淺談成年人舞蹈基本功如何訓練

1、淺談成年人舞蹈基本功如何訓練一壓腿這是舞蹈基礎(chǔ)訓練中最為基本的訓練內(nèi)容，分別為壓前、旁、后腿。壓腿的練習有助于打開學生腿部關(guān)節(jié)的韌帶。壓腿時要注意腿部關(guān)節(jié)的直立，腳背向外打開繃直，并保持上半身的直立。向下壓至上半身和腿部之間的沒有縫隙。個別學生韌帶太緊，在壓腿的過程中不要苛求一定要壓下去，保持正確的姿態(tài)，日積月累就可以拉長韌帶，達到要求。特別注意的是胯部要端正。壓旁腿和后腿的時候?qū)W生最容易出胯和斜胯，需要及時矯正。在壓旁腿時，同側(cè)的手扶

2、住把桿，另一只手臂緊貼在耳邊，向腿上靠近并盡量向遠處伸展，拉長旁腰。壓后腿時，注意肩膀端平，頸部不要縮，撐住頭部別掉下去，并向后伸展。伴奏帶：選用節(jié)奏感比較強的音樂。二壓肩這是打開肩部韌帶的練習。壓肩時，雙手臂伸直放在把桿上。兩腿之間的距離略等于肩寬。頭部和脊柱都要放松，向下壓時能夠感覺到肩部韌帶被拉長。伴奏帶：中速，節(jié)奏舒緩24。三推腳背組合腳背的好壞因人而異，大部分取決于先天因素，但也不能忽視后天的訓練。在訓練之前，從腳尖到整個大腳

3、背都要活動開；訓練時，雙手扶把桿，挺胸抬頭、收腹提臀，雙腳并攏站好，先從單腳背訓練開始。12拍單腳腳后跟抬起，五個腳趾緊扒地面34拍腳尖繃直，向墻內(nèi)推，使整個腳背繃成月牙型58拍換另一只腳，動作相同雙腳背練習亦同。年齡小的學生在做此類訓練中，注意力不集中，易低頭去看自己和他人的動作，在做推腳背時，雙腳容易打開，腳背推不起來，需要時刻提醒和規(guī)范動作。四把桿訓練組合少兒舞蹈培訓與專業(yè)舞蹈訓練有很大區(qū)別。在做把桿上的動作組合時，不可能像專業(yè)學

4、員那樣的強度和難度。除非是經(jīng)過若干年業(yè)余訓練，自身條件可以達到專業(yè)水平了才有能力做到難度和強度并舉的動作組合。少年兒童活潑好動，喜愛好玩有趣的動作，這就要求教師在編排這類把桿上的動作組合時，注意結(jié)構(gòu)簡單易學，學生有能力做到。好玩好學，自然就會激發(fā)學生的學習興趣，加之在教學中不斷給予學生以適當?shù)墓膭詈唾澰S，學生接受的就快。基本的把桿動作組合：1（雙手單手）扶把，一位腳擦地組合2（雙手單手）扶把，一位腳蹲組合3（雙手單手）扶把，一位腳劃圈組

5、合4五位腳，單手扶把小踢腿組合5五位腳，單手扶把移重心組合6（雙手單手）轉(zhuǎn)腰組合這些組合，適宜于少年兒童的身體素質(zhì)和接受能力，隨著學生各方面的不斷進步，在此基礎(chǔ)上加大難度，變換花樣，達到舞蹈訓練的要求。有可塑性；而成年人的韌帶往往更“牢固”，所以想要提升軟度，一定要在充分熱身運動（比如快走、慢跑等）之后再進行。首先是熱身運動，越充分越好！最開始是小幅活動腳腕、手腕、脖子、腰、膝蓋。1、快走慢跑－－其局限性在于僅僅鍛煉了足背腳踝和膝蓋髖關(guān)

6、節(jié)，上身（包括頭頸肩臂胸腰）的鍛煉就非常小，幾乎沒有。2、簡易體操－－這個運動我比較推崇：因為進行了全身關(guān)節(jié)的柔和運動，強度不大；但是不常用，因為它缺乏了更流暢的韻律，所以吸引人的程度好像不大。3、舞蹈組合－－不要長于20分鐘，一定要是比較簡單的群舞動作，以古典民族舞的動作為好！我個人認為民族古典舞的動作是全身性的運動，而且加練了身韻，貫穿呼吸，不僅熱身，還能夠練習基本功，更容易讓練習者沉浸于自我陶醉中。注意如果肌肉和韌帶還沒有活動開，

7、壓軟度是極容易受傷，且不易恢復的。其次是幅度漸增的軟度練習。主要是壓腿、壓腰。練軟度初期必須有老師指導，因為力度、角度、甚至腿、腰部肌肉的用力，都是至關(guān)重要的，如果不當，可能肌肉變粗事小，韌帶拉傷事大呢。壓腿－－要伸直了膝蓋、繃緊了腳背再壓，不論腿在前還是旁還是后面（后面是最容易讓我們忽視的了?。?；前腿：背要直立著以腹部帶力壓前腿，盡可能讓肚皮貼腿，而肩還和腿有一點距離為好！旁腿：彎曲的一側(cè)腰應該似跨過小山一般，立住了腰椎尾椎，在上段腰

8、椎和下段胸椎處側(cè)彎。抬到三位的手不要向前倒，彎曲的一側(cè)肩膀不要跑到旁腿后面??！一定要用背去找腿??！臉要向天棚看。哪怕第一次甚至幾年后三位上的手也握不住旁腿也千萬不要急功近利地把肩膀搭到腿上或者腿后。髖關(guān)節(jié)不要太往回縮（容易發(fā)生坐髖，將發(fā)展為屁股大），也不要太往遠伸，否則控制不穩(wěn)。當然，為了拉伸韌帶而橫著遠伸的除外。我個人的感覺是：壓旁腿抻腰的作用似乎更大于壓胯。但是當主力腿彎曲，動力腿（被壓的腿）伸直壓的時候，練胯的作用很好！大家可以在

9、直腿旁壓之后，彎腿壓壓胯。后腿：搭在后的腿務必要伸直、外開??！也就是說不要腳背直沖下方！兩個肩關(guān)節(jié)、兩個髖關(guān)節(jié)要在一個平面上??！腰要拔直拉長了向后壓，放在三位的胳膊要先行。然后可以彎主力腿下蹲，此時明顯感覺到大腿內(nèi)側(cè)筋有抻拉感，但可以忍受。這就對啦！耗一會兒！下叉－－和把桿上壓腿的原則沒什么兩樣。但是壓叉的軟度提升效果遠好于把桿壓腿??！縱劈：注意后面的腿要伸直、外開！前腿要伸直繃腳背！肚皮貼前腿，抻直腰向后彎。如果有人幫你踩髖關(guān)節(jié)，那么

10、后腿的功夫會迅速大幅增長??！再幫你搬胳膊，那你站著搬后腿的問題將在幾個月后得到解決啦！橫劈：先別急！先壓青蛙！震顫著壓大胯小胯，耗一會，再震顫著壓一會，然后開始伸直腿壓腿。和前腿差不多，肚皮往地面靠！此時韌帶實在是讓我們疼痛難忍啊，那就在能忍受的最大限度上耗上一分鐘。然后再震顫著壓壓，共計五分鐘吧－－橫跨最難壓了，因為韌帶又粗又韌數(shù)量還多！好好下功夫吧！踢腿－－三分壓七分踢！伸直主力腿動力腿（這個直可真難做到，但又是非常重要的），繃直腳

11、背，腳背帶著上踢（踢不高也沒事，范兒一定要對！）。要快速上踢，在最高點控一下，然后相對慢速回落。踢上15腿，再稍微放松一下對自己的要求，把腿盡量踢高地，踢上10－15腿。下腰－－胸腰比大腰似乎容易啊。我就是胸腰好但大腰差很多。胸部拔著腰部抻長著（切記切記！?。┎拍芟潞笱谌簧系碾p手帶著頭向后向下，彎到極限，胸式淺呼吸，堅持半分鐘到一分鐘。注意?。“踩谝?！最好在軟墊上進行，旁邊有人把著！！由于我們不是專業(yè)學生，不必非在一個月內(nèi)或幾個