健身動作大全

1、上肢上肢1臂彎舉臂彎舉起始姿勢：兩手緊握啞鈴，自然下垂，收腹。動作過程：收縮二頭肌，將前臂向上彎起，直到可能的最高點(diǎn)時，徹底收縮二頭肌一秒鐘，然后慢慢松展肘關(guān)節(jié)。重點(diǎn)部位:肱二頭肌呼吸方法：彎起前臂時吸氣，落下時呼氣。注意要點(diǎn)：臂伸直時將啞鈴較90度。2單臂彎舉單臂彎舉動作過程：起始蹲在地上或坐在凳上，一手握啞鈴，讓上臂貼在大腿內(nèi)側(cè)，前臂向下直垂。另一只手扶壓在另一大腿上。收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起，到可能的最高點(diǎn)時，徹底收縮二

2、頭肌一秒鐘，然后伸展肘關(guān)節(jié)，讓啞鈴徐徐下落到開始位置。練完一側(cè)，換練另一側(cè)。重點(diǎn)部位:肱二頭肌、肱肌和肱橈肌呼吸方法：彎起前臂時吸氣，下垂時呼氣。注意要點(diǎn)：讓上臂貼靠大腿是為了確保不在彎起前臂時移動肘部.3.斜托臂彎舉斜托臂彎舉起始姿勢：立在斜板后，兩手握杠鈴，手心向上，將整個臂部或是上臂平貼在斜板上。動作過程：收縮二頭肌，將前臂向上彎起，直到可能的最高點(diǎn)時，徹底收縮二頭肌一秒鐘，然后慢慢松展肘關(guān)節(jié)，讓杠鈴徐徐回落到板上。重點(diǎn)部位:肱二

3、頭肌呼吸方法：彎起前臂時吸氣，落下時呼氣。注意要點(diǎn)：平貼在斜板上的臂，先要盡量向下伸直。上彎前臂時，肩部絲毫不可上縮。4坐姿反握腕彎舉坐姿反握腕彎舉起始姿勢：兩手反握杠鈴，蹲坐下來。將前臂貼放在大腿上，把手腕向前伸出，垂于膝蓋前，兩手也可正握杠。反握主練前臂內(nèi)側(cè)肌肉。正握主練前臂外側(cè)肌肉。也可把上臂貼靠在平板或斜板上做或用啞鈴左右輪流做。動作過程：前臂平貼大腿，只把手腕盡力向上、向內(nèi)屈轉(zhuǎn)（收縮屈指?。?，直到不能再屈轉(zhuǎn)時，靜止一秒鐘。放松

4、前臂肌肉，讓手腕向前回落。重點(diǎn)部位:前臂肌肉群呼吸方法：屈轉(zhuǎn)手腕時吸氣，回落時呼氣。注意要點(diǎn)：屈轉(zhuǎn)到最后時，一定要盡力收縮前臂肌肉（屈指?。┮幻腌姡僦饾u放松。5.5.啞鈴頸后曲臂伸啞鈴頸后曲臂伸起始姿勢：兩手正握或反握杠鈴或兩手合握一個啞鈴。將其高舉過頂后，屈肘，讓前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。動作過程：兩上臂貼近兩耳，保持豎直，不搖動。收縮三頭肌，逐漸伸展肘關(guān)節(jié)，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三頭肌徹底收緊。靜止一秒鐘，再屈

5、肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置，使三頭肌盡量伸展。重要部位:肱三頭肌、肘肌，兼練三角肌、斜方肌呼吸方法：挺伸前臂時吸氣，屈降時呼氣。開始位置：身體仰臥，兩手背后撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空。動作過程：呼氣，兩肩放松，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（尤其要沉臀），稍停23秒，然后吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。重復(fù)做。重點(diǎn)鍛煉部位：肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。訓(xùn)練要點(diǎn)：臂屈伸時中速平穩(wěn)，身體要直，兩肘要向內(nèi)夾臂

6、。抬高腳的高度或負(fù)重可提高訓(xùn)練難度，加大負(fù)荷刺激。11.11.杠鈴彎舉杠鈴彎舉重點(diǎn)鍛煉部位：主要是肱二頭肌，其次是前臂肌。開始位置：自然站立，掌心向前，兩手間距與肩同寬，在整個動作過程中，兩上臂始終貼于體側(cè)，杠鈴下垂在腿前。動作過程:以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。D訓(xùn)練要點(diǎn)：當(dāng)杠鈴彎起時，上臂不準(zhǔn)移動，在舉杠鈴的同時，使軀干稍微向后仰起會、更有效些。彎起至完全收縮后，杠鈴再循原路放下。放

7、下動作要慢些，當(dāng)杠鈴放下還原時，前臂要下垂伸直。每次試舉必須做到完全伸展。12.12.杠鈴前平舉杠鈴前平舉起始姿勢：兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握啞玲或杠鈴，兩臂下垂于腿前。動作過程：直臂持鈴向上舉起，至稍高于肩。靜止一秒鐘，再直臂徐徐放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，連續(xù)交替做。重點(diǎn)部位:上胸部和三角肌前束呼吸方法：上舉時吸氣，下落時呼氣。注意要點(diǎn)：上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。13.啞鈴側(cè)平舉啞鈴

8、側(cè)平舉起始姿勢：兩腳自然開立，兩手握啞鈴，下垂于身體兩側(cè)。動作過程：收縮三角肌，直臂向側(cè)上方舉起，直到略高于肩，靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。重要部位:前側(cè)和內(nèi)側(cè)的三角肌后三角肌斜方肌二頭肌呼吸方法：上舉時吸氣，靜止時呼氣。下降時吸氣，完全落下時呼氣。注意要點(diǎn)：上舉和下落時，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。14.14.單臂側(cè)平拉單臂側(cè)平拉起始姿勢：全身直立，一腳踩套住拉力器的一個握柄或膠皮條的一端。另一手插按在腰間。