頸腰痛保健操

1、,頸腰椎保健操,1.隔墻看戲：點起腳尖、腳后跟，軀干拉直，脖子伸長下巴往上抬。把后背整個的肌肉拉直，相當于自我牽引。每天做三、五分鐘效果就非常好。,2.十點十分操：兩手側(cè)平舉，往后張開，在表針里叫9：15，各向上5個刻度，就變成了十點十分。上下之間，頸部的肌肉得到了有效的鍛煉。每天50次做起，逐日增加，能有效緩解頸椎病癥狀。,3.頭手對抗：兩手交叉放在枕后部，保持雙眼平視前方，手向前用力，頭向后用力。這樣用力、放松，一方面提高頸后肌肉的

2、力量，一方面能促進頸后的血液循環(huán)，對頸椎是非常好的保健動作。,4.旱地劃船：首先雙腳叉開，兩手前伸，挺胸塌腰向前。然后兩手握漿姿勢向后劃。這節(jié)操如果一口氣劃四五十下，當前后背的這種疼痛，不舒適感，五分鐘之后自動消失。,5.大飛雁：首先向前邁出半步，重心前移，兩手側(cè)平舉；然后兩手向后飛起來，抬頭看房頂，保持三五十秒，這樣整個脊柱都參與運動了。左右交替做，對緩解后背問題是非常好的。,6.前俯后仰：做操前，自然站立，雙腳與肩同寬，以下各式同。

3、動作時，雙手叉腰，先抬頭后仰，同時吸氣，雙眼望天，停留片刻；然后緩慢向前胸部位低頭，同時呼氣，雙眼看地。上下反復做四次。,7.舉臂轉(zhuǎn)身：先舉右臂，手掌向下，抬頭目視手心，身體慢慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，停留片刻然后轉(zhuǎn)向右后側(cè)。注意腳跟轉(zhuǎn)動45度，身體重心向前傾，轉(zhuǎn)動頸、腰部時，要盡量轉(zhuǎn)到不能轉(zhuǎn)為止。停留片刻，回到自然式后，再換左臂,8.左右旋轉(zhuǎn)：先將頭部緩慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時吸氣于胸，讓右側(cè)頸部伸直后，停留片刻，再緩慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時呼氣，讓左邊頸部伸直后

4、，停留片刻。反復交替做四次。,9.提肩縮頸：雙肩慢慢提起，頸部盡量往下縮，停留片刻后，慢慢還原自然；然后再將雙肩用力往下沉，頭頸部向上拔伸，停留片刻后，雙肩放松，并自然呼氣。反復做四次。,10.左右擺動：雙手叉腰，頭部緩緩向左傾斜，使左耳貼于左肩，停留片刻后，頭部返回中位；然后換右側(cè)。反復做四次。,11.波浪屈伸：下頜往下前方波浪式屈伸，注意下頜盡量貼近前胸，雙肩扛起；下頜慢慢屈起，胸部前挺，雙肩往后上下慢慢運動。然后再倒過來做，正反各

5、練兩次。,腰椎間盤突出保健操,腰椎間盤突出保健操，適用于腰椎間盤突出癥、腰椎骨質(zhì)增生，腰肌勞損、坐骨神經(jīng)痛等病人。此套保健操動作簡單，容易掌握，具有放松腰肌，軟化韌帶，促使腰椎生理彎曲度恢復，降低椎間盤內(nèi)壓等作用。 訓練動作如下：,起身運動  上半身如圖試位置，保持髖關(guān)節(jié)緊貼地面，同時保持下腰部及臀部放松,單膝牽伸  牽拉一側(cè)膝關(guān)節(jié)直至感覺到下腰部及臀部適度的牽伸，另側(cè)膝關(guān)節(jié)重復相同動作,中腰

6、段牽伸    胸部朝地面，盡可能的前伸上體,仰臥起坐    將足置于高位，手臂放于頸后或胸前，整個骨盆放平，抬高頭部和肩關(guān)節(jié),腰椎間盤突出癥保健操圖解（中）骨盆提升： 通過腹部和臀部肌肉使背部貼進床面,后伸運動    手置于后背，使上半身離開床面，同時保持下巴收緊,俯臥髖關(guān)節(jié)后伸    保持膝關(guān)節(jié)鎖緊，同時使

7、下肢離開床面8-10厘米,異側(cè)肢體伸展    保持一側(cè)膝關(guān)節(jié)鎖緊，同時使下肢離開床面8-10厘米，同時另側(cè)上肢抬高,腰背疼痛患者的康復訓練首先是加強腰、背、腹肌肌力訓練。腰、背、腹肌強壯后，在站立、坐位或睡眠時均保持良好的張力，維持脊柱良好的中立位。在運動時，保護及控制脊柱不至于超過正常屈伸范圍，增加脊柱的穩(wěn)定性和靈活性，減少腰部軟組織損傷的機會。    堅持日常腰、背、