淺談成年人舞蹈基本功如何訓(xùn)練

1、淺談成年人舞蹈基本功如何訓(xùn)練一壓腿這是舞蹈基礎(chǔ)訓(xùn)練中最為基本的訓(xùn)練內(nèi)容，分別為壓前、旁、后腿。壓腿的練習(xí)有助于打開(kāi)學(xué)生腿部關(guān)節(jié)的韌帶。壓腿時(shí)要注意腿部關(guān)節(jié)的直立，腳背向外打開(kāi)繃直，并保持上半身的直立。向下壓至上半身和腿部之間的沒(méi)有縫隙。個(gè)別學(xué)生韌帶太緊，在壓腿的過(guò)程中不要苛求一定要壓下去，保持正確的姿態(tài)，日積月累就可以拉長(zhǎng)韌帶，達(dá)到要求。特別注意的是胯部要端正。壓旁腿和后腿的時(shí)候?qū)W生最容易出胯和斜胯，需要及時(shí)矯正。在壓旁腿時(shí)，同側(cè)的手扶

2、住把桿，另一只手臂緊貼在耳邊，向腿上靠近并盡量向遠(yuǎn)處伸展，拉長(zhǎng)旁腰。壓后腿時(shí)，注意肩膀端平，頸部不要縮，撐住頭部別掉下去，并向后伸展。伴奏帶：選用節(jié)奏感比較強(qiáng)的音樂(lè)。二壓肩這是打開(kāi)肩部韌帶的練習(xí)。壓肩時(shí)，雙手臂伸直放在把桿上。兩腿之間的距離略等于肩寬。頭部和脊柱都要放松，向下壓時(shí)能夠感覺(jué)到肩部韌帶被拉長(zhǎng)。伴奏帶：中速，節(jié)奏舒緩24。三推腳背組合腳背的好壞因人而異，大部分取決于先天因素，但也不能忽視后天的訓(xùn)練。在訓(xùn)練之前，從腳尖到整個(gè)大腳

3、背都要活動(dòng)開(kāi)；訓(xùn)練時(shí)，雙手扶把桿，挺胸抬頭、收腹提臀，雙腳并攏站好，先從單腳背訓(xùn)練開(kāi)始。12拍單腳腳后跟抬起，五個(gè)腳趾緊扒地面34拍腳尖繃直，向墻內(nèi)推，使整個(gè)腳背繃成月牙型58拍換另一只腳，動(dòng)作相同雙腳背練習(xí)亦同。年齡小的學(xué)生在做此類訓(xùn)練中，注意力不集中，易低頭去看自己和他人的動(dòng)作，在做推腳背時(shí)，雙腳容易打開(kāi)，腳背推不起來(lái)，需要時(shí)刻提醒和規(guī)范動(dòng)作。四把桿訓(xùn)練組合少兒舞蹈培訓(xùn)與專業(yè)舞蹈訓(xùn)練有很大區(qū)別。在做把桿上的動(dòng)作組合時(shí)，不可能像專業(yè)學(xué)

4、員那樣的強(qiáng)度和難度。除非是經(jīng)過(guò)若干年業(yè)余訓(xùn)練，自身?xiàng)l件可以達(dá)到專業(yè)水平了才有能力做到難度和強(qiáng)度并舉的動(dòng)作組合。少年兒童活潑好動(dòng)，喜愛(ài)好玩有趣的動(dòng)作，這就要求教師在編排這類把桿上的動(dòng)作組合時(shí)，注意結(jié)構(gòu)簡(jiǎn)單易學(xué)，學(xué)生有能力做到。好玩好學(xué)，自然就會(huì)激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣，加之在教學(xué)中不斷給予學(xué)生以適當(dāng)?shù)墓膭?lì)和贊許，學(xué)生接受的就快?；镜陌褩U動(dòng)作組合：1（雙手單手）扶把，一位腳擦地組合2（雙手單手）扶把，一位腳蹲組合3（雙手單手）扶把，一位腳劃圈組

5、合4五位腳，單手扶把小踢腿組合5五位腳，單手扶把移重心組合6（雙手單手）轉(zhuǎn)腰組合這些組合，適宜于少年兒童的身體素質(zhì)和接受能力，隨著學(xué)生各方面的不斷進(jìn)步，在此基礎(chǔ)上加大難度，變換花樣，達(dá)到舞蹈訓(xùn)練的要求。有可塑性；而成年人的韌帶往往更“牢固”，所以想要提升軟度，一定要在充分熱身運(yùn)動(dòng)（比如快走、慢跑等）之后再進(jìn)行。首先是熱身運(yùn)動(dòng)，越充分越好！最開(kāi)始是小幅活動(dòng)腳腕、手腕、脖子、腰、膝蓋。1、快走慢跑－－其局限性在于僅僅鍛煉了足背腳踝和膝蓋髖關(guān)

6、節(jié)，上身（包括頭頸肩臂胸腰）的鍛煉就非常小，幾乎沒(méi)有。2、簡(jiǎn)易體操－－這個(gè)運(yùn)動(dòng)我比較推崇：因?yàn)檫M(jìn)行了全身關(guān)節(jié)的柔和運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)度不大；但是不常用，因?yàn)樗狈α烁鲿车捻嵚?，所以吸引人的程度好像不大?、舞蹈組合－－不要長(zhǎng)于20分鐘，一定要是比較簡(jiǎn)單的群舞動(dòng)作，以古典民族舞的動(dòng)作為好！我個(gè)人認(rèn)為民族古典舞的動(dòng)作是全身性的運(yùn)動(dòng)，而且加練了身韻，貫穿呼吸，不僅熱身，還能夠練習(xí)基本功，更容易讓練習(xí)者沉浸于自我陶醉中。注意如果肌肉和韌帶還沒(méi)有活動(dòng)開(kāi)，

7、壓軟度是極容易受傷，且不易恢復(fù)的。其次是幅度漸增的軟度練習(xí)。主要是壓腿、壓腰。練軟度初期必須有老師指導(dǎo)，因?yàn)榱Χ取⒔嵌?、甚至腿、腰部肌肉的用力，都是至關(guān)重要的，如果不當(dāng)，可能肌肉變粗事小，韌帶拉傷事大呢。壓腿－－要伸直了膝蓋、繃緊了腳背再壓，不論腿在前還是旁還是后面（后面是最容易讓我們忽視的了！）；前腿：背要直立著以腹部帶力壓前腿，盡可能讓肚皮貼腿，而肩還和腿有一點(diǎn)距離為好！旁腿：彎曲的一側(cè)腰應(yīng)該似跨過(guò)小山一般，立住了腰椎尾椎，在上段腰

8、椎和下段胸椎處側(cè)彎。抬到三位的手不要向前倒，彎曲的一側(cè)肩膀不要跑到旁腿后面?。∫欢ㄒ帽橙フ彝龋。∧樢蛱炫锟?。哪怕第一次甚至幾年后三位上的手也握不住旁腿也千萬(wàn)不要急功近利地把肩膀搭到腿上或者腿后。髖關(guān)節(jié)不要太往回縮（容易發(fā)生坐髖，將發(fā)展為屁股大），也不要太往遠(yuǎn)伸，否則控制不穩(wěn)。當(dāng)然，為了拉伸韌帶而橫著遠(yuǎn)伸的除外。我個(gè)人的感覺(jué)是：壓旁腿抻腰的作用似乎更大于壓胯。但是當(dāng)主力腿彎曲，動(dòng)力腿（被壓的腿）伸直壓的時(shí)候，練胯的作用很好！大家可以在

9、直腿旁壓之后，彎腿壓壓胯。后腿：搭在后的腿務(wù)必要伸直、外開(kāi)?。∫簿褪钦f(shuō)不要腳背直沖下方！兩個(gè)肩關(guān)節(jié)、兩個(gè)髖關(guān)節(jié)要在一個(gè)平面上??！腰要拔直拉長(zhǎng)了向后壓，放在三位的胳膊要先行。然后可以彎主力腿下蹲，此時(shí)明顯感覺(jué)到大腿內(nèi)側(cè)筋有抻拉感，但可以忍受。這就對(duì)啦！耗一會(huì)兒！下叉－－和把桿上壓腿的原則沒(méi)什么兩樣。但是壓叉的軟度提升效果遠(yuǎn)好于把桿壓腿??！縱劈：注意后面的腿要伸直、外開(kāi)！前腿要伸直繃腳背！肚皮貼前腿，抻直腰向后彎。如果有人幫你踩髖關(guān)節(jié)，那么

10、后腿的功夫會(huì)迅速大幅增長(zhǎng)！！再幫你搬胳膊，那你站著搬后腿的問(wèn)題將在幾個(gè)月后得到解決啦！橫劈：先別急！先壓青蛙！震顫著壓大胯小胯，耗一會(huì)，再震顫著壓一會(huì)，然后開(kāi)始伸直腿壓腿。和前腿差不多，肚皮往地面靠！此時(shí)韌帶實(shí)在是讓我們疼痛難忍啊，那就在能忍受的最大限度上耗上一分鐘。然后再震顫著壓壓，共計(jì)五分鐘吧－－橫跨最難壓了，因?yàn)轫g帶又粗又韌數(shù)量還多！好好下功夫吧！踢腿－－三分壓七分踢！伸直主力腿動(dòng)力腿（這個(gè)直可真難做到，但又是非常重要的），繃直腳

11、背，腳背帶著上踢（踢不高也沒(méi)事，范兒一定要對(duì)！）。要快速上踢，在最高點(diǎn)控一下，然后相對(duì)慢速回落。踢上15腿，再稍微放松一下對(duì)自己的要求，把腿盡量踢高地，踢上10－15腿。下腰－－胸腰比大腰似乎容易啊。我就是胸腰好但大腰差很多。胸部拔著腰部抻長(zhǎng)著（切記切記?。。┎拍芟潞笱?，在三位上的雙手帶著頭向后向下，彎到極限，胸式淺呼吸，堅(jiān)持半分鐘到一分鐘。注意??！安全第一！最好在軟墊上進(jìn)行，旁邊有人把著??！由于我們不是專業(yè)學(xué)生，不必非在一個(gè)月內(nèi)或幾個(gè)