老年人預(yù)防跌倒保健操

1、老年人預(yù)防跌倒保健操,,,天津市民政局老年病醫(yī)院 老年康復(fù)中心李 錚 王昭君 孔令偉等,,提高運(yùn)動(dòng)功能的重要性 衰老廣義地來說，從出生開始遺傳因子的壽命水平大約在120歲，隨著年齡的增長(zhǎng)都會(huì)出現(xiàn)各個(gè)器官功能的減退和下降，直至死亡的全部過程稱為衰老。狹義地講就是成熟期以后退行性的變化過程。 人類為了生存，必須保持身體的健康，并且要適應(yīng)各種各樣的生活環(huán)境，即所謂的生活功能。特別對(duì)于老年人來說，維持自立的生活能力更為重

2、要。因此，世界衛(wèi)生組織1984年提倡老年人“生活功能自立”的健康指標(biāo)。,提高運(yùn)動(dòng)功能的意義和目的,,,,老年人的生活功能,,BADL,IADL,基本日常生活活動(dòng)能力（Basic Activity of Daily Living； BADL）,包括步行和移動(dòng)、進(jìn)食、洗浴、排泄、整容等基本的身體動(dòng)作,手段的日常生活活動(dòng)能力 （Instrumental ADL；IADL）,包括交通設(shè)施的利用和電話的對(duì)應(yīng)，還有生活中對(duì)各種情況的

3、處理能力以及對(duì)社會(huì)的作用和承擔(dān)的能力等各種各樣的水平,,,,,,,,,,老年人運(yùn)動(dòng)功能,,耐力,柔韌性,敏捷性,肌肉力量,平衡能力,步行能力,運(yùn)動(dòng)功能,這些運(yùn)動(dòng)功能隨著年齡的增長(zhǎng)一般不會(huì)同時(shí)全部下降，而是表現(xiàn)各要素之間不同水平的幅度下降。 尤其以肌肉力量下降顯著，而下肢肌力下降較上肢明顯，對(duì)于老年人特別是股四頭肌和髂腰肌的萎縮最為顯著，表現(xiàn)為膝關(guān)節(jié)伸展能力和髖關(guān)節(jié)屈曲能力顯著下降。,,,,對(duì)于75歲以上或后期老年人，由于老化伴隨肌肉

4、力量的下降，是導(dǎo)致需要介護(hù)狀態(tài)或臥床不起的主要原因。而老年人的膝關(guān)節(jié)伸展力一般而言至少需要體重的40%（女性20%）以上。Fiatarone等的研究，90歲以上的老年人經(jīng)過8周肌肉力量訓(xùn)練后，股四頭肌的肌力增強(qiáng)了2倍，肌肉橫斷面積增加了大約11%。,,,肌肉力量訓(xùn)練的次數(shù)和效果,,預(yù)防生活消極對(duì)于日常生活能量消耗（活動(dòng)量）少的人，更容易發(fā)生生活消極。如果持續(xù)數(shù)周不僅會(huì)出現(xiàn)肌肉萎縮，還會(huì)伴有心肺功能下降，退縮為長(zhǎng)期臥床狀態(tài)。對(duì)宇航

5、員失重狀態(tài)下，肌肉萎縮每天大約在1%。而持續(xù)20天臥床狀態(tài)試驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)肌肉萎縮大約在10%（約每日0.5%）。,,,,肌肉力量訓(xùn)練的效果,增強(qiáng)了上下樓梯，從椅子站起等能力，輕松地行走，心肺功能的加強(qiáng)，改善活動(dòng)時(shí)的疲勞感；提高基礎(chǔ)代謝率，減少了肥胖和糖尿病等不良生活習(xí)慣的發(fā)病率；預(yù)防骨質(zhì)疏松癥，減少跌倒骨折的危險(xiǎn)性；維護(hù)關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，預(yù)防和改善關(guān)節(jié)障礙和疼痛的作用；使得肌肉和脂肪保持良好地平衡；增強(qiáng)自信心，增加鍛煉的積極性。,,,

6、,預(yù)防跌倒保健操,我們參考了日本荒川區(qū)居民與都立保健科學(xué)大學(xué)共同開發(fā)的預(yù)防跌倒體操，希望編制一套有針對(duì)性地適合我國(guó)老年人預(yù)防跌倒保健操。以提高運(yùn)動(dòng)功能，預(yù)防跌倒造成骨折，招致臥床不起。 該體操不僅可以提高腰腿的肌肉力量和柔韌性，維持良好的身體姿勢(shì)，更可以提高平衡能力、敏捷性，預(yù)防跌倒。,該體操使用椅子，有音樂伴奏大約14分鐘。使用椅子可使平衡功能稍差的人增強(qiáng)信心，而在做操的過程中沒有必要勉強(qiáng)去合拍節(jié)。老年人在每周不少于兩次的身

7、體鍛煉過程中不僅可以提高自身運(yùn)動(dòng)功能，還可增加社會(huì)交往，提高興趣，有利于長(zhǎng)期堅(jiān)持不懈。,,注意事項(xiàng),在開始前要把握好自己的身體狀態(tài)；根據(jù)每天身體情況，不要超越自身允許的范圍來做；每周最少做兩次以上堅(jiān)持3個(gè)月就會(huì)有效果；開始前做一些輕微的準(zhǔn)備活動(dòng)；做操過程中要理解鍛煉的部位；做操時(shí)要穿著容易活動(dòng)的服裝和鞋；要注意休息和補(bǔ)充水分；不要勉強(qiáng)的做操，會(huì)使身體充滿活力。,,伸展運(yùn)動(dòng)上肢伸展大幅度回旋，身體屈曲，4次；上肢和身體向

8、前方牽拉。腳附著地面，呼氣同時(shí)身體前屈。,,2．體側(cè)運(yùn)動(dòng)身體側(cè)屈，左右各2次；上肢、身體側(cè)方牽拉。輕輕呼氣同時(shí)身體側(cè)屈。,3．重心移動(dòng)運(yùn)動(dòng)兩臂展開，重心左右移動(dòng)各2次；提高軀干的柔韌性和平衡能力。兩臂平舉，手腕伸展，重心移向移動(dòng)側(cè)臀部。,4．抬腳尖運(yùn)動(dòng)踝關(guān)節(jié)背屈，緩慢4拍×2次，快速2拍×4次；強(qiáng)化脛前肌肌肉力量，牽拉小腿后側(cè)肌腱。腳跟附著地面，腳尖盡量抬高。,,5．踏步運(yùn)動(dòng)踏步緩慢4拍

9、5;2次，快速2拍×4次；強(qiáng)化髂腰肌肌肉力量和腹肌的活動(dòng)。膝蓋垂直抬起，身體不要后傾。,,,深呼吸運(yùn)動(dòng)休息，深呼吸2次；控制血壓，心率增加；鼻吸氣，口呼氣。,,,6．分腿運(yùn)動(dòng)髖關(guān)節(jié)外展、內(nèi)收膝關(guān)節(jié)伸展，兩腿分開并攏4次；強(qiáng)化股四頭肌肌力，髖關(guān)節(jié)的柔韌性；膝關(guān)節(jié)盡量伸直，水平開合，踝關(guān)節(jié)背伸。,,,7．上下肢組合運(yùn)動(dòng)①兩臂兩腿同時(shí)開合2次；②兩臂兩腿交互開合2次；③左臂右腿1次；④右臂左腿1次；,⑤左臂

10、左腿1次；⑥右臂右腿1次；③④⑤⑥反復(fù)；四肢隨著音樂運(yùn)動(dòng)。,,,8．站起運(yùn)動(dòng)從椅子站起，再坐下，反復(fù)4次，最后呈站立位；強(qiáng)化股四頭肌，臀大肌肌力，提高平衡能力；緩慢站起，重心移向腳尖。,,,踏步向椅子后方走；轉(zhuǎn)換方向行走；和著節(jié)拍抬高腿。,,,9．后伸運(yùn)動(dòng)2次； 軀干牽拉；軀干后伸時(shí)吸氣，返回時(shí)呼氣，緩慢進(jìn)行。,,,10．體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)左右各2次；軀干旋轉(zhuǎn)牽拉；軀干旋轉(zhuǎn)牽拉時(shí)頭肩同時(shí)旋轉(zhuǎn)；旋轉(zhuǎn)時(shí)吸氣，復(fù)原時(shí)呼氣。

11、,,,休息，深呼吸2次,,,11．抬腳跟運(yùn)動(dòng)一腳在前，腳尖站立，左右各4次；強(qiáng)化小腿后側(cè)肌力，提高前后方向平衡能力；保持平衡基礎(chǔ)上盡量抬高腳跟。,,,12．抬腿運(yùn)動(dòng)抬大腿，左右各4次；強(qiáng)化髂腰肌、股四頭肌，提高單腳站立平衡能力；身體直立，腿盡量抬高。,,,13．肘膝運(yùn)動(dòng)膝肘接觸，左右各4次；左右對(duì)角線腹內(nèi)、外斜肌運(yùn)動(dòng)；單腳站立平衡軀干直立，肘部和膝蓋盡量靠近。,,,14．壓腿運(yùn)動(dòng)牽拉大腿后側(cè)肌腱，小腿后側(cè)肌腱，牽拉

12、左右各2次；兩腿伸直，軀干前屈；重心向前時(shí)后面的腿伸直。,,,休息，深呼吸2次,,,15．空中劃字站立位，用腳在前方空中書寫“木”字，提高下肢協(xié)調(diào)性和柔韌性以及單腳站立平衡性；盡量把字寫大。,,,16．點(diǎn)地運(yùn)動(dòng)前、側(cè)、后、拍手，左右各4次；提高平衡能力和快速反應(yīng)能力；有趣味地跟著節(jié)拍大步跨出。,,,17．側(cè)點(diǎn)地運(yùn)動(dòng)緩慢4拍×2次；快速2拍×4次；強(qiáng)化下肢前側(cè)肌力；,腳尖盡量抬高；提高支撐身體那

13、條腿的肌力；有節(jié)奏地保持軀干直立。,,,休息，深呼吸2次,,,18．大腿后伸運(yùn)動(dòng)髖關(guān)節(jié)伸展，挺胸，手抓穩(wěn)，伸髖；緩慢4拍×左右2次；快2拍×左右4次；強(qiáng)化臀大肌，牽拉髖關(guān)節(jié)；,,,19.側(cè)踢腿運(yùn)動(dòng)單腳平衡，兩臂平伸，髖關(guān)節(jié)外展，緩慢4拍×左右2次；快2拍×左右4次；強(qiáng)化臀中肌，提高軀干側(cè)方平衡能力；,,,20.側(cè)跨步運(yùn)動(dòng)橫向重心移動(dòng)，雙手叉腰，重心橫向左右移動(dòng)各4次；髖關(guān)節(jié)的柔