人體每日所需營養(yǎng)素

1、人體所需營養(yǎng)素,1.人體所需營養(yǎng)素；2.日常膳食所需（膳食寶塔）；3.日常飲食習(xí)慣與健康；4.一周食譜；,公共營養(yǎng)師： 黃偉明證書編號：0919000000348353課件作成： 2011.09.05,人體所需,能量物質(zhì) 1.碳水化合物， 2.蛋白質(zhì)， 3.脂肪，維生素 1.維生素A， 2.維生素C， 3.維生素B族， 4.維生素C， 5.

2、維生素D， 6.維生素E， 7.維生素K,礦物質(zhì) 1.常量元素，鈣（Ca）、鎂（Mg）、磷（P）、鉀(K)、鈉(Na)、氯（Cl）；2.微量元素，有鐵（Fe）、碘（I）、鋅（Zn）、硒（Se）、銅（Cu）、鉬（Mo）、鉻（Cr）、鈷（Co）等等，氟（F）；膳食纖維、水；,居民膳食寶塔（每日飲食參考）,一、三大能量營養(yǎng)素，人體活動所需能量絕大部分由以下三種營養(yǎng)素提供；1. 碳水化合物，葡萄糖、果糖、蔗糖、淀粉

3、等，是由碳、氫和氧三種元素組成，是機體最主要的能量物質(zhì)（約占60%）；2.脂肪，主要指動物油脂、植物油脂和人工提煉油脂，是機體最主要的能量物質(zhì)（約占40%-50%，包括由碳水化合物轉(zhuǎn)化成的脂肪）3.蛋白質(zhì)，是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，主要有碳、氫、氧、氮和硫組成，機體長期不進食或能量消耗過多體內(nèi)糖原和儲存脂肪大量消耗之后，組織蛋白質(zhì)分解產(chǎn)生能量維持必要生理功能；,三大能量營養(yǎng)素,1.碳水化合物，經(jīng)分解為葡萄糖，最終轉(zhuǎn)化為水和二氧化碳并提供了人

4、體活動的主要能量，或多余的量將轉(zhuǎn)化為人體脂肪儲存為自身能量；2.蛋白質(zhì)，經(jīng)分解為各種氨基酸通過轉(zhuǎn)運合成人體自身蛋白質(zhì)，為新細胞生成提供物質(zhì)，或多余的以尿素的形式排出體外；3.脂類，是人體重要能量來源之一，也是協(xié)助其它脂溶性營養(yǎng)素被人體吸收的載體。脂類分解為脂肪酸被轉(zhuǎn)化為人體脂肪，當體內(nèi)碳水化合物不足時，被轉(zhuǎn)化為水合二氧化碳并提供能量；碳水化合物：淀粉（糧食的主要成分）、糖類（蔗糖、麥芽糖、果糖）、纖維素（蔬菜水果清晰可見的纖

5、維狀物和果膠）等屬于碳水化合物；蛋白質(zhì)：優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（蛋、奶、肉、魚、大豆等蛋白質(zhì)含量高并與人體蛋白質(zhì)相似大部分能被吸收利用）、非優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（糧食、蔬菜、瓜果類等蛋白質(zhì)為非優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)）；脂類：脂肪（動物油脂和黃油，一般分子鏈越長流動性越差，越是難以消化而被堆積體內(nèi)），脂肪酸（植物油，分子鏈越短流動性越好，越是容易消化），脂肪酸可以分解脂肪分子鏈而改善它的流動性而被消化分解；合理的三種供能比例大約是 碳

6、水化合物：蛋白質(zhì)：脂肪=60:15:25,二、維生素類（外人稱維他命）的營養(yǎng)素，不是能量的來源，而是一些調(diào)節(jié)物質(zhì)，在人體物質(zhì)代謝中起重要作用。但是維生素類不可盲目補充，以免過量中毒； 1.脂溶性維生素主要有四種維生素A、D、E、K； 2.水溶性維生素主要有B族維生素和維生素C；,維生素,1.脂溶性維生素（一般通過脂類溶解后才被吸收，較難吸收），主要有以下四種：1）. 維生素A，起的作用有維持正常視覺、維持傷皮細胞組織健康（皮膚保

7、護和粘膜保護）、維持骨骼正常生長發(fā)育、促進生長和生殖；2）. 維生素D，具有抗佝僂病功能有促進小腸粘膜對鈣的吸收、促進骨骼組織鈣化、促進腎小管對鈣磷的重吸收；3）. 維生素E,保護細胞和細胞內(nèi)部的完整性，防止某些酶和細胞內(nèi)部成分遭到波壞，功能是抗氧化、保持紅細胞完整性、調(diào)節(jié)某些物質(zhì)合成等；4）. 維生素K,主要功能有血液凝固作用、調(diào)節(jié)骨代謝作用；維生素A的來源：動物肝臟、魚肝油、全奶、蛋黃等食物含有，或由胡蘿卜素（主要是

8、23;胡蘿卜素）轉(zhuǎn)化得，在黃色、紅色和深綠色蔬菜類教豐富，胡蘿卜中最豐富；維生素D，天然食物含維生素D不多，其中海魚、動物肝臟、奶油和干酪中含有較多；維生素E,深綠色植物和堅果類油脂含有，其中胡麻油中較為豐富；維生素K，綠色植物食物和動物類食物含有較多，一般不需要特別補充；,2.水溶性維生素（容易被吸收），主要有維生素C和維生素B族： 維生素C，是抗壞血酸，作用有促進膠原合成防止壞血病、促進神經(jīng)遞質(zhì)合成（反應(yīng)速度）、促進類固醇消

9、化分解、解毒等，日常生活需要較大量的維生素C；維生素C主要來源于新鮮蔬菜和水果中，蔬菜中辣椒、番茄、茼蒿、苦瓜、白菜、菠菜、韭菜、土豆等等含量豐富；水果中鮮酸棗、鮮紅棗、草莓、柑橘、檸檬中含量最多；由于維生素C是容易分解的物質(zhì)，放置時間越長損失越大，溫度越高損失越快，30攝氏度環(huán)境下放置24小時蔬果類維生素損失約50%，達到60度以上將損失大多數(shù)。所以蔬菜類原則是選擇新鮮（最好現(xiàn)買不儲存），大火快炒快吃；水果類選擇酸性的，與新鮮

10、越好，取汁時宜快喝；當維生素C吸取充分，相對來說人體感覺特別輕松和精神，并頭腦反應(yīng)比較快捷，心地比較清靜；,2. 維生素B族，主要有B1、B2、B6、B12、煙酸（B5）、葉酸（M/U）；1).維生素B1，抗腳氣因子和抗神經(jīng)炎因子，作用有促成輔酶維持正常代謝、促進胃腸蠕動（防治便秘和消化不良）、對神經(jīng)組織作用；2).維生素B2，核黃素，作用有構(gòu)成黃酶輔酶參加物質(zhì)代謝、參與細胞正常生長、對缺鐵性貧血防治有重要意義、激活B6參與色氨

11、酸形成煙酸過程（神經(jīng)調(diào)節(jié)）；3).維生素B6，對光和對堿性不穩(wěn)定，作用有參與氨基酸代謝、參與糖原和脂肪代謝、對高血壓和糖尿病的防治有重要意義；維生素B1，在葵花籽仁、花生、大豆、瘦豬肉中含量豐富，糧食表皮含量相對較少但飯量較多是B1的重要來源，建議糧食研磨不可太精；維生素B2，廣泛存在于天然食物中，其中動物肝、腎、心肌含量最高，其次是蛋類、奶類和大豆，其它植物性蔬菜含量較少；維生素B6，廣泛存在于動植物食物中，其中豆類、畜肉及

12、肝臟、魚類等含量豐富，其次蛋類、水果、蔬菜、乳類等含量較低；,4).維生素B12，生理功能有參與同型半胱氨酸甲基轉(zhuǎn)化為蛋氨酸（防治高血壓和糖尿病有重要意義）、參與甲基丙二酸一琥珀酸的異構(gòu)化反應(yīng)、防治巨幼紅細胞貧血；5).煙酸(維生素B5)，抗賴皮因子，以玉米為主食的地方賴皮?。ㄆぱ?、腹瀉和癡呆三種癥狀）較頻繁，常酗酒人一般缺乏煙酸，有對神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)和保護作用，生理功能有構(gòu)成輔酶I（CoI）或煙酰胺腺嘌呤二核苷酸（NAD+）及輔酶II(

13、CoII)或煙酰胺腺嘌呤二核苷酸磷酸（NAP+）、葡萄糖耐量因子的組成成分；6).葉酸（維生素M/U），葉酸缺乏可引起巨幼紅細胞貧血、高同型半胱氨酸血癥（高血壓和糖尿病前期）和胎兒神經(jīng)管畸形；維生素B12，主要來源于各種肉類、肝臟、魚、禽、貝殼類及蛋類食品，乳類含量較少，植物性食物基本不含有；7).煙酸（B5），廣泛存在于食物中，其中肝、腎、瘦肉、魚和堅果類含量豐富，蛋類和乳類含量不高，但是其中色氨酸較多可轉(zhuǎn)換為煙酸，谷物類煙酸主

14、要在種皮，加工太精的話損失較大，另外玉米中煙酸不易被吸收；8).葉酸(M/U)，富含葉酸的食物有動物肝、腎、雞蛋、豆類、酵母、綠葉蔬菜、水果和堅果；維生素B族主要作用是維持了腸道消化和體內(nèi)物質(zhì)新陳代謝的正常運作，使有用的物質(zhì)被利用，無有的物質(zhì)被分解排出體內(nèi)。要瘦身的人除了少攝入脂肪、控制食量和選擇食物品種外還要特別注意B族維生素的補充；,三、礦物質(zhì)，有常量元素與微量元素，是人體必需的元素；1、常量元素，在體內(nèi)含量較多（>0

15、.01%體重），每日膳食需要量100mg以上的元素，有鈣、鎂、磷、鉀、鈉、氯；2、微量元素，在體內(nèi)含量較少（<0.01%體重），每日膳食需要量為微克至毫克的元素，有鐵（Fe）、碘（I）、鋅（Zn）、硒（Se）、銅（Cu）、鉬（Mo）、鉻（Cr）、鈷（Co）等等；,礦物質(zhì)元素,1、常量元素，鈣、鎂、磷、鉀、鈉、氯；1).鈣（Ca），每日需要量800-1200mg，生理作用有形成和維持骨骼和牙齒的結(jié)構(gòu)、維持肌肉和神經(jīng)的正?；顒印?/p>

16、與血凝過程等等。缺乏鈣主要使骨骼病變，兒童期佝僂病（雞胸）、成年人骨骼疏松癥；2).鎂，每日需要量約為356mg，生理作用有激活多種酶活性、抑制鉀、鈣通道、維護骨骼生產(chǎn)和神經(jīng)肌肉的興奮性、維護胃腸道功能；鈣，奶和奶制品是鈣的最好來源（乳糖使鈣更好吸收），其次是豆類、堅果類、綠色蔬菜、各種瓜子也是鈣較好的來源；鎂，綠葉蔬菜、粗糧、堅果含有豐富的鎂，肉類、淀粉和奶類含鎂中等，糧食加工太精細使鎂流失（糧食表皮富含維生素B族和礦物質(zhì)）；

17、,3).磷（P），每日需要量約為700mg，磷和鈣都是構(gòu)成骨骼和牙齒的成分，也是組織細胞中成分的合成原料，入核酸、磷脂和某些酶；參與許多重要生理功能，如糖和脂肪的吸收代謝；另外對能量的轉(zhuǎn)移和酸堿平衡的維持都有重要的作用；4).鉀（K），有維持糖和蛋白的正常代謝、維持細胞內(nèi)正常滲透壓、維持神經(jīng)肌肉的應(yīng)激性和正常功能、維持心肌正常功能、維持細胞內(nèi)外正常的酸堿平衡；磷（P），通常食物中廣泛含有而不易缺乏，一般動植物類食品含量都很高；鉀

18、（K），大部分食物含有鉀，最好的來源是蔬菜和水果。多從食物中攝取鉀可有效防治高血壓、心臟病等；,5).鈉（Na），生理功能有調(diào)劑體內(nèi)水分與滲透壓、維持酸堿平衡、鈉泵、維持血壓正常、增強神經(jīng)肌肉興奮等；6).氯（Cl），有維持細胞外液的容量與滲透壓、維持體液酸堿平衡、參與血壓對二氧化碳的運輸?shù)壬砉δ埽烩c（Na），主要從食鹽中取得，一般情況下人體那不易缺乏，只有少部分為身體所需，大部分隨尿液和汗液排出；氯（Cl），主要從食鹽中取得

19、，一般情況下不易缺乏；食鹽就是氯化鈉（NaCl），過量攝入鈉（重鹽口味），是高血壓和糖尿病病患的一個因素；日常膳食中建議每日攝入量為6g，一般以我國飲食習(xí)慣都會招標約到10g左右，故應(yīng)該盡量減少；,2、微量元素，有鐵（Fe）、碘（I）、鋅（Zn）、硒（Se）、銅（Cu）、鉬（Mo）、鉻（Cr）、鈷（Co）等等，氟（F）也是機體必要元素；1).鐵（Fe），適宜攝入量為每日15-20 mg，是血紅蛋白和肌紅蛋白與細胞色素A以及一些呼吸

20、酶的組要成分、鐵與免疫系統(tǒng)關(guān)系密切。鐵缺乏，會有以下癥狀：a.含鐵酶減少或鐵依賴酶活性降低，食欲降低；b.嚴重者或可得滲出性腸病變及呼吸不良綜合癥；c.兒童易煩躁，對周圍事物不感興趣，成人冷漠呆板；d.貧血，臉色蒼白、頭暈、心慌、記憶力下降；e.嬰兒早產(chǎn)、低出生體重及胎兒死亡是孕婦在孕早期貧血有關(guān)；f.嬰幼兒鐵缺乏損害認知能力，即使后期補充也難以恢復(fù)；鐵過量，會有以下癥狀：誤服鐵劑可是鐵過量急性中毒，會使消化道出血，極

21、其危險；長期在鐵環(huán)境下作業(yè)吸入鐵灰鐵粉可得慢性鐵中毒，由于鐵儲存過多可成為心臟病、肝臟疾病、糖尿病及某些腫瘤等的病因；從食物中攝取最好來源于動物食物，如肝臟、全血、肉類、魚等等，植物類食物雖含鐵但難以吸收。一般從食物中攝取不會過量，攝入量不足時可進行適當補充；,2).碘（I）,合適攝入量約為每日150 ug，主要參與甲狀腺素的合成，其生理功能有參與能量代謝、促進代謝和體格的生長發(fā)育、促進神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育、垂體激素作用等；碘缺乏，有

22、以下癥狀：a.會引起甲狀腺腫和少數(shù)克汀病發(fā)生，還可引起更多的亞臨床克汀病和兒童智力下降；b.孕婦嚴重缺碘，可殃及胎兒發(fā)育，使新生兒生長損傷，尤其是神經(jīng)、肌肉、認知能力下降，以及胚胎期和圍產(chǎn)期死亡率上升；碘過量，有以下癥狀：長期高碘攝入可導(dǎo)致碘性甲亢；碘，人體一日攝入量80-90%由飲水和食鹽中獲得。碘的良好來源是海洋生物，如海帶、紫菜、海魚、蛤干、干貝等等；日常生活中已經(jīng)食用加碘鹽，如果不足適當補充即可；,3).鋅（Zn

23、）,合適攝入量約為每日15.5 mg，鋅對生長發(fā)育、免疫功能、物質(zhì)代謝和生殖功能等有重要作用；鋅缺乏，有以下癥狀：a.生長緩慢、皮膚傷口愈合不良；b.味覺障礙、胃腸道疾患；c.免疫功能減退；鋅過量，癥狀有：a.一次性攝入2 g以上鋅會發(fā)生鋅中毒，導(dǎo)致上腹疼痛、腹瀉、惡心、嘔吐等；b.長期每日服用100 mg較大量鋅可發(fā)生貧血、免疫功能下降、高密度脂蛋白固醇降低等；c.長期每日服用25 mg鋅，可一起銅繼發(fā)性缺乏，損壞

24、免疫器官和免疫功能；食物中貝殼類海產(chǎn)品、紅色肉類、動物肝臟是鋅的極好來源，植物性食物含量較低，糧食加工太細使鋅流失嚴重；,4).硒（Se）,合適攝入量約為每日20 ug，其生理功能有構(gòu)成含硒蛋白和含硒酶、抗氧化作用、調(diào)節(jié)甲狀腺作用、維持正常免疫功能、抗腫瘤和抗艾滋病作用；硒缺乏，癥狀有：a.克山?。ㄗ畛醢l(fā)現(xiàn)在黑龍江克山地區(qū)），表現(xiàn)為心臟擴大、心功能失代償、心力衰竭等；b.大骨節(jié)病，補硒可緩解一些癥狀，對病人骨骺端改變有促進修

25、復(fù)和防止惡化的較好效果；硒過量，有以下癥狀：我國湖北恩施地區(qū)和陜西紫陽縣曾發(fā)生過吃高硒玉米而引起硒中毒的病例，患者4天內(nèi)頭發(fā)全不脫落，指甲變形，更嚴重的導(dǎo)致死亡；硒的良好來源是海洋食物和動物肝、腎及肉類，植物類含硒情況取決于該地區(qū)土壤性質(zhì)；,5).銅（Cu）,合適攝入量約為每日2 mg，其生理功能主要是催化作用，許多含銅金屬酶參與體內(nèi)氧化還原過程，維持正常造血、促進結(jié)締組織形成、維護中樞神經(jīng)系統(tǒng)的健康，以及促進正常黑色素形成和

26、維護毛發(fā)正常結(jié)構(gòu)、保護機體細胞免受超氧陰離子的損傷等重要作用、銅對脂類和糖的代謝有影響、銅對血糖調(diào)節(jié)有重要作用；銅缺乏，癥狀有：a.缺銅可使機體血液中膽固醇水平升高；b.缺銅后葡萄糖耐量降低；銅過量，癥狀有：銅對大多數(shù)哺乳動物是相對無毒。人體急性銅中毒主要是誤服銅鹽或與銅容器或銅管接觸的食物和飲料?？谇挥薪饘傥丁⑸细固弁?、惡心嘔吐；嚴重者甚至發(fā)生肝、腎衰竭、休克、昏迷至死亡；,6).鉻（Cr）,合適攝入量約為每日50 ug

27、，生理功能鉻在體內(nèi)有加強胰島素的作用、補充鉻能提高動物機體內(nèi)免疫球蛋白，顯著減少其血清皮質(zhì)醇，病可增強RNA合成；鉻缺乏：a.器官中隨年齡增長鉻濃度降低，老年人常有鉻缺乏現(xiàn)象；b.高糖膳食會增加鉻的丟失，明顯提高鉻的排量；c.鉻缺乏主要是攝入不足或消耗過多，導(dǎo)致生長遲緩、葡萄糖耐量損害、高葡萄糖血癥；d.維生素C能促進鉻的吸收；鉻的良好食物來源是肉類及整粒糧食、豆類，乳類、水果和蔬菜中含量低；,7).鉬（Mo）,合適攝入

28、量約為每日60 ug，鉬是黃嘌呤氧化酶/脫氫酶、醛氧化酶和亞硫酸鹽氧化酶的組成成分、鉬還有增強氟的作用； 鉬廣泛存在于食物中，其中動物肝、腎中含量豐富，谷類、奶制品和干豆類是目的良好來源；8).鈷（Co），適攝入量約為每日5-20 ug，鈷是維生素B12的組成成分、鈷對紅血細胞生成作用的機制是影響腎釋放促紅細胞生成素，后者通過刺激胍循環(huán)起作用、甲狀腺素合成可能需要鈷，鈷能拮抗磺缺乏產(chǎn)生影響等，其它作用尚未明了；a.目前

29、尚未鈷缺乏的病例，日常生活從膳食中可以攝取到適量的鈷；b.經(jīng)常注射鈷或長期暴露于過量的鈷環(huán)境下可引起鈷中毒；c.兒童對鈷的毒性敏感，應(yīng)避過量的藥劑；d.在缺乏維生素B12和蛋白質(zhì)時，攝入酒精，鈷的毒性將增加，酗酒者常見；食物中鈷含量較高（20 ug/100g）的有甜菜、卷心菜、洋蔥、蘿卜、菠菜、西紅柿等等，蘑菇中含量更高61 ug/100g；,9).氟（F）,合適攝入量約為每日1-2 mg，氟在骨骼和牙齒的形成中有重要作用、氟

30、是牙齒的重要成分，氟被牙齒釉質(zhì)的羥磷灰石吸附后表面形成一層抗酸性腐蝕的堅硬的氟磷灰石保護層；a.氟缺乏，牙齒釉質(zhì)中不能形成氟磷灰石而得不到保護，牙齒釉質(zhì)易被微生物、有機酸和酶侵蝕而發(fā)生齲齒；b.氟缺乏，鈣磷的利用會受影響，可引起骨骼疏松；c.攝入過量的氟會引起急性或慢性氟中毒；4）氟急性中毒癥狀，惡心、嘔吐、腹瀉、心功能不全、驚厥、麻痹以及昏厥，多見在特殊的工業(yè)環(huán)境中；d.氟慢性中毒一般發(fā)生在高氟地區(qū)，因長期攝入過量的氟而引

31、起，主要造成牙齒和骨骼的損害，臨床表現(xiàn)有斑釉癥和氟骨癥；e.過量的氟對機體免疫系統(tǒng)功能有損傷；動物食品中氟含量高于植物食品，海洋動物中氟高于淡水及陸上食品，魚和茶葉氟含量都很高；,膳食纖維定義有以下兩種生理學(xué)角度定義：乳動物消化系統(tǒng)內(nèi)未能消化的植物細胞的殘存物，包括纖維素、半纖維素、果膠、樹膠、抗性淀粉和木質(zhì)素等；化學(xué)角度定義：植物的非淀粉多糖加木質(zhì)素；膳食纖維可分為可溶性膳食纖維和非可溶性膳食纖維，可溶性膳食纖維包括部分

32、半纖維素、果膠和樹膠，非可溶性膳食纖維包括纖維素和木質(zhì)素等；,膳食纖維,膳食纖維的生理功能；1）有利于食物的消化過程 膳食纖維能增加食物在口腔咀嚼的時間，促進腸道消化酶分泌，同時加速腸道內(nèi)容物的排泄，這些都有利于食物的消化吸收；2）降低血清固醇，預(yù)防冠心病 膳食纖維可結(jié)合膽酸，故有降低血脂作用，可溶性膳食纖維如果膠、樹膠、豆膠的降脂作用較明顯，而非水溶性膳食纖維無此作用；3）預(yù)防膽結(jié)石形成 大部分膽結(jié)石是由于膽汁內(nèi)膽固

33、醇過度飽和所致，當膽汁與膽固醇失去平衡時，就會析出小的膽固醇結(jié)晶而形成膽石。膳食纖維可降低膽汁和膽固醇的濃度，使膽固醇飽和度降低而減少膽結(jié)石癥的發(fā)生；4）促進結(jié)腸功能，預(yù)防結(jié)腸癌 腸道厭氧菌大量繁殖會使中性或酸性類固醇，特別是膽酸、膽固醇及其代謝物降解，產(chǎn)生的代謝產(chǎn)物可能是致癌物。膳食纖維可抑制厭氧菌，促進嗜氧菌的生長，使具有致癌性的代謝物減少；同時膳食纖維還可借其吸水性擴大糞便體積，縮短糞便在腸道的時間，防止致癌物質(zhì)與易感的腸道

34、粘膜之間的長時間接觸，從而減少了癌變的可能性；,5）防止能量過剩和肥胖 膳食纖維有很強的吸水能力或結(jié)合水能力，可增加胃內(nèi)容物容積而增加飽腹感，從而減少攝入的食物和能量，有利于控制體重，防止肥胖；6）維持血糖正常平衡，防治糖尿病 可溶性膳食纖維可降低餐后血糖升高的幅度，降低血胰島素水平或提高機體胰島素敏感性；此外，膳食纖維尚有防止習(xí)慣性便秘，預(yù)防食道裂孔疝、詩瘡等作用；成人以每日攝入24g膳食纖維為宜，平日從膳食中大約攝入