背部瑜伽

1、有練習瑜伽的女性們應該都有注意到，很多瑜伽體式都會鍛煉到背部，因為它是人體最長的肌肉群之一，所謂牽一發(fā)以動全身，因此多做背部瑜伽，能達到多重的塑形功效。今天一起看看以下有助美背的瑜伽動作吧?！蛎辣硠幼髅辣硠幼?、臥趴于地板，雙手伸直過頭，打開約與肩同寬即可；雙腿也打開到與肩同寬，吸氣預備，在等待同時，注意自己是不是已經(jīng)不經(jīng)意的聳肩了，記得要放松肩頸肌肉哦！2、雙手、雙腳慢慢抬離地面，感覺雙手、雙腿往不同方向?qū)?，力量有從四肢末梢延伸出?/p>

2、。3、腹部收緊，臀部夾，開始輪流且有韻律地抬起反方向的手與腳，就像是游泳時手腳踢水一樣。可以的話先五次為一組練習，待熟練后可自行增加次數(shù)?！蜇埵截埵?、常做貓式可以讓我們姐姐妹妹們靈活脊椎，一開始先以跪姿為預備動作。2、改采四足跪姿，脊椎與地面保持平行，手掌平貼地面，置于肩膀正下面。膝蓋跪地打開約與臀部同寬，且位于臀部正下方。3、吐氣，讓脊椎一節(jié)一節(jié)拱起，尾骨往內(nèi)卷。動作記得要輕且慢，停留片刻，吸氣，回到動作二預備，再重覆進行貓式3~5

3、回合。◎蝗蟲式蝗蟲式1、臥趴于地板，雙腳伸直，雙手握拳置于下腹部的地板上，讓下巴輕輕靠在地面上，吸氣預備。2、吐氣，雙腳慢慢抬離地面，停留3個呼吸，適個人程度，腿是可以抬到不同的高度，但是初學者或不熟練者，不用抬的太高，有強化到背部就很完美嘍！3、蝗蟲式可以讓我們背部肌肉緊實，改善背痛。但是要注意，懷孕期請不要練習這個動作?！蚬焦剿?、半弓式四、半弓式動作要領：俯臥，右手抓右腳背，左手向前伸展，吸氣抬頭，伸展右臂右腿向上，左手支撐地面

4、，保持姿勢5～7次呼吸。換邊重復。動作功效：強壯背部肌肉，靈活肩部和髖部。五、脊柱扭轉(zhuǎn)式五、脊柱扭轉(zhuǎn)式動作要領：坐立，曲左膝，腳掌落右膝外側(cè)，吸氣背部挺直向上，呼氣上身轉(zhuǎn)向左側(cè)，右臂抵靠左腿外側(cè)，穿過左腿與左手在背后相扣，保持姿勢7～10次呼吸。換邊重復。動作功效：按摩內(nèi)臟，促進背部血液循環(huán)，燃燒腰腹多余脂肪。六、魚式六、魚式動作要領：仰臥，雙手放于臀下，雙腿并攏，吸氣手肘支撐抬起上身，呼氣挺胸抬頭頭頂觸地，保持姿勢10次呼吸。吸氣起身