沒(méi)有人喜歡聽(tīng)別人的吼叫，而且，嗓門(mén)越大，別人就越不容易理解你的意思。要尊敬對(duì)方。不要用翻白眼、用手指點(diǎn)對(duì)方，或者辱罵、訓(xùn)斥別人，或者用嘆氣來(lái)評(píng)價(jià)別人。要將情緒轉(zhuǎn)化成為一種對(duì)話。不要只顧著對(duì)別人發(fā)火，也要讓對(duì)方說(shuō)話，要聽(tīng)聽(tīng)對(duì)方對(duì)你的情緒有什么看法，比如是否認(rèn)為你有發(fā)火的理由。,管理憤怒,要有競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)。任何成功的人都有競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)，但一定要注意場(chǎng)合和方式。不要有對(duì)抗性。如果你的臉

36、上掛著對(duì)抗的態(tài)度，那你就很難獲得你所希望獲得的東西。人們一般會(huì)盡力避免對(duì)抗，也不愿意與充滿對(duì)抗性的人打交道。不要過(guò)于專(zhuān)橫。不要壓制你周?chē)娜?，這會(huì)讓你周?chē)娜撕湍阕约憾几械胶芾邸２灰庇谇蟪?。要讓人們有機(jī)會(huì)與你合作，共同解決問(wèn)題。讓時(shí)間成為你的幫手，而不是敵人。有時(shí)為了獲得更好的前景，可以暫時(shí)擱置一個(gè)問(wèn)題。與人交流要誠(chéng)實(shí)坦率。要直接告訴別人你對(duì)大事小事的看法，而不要讓別人去猜測(cè)你是否生氣以及你為什么生氣。如果你心里覺(jué)得別扭，就不要

37、說(shuō)“沒(méi)關(guān)系”。不要總是發(fā)號(hào)施令。請(qǐng)求別人而不要命令別人去做事情，這樣他們會(huì)更加合作，防衛(wèi)意識(shí)也更少。要意志堅(jiān)定。堅(jiān)定的意志是人們都欣賞的一種品質(zhì)。不要盛氣凌人。不要把自己的觀點(diǎn)和想法強(qiáng)加于人。不要總覺(jué)得你應(yīng)該決定一切。不要打斷別人，而是要更多、更積極地去傾聽(tīng)。,恐懼,恐懼也是一種生存情緒。最基本的恐懼激發(fā)了一種生理反應(yīng)，使人們從壓迫的、無(wú)法抵抗的、甚至是致命的威脅中逃離和躲藏。在某種情況下，恐懼會(huì)使人在一瞬間無(wú)所適從，出現(xiàn)“車(chē)燈前

38、的小鹿時(shí)刻”?？謶殖１幻枋鰹榻箲]的狀態(tài)，并以困窘、偏見(jiàn)、憂慮、絕望、擔(dān)心、傲慢、懷疑、脅迫、偏執(zhí)等形式出現(xiàn)。人們憤怒、恐懼時(shí)體內(nèi)會(huì)產(chǎn)生大量的腎上腺素，由此產(chǎn)生一股巨大的能量。恐懼是一種消耗能量的情緒。,恐懼的基本類(lèi)型,一般來(lái)說(shuō)，任何事情都可能引發(fā)恐懼感，可以分成六個(gè)類(lèi)別。1、失敗恐懼。失敗恐懼與低自尊或潛在的自尊喪失有關(guān)。失敗恐懼是一種從過(guò)去經(jīng)歷中形成的條件反射，因個(gè)人的表現(xiàn)沒(méi)有滿足他人的期待而造成。當(dāng)人們得知在某些事情上被挫敗時(shí)，

39、信心、自我價(jià)值觀和自我接納就會(huì)降低。當(dāng)自我價(jià)值很低時(shí)，會(huì)有更多的擔(dān)心、更少嘗試新事物或更不愿意去做以前失敗的事情。在這種狀態(tài)下，如果一個(gè)人認(rèn)為自己不能成功地做某件事情，那么結(jié)果就會(huì)如此；如果成功了，他們會(huì)把原因歸結(jié)于命運(yùn)，而不是自己的資源和能力。2、拒絕恐懼。拒絕恐懼的含義是你所感知到的別人對(duì)你的認(rèn)識(shí)和接納。害怕拒絕包括害怕親密、害怕承諾。拒絕恐懼與內(nèi)疚感和擔(dān)憂有關(guān)。3、未知恐懼。熟悉的東西讓人有舒適安全感，而未知的事情會(huì)帶來(lái)極大的

40、憂慮感和威脅感。未知恐懼所產(chǎn)生的痛苦緣于缺乏信息，對(duì)未知的害怕會(huì)讓人失去行為能力。擔(dān)心不確定性和未來(lái)的事件。4、死亡恐懼。死亡恐懼是人們面臨危險(xiǎn)、生存受到威脅時(shí)的一種恐懼。死亡恐懼包括多種恐怖癥，如恐高癥、空間恐懼癥、恐水癥等，會(huì)感到死亡就在眼前。專(zhuān)家認(rèn)為，死亡恐懼是普遍存在的，也是可以克服的。5、疏離恐懼。疏離恐懼是怕被單獨(dú)留下的焦慮感。人們?cè)诔錾鷷r(shí)就由照看的人陪伴，滿足需要，嬰兒如缺少這種照顧就會(huì)大哭。在成年期，如果缺少支持性的

41、社會(huì)支持系統(tǒng)形成的高質(zhì)量社會(huì)聯(lián)系，會(huì)導(dǎo)致焦慮和抑郁，即使人們?cè)诟哔|(zhì)量的獨(dú)處時(shí)間進(jìn)行自我反省時(shí)，也需要與他人保持交往。6、失控恐懼。失控恐懼是對(duì)失去控制的焦慮感，常常出現(xiàn)在人們感到對(duì)生活中主要事件或環(huán)境失去控制的情況下。,克服恐懼和焦慮的策略,有多種策略可以克服具體的害怕和恐懼癥。行為療法是使用認(rèn)知再評(píng)估和放松技術(shù)來(lái)減少對(duì)壓力敏感性的方法。系統(tǒng)脫敏法是從比較小的、可以接受的水平，逐步系統(tǒng)地過(guò)渡到面對(duì)面的與壓力源接觸，以減緩壓力的一種方法

42、。暴露脫敏法是從簡(jiǎn)單而安全的面對(duì)壓力源的事物中學(xué)習(xí)減緩壓力的一種方法。也有專(zhuān)家提出了化解恐懼的四個(gè)步驟：1、調(diào)整好期待。不要期望別人給你快樂(lè)。幸?？鞓?lè)不是源自外部資源，而是要認(rèn)識(shí)到內(nèi)心的平靜。必須改變期待他人給自己注入幸?？鞓?lè)的觀念。2、不要找借口。不要用過(guò)去預(yù)言未來(lái)。許多人的行為是由過(guò)去消極和失調(diào)的經(jīng)驗(yàn)來(lái)驅(qū)動(dòng)的。不要允許自己做一個(gè)受過(guò)去記憶糾纏的受害者。3、不要抱怨。發(fā)牢騷只會(huì)具有破壞性，不要垂頭喪氣，要對(duì)生活做一個(gè)現(xiàn)實(shí)的審視

43、。4、不要責(zé)怪自己。人無(wú)完人，如果不斷打擊自己，就會(huì)失去所有的自尊感。低自尊會(huì)讓內(nèi)心的焦慮和恐懼肆意猖獗，積極的自我對(duì)話是一個(gè)有效的對(duì)抗方法。,應(yīng)對(duì)反應(yīng)和問(wèn)題聚焦應(yīng)對(duì)、情緒聚焦應(yīng)對(duì),應(yīng)對(duì)反應(yīng)是應(yīng)對(duì)壓力的積極技能，是解決生活中的問(wèn)題，尋求控制或者減小壓力的努力。問(wèn)題聚焦應(yīng)對(duì)是直接面對(duì)問(wèn)題并試圖解決問(wèn)題的認(rèn)知策略。情緒聚焦應(yīng)對(duì)是用情感的方式特別是以防御機(jī)制來(lái)對(duì)壓力做出反應(yīng)的策略。從長(zhǎng)遠(yuǎn)的觀點(diǎn)看，問(wèn)題聚焦是更加有效的應(yīng)對(duì)方法。,樂(lè)觀主

44、義者和悲觀主義者的觀點(diǎn)對(duì)比,壓力管理策略,一般適應(yīng)綜合征一般適應(yīng)綜合征是身體試圖適應(yīng)壓力的過(guò)程，通常分為三個(gè)階段：第一個(gè)階段是預(yù)警反應(yīng)階段。在這個(gè)階段，許多身體系統(tǒng)被激活，最先是神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)，接著是心血管系統(tǒng)、肺和肌肉骨骼系統(tǒng)。就像煙霧報(bào)警器在起火時(shí)會(huì)發(fā)出警報(bào)聲一樣，全身的感官處于警戒狀態(tài)，直到危險(xiǎn)解除。第二個(gè)階段是抵抗階段。在這個(gè)階段，身體試圖回復(fù)平靜狀態(tài)，但由于知覺(jué)到威脅依然存在，因此，沒(méi)有辦法達(dá)到完全的體內(nèi)平衡，相反

45、由于身體被持續(xù)激活，新陳代謝加快，久而久之，一些器官負(fù)荷不了。第三階段是衰竭階段。在這個(gè)階段，當(dāng)一個(gè)器官或多個(gè)器官承受不了過(guò)快新陳代謝的壓力，無(wú)法正常工作時(shí)，就會(huì)導(dǎo)致衰竭，繼而可能引起器官壞死，甚至整個(gè)有機(jī)體的死亡。一般適應(yīng)綜合征的研究為放松技術(shù)在減緩壓力中的使用奠定了基礎(chǔ)。,行為矯正模型,行為矯正模型是一個(gè)把消極行為轉(zhuǎn)化為積極行為的五步驟的模型。第一步是覺(jué)察。當(dāng)人們覺(jué)察到某些思考方式和某種行為方式是不健康的或不很理想的時(shí)候，改變

46、的過(guò)程就可以開(kāi)始了。第二步是渴望改變。許多人認(rèn)識(shí)到他們有影響健康的消極行為，但他們不想改變。如果沒(méi)有改變的愿望，即使是這種行為已經(jīng)具有明顯的破壞作用，也不會(huì)發(fā)生行為改變。改變的行為常常是在行為不再具有應(yīng)付能力的時(shí)候發(fā)生。第三步是認(rèn)知重構(gòu)。這是一個(gè)通過(guò)客觀的自我對(duì)話來(lái)認(rèn)識(shí)當(dāng)前和即將開(kāi)始的行為。第四步是行為替代。行為替代是用一個(gè)新的、積極的、健康的或者減少壓力的行為來(lái)取代舊的行為。行為替代過(guò)程在實(shí)際發(fā)生之前是想象出來(lái)的或者以想象的形式

47、進(jìn)行練習(xí)的。第五步是評(píng)估，是觀察和分析新接納行為的過(guò)程。,自我肯定技巧,1、學(xué)會(huì)說(shuō)“不”。我們應(yīng)該彼此互相幫助，但互相幫助并不意味著在所有的時(shí)候，個(gè)體必須把他人的需要放在自己的需要之上，不能要求你解決世界上所有的問(wèn)題。對(duì)別人說(shuō)“不”并不意味著粗魯，人們可以沒(méi)有任何內(nèi)疚感地拒絕他人。2、學(xué)會(huì)使用“我”陳述。人們經(jīng)常害怕別人不同意自己的想法、觀點(diǎn)。因?yàn)楹ε戮芙^，還會(huì)傾向于采取中間的立場(chǎng)，同意別人的思想，而不是冒風(fēng)險(xiǎn)地表達(dá)自己的感受?！拔?/p>

48、”的陳述鼓勵(lì)人們公開(kāi)自己的思想、感受、認(rèn)知和信念，更加自然地表達(dá)自己的感受，而不是壓制。3、運(yùn)用視線的接觸。身體語(yǔ)言是非常重要的溝通技術(shù)。在自我表述中，缺乏視線的接觸會(huì)被他人視為你所說(shuō)的話不誠(chéng)實(shí)或者沒(méi)有安全感。如果擔(dān)心被拒絕，那么當(dāng)你向別人表達(dá)自己的感受時(shí)，有目光接觸常常是最困難的。在視線停頓時(shí)，建議人們眼光直視而不是上下漂移；過(guò)少的眼光接觸被認(rèn)為是缺乏自信，而長(zhǎng)時(shí)間的直盯對(duì)方則會(huì)被認(rèn)為是對(duì)個(gè)人空間的侵犯。4、使用確定性的身體語(yǔ)言。

49、除了目光的接觸和聲音的語(yǔ)調(diào)外，身體的姿勢(shì)和頭部的位置也會(huì)潛在地揭示你對(duì)正在表達(dá)的信息的真正感受。如果一個(gè)堅(jiān)定的語(yǔ)調(diào)伴以懦弱的姿勢(shì)，可能會(huì)給你的交流對(duì)象傳遞混亂的信息，要么是不真誠(chéng)的，要么是不確定的。5、平和地表達(dá)反對(duì)意見(jiàn)。如果需要表達(dá)反對(duì)的觀點(diǎn)而且想讓人了解時(shí)，以平和的方式表達(dá)意見(jiàn)和陳述事實(shí)，被認(rèn)為是健康的，且往往更有效。6、避免操控。在肯定自己的過(guò)程中，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)別人有意無(wú)意地試圖干擾你完成決定的努力時(shí)，你可以通過(guò)建議暫停討論而讓對(duì)

50、方平靜下來(lái)，可以把討論內(nèi)容話題進(jìn)行調(diào)整轉(zhuǎn)移。7、應(yīng)答而不是反應(yīng)。情緒性的反應(yīng)會(huì)導(dǎo)致一些遺憾。應(yīng)答是一個(gè)經(jīng)過(guò)思考的應(yīng)對(duì)情景的計(jì)劃。對(duì)一個(gè)情景的應(yīng)答意味著了解你最原始的反應(yīng)，然后思考符合眼前情景的合理的回饋。,沖突和處理沖突的方式,1、撤回。當(dāng)沖突勢(shì)不可擋的時(shí)候，通常的第一個(gè)反應(yīng)是回避。撤回可定義為身體或心理的遠(yuǎn)離。撤回是一種消極的沖突管理形式。當(dāng)撤回被用作暫停來(lái)使自己冷靜的時(shí)候，只要隨后可以“開(kāi)賽”，撤回還是有利的。2、屈服。屈服也是

51、一種消極的沖突管理形式。屈服于他人的意愿會(huì)使自尊受挫。這種貌似有效的舉動(dòng)，實(shí)際上阻礙了問(wèn)題的完全解決。沖突的解決需要所有當(dāng)事人自愿的決定。當(dāng)一個(gè)人后退，僅僅表達(dá)出不真實(shí)的同意時(shí)，沖突解決的價(jià)值就變小了。這種沖突管理形式容易導(dǎo)致受傷害的感覺(jué)。3、敵對(duì)攻擊。敵對(duì)攻擊經(jīng)常被用作一種威脅，操控他人順從同意。此時(shí)，言語(yǔ)進(jìn)攻比身體進(jìn)攻更為常見(jiàn)。事實(shí)上，基本上沒(méi)有任何沖突可以通過(guò)攻擊行為來(lái)解決的，相反它卻能夠使憎恨永久化。4、勸說(shuō)。勸說(shuō)是為改變他

52、人態(tài)度或行為的一種嘗試。當(dāng)以犧牲他人為代價(jià)使用勸說(shuō)來(lái)贏得沖突的時(shí)候，勸說(shuō)是消極的。但勸說(shuō)也可以是一種積極的方式，勸說(shuō)可以使用推理、感情或者動(dòng)機(jī)，當(dāng)有技巧地使用勸說(shuō)的時(shí)候，它可以打開(kāi)思考的新思路，這種思路之后可以用來(lái)解決問(wèn)題和促進(jìn)共識(shí)。5、對(duì)話。對(duì)話是對(duì)觀點(diǎn)、態(tài)度、事實(shí)和感知的言語(yǔ)交換。在對(duì)話中，商討是解決問(wèn)題的方式，在對(duì)話中妥協(xié)起了重要的作用，在商討中所有的參與人都感覺(jué)自己為問(wèn)題的解決做出了貢獻(xiàn)。,提高交流技能,1、講話準(zhǔn)確直接。盡可

53、能清楚地、直接地用言語(yǔ)表達(dá)你的想法和感情。2、增加詞匯量。大量可供選擇的詞匯可為表達(dá)自己的想法提供更大的靈活性。3、選擇聽(tīng)眾能接受的合適語(yǔ)言。4、對(duì)事不對(duì)人。避免人格攻擊。當(dāng)嘗試要解決與他人的沖突時(shí)，把焦點(diǎn)放在問(wèn)題上面，而不是涉及人。攻擊人會(huì)使問(wèn)題變得復(fù)雜。5、避免使他人處于防御狀態(tài)。為了解決沖突而進(jìn)行自我表達(dá)或者對(duì)話時(shí)，在開(kāi)始的時(shí)候要說(shuō)“我感覺(jué)”，把責(zé)任放在自己身上，而不是責(zé)備他人，這樣可以使他人的防御心理最小化。6、不要讓

54、第三人幫你傳話。一般而言，面對(duì)面地與他人交流更有效。如果有第三人的加入，不僅會(huì)增加誤解的可能性，還不能實(shí)現(xiàn)個(gè)人的直接聯(lián)系，會(huì)讓人更多地處于非言語(yǔ)的信息中。7、避免信息超載。能夠被感知和處理的信息數(shù)量是有限的。所提供的信息越多，信息丟失的可能性也就越大。一定要讓溝通的對(duì)象有足夠的時(shí)間處理你表達(dá)的信息。8、驗(yàn)證你的假設(shè)。要向信息的被傳遞者驗(yàn)證你的假設(shè)和理解，以便進(jìn)一步對(duì)話。9、當(dāng)問(wèn)題出現(xiàn)的時(shí)候就解決問(wèn)題。如果你感覺(jué)存在誤解，那很可能就

55、是有。當(dāng)問(wèn)題出現(xiàn)的時(shí)候，通過(guò)與當(dāng)事人談話來(lái)解決問(wèn)題。短期來(lái)講，似乎有些對(duì)抗性，但長(zhǎng)期來(lái)講，釋放了過(guò)度的壓力，促進(jìn)了內(nèi)心的平靜。,社會(huì)支持,社會(huì)支持是那些愛(ài)你，關(guān)心你，尊重并看重你的人給你的信息與回饋，它是一種相互負(fù)有責(zé)任的社會(huì)關(guān)系。,社會(huì)支持有多方面的好處。一是切實(shí)的援助，在壓力情境下，家人和朋友能提供切實(shí)的幫助。二是信息，為幫助個(gè)體更有效地應(yīng)對(duì)壓力，提供支持的人可能會(huì)發(fā)現(xiàn)個(gè)體沒(méi)有注意到的信息。三是情緒支持，在壓力環(huán)境下，人們往往會(huì)情緒

56、不穩(wěn)定，產(chǎn)生沮喪和焦慮的情緒，并可能喪失自信，而朋友和家人可以幫助重新樹(shù)立戰(zhàn)勝困難的信心。,放松技術(shù),人類(lèi)通過(guò)視覺(jué)、聽(tīng)覺(jué)、嗅覺(jué)、味覺(jué)和觸覺(jué)等五種感覺(jué)通道加工外界信息。為了讓機(jī)體從高度喚醒狀態(tài)恢復(fù)到平衡狀態(tài)，必須采取措施，調(diào)整感覺(jué)通道所接受刺激的質(zhì)量和數(shù)量。放松技術(shù)是有效地在神經(jīng)學(xué)和激素水平上阻斷壓力反應(yīng)，使機(jī)體的感覺(jué)系統(tǒng)失去活性，降低刺激強(qiáng)度及與其相關(guān)的認(rèn)知發(fā)生，恢復(fù)到生理平衡狀態(tài)，視覺(jué)和聽(tīng)覺(jué)對(duì)感覺(jué)信息的識(shí)別加工過(guò)程非常重要，因此，

57、在心理意象、音樂(lè)治療等多種放松技術(shù)實(shí)施過(guò)程中，這兩種感覺(jué)為失活的主要對(duì)象。此外，肌肉緊張也是壓力的普遍癥狀，所以通過(guò)漸進(jìn)的肌肉放松、按摩和身體鍛煉，觸覺(jué)也成為失活的對(duì)象之一。幾乎所有的放松技術(shù)都具備三個(gè)特點(diǎn)。一是精神專(zhuān)一，要求接受放松訓(xùn)練者集中注意于自身的感覺(jué)、思想或想象，當(dāng)發(fā)生分心時(shí)，提醒自己不理睬，并重新集中注意力。二是保持安靜的環(huán)境，減少外來(lái)刺激的干擾。三是減低肌肉緊張，讓身體處于一種舒適的狀態(tài)。為了有效地預(yù)防或干預(yù)壓力，放松

58、技術(shù)必須和積極的應(yīng)對(duì)技術(shù)結(jié)合起來(lái)。,情緒和情緒管理的基本概念,情緒主觀體驗(yàn)。指?jìng)€(gè)體對(duì)不同情緒狀態(tài)的主觀感受；生理喚醒。指情緒產(chǎn)生的生理反應(yīng)；外部表情。指在情緒狀態(tài)發(fā)生時(shí)身體各部分的動(dòng)作外顯形式，包括面部表情、姿態(tài)表情與語(yǔ)調(diào)表情等。,情緒與情感,總體上看，人類(lèi)有四種基本的情緒：快樂(lè)、憤怒、恐懼、悲哀。情緒狀態(tài)情緒分為心境、激情和應(yīng)激三種狀態(tài)。,情商,情商（EQ，Emotional Intelligence Quotient，情緒

59、智力商數(shù)）是20世紀(jì)90年代初問(wèn)世的一個(gè)新的心理學(xué)概念，由美國(guó)耶魯大學(xué)心理學(xué)教授彼得·沙洛維和新罕布什爾大學(xué)心理學(xué)家約翰·邁耶首先提出的。是評(píng)價(jià)人的情緒智力發(fā)展水平高低的一項(xiàng)指標(biāo)，一般包括四個(gè)方面的內(nèi)容：情緒的知覺(jué)、評(píng)估和表達(dá)能力；思維過(guò)程中的情緒促進(jìn)能力；理解與分析情緒并獲得情緒知識(shí)的能力；對(duì)情緒進(jìn)行成熟調(diào)節(jié)的能力。,情緒的作用,情緒可以影響和調(diào)節(jié)人的認(rèn)知以適應(yīng)環(huán)境。情緒既是一種客觀表現(xiàn)，又是一種主觀體驗(yàn)。情感體驗(yàn)

60、所構(gòu)成的恒常心理背景或一時(shí)的心理狀態(tài)，都對(duì)當(dāng)前進(jìn)行的信息加工起組織與協(xié)調(diào)的作用，幫助人選擇信息與環(huán)境相適應(yīng)，并駕馭行為去改變環(huán)境。情緒可以協(xié)調(diào)和促進(jìn)社交中的人際關(guān)系。情緒的作用不亞于語(yǔ)言。情緒在人際間具有傳遞信息，溝通思想，促進(jìn)交流的功能，情緒的適應(yīng)功能通過(guò)信號(hào)交流方式來(lái)實(shí)現(xiàn)。情緒影響著人的身體健康狀況。科學(xué)研究證明，當(dāng)個(gè)體對(duì)本身需要和客觀事物需要做出反應(yīng)時(shí)，腎上腺素等激素分泌增多，使個(gè)人心率加快、血壓升高，肌體充滿活力，個(gè)體處于整

61、裝待發(fā)狀態(tài)。,健康情緒的基本標(biāo)準(zhǔn),1、情緒的目的性明確，表達(dá)方式恰當(dāng)。情緒健康的人能通過(guò)語(yǔ)言、儀表和行為準(zhǔn)確地表達(dá)自我的情緒，能夠采用被自己和社會(huì)所接受的方式去表達(dá)或宣泄自己的感覺(jué)。2、情緒反應(yīng)適時(shí)、適度。情緒健康的人其情緒反應(yīng)，不論是積極的還是消極的，都是由一定的原因所引起的。情緒反應(yīng)的適度與引起該情緒的情境相符合，情緒反應(yīng)的時(shí)間與反應(yīng)的強(qiáng)度相適應(yīng)。3、積極情緒多于消極情緒。情緒健康并不否認(rèn)消極情緒存在的合理性和它的意義，但情緒健

62、康者必須是積極情緒多于消極情緒，而且所出現(xiàn)的消極情緒時(shí)間短、程度輕、對(duì)象明確。,健康人格的特征,1、和諧的人際關(guān)系。人格健康的人樂(lè)于與他人交往，并與他人建立良好的關(guān)系。與人相處時(shí)，尊敬、信任等正面態(tài)度多于嫉妒、懷疑等消極態(tài)度。人格健康的人常常保持誠(chéng)懇、公平、謙虛、寬容的態(tài)度，尊重他人，同時(shí)也受到他人的尊重與接納。2、良好的社會(huì)適應(yīng)能力。人格健康的人能夠和社會(huì)保持密切的接觸，以一種開(kāi)放的態(tài)度，主動(dòng)關(guān)心社會(huì)，了解社會(huì)，在認(rèn)識(shí)社會(huì)的同時(shí)，使

63、自己的思想、行為跟上時(shí)代發(fā)展的步伐，與社會(huì)的要求相吻合，能很快適應(yīng)新的環(huán)境。3、正確的自我意識(shí)。人格健康的人對(duì)自己有恰如其分的評(píng)價(jià)，充滿自信，揚(yáng)長(zhǎng)避短，在日常生活中能有效地調(diào)節(jié)自己的行為，使之與環(huán)境保持平衡。而缺乏正確的自我意識(shí)的人常常表現(xiàn)出自我沖突、自我矛盾，或自視清高、狂妄自大，或自輕自賤、妄自菲薄。4、樂(lè)觀向上的生活態(tài)度。人格健康的人對(duì)學(xué)習(xí)懷有濃厚的興趣，表現(xiàn)出觀察敏銳、注意力集中、想象豐富、充滿信心、勇于克服困難等特點(diǎn)，能在

64、學(xué)習(xí)中不斷獲得滿足感。5、良好的情緒調(diào)控能力。情緒標(biāo)志著人格的成熟程度。人格健康的人情緒反應(yīng)適當(dāng)，具有調(diào)節(jié)和控制情緒的能力，能經(jīng)常保持愉快、滿意、開(kāi)朗的心情，并富有幽默感。當(dāng)消極情緒出現(xiàn)時(shí)，能合情合理地宣泄、排解、轉(zhuǎn)移和升華。,情緒管理的基本策略,1、壓抑策略。這是一種退讓型策略，指?jìng)€(gè)體盡量將過(guò)去遭受的失敗引起的痛苦、焦慮等情緒深埋心底，避免正視它們，讓一切痛苦都消失在時(shí)間中。2、文飾策略。這是一種消極型策略，指當(dāng)個(gè)體有過(guò)失和遭遇失

65、敗時(shí)，盡量減小外部歸因，即把事情發(fā)生的原因推給自身以外的一些因素，為失敗找一個(gè)冠冕堂皇的理由，以緩解和沖淡內(nèi)心的不安與痛苦。3、轉(zhuǎn)移策略。這是一種積極的調(diào)節(jié)方法，指當(dāng)個(gè)體遇到無(wú)法克服的困難或無(wú)法實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)時(shí)，盡量轉(zhuǎn)移到難度小或比較容易實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)上，以便減小自己的精神負(fù)擔(dān)，使緊張情緒松弛下來(lái)。4、正視策略。當(dāng)一個(gè)人面臨焦慮情境時(shí)，不是一味地采取逃避態(tài)度，而是尋找理由說(shuō)服自己去正視它，并以主動(dòng)的方式去克服它；或者采取放松情緒的方法，如找

66、朋友傾訴自己內(nèi)心的苦惱；或者通過(guò)加強(qiáng)自身修養(yǎng)，提高自己的能力，付出更多努力等，從根本上解除苦惱或焦慮。5、升華策略。當(dāng)個(gè)體原有的沖動(dòng)或欲望不能實(shí)現(xiàn)，或不可能得到社會(huì)的允許時(shí)，就將它們改變成社會(huì)許可的形式，或者用更崇高的、具有創(chuàng)造性和建設(shè)性的、有利于社會(huì)的活動(dòng)表現(xiàn)出來(lái)。,獲取正向能量,愛(ài)因斯坦的能量方程式顯示，能量與物質(zhì)之間存在著互換的關(guān)系。當(dāng)人們?cè)谶M(jìn)行體溫檢測(cè)時(shí)，可以從圖像上發(fā)現(xiàn)能量的實(shí)際情況；當(dāng)人們使用針灸時(shí)，針尖刺激人身體的經(jīng)穴所

67、激發(fā)出來(lái)的能量釋放，能明顯感受到能量的存在。每個(gè)人的身上存在能量流，可以通過(guò)適當(dāng)?shù)姆绞竭M(jìn)行調(diào)節(jié)。,積極的能量和消極的能量,積極的能量來(lái)源于世界上所有榮耀的事物，包括同情、鼓勵(lì)、諒解、忠誠(chéng)等。積極的能量不僅有助于提升人的忍耐力，而且還是積極支持構(gòu)筑人類(lèi)文明的重要力量。用積極的能量武裝，可以讓一個(gè)人生活在充滿愛(ài)的世界中。在積極能量理念的指導(dǎo)下，可以默默支持你的朋友、同事，創(chuàng)造性地開(kāi)展工作，讓人開(kāi)懷的大笑以及有充滿激情的性愛(ài)。消極的能量讓人

68、格變得渺小，身體失去健康，最終迷失自我。消極能量來(lái)源于人類(lèi)自身的恐懼、自卑、憤怒或羞愧情緒。在現(xiàn)實(shí)世界中，消極能量不可避免地會(huì)在人們的社會(huì)政治生活中發(fā)揮作用，甚至?xí)馂?zāi)難，如恐怖主義、全球污染、歧視女性、交通問(wèn)題、讓人絕望的電子信息、被迫吸入的二手煙等。人們需要在與消極能量的斗爭(zhēng)中，磨練提高自己的技巧。,正向能量和負(fù)向能量在身體上的表現(xiàn),正向能量能從心底里散發(fā)出一股誠(chéng)摯的情感，包含著寬容和支持；會(huì)讓一個(gè)人從直覺(jué)上感到安全、輕松，并想與