國家體育總局五禽戲

1、1國家體育總局五禽戲一、“五禽戲”功法源流五禽戲的起源可以追溯到我國遠古時代。據史料記載，當時中原大地江河泛濫，濕氣彌漫，不少人患了于關節(jié)不利的“重膇”之癥，為此，“乃制為舞”，“以利導之”。具有“利導”作用的“舞”，正是遠古中華氣功導引的一種萌芽?！秴问洗呵?古樂篇》也有類似記載。這種“舞”與模仿飛禽走獸動作、神態(tài)有關，我們可以在考古文物和歷代文獻中找到其依據。“五禽戲”的動作編排按照《三國志?華佗傳》的記載，順序為虎、鹿、熊、猿、鳥

2、；動作簡便易學，數量沿用了陶弘景《養(yǎng)性延命錄》的描述，為10個動作，每戲2動，并在功法的開始和結束增加了起勢調息和引氣歸元，體現了形、意、氣的合一，符合習練者特別是中老年人運動的規(guī)律；動作素材來源于傳統，在古代文獻的基礎上，汲取精華，加以提煉、改進；動作設計考慮與形體美學、現代人體運動學有機結合，體現時代特征和科學健身理念；功法符合中醫(yī)基礎理論、五禽的秉性特點，配合中醫(yī)臟腑、經絡學說，既有整體的健身作用，又有每一戲的特定功效；動作仿效虎

3、之威猛、鹿之安舒、熊之沉穩(wěn)、猿之靈巧、鳥之輕捷，力求蘊含“五禽”的神韻，形神兼?zhèn)?，意氣相隨，內外合一。二、“五禽戲”功法特點（一）安全易學，左右對稱“五禽戲”是在對傳統五禽戲進行挖掘整理的基礎上編創(chuàng)的，便于廣大群眾習練。因此，動作力求簡捷，左右對稱，平衡發(fā)展，既可全套連貫習練，也可側重多練某戲，還可只練某戲，運動量較為適中，屬有氧訓練，各人可根據自身情況調節(jié)每勢動作的運動幅度和強度，安全可靠。整套功法雖然動作相對簡單，但每一動作無論是動

4、姿或靜態(tài)，都有細化、精化的余地。如“虎舉”，手型的變化，就可細化為撐掌、屈指、擰拳三個過程；兩臂的舉起和下落，又可分為提、舉、拉、按四個階段，并將內勁貫注于動作的變化之中，眼神要隨手而動，帶動頭部的仰俯變化。待動作熟練后，還可按照起吸落呼的規(guī)律以及虎的神韻要求，內外合一地進行鍛煉。習練者可根據自己的身體條件和健康狀況，循序漸進，逐步提高。（二）引伸肢體，動諸關節(jié)本功法動作體現了身體軀干的全方位運動，包括前俯、后仰、側屈、擰轉、折疊、提落

5、、開合、縮放等各種不同的姿勢，對頸椎、胸椎、腰椎等部位進行了有效的鍛煉?？偟膩砜矗鹿Ψㄒ匝鼮橹鬏S和樞紐，帶動上、下肢向各個方向運動，以增大脊柱的活動幅度，增強健身功效。本功法特別注意手指、腳趾等關節(jié)的運動，以達到加強遠端血液微循環(huán)的目的。同時，還注意對平時活動較少或為人們所忽視的肌肉群的鍛煉。例如，在設計“鹿抵”“鹿奔”“熊晃”“猿提”“鳥伸”等動作時，就充分考慮了這些因素。（三）外導內引，形松意充古人將“導引“解釋為“導氣令和，引體

6、令柔“。所謂“導氣令和“，主要指疏通調暢體內氣血和調順呼吸之氣；所謂“引體令柔“，就是指活利關節(jié)、韌帶、肌肉的肢體運動?！拔迩輵颉笆且阅７聞游镒藙?、以動為主的功法，根據動作的升降開合，以形引氣。雖然“形“顯示于外，但為內在的“意““神“所系。外形動作既要仿效虎之威猛、鹿之安舒、熊之沉穩(wěn)、猿之靈巧、鳥之輕捷，還要力求蘊含“五禽“的神韻，意氣相隨，內外合一。例如“熊運“，外形動作為兩手在腹前劃弧，腰、腹部同步搖晃，實則要求丹田內氣也要隨之運

7、使，呼吸之氣也要按照提吸落呼的規(guī)律去做，以達到“心息相依“的要求。習練過程在保持功法要求的正確姿勢前提下，各部分肌肉應盡量保持放松，做到舒適自然，不僵硬，不拿勁，不軟塌。只有肢體松沉自然，才能做到以意引氣，氣貫全身；以氣養(yǎng)3勢變化和運行路線，搞清來龍去脈，跟隨他人一起邊模仿邊練習，盡快融入集體習練中，初步做到“搖筋骨，動肢節(jié)”即可。隨后，在習練中要注意動作的細節(jié)，可采取上、下肢分解練習，再過渡到以腰為軸的完整動作習練，最后進行逐動、逐戲

8、和完整功法的習練，使動作符合規(guī)范，并達到熟練的程度。此時，就要注意動作和呼吸、意識、神韻的結合，充分理解動作的內涵和意境，真正達到“形神兼?zhèn)?、內外合一”。特別需要指出的是，不要動作還沒真正搞清，就想追求內在的體驗，這是不可能的，甚至會出現不良后果。練功必須由簡到繁，由淺入深，循序漸進，逐步掌握。只有這樣，才能保證把基礎打好，防止出現偏差。2因人而異習練時，中老年人，尤其是患有各種慢性疾病者，需要根據自身體質狀況來進行。動作的速度、步姿的

9、高低、幅度的大小、鍛煉的時間、習練的遍數。運動量的大小都應很好把握。其原則是練功后感到精神愉快，心情舒暢，肌肉略感酸脹，但不感到太疲勞，不妨礙正常的工作和生活。切忌急于求成，貪多求快。四、“五禽戲”動作說明（一）手型、步型和平衡（一）手型、步型和平衡1基本手型（1）虎爪五指張開，虎口撐圓，第一、二指關節(jié)彎曲內扣（圖1）。（2）鹿角拇指伸直外張，食指、小指伸直，中指、無名指彎曲內扣（圖2）。（3）熊掌拇指壓在食指指端上，其余四指并攏彎曲，