營養(yǎng)與健康睡眠

1、醫(yī)師/營養(yǎng)師推薦,營養(yǎng)與健康睡眠,內(nèi) 容 提 綱,一、了解人體睡眠生理二、營養(yǎng)與睡眠的關(guān)系三、增強免疫力概述,睡眠的定義,睡眠是一種周期性的可逆的靜息現(xiàn)象，是動物生理活動的必要過程。,?是最好的休息方式，因為可使身、心、靈獲得完全的恢復(fù)。?睡眠是動態(tài)行為，一個人在睡眠時，并非失去意識，而是網(wǎng)狀活化系統(tǒng)受大腦皮質(zhì)及身體刺激較少，身體活動降低至最低，對外界判斷反應(yīng)減少，并出現(xiàn)選擇性的刺激反應(yīng)。,睡眠的作用,睡眠的意義,腦垂

2、體分泌激素刺激組織細(xì)胞自我修復(fù)新陳代謝↓→器官組織細(xì)胞異化↓→細(xì)胞能量↓，積蓄活力刺激骨髓釋放更多免疫細(xì)胞來維持免疫系統(tǒng)有利大腦對信息和知識的儲備、歸類，有利對本身及外部事物的正確感知。,睡眠生理,1. 睡眠周期 整個睡眠過程的7～8小時中，約包含4～5次反復(fù)的周期，每一個周期包含非快速動眼期(non-rapid-eye-movement; NREM)及快速動眼期(rapid-eye-movement; REM)。

3、人類的睡眠周期為90min 正常睡眠中有4-5個90min 90min又可分為5個階段,2.睡眠周期分為非快速動眼期（No -rapid-eye-movement Sleep, NREM Sleep）——平穩(wěn)的睡眠狀態(tài) 淺睡期（NREM Ⅰ）、深睡期（NREM Ⅱ）、熟睡期（NREM Ⅲ）、沉睡期（NREM Ⅳ）快速動眼期（Rapid-eye-movement Sleep, REM Sleep）——變動的睡眠狀態(tài),睡眠的生

4、理－睡眠周期,睡眠的生理－睡眠周期,睡眠循環(huán),,NREMⅢ,NREMⅣ,NREMⅢ,NREM Ⅱ,NREMⅡ,REM,NREMⅠ,清醒狀態(tài),,,,,,,,正常人每晚平均7-8小時睡眠中約有4-5個睡眠周期，越接近睡眠末段，REM所占的時間比例越多越長，NREM相對縮短。,影響睡眠的因素,1.性別 部分育齡婦女的睡眠受月經(jīng)周期影響。懷孕婦女在孕期前三個月可能受黃體激素分泌增加而使沉睡期縮短；更年期婦女若在夜間出現(xiàn)熱潮紅或

5、盜汗癥狀使睡眠受干擾,2.年齡 隨著年齡的發(fā)展，睡眠型態(tài)與特征會隨之改變0到5歲，每天睡12小時以上；5歲以上到12歲每天睡10到11小時；12歲以上到18歲每天睡9小時左右；成年人每天睡7到8小時。,影響睡眠的因素,3.生理時鐘 因旅行時差、外在環(huán)境改變，例如輪班、搭乘飛機旅游的時差問題或住院。4.睡眠習(xí)慣 不同的社會族群有其不同生活作息文化例如國人有午后小睡；個人睡眠習(xí)慣，例如喝牛奶、抱枕頭,影響睡眠

6、的因素,影響睡眠的因素,5.生活型態(tài) 生活過于平淡、缺乏挑戰(zhàn)性、少運動、睡前從事劇烈運動6.化學(xué)物質(zhì) 酒精會干擾REM（快速動眼期）睡眠，初期有促進睡眠，后半夜則出現(xiàn)抑制睡眠?？Х纫蝻嬃蠒碳ぶ袠猩窠?jīng)而干擾睡眠；煙草中的尼古丁雖有提神作用，但睡前使用則有礙入眠,影響睡眠的因素,7.內(nèi)在心理因素 與心理社會有關(guān)，例如家庭和學(xué)校的壓力、突然改變的生活步調(diào)及不適應(yīng)的生活事件，如考試、升遷等。 焦慮與憂慮亦會干擾睡

7、眠，焦慮會增加腎上腺素在血中的濃度而刺激交感神經(jīng)進而造成NREM第四階段睡眠縮短而呈現(xiàn)清醒狀態(tài)8.物理因素 噪音、過冷或過熱、光線太亮及睡眠環(huán)境改變,9.生理狀況 各種不同的身體疾患，只要出現(xiàn)疼痛及任何不適皆能影響睡眠。如關(guān)節(jié)炎、外傷、術(shù)后疼痛、心絞痛10.疲倦 若處于中度疲倦可獲得安穩(wěn)睡眠，若過度疲倦則第一階段的REM（快速動眼期）睡眠縮短,影響睡眠的因素,影響睡眠的因素,11.疾病 高燒、炎癥反應(yīng)、疼痛12.

8、飲食 如牛奶、奶酪、牛肉等13.其他精神疾病 焦慮、精神官能癥、精神分裂、憂郁等癥狀,褪黑素與睡眠,松果體分泌褪黑色素N-乙酰基轉(zhuǎn)移酶可決定褪黑色素分泌多寡黑暗時，N-乙酰基轉(zhuǎn)移酶分泌會增加，因此，夜間褪黑激素分泌量比白天多 5～10倍35歲以后，體內(nèi)自身分泌的褪黑素明顯下降，平均每10年降低10-15%，導(dǎo)致睡眠紊亂以及一系列功能失調(diào)，而褪黑素水平降低、睡眠減少是人類腦衰老的重要標(biāo)志之一。,,褪黑激素的分泌受到光照的制

9、約。 當(dāng)強光照射時，褪黑激素分泌減少；在暗光下褪黑激素分泌增加。而人體內(nèi)褪黑激素多時會心情壓抑，反之，人體內(nèi)的褪黑激素少時則“人逢喜事精神爽”。由此看來，人的情緒受光的影響就不足為奇了。,褪黑素與睡眠,色氨酸 聯(lián)合N-乙?；D(zhuǎn)移酶促進褪黑素的分泌 很多食物中都含有豐富的色氨酸，如牛奶、酸奶、小米、全麥餅、核桃、葵花子等，水果中的香蕉、無花果、大棗、龍眼、葡萄柚、蘋果梨等，也含有較為豐富的色氨酸。晚餐時多吃這些食物，效果很

10、好。,色氨酸與睡眠,音樂與睡眠,音樂是“異性求愛的產(chǎn)物” ，是人體生理與自然環(huán)境的最佳協(xié)調(diào)者。 ————達爾文 搖滾樂、爵士樂對人體神經(jīng)系統(tǒng)有不利影響；相反古典樂和管弦樂對人體神經(jīng)系統(tǒng)有利。,音樂與睡眠,音樂療法通過聽覺及震動能直接作用于大腦邊緣系統(tǒng)、網(wǎng)狀結(jié)構(gòu)、下丘腦和大腦皮層，提高神經(jīng)體液的興奮性，促進人體分泌有利于健康的生化物質(zhì)； 通過對情緒的調(diào)節(jié)產(chǎn)生對心理的影響

11、。從而改善了睡眠的紊亂狀態(tài)，緩解抑郁和焦慮情緒，以解除頭痛、胸悶、心悸等癥狀，有利于促進健康的睡眠。,音樂與睡眠,音樂療法促進睡眠，一般是選擇睡前2-3小時進行，每次30-60分鐘，不宜過長，音量不要過大，以舒適為度，應(yīng)掌握在70分貝以下。,音樂與睡眠,睡前音樂推薦：共33分鐘雪之夢 藍(lán)色島嶼 仙境風(fēng)吹麥浪深藍(lán)夢 天空之城,與睡眠相關(guān)的營養(yǎng)物質(zhì),? 鐵 促進維生素C吸收促進血紅蛋白形成，確保氧氣運輸，保證大

12、腦睡眠和清醒足夠氧供給食物：動物肝臟、動物全血、畜禽肉類、魚類。,? 鎂鎂有助鈣的吸收放松礦物質(zhì)：有助腎上腺緩解身體的緊張，并使全身肌放松。食物：綠色葉狀蔬菜，萵苣、甜菜、南瓜、甘薯、堅果、奶酪、香蕉、杏、桃、谷類食品、金槍魚、海鮮、魚子醬,與睡眠相關(guān)的營養(yǎng)物質(zhì),? 鈣有助調(diào)節(jié)鎂的平衡、心率和血壓在神經(jīng)傳遞中發(fā)揮重要作用：傳遞情緒、放松感覺食物：蝦皮、豆制品，雞蛋、綠葉蔬菜、甜菜、南瓜。水田芥、蠶豆、李子、蘋果、桃、

13、蕎麥、大麥、葵花子、堅果、火雞、金槍魚、貝類、小魚,與睡眠相關(guān)的營養(yǎng)物質(zhì),? 銅與鐵有助紅細(xì)胞的合成，輸送大腦氧氣調(diào)節(jié)血糖與血壓食物：牡蠣、蟹。魚、小扁豆。燕麥。香蕉。干菜豆。深綠色蔬菜,與睡眠相關(guān)的營養(yǎng)物質(zhì),? 鉻調(diào)節(jié)血糖含量低血糖干擾正常睡眠模式、導(dǎo)致易醒或睡眠中斷食物：魚、雞、牛肉、谷物、水果,與睡眠相關(guān)的營養(yǎng)物質(zhì),? 必需脂肪酸負(fù)責(zé)細(xì)胞間神經(jīng)傳遞調(diào)節(jié)睡眠模式——調(diào)節(jié)睡眠和清醒時神經(jīng)傳導(dǎo)素的平衡食物：ω-

14、3脂肪酸：魚、海鮮、松仁、芝麻、葵花子、南瓜子； ω-6脂肪酸：松仁、芝麻、葵花子、南瓜子,與睡眠相關(guān)的營養(yǎng)物質(zhì),? VitC維生素C參與色氨酸轉(zhuǎn)化為5-羥色胺5-羥色胺調(diào)節(jié)睡眠、保護心臟食物：新鮮蔬菜與水果。蔬菜中，辣椒、苦瓜、豆角、菠菜、土豆、韭菜等中含量豐富；水果中，酸棗、鮮棗、草莓、柑橘、檸檬等中含量最多；在動物的內(nèi)臟中也含有少量的維生素C。,與睡眠相關(guān)的營養(yǎng)物質(zhì),? B族維生素參與細(xì)胞整個功能過程維生素B3

15、維持血糖平衡，避免失眠或睡眠中斷維生素B5與腎上腺一起緩解身體長時間所遭受的壓力，短期內(nèi)有助補充睡眠不足維生素B6 提高情緒和放松能力的功能 參與色氨酸轉(zhuǎn)化，提高睡眠質(zhì)量 緩解月經(jīng)前期綜合癥食物：糙米 粗糧 黃綠色蔬菜,與睡眠相關(guān)的營養(yǎng)物質(zhì),幫助睡眠的食物,? 牛奶色氨酸，促進大腦神經(jīng)細(xì)胞分泌出使人昏睡的神經(jīng)遞質(zhì)——五羥色胺；對于由體虛而導(dǎo)致神經(jīng)衰弱的人，牛奶的安眠

16、作用更為明顯。,? 紅棗棗中含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素、鈣、磷、鐵等營養(yǎng)成分，有補脾安神功效失眠患者可用紅棗30克到60克,加白糖少許煎湯,每晚睡前服之。,幫助睡眠的食物,? 龍眼龍眼又稱桂圓，有很高的營養(yǎng)價值。研究發(fā)現(xiàn)，桂圓肉對腦細(xì)胞有一定的營養(yǎng)作用，能起到鎮(zhèn)靜、安神、養(yǎng)血、抗衰老等功效。龍眼肉15克加糯米100克，煮一碗龍眼肉粥于晨起或睡前空腹食用，既能安神又能補脾。,幫助睡眠的食物,? 全麥面包 有豐富的維生

17、素B族、維生素E、粗纖維以及鋅、鉀等礦物質(zhì)等營養(yǎng)成分，有助于補充維生素B族，減肥、對便秘有一定的食療作用。的作用。,幫助睡眠的食物,? 香蕉包著果皮的“安眠藥”平穩(wěn)血清素和褪黑素 鎂 VitB6,幫助睡眠的食物,? 杏仁色胺酸肌肉松馳劑——鎂,幫助睡眠的食物,? 醋緊張性疲勞 ——“吃醋”大量的乳酸，形成蓄積，大腦神經(jīng)受刺激產(chǎn)生緊張性疲勞，導(dǎo)致睡眠障礙。 醋酸有效抑制乳酸產(chǎn)生，加速乳酸氧化，減少體內(nèi)蓄積，消

18、除或減輕緊張性疲勞感，輕松入眠。 含人體所需各種氨基酸、維生素、礦物質(zhì)及碳水化合物等,幫助睡眠的食物,? 小米： 在所有谷物中，小米含色氨酸最為豐富。 小米含有大量淀粉，吃后容易讓人產(chǎn)生溫飽感，可以促進胰島素的分泌，提高進入腦內(nèi)的色氨酸數(shù)量。,幫助睡眠的食物,? 核桃臨床證明可以改善睡眠質(zhì)量，含有褪黑素。治療神經(jīng)衰弱、失眠、健忘、多夢等。具體吃法——配以黑芝麻，搗成糊狀，睡前服用15克。,幫助睡眠的食物,10

19、. 葵花子 含多種氨基酸和維生素，可調(diào)節(jié)新陳代謝，改善腦細(xì)胞抑制機能，起到鎮(zhèn)靜安神的作用。,幫助睡眠的食物,11. 蘋果 含有果糖、蘋果酸以及濃郁的芳香味，可誘發(fā)機體產(chǎn)生一系列反應(yīng)，生成血清素，從而有助于進入夢鄉(xiāng)。,幫助睡眠的食物,12. 蜂蜜 是使血糖升高，刺激胰島素分泌，胰島素促使色胺酸進入大腦，讓人更快產(chǎn)生睡意。具有補中益氣、安五臟、和百藥、解百毒之功效。對失眠患者療效顯著。 每晚睡前取蜂蜜50克

20、，用溫開水沖1杯飲用。,幫助睡眠的食物,13. 含銅食物銅和人體神經(jīng)系統(tǒng)的正?；顒佑忻芮嘘P(guān)系。當(dāng)人體缺少銅時，會使神經(jīng)系統(tǒng)的抑制過程失調(diào)，致使內(nèi)分泌系統(tǒng)處于興奮狀態(tài)，從而導(dǎo)致失眠。含銅較多的食物有烏賊、魷魚、蛤蜊、蚶子、蝦、蟹、動物肝腎、蠶豆、豌豆和玉米等。,幫助睡眠的食物,不利睡眠的食物,? 咖啡因神經(jīng)興奮劑，促進腦部活動，使頭腦清醒，活躍交感神經(jīng)系統(tǒng)，使人情緒激昂，警覺性提高。減少褪黑激素的分泌。含咖啡因食物：咖啡、可

21、樂、茶葉、巧克力、可可等。,不利睡眠的食物,解決方法如下：改喝速溶咖啡/茶包，咖啡因含量降低一半改喝無咖啡因的咖啡，或與一般咖啡以1：1比例混合?？s短煮咖啡的時間，勿過度浸泡茶葉，以減少咖啡因的釋出。睡前六小時 ，避免喝咖啡/茶葉,? 刺激性食物 包含辛辣、油炸、鹽分高的食物。 此類食物會使情緒緊繃、血壓上升、干擾睡眠。因此，睡前不宜吃泡面、罐頭食品、咸酥雞、腌制品。,不利睡眠的食物,? 豐盛、油膩的晚餐

22、高脂、高蛋白的食物，加重腸胃負(fù)擔(dān)，無法一夜好眠。正確的方式，是把豐盛的一餐安排在早餐或午餐，晚餐則吃得清淡一些，既不影響睡眠，也可免去發(fā)胖的麻煩。,不利睡眠的食物,? 酒精喝酒可幫助睡眠？真相：酒精確實使人產(chǎn)生睡意，卻讓睡眠一直停留在淺睡階段，無法進入熟睡期，甚至讓人半夜醒來數(shù)次，縱然睡眠時間不短，隔天醒來依然疲累，昏沉沉的。此外，酒精與安眠藥并用，可能會增加睡眠時呼吸中止的危險，也要避免。,不利睡眠的食物,促進睡眠,一：

23、合理攝取營養(yǎng)二：科學(xué)的運動方法三：保持睡前輕松四：睡前二小時勿進食五：睡前熱水泡腳,六：睡房溫度益涼七：適當(dāng)午睡八：和諧性愛九：晚餐喝碗小米粥十：簡單有效的睡眠儀式,促進睡眠,增強免疫力15招,根據(jù)美國《預(yù)防》雜志的報導(dǎo)，研究顯示有15個方法，可以使負(fù)責(zé)捍衛(wèi)人體的免疫系統(tǒng)，發(fā)揮最佳的功能。,,,1. 好好睡一覺 睡眠不良和免疫系統(tǒng)功能降低有關(guān)。 體內(nèi)的T細(xì)胞，負(fù)責(zé)對付病毒和腫瘤，數(shù)目會減少，生病機率隨之增

24、加。不過一定要睡8小時才夠嗎？這倒未必，只要醒來覺得精神舒暢就可以。,,增強免疫力15招,2. 每天運動30分鐘 美國阿帕拉契州立大學(xué)有三項研究指出，每天運動30到45分鐘，每周5天，持續(xù)運動12周后，免疫細(xì)胞數(shù)目會增加，抵抗力也相對增加。 運動只要心跳加速即可，晚餐后散步就很適合。太過激烈或時間超過1小時，身體反而會制造一些荷爾蒙，抑制免疫系統(tǒng)的活動。,,,,增強免疫力15招,3. 按摩

25、 按摩使身體放松，減少壓力荷爾蒙，例如腎上腺皮質(zhì)素，對免疫系統(tǒng)造成傷害。 邁阿密大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，每天接受45分鐘的按摩，1個月后免疫細(xì)胞數(shù)目增加，免疫功能有明顯改善。,,增強免疫力15招,4. 適量綠茶 科學(xué)家發(fā)現(xiàn)：茶葉中名為“茶氨酸”的化學(xué)物質(zhì)可以使人體抵御感染的能力增強5倍。茶氨酸還能調(diào)動人體免疫細(xì)胞抵御病毒、細(xì)菌以及真菌。,,增強免疫力15招,5. 維他命C，每天600毫克 每天攝取400到600毫克的

26、維他命C，有助于身體發(fā)揮抵抗力。 紐約州立大學(xué)教授指出，身體抵抗外來侵害的武器，包括干擾素及各類免疫細(xì)胞，數(shù)量和活力都和維他命C有關(guān)。,,,增強免疫力15招,6. 維他命E，每天200國際單位 每天只要吃200國際單位的維他命E，就可以加強對抗傳染病原的能力。美國塔夫茨大學(xué)老化研究顯示，超過65歲的人，服用維他命E八個月后，免疫反應(yīng)明顯改善，回復(fù)到相當(dāng)于40歲上下的狀況。,,增強免疫力15招,7. 每天喝酒不要超過

27、一個單位 酒精會抑制制造抗體的B細(xì)胞，增加細(xì)菌感染的機會，因此建議，即使喝葡萄酒可能降低膽固醇，每天還是不要超過一個單位。,,增強免疫力15招,8. 不要濫用抗生素 感冒是病毒引起的，服用抗生素不但無效，根據(jù)《過敏、氣喘與免疫學(xué)期刊》報導(dǎo)，甚至?xí)p少有些病人體內(nèi)的cytokines（負(fù)責(zé)協(xié)調(diào)免疫系統(tǒng)的荷爾蒙） 除非確定遭到細(xì)菌感染（通常痰或鼻涕會變黃或綠），不要服用抗生素。,增強免疫力15招,9. 擴大交際

28、圈 朋友多的人，不但不容易感冒，免疫功能也比內(nèi)向的人好20％。 美國匹茲堡大學(xué)研究人員認(rèn)為，良好的社交關(guān)系，有助于對抗壓力，減少壓力荷爾蒙，影響免疫細(xì)胞功能。 但是與太多人往來，也可能變成一種壓力。不要勉強自己，三五個知心好友比一堆泛泛之交來的重要。,,,增強免疫力15招,10. 開懷大笑 笑可以減少壓力荷爾蒙。另外美國洛馬林達大學(xué)研究，指出笑使干擾素明顯增加，刺激免疫功能，免疫細(xì)胞因此變得更活躍。

29、 如果自認(rèn)缺乏幽默感，可以多看喜劇片、好笑的漫畫，緊張時想想其中的情節(jié)，學(xué)習(xí)樂觀的面對眼前的狀況。,,增強免疫力15招,11. 每天花5分鐘做白日夢 每天5分鐘，一邊深呼吸，一邊做做白日夢，讓愉快的畫面從腦中飄過，可以增加免疫細(xì)胞的數(shù)目，甚至加強細(xì)胞的活動。 美國德州大學(xué)的教授指出，從事這類活動的人，因為壓力減少，所以免疫系統(tǒng)的損耗也降低。,增強免疫力15招,12. 相信自己 樂觀的態(tài)度讓

30、免疫系統(tǒng)維持最佳戰(zhàn)況，在面對壓力大的情形時特別重要。 美國加州大學(xué)對法律系學(xué)生的研究，發(fā)現(xiàn)樂觀的學(xué)生，體內(nèi)擴大免疫反應(yīng)的T細(xì)胞，比悲觀的學(xué)生多，負(fù)責(zé)消滅病毒的T細(xì)胞也較活潑。,,增強免疫力15招,13. 每天花20分鐘寫日記 寫出心靈的不快，可以讓體內(nèi)對付細(xì)菌、病毒的抗體更有力。 根據(jù)美國德州大學(xué)的研究，每天花20分鐘，每周寫3到5次的人，看醫(yī)生的次數(shù)比沒寫的人少一半。,,增強免疫力15招,14. 信仰

31、 信仰讓身體更健康。根據(jù)杜克大學(xué)醫(yī)學(xué)中心的研究，每周至少參加1次宗教聚會的人，免疫系統(tǒng)蛋白質(zhì)比不參加的人少，可以減少罹患癌癥和心臟病的機率。 哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院教授指出，教友比較健康，可能因為社交活動及禱告，都可以讓身體放松，壓力減輕。,,增強免疫力15招,15. 參加文藝活動 音樂可以增加對抗感染及癌癥的抗體，克利夫蘭大學(xué)醫(yī)院的研究人員指出。不管喜歡哪一種音樂，聆聽時都能刺激健康的生理反應(yīng)。 瑞典的研究也顯

32、示，經(jīng)常參加藝文活動的人（如音樂會、博物館展覽、球賽），比起待在家里的人群，壽命通常較長。這些維持健康的方法，輕松愉快又不需要花大錢，趕快和家人朋友一起行動吧！,,增強免疫力15招,月經(jīng)失調(diào)簡述,月經(jīng)失調(diào)，也稱月經(jīng)不調(diào)。婦科常見病 。表現(xiàn)為月經(jīng)周期或出血量的異常，或是月經(jīng)前、經(jīng)期時的腹痛及全身癥狀的總稱。,改善月經(jīng)失調(diào),緩解精神壓力 可從事一些全身運動，如游泳，跑步，每周進行3至5次，每次30分鐘。需要避開月經(jīng)期。,多

33、食用一些有減壓作用的菜肴 如香蕉、卷心菜、土豆、蝦、巧克力、火腿、玉米、西紅柿等。,改善月經(jīng)失調(diào),經(jīng)期要防寒避濕 避免淋雨、爬涉、游泳、喝冷飲等，尤其要防止下半身受涼，注意保暖。,改善月經(jīng)失調(diào),對月經(jīng)時常早來、周期過短，應(yīng)在平時注意少吃辛香料，少吃肉，多吃青菜; 若月經(jīng)總是遲來，宜少吃冷食，多吃些具有補益作用的食物，如肉食、五谷，特別是在經(jīng)期第一、二天多服用補血的食品，最好吃些姜炒雞肝或豬肝。,改善月經(jīng)失調(diào)

34、,月經(jīng)失調(diào)治療,西藥治療： 常用激素類藥物，需要嚴(yán)格掌握臨床適應(yīng)癥，建議到專業(yè)醫(yī)院循證用藥；中藥調(diào)理 常用舒肝健脾，養(yǎng)血滋陰類藥物，需要根據(jù)患者病情辯證實治療，因此建議看經(jīng)驗豐富的中醫(yī)辯證。,月經(jīng)失調(diào)治療,按摩 三陰交,按摩手法： 按摩時一只手的四根手指握住足外踝，大拇指屈曲垂直按在三陰交穴上，以拇指端有節(jié)奏地一緊一松用力按壓，適當(dāng)配合按揉動作，使之有陣陣酸脹麻感。做完左側(cè)三陰交按摩，接著再做右側(cè)