單元減肥塑身運動技能方案制定、實施

1、單元 3 減肥塑身運動技能方案制定、實施,減肥塑身訓練師,P42,,,模塊 1 制定運動技能處方,● 制定運動方案的基本程序【總操作程序】主要分六個步驟，填寫健康問卷→制定運動目標→選擇運動項目→設定運動強度→決定運動時間→確定運動頻率,具體操作如下：,1、填寫健康問卷(表1)▇ 為了保證運動的安全有效，避免出現(xiàn)運動造成的意外，運動減肥指導師必須對客戶的健康狀況做一個全面的了解，除了必要的體能測試、運動醫(yī)學測試、生化指標

2、檢驗等實際測試外，還要求每位客戶認真、如實填寫減肥前的健康問卷。健康問卷是運動處方制訂的重要依據(jù)之一，一定對外絕對保密所填寫的具體內(nèi)容 。,表1 運動技能方案制定前健康問卷,2、訂定運動目標▇ 要減肥必須先使客戶了解自己身體的狀況，確定客戶自己需要的是什么？運動的目的不同，運動的項目和方法也就有所改變?！具_標標準】▇ 使顧客了解自己的身體狀況，和顧客的需求，能為顧客提供合理的運動目標?！咀⒁馐马棥卡~ 切不可盲目的按照顧客的意思

3、來指定目標，制定運動目標一定要科學、合理。,3、選擇運動項目▇ 根據(jù)客戶運動習慣和愛好，在保證安全的情況下，采用最能激發(fā)客戶運動興趣和團隊協(xié)作觀念的項目。要通過運動來達到減肥的目的選擇有氧運動，不僅能夠很好的起到消耗體內(nèi)脂肪的目的，而且還簡單易行。常見的有氧運動項目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等。不同類型的運動會有不同的成果。確定自己的目的后，就要選擇合適的運動項目。,4、設定運動強度▇ 指導師

4、根據(jù)在運動相關測試后所得到的數(shù)據(jù)，對客戶進行強度控制。運動度如果太弱就達不到效果，太強容易造成傷害。每種運動與每個人適合的強度關系都不同。如慢跑時，跑的速度就是運動強度?！具_標標準】▇ 能夠根據(jù)客戶需求提出合理的運動強度?！咀⒁馐马棥卡~ 設定運動強度的設定一定要符合客戶的運動需要和能力，開始時，起點可以低一些，慢慢提高運動量。,,5、決定運動時間▇ 一段鍛煉足以消耗836～1254KJ能量。運動的時間長短對運動的效果有很大的影

5、響！持續(xù)時間為15-40分鐘或更長。【達標標準】▇ 能夠科學合理的為不同客戶決定運動時間。【注意事項】▇ 對于剛開始運動的人，要持續(xù)15分鐘以上并不容易，幾分鐘的激烈運動后，可以穿插緩和的運動，然后相互交替，也能達到良好的運動成果。,,6、確定運動頻率▇ 每日四個時段，包括早鍛煉，上午鍛煉課，下午鍛煉課，晚上趣味體育游戲。定期的運動是很重要的！決定每星期的運動次數(shù)，三次以上是理想的頻率。不過對于剛開始運動的人，可以先從一星期一

6、次，然后再依自己的體能，漸漸調(diào)整到最好的狀態(tài)?！具_標標準】▇ 掌握運動頻率合理的安排時間。,,【注意事項】▇ 要根據(jù)客戶的自身條件安排運動頻率，不能盲目的制定計劃。完成了以上目標的確定，指導師就可以為客戶設定個人運動處方箋了。會按照一般的客戶的肥胖程度及年齡階段設定不同類型的處方。,▇ 肥胖兒童的運動處方:,（1）運動項目:宜用以移動身體為主的運動項目，如長跑、散步游泳、踢球、跳繩、接力跑，騎自行車和娛樂性比賽。有條件者可在室內(nèi)

7、的跑步器或活動平板上鍛煉。（2）運動強度：肥胖兒童由于自身的體重大、心肺功能差，運動強度不宜過大。以心率為標準，運動時應達到個人最高心率的60－70%,開始運動時心率可稍低些，如100－110次／分；以耗氧量為指標，一般應取個人最大耗氧量的50－60%作為有氧運動強度。,,（3）運動頻率：對肥胖兒進行運動減肥，一是要減掉現(xiàn)在體內(nèi)的脂肪；二是要培養(yǎng)其長期堅持運動的良好習慣，以致成年后達到理想的體重。適當?shù)倪\動頻率可使肥胖兒不至于對運動產(chǎn)

8、生厭惡或害怕的心理而中止運動，一般每周鍛煉3－4次為宜。,,（4）運動時間：根據(jù)肥胖兒的肥胖程度，預期減肥要求，以及可隨的運動強度和頻率，來安排運動的持續(xù)時間，從數(shù)月至數(shù)年不等。每次運動的時間不應少于30分鐘。運動前應有10－15分鐘的準備活動,運動后應有5－10分鐘的整理活動。此外，選擇運動時機也很重要，由于機體的生物節(jié)律周期性變化，參加同樣的運動，下午與晚間比上午多消耗20%的能量，故而晚餐前2小時進行運動鍛煉比其它時間更能有效地減

9、少脂肪。,模塊2 運動中的醫(yī)務監(jiān)督,▇ 每堂訓練課或是戶外活動，都應有由減肥指導師進行全過程醫(yī)務監(jiān)督，確保運動的安全性和應對突發(fā)事件，預防一切有可能出現(xiàn)的運動性損傷或運動性疾病。為消費者正常參加每一天的運動保駕護航。,,● 制定運動中醫(yī)務監(jiān)督的基本程序【總操作程序】主要分五個步驟，準備活動→場地情況判定→運動醫(yī)學監(jiān)控→運動中疲勞恢復→急救,具體操作如下：,,1、 準備活動▇ 指導師掌握準備活動的時間和監(jiān)督準備活動的深度、強度。

10、通過準備活動可以使內(nèi)臟器官逐漸興奮起來,克服內(nèi)臟器官的生理惰性,并使全身肌肉、韌帶和關節(jié)得到充分的活動,使機體盡快達到適宜的協(xié)調(diào)的運動狀態(tài),提高神經(jīng)和肌肉的興奮性,增強肌肉和韌帶的伸展性,從而使肖某在訓練時避免機體受傷,為正式訓練做好動員和準備。做準備活動時,要求先從小幅度的、局部的運動逐漸過渡到中幅度的、全身的運動,時間一般用10分鐘左右,內(nèi)容為慢跑、做操等,夏天可短些,冬天可長些。,,2、場地情況判定▇ 在訓練前和訓練中實時對運

11、動場的場地情況（例如雨天濕滑，室外氣溫過高），環(huán)境危險因子（例如運動器材、運動裝備安全隱患）進行監(jiān)督，防止因為此類因素引起的運動性疾病和損傷?！具_標標準】▇ 熟悉掌握不同天氣情況下可能引起運動性疾病和損傷的情況。,,3、運動醫(yī)學監(jiān)控▇ 避免關節(jié)承受過大壓力，監(jiān)控肌肉疼痛的程度和其他運動傷害問題。指導已處在青春期的男、女營員的運動生理衛(wèi)生。保證客戶可能暴露在陽光下的戶外運動中做好防曬工作以及水上運動的皮膚、耳等的保護工作。,,4、運

12、動中疲勞恢復▇ 每一節(jié)運動間隔休息，幫助每位客戶填寫運動自我感覺量表(RPE)（表2），對運動中出現(xiàn)的疲勞進行恢復性處理。確保正常參加下一時段的訓練。【達標標準】▇ 能夠根據(jù)不同客戶的身體狀況來幫助客戶決定他的休息時間。【注意事項】▇ 掌握運動中疲勞恢復的規(guī)律和科學方法。,,表2 自我運動強度感覺表,67 very, very light (非常輕松)89 very light (很輕松)1011 fairly li

13、ght (輕松)1213 somewhat hard (有些吃力)1415 hard (吃力)1617 very hard (很吃力)1819 very, very hard (非常吃力)20,,五、急救▇ 應對各種突發(fā)的急性軟組織損傷、急性運動疾病。為進一步治療爭取時間，控制病情。【達標標準】▇ 熟練掌握急救的各項手段方法和注意事項。,,,,,模塊3 運動后恢復,●制定運動后恢復方案的基本程序【總操作程序】

14、主要分五個步驟，充分整理活動→制定合理的生活制度→心理恢復→理療恢復→營養(yǎng)恢復,具體操作如下：,,1、充分整理活動▇ 這是訓練后進行的身體活動。運動后的整理活動通過肌肉放松而有節(jié)律的收縮,可以改善肌肉的血液循環(huán),使缺氧和積聚的代謝產(chǎn)物迅速消散,有助于緩解肌纖維痙攣,并使吸氧量維持在一定的水平,有利于償還“氧債”和加快乳酸消除,消除疲勞,促進體力恢復,使肌體由緊張運動狀態(tài)轉(zhuǎn)入輕松安靜狀態(tài)。在做整理活動時,先慢跑,然后再做全身的肌肉放松

15、活動?；顒訒r要結(jié)合深呼吸運動,以加大肺的通氣量,提高氣體交換。當感覺到呼吸和心臟搏動基本穩(wěn)定,不適的感覺消失,身體覺得輕松時就可以結(jié)束整理活動。,,2、制定合理的生活制度 ▇ 規(guī)定并遵守作息時間,保持良好的睡眠條件,注意飲食衛(wèi)生,克服吸煙和飲酒等不良嗜好?！傲己玫乃呤亲詈玫幕謴褪侄?是提高訓練效率的保證?！鼻嗌倌昝刻煲ＷC有9小時的睡眠時間。在大運動量訓練期間,睡眠時間要適當延長。要創(chuàng)造安靜、空氣新鮮、臥具清潔衛(wèi)生的睡眠環(huán)境。,,3

16、、心理恢復 ▇ 心理恢復主要是通過意念活動來實現(xiàn)的,通過一定的套語暗示以達到身體恢復的目的。常用的有松弛技術和呼吸調(diào)整。(一)松弛技術 松弛技術有助于防止肌肉和關節(jié)的僵硬,保持肌肉彈性,加速機體恢復。采用的方法有: 1.仰臥,兩腿自然伸直稍叉開,兩臂置于體側(cè)。 2.側(cè)臥,兩腿半屈,兩臂置于胸前半屈。 3.坐姿,兩手放在腿上,頭稍低。,,(二)呼吸調(diào)整 呼吸調(diào)整是心理恢復的又一手段,一般可按照一定的順序進行。具體做法是:

17、1.吸氣一憋氣一呼氣,反復做10次。 2.采用自然呼吸法,每次做1～2分鐘。 3.采用呼吸與聽力相結(jié)合的辦法,這樣可以轉(zhuǎn)移注意力,精神集中,每次做2分鐘。4.深吸氣一長憋氣一慢呼氣,反復做10次。5.體會放松1～2分鐘。,,4、理療恢復 ▇ 理療恢復就是采用積極的方法所進行的身體恢復,一般情況下采取按摩、沐浴和熱敷的方法進行。,,5、營養(yǎng)恢復▇ 營養(yǎng)恢復是客戶訓練后消除疲勞不可忽視的一項內(nèi)容。掌握好補水和進食的時機對身體恢復

18、也十分重要,這一項研究證明:運動訓練可導致體內(nèi)微量元素的丟失。由于運動時身體大量排汗,血漿含量下降,血流減慢,這樣影響肌肉的氧氣供應和代謝廢物的排除,引起肌肉酸痛。運動后及時補水可增加血漿含量,減小血流阻力,可提高心臟的工作效率。補水最好量少次多,每隔10分鐘左右補水一次為宜。 客戶進食應在訓練結(jié)束30分鐘以后進行。 營養(yǎng)恢復一定要遵循科學性、合理性的原則。,Diagram – Contents,,Click to add Titl