[學(xué)習(xí)]改善睡眠功能食品開發(fā)功能食品與食療教學(xué)

1、改善睡眠功能食品開發(fā),改善睡眠功能食品開發(fā),一、睡眠二、睡眠的作用三、失眠四、睡眠不足的原因五、睡眠不足的危害六、提高睡眠質(zhì)量七、改善睡眠功能食品開發(fā),我們的祖先早就說過：“睡一個好覺，勝似吃補(bǔ)藥”睡眠是每人每天都必須的，大多數(shù)人一生中的睡眠時間超過生命的1/3 現(xiàn)代醫(yī)學(xué)越來越多的證據(jù)表明，睡眠不好的影響會累加起來，最終嚴(yán)重危害健康因此，專家一貫強(qiáng)調(diào)：良好的睡眠是健康的保障！,一、睡眠,一、睡眠,世界睡眠日：由國際精神

2、衛(wèi)生和神經(jīng)科學(xué)基金會于2001年發(fā)起的一項全球性活動，并將其定在每年的３月21日 2003年中國睡眠研究會的統(tǒng)計資料顯示：我國各類睡眠問題的患病比例已經(jīng)高達(dá)38.2%目前我國睡眠障礙患者約3億，睡眠不良者高達(dá)5億2006年對全國六城市的調(diào)查顯示，過去一年間都市人睡眠問題已達(dá)60%，因此被稱為是“悄然擴(kuò)展的流行病”,一、睡眠,睡眠是一種主動過程睡眠是恢復(fù)精力所必須的休息，有專門的中樞管理睡眠與覺醒，睡時人腦只是換了一個工作方式睡

3、眠時意識水平降低或消失，大多數(shù)的生理活動和反應(yīng)進(jìn)入惰性狀態(tài)。通過睡眠，使疲勞的神經(jīng)細(xì)胞恢復(fù)正常的生理功能，精神和體力得到恢復(fù)。睡眠時垂體前葉生長激素分泌明顯增高，有利于促進(jìn)機(jī)體生長，并使核蛋白合成增加，有利于記憶的儲存,睡眠的類型,早睡早起型早睡晚起型晚睡早起型晚睡晚起型,二、睡眠的作用,1、消除疲勞，恢復(fù)體力2、保護(hù)大腦，恢復(fù)精力3、增強(qiáng)免疫力，康復(fù)機(jī)體4、促進(jìn)生長發(fā)育5、延緩衰老，促進(jìn)長壽6、保護(hù)人的心理健康7、有

4、利于皮膚美容,1、消除疲勞，恢復(fù)體力,睡眠是消除身體疲勞的主要方式由于體溫、心率、血壓下降，呼吸及部分內(nèi)分泌減少，使基礎(chǔ)代謝率降低，從而使體力得以恢復(fù),2、保護(hù)大腦，恢復(fù)精力,睡眠不足者，表現(xiàn)為煩躁、激動或精神萎靡，注意力渙散，記憶力減退等；長期缺少睡眠則會導(dǎo)致幻覺而睡眠充足者，精力充沛，思維敏捷，辦事效率高這是由于大腦在睡眠狀態(tài)下耗氧量大大減少，有利于腦細(xì)胞能量貯存。因此，睡眠有利于保護(hù)大腦，提高腦力,3、增強(qiáng)免疫力，康復(fù)機(jī)體,

5、人體在正常情況下，能對侵入的各種抗原物質(zhì)產(chǎn)生抗體，并通過免疫反應(yīng)而將其清除，保護(hù)人體健康。睡眠能增強(qiáng)機(jī)體產(chǎn)生抗體的能力，從而增強(qiáng)機(jī)體的抵抗力睡眠還可以使各組織器官自我康復(fù)加快?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)中常把睡眠做為一種治療手段，用來幫助患者渡過最痛苦的時期，以利于疾病的康復(fù),4、促進(jìn)生長發(fā)育,睡眠與兒童生長發(fā)育密切相關(guān)，嬰幼兒在出生后相當(dāng)長的時間內(nèi)，大腦繼續(xù)發(fā)育，這個過程離不開睡眠；且兒童的生長在睡眠狀態(tài)下速度增快因?yàn)樗咂谘獫{生長激素可以連續(xù)數(shù)小

6、時維持在較高水平。所以應(yīng)保證兒童充足的睡眠，以保證其生長發(fā)育,5、延緩衰老，促進(jìn)長壽,近年來，許多調(diào)查研究資料均表明，健康長壽的老年人均有一個良好而正常的睡眠人的生命好似一個燃燒的火焰，而有規(guī)律燃燒則生命持久；若忽高忽低燃燒則使時間縮短，使人早夭。睡眠時間恰似火焰燃燒最小的程度，因此能延緩衰老，保證生命的長久,6、保護(hù)人的心理健康,睡眠對于保護(hù)人的心理健康與維護(hù)人的正常心理活動是很重要的因?yàn)槎虝r間的睡眠不佳，就會出現(xiàn)注意力渙散，而長

7、時間者則可造成不合理的思考等異常情況,7、有利于皮膚美容,在睡眠過程中皮膚毛細(xì)血管循環(huán)增多，其分泌和清除過程加強(qiáng)，加快了皮膚的再生，所以睡眠有益于皮膚美容,三、睡眠不足的原因,1、健康因素2、心理因素3、生活和工作環(huán)境因素4、營養(yǎng)因素,1、健康因素,各種疾病都可能影響睡眠,2、心理因素,80%的失眠因?yàn)樾睦碓蛟斐傻拈L期失眠的患者對待睡眠常有一些錯誤的認(rèn)識：1、睡眠是要有數(shù)量的，每天晚上我必須睡足8小時以上2、長期失眠會給身

8、體帶來器質(zhì)性損害，會使人得各種疾病3、試圖控制睡眠，晚上即使不困也要早早上床，把睡眠當(dāng)作一項任務(wù)來完成。,3、生活和工作環(huán)境因素,睡眠環(huán)境生活不規(guī)律：夜貓型，熬夜，上網(wǎng)，泡吧喝酒吸煙喝咖啡和濃茶,3、生活和工作環(huán)境因素,飲食習(xí)慣晚餐吃得太飽：增加了胃腸負(fù)擔(dān)，迫使消化系統(tǒng)超時工作，容易導(dǎo)致臥在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)，難以入睡，正如《內(nèi)經(jīng)》中所言及“胃不和則臥不安” 不吃晚飯：既饑又渴，胃會整夜妨礙你安靜下來，難以入睡喝太多的水：飲水

9、過多會使整個夜晚上廁所次數(shù)增加,3、生活和工作環(huán)境因素,飲食習(xí)慣吃辛辣的食物：辣椒、大蒜、洋蔥等會造成胃中有灼燒感和消化不良，進(jìn)而影響睡眠 吃富含油脂的食物：加重腸、胃、肝、膽和胰的工作負(fù)擔(dān)，刺激神經(jīng)中樞，讓它一直處于工作狀態(tài) 還有些食物在消化過程中會產(chǎn)生較多的氣體，從而產(chǎn)生腹脹感，妨礙正常睡眠，如豆類、大白菜、洋蔥、玉米、香蕉等,4、營養(yǎng)因素,色氨酸色氨酸（一種必須氨基酸）是天然安眠藥，它是大腦制造血清素的原料。血清素這種神經(jīng)

10、傳導(dǎo)物質(zhì)能讓人放松、心情愉悅，減緩神經(jīng)活動而引發(fā)睡意色氨酸能促進(jìn)大腦神經(jīng)細(xì)胞分泌出一種使人欲睡的五羥色胺，使大腦思維活動受到暫時抑制，使人產(chǎn)生困倦感,4、營養(yǎng)因素,B族維生素?zé)焿A酸（VB3）常被用來改善因憂郁癥而引起的失眠。阿拉巴馬大學(xué)的研究也指出，煙堿酸能減少失眠癥患者在夜間醒來的次數(shù)VB6和VB1、VB2一起作用，可以幫助色氨酸制造血清素VB12有維持神經(jīng)系統(tǒng)健康、消除煩躁不安的功能,4、營養(yǎng)因素,鈣和鎂鈣質(zhì)攝取不足不只會

11、增加罹患骨質(zhì)疏松癥的危險，也可能讓你睡不好。國外的研究發(fā)現(xiàn)，鈣質(zhì)攝取不足的人，容易出現(xiàn)肌肉酸痛及失眠的問題鈣和另一種礦物質(zhì)鎂并用，成為天然的放松劑和鎮(zhèn)定劑。人體內(nèi)的鎂含量過低時，會失去抗壓能力,四、失眠,失眠：睡眠的質(zhì)和量不滿意發(fā)生在睡眠初期，表現(xiàn)為很難入睡，也是最常見的失眠癥表現(xiàn)為全夜時醒時睡，醒來的次數(shù)超過3次發(fā)生在睡眠終期，過早蘇醒，不能再入睡夜夜做噩夢對于容易失眠的人來說，應(yīng)在有睡意的時候才上床，早早上床的結(jié)果往往是

12、“欲速則不達(dá)”，只會加重心理壓力,五、睡眠不足的危害,1．影響大腦的創(chuàng)造性思維2．影響青少年的生長發(fā)育3．影響皮膚的健康4．導(dǎo)致疾病發(fā)生5、引起肥胖,六、提高睡眠質(zhì)量,1、睡眠床具2、睡眠環(huán)境3、睡眠姿勢4、睡眠時間5、定時運(yùn)動6、減少興奮劑的攝入7、不吸煙、少喝酒 8、改變飲食習(xí)慣9、按摩、熱水浴,1、睡眠床具,成人床的寬度：肩的2倍至3倍，長度：190-210公分床墊：應(yīng)考慮其軟硬度、彈性及透氣等性質(zhì)，最重

13、要是能夠保護(hù)腰椎，平均地承托整個人的體重床鋪硬度：宜適中，過硬會使人時常翻身，難以安睡，睡后周身酸痛，太軟則不利于脊椎的正常發(fā)育床單、被褥及睡衣：色澤柔和、舒服體貼、透氣佳、不易磨損等材料枕頭：高低、軟硬、彈性等，天然的中性枕頭，不軟不硬,2、睡眠環(huán)境,安靜：噪音的敏感度因人而異，任何聲響超過60分貝，會刺激神經(jīng)系統(tǒng)，信息還可以傳遞全身，讓你無法安穩(wěn)入睡關(guān)燈睡覺：因?yàn)楹诎档沫h(huán)境能讓眼睛快點(diǎn)進(jìn)入休息的狀態(tài) 臥室溫度：21-24℃

14、臥室濕度：60-70%氧氣：保持空氣流通，切勿因?yàn)榕吕涠P(guān)閉所有門窗,3、睡覺姿勢,仰臥：不是最理想的姿勢，因?yàn)檠雠P時舌根部往后墜縮，影響呼吸，容易發(fā)出鼾聲伏臥：壓迫胸腹，容易導(dǎo)致呼吸困難向左而臥：壓著左心室活動對血型循環(huán)不太好向右側(cè)臥、身體輕微彎曲：最佳姿勢，這樣可以讓全身肌肉松弛、血液流動增多、呼吸暢通避免將雙手放在胸前，壓迫心肺，阻礙呼吸,4、睡眠時間,生理時鐘,00:00--01:00：淺眠期 多夢而敏感，身體不適

15、者易在此時痛醒01:00--02:00：排毒期 此時肝臟為排除毒素而活動旺盛，應(yīng)讓身體進(jìn)入睡眠狀態(tài)，讓肝臟得以完成代謝廢物的作用03:00--04:00 休眠期 重癥病人最易發(fā)病的時刻，常有患病者在此時死亡，熬夜最好勿超過這個時間,生理時鐘,09:00--11:00：精華期 此時為注意力及記憶力最好，為工作與學(xué)習(xí)的最佳時段12:00--13:00：午休期 最好靜坐或閉目休息一下再進(jìn)餐，正午不可飲酒，易醉又傷肝14

16、:00--15:00：高峰期 分析力和創(chuàng)造力得以發(fā)揮淋漓的極致時段,生理時鐘,16:00--17:00：低潮期 體力耗弱的階段，最好補(bǔ)充水果來解饞，避免因饑餓而貪食致肥胖17:00--18:00：松散期 此時血糖略增，嗅覺與味覺最敏感，不妨以準(zhǔn)備晚膳來提振精神19:00--20:00：暫憩期 最好能在飯后30分鐘去散個步或沐浴，放松一下，紓解一日的疲倦困頓,生理時鐘,20:00--22:00：夜修期 此為晚上活動

17、的巔峰時段，建議您善用此時段進(jìn)行商議，進(jìn)修等需要思慮周密的活動 23:00--24:00：夜眠期 經(jīng)過整日忙碌，此時應(yīng)該放松心情進(jìn)入夢鄉(xiāng)，千萬別讓身體過度負(fù)荷，那可得不償失哦,睡眠時間,新生兒平均每天睡16小時嬰兒睡眠時間逐漸縮短，至2歲時約睡9-12小時成年人的睡眠時間因人而異，通常為6～9小時不等，一般認(rèn)為7小時半是合適的老年人的睡眠經(jīng)常少到6小時,入睡時間,晚上9點(diǎn)-11點(diǎn)，中午12點(diǎn)-1點(diǎn)半這時人體精力下降，反應(yīng)遲

18、緩，思維減慢，情緒低下，利于人體轉(zhuǎn)入睡眠，進(jìn)入甜美的夢鄉(xiāng) 小孩：最好在晚上8:30之前睡覺，因?yàn)殚L身體時生物鐘的需要 青少年：應(yīng)該在晚上10:00左右睡覺老人：應(yīng)該在晚上9:00--10:00之間睡覺比較好,5、定時運(yùn)動,運(yùn)動：緩解白天所累積的緊張并使得身心放松而增進(jìn)睡眠，常參加體育鍛煉者比不常鍛煉者睡得更好更深每周至少三天，每次20-30分鐘的散步、游泳或騎車注意事項：不刻意追求過度疲勞；不太晚才運(yùn)動,6、減少興奮劑的攝入,

19、若你愛喝咖啡（或濃茶），請在上床前8小時以前喝一天中最后一杯咖啡。其興奮作用將在2-4小時后達(dá)到頂峰，并還將持續(xù)幾小時晚上攝入咖啡因使你更難入眠或不能深睡并會增加醒來的次數(shù)減肥藥片含有使你清醒的興奮劑,7、不吸煙,研究表明：重度吸煙者難眠、易醒，因?yàn)闅埓娴哪峁哦】稍谖胱詈笠豢诤?-3小時內(nèi)失去作用，所以吸煙者常在夜晚渴望吸煙吸煙者改變其吸煙習(xí)慣，則會改善其睡眠。研究表明：一天兩包的吸煙者若戒煙，則其輾轉(zhuǎn)難眠的時間會減少一半,7、

20、少喝酒,酒精是最古老、最廣泛的助睡劑酒精的作用是先使人昏沉欲睡，表面上似乎對睡眠有益，實(shí)際上卻可能干擾睡眠。到了下半夜，酒精的作用逐漸消失后，就會引起失眠與多夢，使總的睡眠質(zhì)量下降。所以睡前喝酒并不能增加總的睡眠時間，反而有可能使睡眠變淺，不利于睡眠酒精被分解后產(chǎn)生乙醛，這是一種有害無益的毒素。如果醉酒后即刻入睡，乙醛在體內(nèi)循環(huán)會導(dǎo)致一定程度的脫水，口干舌燥，導(dǎo)致醒來，此后會難以入睡,8、飲食習(xí)慣,不宜過飽不可饑餓少用肥甘厚味

21、少吃辛辣少吃產(chǎn)生氣體的食物少喝水吃有利于改善睡眠的食物時間安排合理,9、按摩、熱水浴,按摩和熱水浴會驅(qū)散您精神上的壓力，放松和緩解身體疲憊，從而起到提高睡眠質(zhì)量的效果,七、改善睡眠功能食品開發(fā),小米,性微寒，具“健胃、和脾、安眠”之功效研究發(fā)現(xiàn)，小米中含有豐富的色氨酸，其含量在所有谷物中獨(dú)占鰲頭另外，小米含豐富的淀粉，食后使人產(chǎn)生溫飽感，可以促進(jìn)胰島素的分泌，提高進(jìn)入腦內(nèi)色氨酸的量小米熬成粥，臨睡前食用，可使人安然入睡,蓮

22、子,蓮肉味澀性平，蓮心味苦性寒，均有養(yǎng)生安神之功效?！吨兴幋筠o典》稱其可治“夜寐多夢”研究表明：蓮子含有蓮心堿、蕓香甙等成分，具鎮(zhèn)靜作用，可促進(jìn)胰腺分泌胰島素，使人入眠睡前可將蓮子用水煎，加鹽少許服用；或?qū)⑸徸又笫旒影滋鞘秤?紅棗,性溫、味甘、色赤、肉潤，具有補(bǔ)五臟、益脾胃、養(yǎng)血安神之功效，對氣血虛弱引起的多夢、失眠、精神恍惚有顯著療效取紅棗去核加水煮爛，加冰糖、阿膠文火煨成膏，睡前食1-2調(diào)羹,蜂蜜,具有補(bǔ)中益氣、安五臟、和百藥

23、、解百毒之功效對失眠患者療效顯著。每晚睡前取蜂蜜50克，用溫開水沖1杯飲用,牛奶,理想的滋補(bǔ)品，臨睡前喝1杯，可催人入睡，對老年人尤為適合,桑葚,其味甘性寒，能養(yǎng)血滋陰，補(bǔ)益肝腎?！峨S息居飲食譜》載，“桑葚聰耳、明目、安魂、鎮(zhèn)搬魄”。常用來治療陰虛陽亢引起的眩暈失眠取桑葚水煎取汁，入陶瓷鍋內(nèi)熬成膏，加蜂蜜適量調(diào)勻貯存，每次1～2匙，溫開水沖服,水果,龍眼：其味甘、性溫，具補(bǔ)心益腦、養(yǎng)血安神之功效。臨睡前飲用龍眼茶或取龍眼加白糖煎湯飲