心理壓力管理培訓(xùn)

1、,,,心理壓力管理培訓(xùn),壓力是什么？,壓力是個(gè)體在心理受到威脅時(shí)產(chǎn)生的負(fù)面情緒反應(yīng)，自己的能力與外界環(huán)境的需求有相當(dāng)?shù)牟黄胶?。壓力是你必須接受的生活變化或刺激。包括壞的變化和好的變化，例如期盼已久的職位升遷對(duì)某些人來(lái)說(shuō)也是壓力。 當(dāng)刺激事件打破了有機(jī)體的平衡和負(fù)荷能力，或者超過(guò)了個(gè)體的能力所及，就會(huì)體會(huì)到壓力。這些刺激事件包括各種外界和內(nèi)部的情形，稱(chēng)為壓力源。,,,,壓力水平,行為績(jī)效,有壓力一定是壞事么？ 壓力影響行為

2、的規(guī)律,,,最高績(jī)效表現(xiàn),一般壓力范圍,壓力不足，懈怠無(wú)聊,壓力超載，燃料燒盡,適當(dāng)?shù)木o張有利無(wú)害,調(diào)動(dòng)身體的能量腎上腺素分泌增加血糖升高興奮性增強(qiáng)速度和效率提高,過(guò)度壓力給我們帶來(lái)的影響……,1、生理：近期會(huì)提高警覺(jué)、使生理功能興奮、使免疫功能紊亂（過(guò)高或下降）；長(zhǎng)期的生理影響就會(huì)出現(xiàn)心身疾病。高血壓、偏頭痛、消化道潰瘍或者持續(xù)性腹瀉。 2、心理：引起不良情緒。抑郁癥、焦慮癥、適應(yīng)困難等應(yīng)激性心理障礙。重者誘發(fā)精神病。,

3、3、認(rèn)知：適度壓力會(huì)提高思考效率，過(guò)度壓力會(huì)使思考認(rèn)知功能下降，注意力不集中，目光短淺，決定草率。 4、行為：逃學(xué)、破壞、攻擊、向周?chē)饲榫w發(fā)泄、酗酒、濫用精神活性物質(zhì)，家庭暴力等，重者輕生。,壓力反應(yīng)-心理反應(yīng),心理反應(yīng)(一)認(rèn)知功能:可能降低或提高注意力、工作能力和邏輯思考能力。(二)情緒反應(yīng):包括焦慮、不安、恐懼、易怒、沮喪、攻擊、無(wú)助、工作成就感降低。(三)行為反應(yīng):失眠、生產(chǎn)力降低或升高、行為慌亂、易發(fā)生意外

4、事件。,過(guò)度壓力的危害：壓力—疾病模式,生活情境→ 覺(jué)知壓力→ 情緒覺(jué)醒→ 生理覺(jué)醒→ 疾病,過(guò)度壓力會(huì)導(dǎo)致心理疾?。何矣兄囟纫钟舭Y嗎？,1.抑郁情緒，對(duì)諸多事情缺乏興趣達(dá)兩周以上。2.無(wú)食欲、體重減輕（或食欲大增，體重增加）3.無(wú)精力4.動(dòng)作、思考緩慢（或煩躁不安、無(wú)法平靜）5.無(wú)法決定事情。6.自己沒(méi)有價(jià)值、罪惡感。7.無(wú)助無(wú)望感、自殺意念或行為。,壓力來(lái)自何處？（1）,社會(huì)環(huán)境因素經(jīng)濟(jì)景氣社會(huì)變遷的速度。噪音、

5、空氣污染、交通阻塞、擁擠的空間。工作環(huán)境因素任務(wù)方面：資源條件不佳、任務(wù)過(guò)重、任務(wù)多樣化。角色方面：角色負(fù)擔(dān)過(guò)重，角色混淆。人際關(guān)系：同僚的支持與否。組織結(jié)構(gòu)：呆板、管道不通。,壓力來(lái)自何處？（2）,個(gè)人能力與期待解決問(wèn)題的能力處理人際關(guān)系的技巧個(gè)人的抱負(fù)與理想：對(duì)他人或自己的期待與看法。重大生活事件婚戀親子關(guān)系健康,影響壓力強(qiáng)度的因素？,認(rèn)知評(píng)估：對(duì)事件的看法與解釋?zhuān)秦?fù)向與具挑戰(zhàn)性，則壓力愈大。應(yīng)對(duì)技巧

6、愈佳，壓力愈小。壓力事件的可預(yù)測(cè)性愈小，壓力愈大。壓力事件的可控制性愈小，壓力愈大。事件受歡迎或厭惡程度。事件的重要性。社會(huì)資源的可獲取程度，環(huán)境支持的程度。,壓力與自我認(rèn)知：自我期望過(guò)高的七個(gè)表現(xiàn),為自己設(shè)定太高的、常常是不可實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)為了實(shí)現(xiàn)目標(biāo)可以不擇手段不能夠容忍反面意見(jiàn)，要求別人完全服從自己喜歡夸耀自己的才能，顯示自己的與眾不同對(duì)金錢(qián)、權(quán)力與地位抱有癡迷的夢(mèng)想渴望受到持久的關(guān)注和贊美嫉妒那些勝過(guò)自己的人

7、，缺乏同情心,常見(jiàn)的心理壓力源,1、升學(xué)與就業(yè)的壓力 2、工作的壓力，如最后期限、任務(wù)負(fù)擔(dān)、展示自我、與他人意見(jiàn)不同等 3、人際關(guān)系的壓力，包括上下級(jí)關(guān)系，同事合作問(wèn)題，競(jìng)爭(zhēng)問(wèn)題，婚姻家庭危機(jī)問(wèn)題，朋友間的壓力等。只要感到有失去自尊、失去被愛(ài)的情況出現(xiàn)，就會(huì)感到壓力 4、經(jīng)濟(jì)的壓力，沒(méi)錢(qián)有沒(méi)錢(qián)的壓力，有錢(qián)有投資風(fēng)險(xiǎn)的壓力。 5、選擇目標(biāo)困惑的壓力 6、生活中不愉快的突發(fā)事件 7、自我引發(fā)的壓力，追求的目標(biāo)過(guò)高

8、8、生理的壓力：疾病、肥胖、衰老、睡眠不良等,高壓力工作的一般特征,1.工作時(shí)數(shù)長(zhǎng)。2.薪水低。3.工作速度必須由機(jī)器或主管決定，根本無(wú)控制力可言。,壓力與日常生活,職場(chǎng)如走鋼絲，如何平衡？,壓力與時(shí)間管理： 80/20原則(定律),常常是百分之二十的關(guān)鍵努力產(chǎn)生百分之八十的績(jī)效。,壓力應(yīng)對(duì)的方法,認(rèn)知調(diào)節(jié)自我決定理論歸因理論針對(duì)壓力源的分析社會(huì)比較樂(lè)觀主義控制感,行為調(diào)節(jié)營(yíng)養(yǎng)呼吸放松訓(xùn)練4. 系統(tǒng)脫

9、敏法5. 傾訴6. 尋求社會(huì)支持7. 體育運(yùn)動(dòng),壓力應(yīng)對(duì)方式1：情緒的認(rèn)知調(diào)節(jié),認(rèn)知扭曲往往會(huì)導(dǎo)致壓力過(guò)大心理學(xué)家艾利斯的ABC理論事件是A，對(duì)該事件的認(rèn)知是B，情緒反應(yīng)或行為后果是C因此，如果我們無(wú)法改變事件A，則只要改變我們的認(rèn)知B，情緒也就相應(yīng)得到了改變,壓力應(yīng)對(duì)的方式2：歸因理論,歸因即人們對(duì)行為的結(jié)果尋找原因的過(guò)程。對(duì)行為的不同歸因會(huì)對(duì)個(gè)體行為的動(dòng)機(jī)產(chǎn)生不同的影響。,壓力應(yīng)對(duì)的方式3：樂(lè)觀主義,樂(lè)觀主義：健康和

10、主觀幸福感有時(shí)取決于對(duì)我們自身和所處的環(huán)境的“積極的幻想”。霍桑效應(yīng)：期望的作用你認(rèn)為你能成為一個(gè)什么樣的人，你就能成為一個(gè)什么樣的人。,壓力應(yīng)對(duì)的方式4：尋求社會(huì)支持,尋求社會(huì)支持：任何一個(gè)與你有著明顯關(guān)系的社會(huì)關(guān)系的人－家庭成員、鄰居、朋友、同事等都可能給你提供情感支持和實(shí)質(zhì)的有形支持。 找個(gè)人傾訴，這個(gè)人能耐著性子聽(tīng)你娓娓道來(lái)，不管你說(shuō)得對(duì)與不對(duì)，他對(duì)你都不批評(píng)，而不是沒(méi)聽(tīng)你講幾句就開(kāi)始進(jìn)行說(shuō)教,壓力應(yīng)對(duì)的方式5：提高

11、自我效能，獲得控制感,控制感：內(nèi)控與健康、學(xué)術(shù)成就、工作業(yè)績(jī)、政治活動(dòng)的積極性和主觀幸福感相聯(lián)系(Lang & Heckhausen, 2001).控制感的獲得可以是在工作之外的其它活動(dòng)中，也可以是工作中的某一個(gè)部分。目標(biāo)不要設(shè)立太高，給自己的練習(xí)和考驗(yàn)不要太難，有利于控制感的獲得。,運(yùn)動(dòng)可以減輕壓力嗎？,圣地亞哥大學(xué)馬茲培契博士：31位 平均 60歲 志愿者 都有老年人的身體毛病者。節(jié)食加上運(yùn)動(dòng)的26日的實(shí)驗(yàn)，看對(duì)腦

12、力的影響。結(jié)果：語(yǔ)言的流暢度、思考、聽(tīng)力、感官知覺(jué)的能力增強(qiáng)。,簡(jiǎn)化減壓法,找出令你煩惱的原因：「壓力日記」改變你能夠控制的事物： 「問(wèn)題解決」模式如果改變不了周遭的情況，那就改變自己的想法運(yùn)動(dòng)：有氧運(yùn)動(dòng)，每次30分鐘左右要有休閑嗜好 宣泄：看一部令人感動(dòng)的電影，大哭一場(chǎng)，向朋友傾訴,戰(zhàn)勝壓力的最佳表現(xiàn),1，自身引導(dǎo)1）能體會(huì)自己的感受與需要，定出清楚、具體而實(shí)際的目標(biāo)2）有很強(qiáng)的使命感，不過(guò)分看重他人的評(píng)價(jià)3）不會(huì)被