哪些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目最容易增加體質(zhì)

1、不同的鍛煉項(xiàng)目有不同的鍛煉目的，應(yīng)當(dāng)根據(jù)自身狀況、興趣愛(ài)好、能力水平不同的鍛煉項(xiàng)目有不同的鍛煉目的，應(yīng)當(dāng)根據(jù)自身狀況、興趣愛(ài)好、能力水平等情況做出選擇。下面推薦的一些健身鍛煉方法適合中老年人選用，長(zhǎng)期堅(jiān)持，等情況做出選擇。下面推薦的一些健身鍛煉方法適合中老年人選用，長(zhǎng)期堅(jiān)持，必能增強(qiáng)人體的防病、抗病能力。必能增強(qiáng)人體的防病、抗病能力。有氧運(yùn)動(dòng)有氧運(yùn)動(dòng)有氧運(yùn)動(dòng)是指運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不高但有一定持續(xù)時(shí)間、具有周期性特點(diǎn)的全身運(yùn)有氧運(yùn)動(dòng)是指運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不高

2、但有一定持續(xù)時(shí)間、具有周期性特點(diǎn)的全身運(yùn)動(dòng)，如慢跑、快走、騎自行車(chē)、游泳、跳繩、登山、爬樓、有氧健身操等。有動(dòng)，如慢跑、快走、騎自行車(chē)、游泳、跳繩、登山、爬樓、有氧健身操等。有氧運(yùn)動(dòng)適合不同體質(zhì)狀況的人鍛煉，經(jīng)常參加有氧運(yùn)動(dòng)，不僅能增強(qiáng)心血管系氧運(yùn)動(dòng)適合不同體質(zhì)狀況的人鍛煉，經(jīng)常參加有氧運(yùn)動(dòng)，不僅能增強(qiáng)心血管系統(tǒng)功能，還能增強(qiáng)免疫系統(tǒng)功能，是日常體育運(yùn)動(dòng)中的首選。統(tǒng)功能，還能增強(qiáng)免疫系統(tǒng)功能，是日常體育運(yùn)動(dòng)中的首選。有氧運(yùn)動(dòng)有一定的強(qiáng)度

3、要求，一般可通過(guò)運(yùn)動(dòng)中的心率來(lái)掌握，簡(jiǎn)易公式有氧運(yùn)動(dòng)有一定的強(qiáng)度要求，一般可通過(guò)運(yùn)動(dòng)中的心率來(lái)掌握，簡(jiǎn)易公式為:目標(biāo)心率目標(biāo)心率=170－年齡。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中測(cè)量心率－年齡。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中測(cè)量心率10秒鐘，乘以秒鐘，乘以6即為每分鐘心即為每分鐘心率。如果等于目標(biāo)心率，表明強(qiáng)度適中率。如果等于目標(biāo)心率，表明強(qiáng)度適中如果心率太快，表明強(qiáng)度過(guò)大如果心率太快，表明強(qiáng)度過(guò)大如果心如果心率明顯低于目標(biāo)心率，則表明強(qiáng)度過(guò)低。強(qiáng)度過(guò)高或過(guò)低都起不到鍛煉的效果。

4、率明顯低于目標(biāo)心率，則表明強(qiáng)度過(guò)低。強(qiáng)度過(guò)高或過(guò)低都起不到鍛煉的效果。1慢跑（健身跑）慢跑（健身跑）走跑交替法走跑交替法:適合體質(zhì)較弱和缺乏鍛煉者，先走適合體質(zhì)較弱和缺乏鍛煉者，先走1分鐘，然后慢跑分鐘，然后慢跑1分鐘，分鐘，重復(fù)若干次，一次鍛煉時(shí)間為重復(fù)若干次，一次鍛煉時(shí)間為10分鐘左右。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間鍛煉后，逐步縮短分鐘左右。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間鍛煉后，逐步縮短走的時(shí)間，增加跑的時(shí)間，直到能連續(xù)慢跑走的時(shí)間，增加跑的時(shí)間，直到能連續(xù)慢跑5～8

5、分鐘。分鐘。勻速跑勻速跑:適合有一定鍛煉基礎(chǔ)者，要求連續(xù)跑適合有一定鍛煉基礎(chǔ)者，要求連續(xù)跑20分鐘以上，跑的過(guò)程中應(yīng)分鐘以上，跑的過(guò)程中應(yīng)注意調(diào)整呼吸，合理分配體力。注意調(diào)整呼吸，合理分配體力。注意事項(xiàng)注意事項(xiàng):根據(jù)運(yùn)動(dòng)中的心率變化調(diào)整慢跑的速度根據(jù)運(yùn)動(dòng)中的心率變化調(diào)整慢跑的速度跑的時(shí)候不要單用前腳跑的時(shí)候不要單用前腳掌著地，而要采用腳跟先著地、腳掌向前滾動(dòng)的跑的姿勢(shì)。每周鍛煉掌著地，而要采用腳跟先著地、腳掌向前滾動(dòng)的跑的姿勢(shì)。每周鍛煉

6、3～5次。次。2快走快走快走對(duì)鍛煉條件的要求和限制較快走對(duì)鍛煉條件的要求和限制較少，適用性很廣。初練者以少，適用性很廣。初練者以100～120步分鐘的速度開(kāi)始，持續(xù)分鐘的速度開(kāi)始，持續(xù)20～30分鐘。有一定鍛煉基礎(chǔ)后，步行速度增至分鐘。有一定鍛煉基礎(chǔ)后，步行速度增至120～140步分鐘，連續(xù)走分鐘，連續(xù)走20～30分鐘。分鐘。注意事項(xiàng)注意事項(xiàng):步行時(shí)保持良好的身體姿勢(shì)，挺胸收腹，并注意前后擺臂。每周步行時(shí)保持良好的身體姿勢(shì)，挺胸收腹，并

7、注意前后擺臂。每周鍛煉鍛煉3～5次。次。3騎自行車(chē)騎自行車(chē)戶外騎自行車(chē)戶外騎自行車(chē):從恒速騎行從恒速騎行5分鐘開(kāi)始，逐漸持續(xù)至分鐘開(kāi)始，逐漸持續(xù)至20～40分鐘，騎速掌分鐘，騎速掌握在握在15～16千米／小時(shí)。千米／小時(shí)。健身自行車(chē)健身自行車(chē):初練者從初練者從50瓦功率開(kāi)始，持續(xù)騎瓦功率開(kāi)始，持續(xù)騎15～20分鐘。有一定鍛煉基分鐘。有一定鍛煉基礎(chǔ)后，增至礎(chǔ)后，增至100～150瓦功率，連續(xù)騎瓦功率，連續(xù)騎30分鐘。分鐘。注意事項(xiàng)注意事項(xiàng)

8、:戶外騎自行車(chē)應(yīng)選擇路況好、車(chē)輛少的路段，注意交通安戶外騎自行車(chē)應(yīng)選擇路況好、車(chē)輛少的路段，注意交通安全。全。鍛煉過(guò)程中，應(yīng)根據(jù)自己的體力狀況和心率的變化調(diào)整速度和功率。每周鍛煉鍛煉過(guò)程中，應(yīng)根據(jù)自己的體力狀況和心率的變化調(diào)整速度和功率。每周鍛煉3～5次。次。4游泳游泳初練者不要求速度，采用蛙泳姿勢(shì)連續(xù)游初練者不要求速度，采用蛙泳姿勢(shì)連續(xù)游25～50米，腳著地休息一會(huì)兒，米，腳著地休息一會(huì)兒，然后放松游或踩水，調(diào)整一下體力。重復(fù)數(shù)次，持

9、續(xù)然后放松游或踩水，調(diào)整一下體力。重復(fù)數(shù)次，持續(xù)10～15分鐘，總游量分鐘，總游量300～500米。米。有一定基礎(chǔ)后，可采用蛙泳、自由泳、仰泳等泳姿，連續(xù)游有一定基礎(chǔ)后，可采用蛙泳、自由泳、仰泳等泳姿，連續(xù)游50～100米，米，然后調(diào)整一下體力。重復(fù)數(shù)次，持續(xù)然后調(diào)整一下體力。重復(fù)數(shù)次，持續(xù)20～30分鐘，總游量分鐘，總游量500～1000米。米。注意事項(xiàng)注意事項(xiàng):游泳過(guò)程中應(yīng)保持相對(duì)平穩(wěn)的游速，鍛煉后應(yīng)感到有點(diǎn)兒累，但游泳過(guò)程中應(yīng)保持

10、相對(duì)平穩(wěn)的游速，鍛煉后應(yīng)感到有點(diǎn)兒累，但時(shí)間不少于1小時(shí)，每周堅(jiān)持3到5次。這種鍛煉呀，氧氣能充分酵解體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運(yùn)動(dòng)方式。冬季在室內(nèi)跳健身舞、做韻律操、跑步機(jī)或踏步機(jī)、瑜加等等都可以1.頸部運(yùn)動(dòng)：分腿站立，頭前曲、后仰、復(fù)位、左轉(zhuǎn)、右轉(zhuǎn)、向環(huán)繞、向左環(huán)繞，循環(huán)做4次。2.繞臂：分腿站立，兩臂上舉，向前繞環(huán)4圈，向后繞環(huán)4圈，做2次。3.擴(kuò)胸：分腿站立，