七個(gè)步驟皮包骨變身肌肉男很多瘦人都想增加體重并有發(fā)達(dá)的肌肉

1、七個(gè)步驟皮包骨變身肌肉男很多瘦人都想增加體重并有發(fā)達(dá)的肌肉，但是不知道怎么開始，而作為初學(xué)者去健身房又往往心生畏懼。今天我們找出導(dǎo)致人們瘦的最大的原因，并采用健康的方法鍛煉出肌肉。你可能認(rèn)為自己吃很多但還是很瘦。但是你也許沒有。之所以瘦弱的第一個(gè)原因是沒有獲得足夠的熱量。即使你新陳代謝很快，你會需要吃得更多來增加體重。同時(shí)加強(qiáng)力量的訓(xùn)練才能由皮包骨變身肌肉男，下面是具體的方法：1.吃更多。皮包骨往往聲稱自己什么都吃就是不長肉，事實(shí)是，你

2、什么都吃不增加體重的原因在于你沒有吃太多，這點(diǎn)你可以改變。記錄熱量：每周記錄你所攝入的熱量，你每天需要吃自己體重20倍的熱量，可能現(xiàn)在實(shí)現(xiàn)起來比較困難，這就是你瘦的原因。吃體重20Kcal的食物。如果你的體重是140lbs，那么你每天需要140x20=2800kcal的熱量。你需要大概兩周的時(shí)間才能習(xí)慣吃那么多熱量的東西，保持記錄。增加熱量。兩周后，每天增加500Kcal的熱量，如果你還吃前兩周那么多的熱量你不會感到惡心。對于體重140

3、lbs的人來講，兩周后的熱量需要由2800Kcal增加為3300kcal。記錄體重。每周測量體重。如果你體重增加就還吃相同的熱量。如果沒有增加體重，下周的每天都需要增加500kcal的熱量，在你獲得滿意的體重前一直照此法進(jìn)行。2.每天吃6次。不要再靠喝咖啡打法時(shí)間，午飯前什么都不吃，然后吃豐盛的午餐，然后.夜深的時(shí)候吃夜宵，要養(yǎng)成每天吃六頓的習(xí)慣，不能忘記中間的幾次。吃早餐。如果你不吃早餐你的身體就會消耗肌肉。如果想由皮包骨變身肌肉男，

4、就需要在起床后一個(gè)小時(shí)內(nèi)進(jìn)餐，養(yǎng)成吃早餐的習(xí)慣。每三個(gè)小時(shí)吃一次飯：設(shè)定每次進(jìn)食的時(shí)間并嚴(yán)格遵守。早上7點(diǎn)早飯，10點(diǎn)早午飯、下午1點(diǎn)午餐、下午4點(diǎn)午晚餐、7點(diǎn)晚餐以及睡前10點(diǎn)的宵夜。飯量的交替。如果你每天吃3000Kcal，嘗試早餐、午餐和晚餐600Kcal，其他400kcal。這沒有精確的科學(xué)依據(jù)，重要的是每天每周每月的熱量，不是每頓飯的熱量。3.吃高熱量的食物。蔬菜是健康食品，但是對你長肌肉沒有效果。例如，250g橄欖僅含100

5、卡路里的熱量。你需要的是高熱量的食物。完全的碳水化合物。燕麥、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等，200g純面粉含700kcal熱量。牛奶。如果你不怕長肉，和全脂牛奶，否則喝脫脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal熱量。堅(jiān)果。杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，還可以嘗試花生黃油。健康脂肪。亞麻油、液體魚油、橄欖油等。1tbsp.可以讓你每天增加300kcal熱量。4.力量鍛煉。你變得越強(qiáng)壯你的肌肉就越發(fā)達(dá)。進(jìn)行力量

6、練習(xí)。做那些對多處肌肉有鍛煉的運(yùn)動：引體向上、仰臥舉重、舉重、啞鈴，還有最重要的：下蹲運(yùn)動。剛開始的時(shí)候先用空的杠鈴，先學(xué)會怎樣做這項(xiàng)運(yùn)動。然后逐漸增加重量。如果你不知道怎么開始，可參考力量練習(xí)55培訓(xùn)過程。每周三次每次30分鐘。5.獲取蛋白質(zhì)。你需要獲得蛋白質(zhì)來形成肌肉并從訓(xùn)練中恢復(fù)。你的體重有多少磅你就要每天至少攝入多少克的蛋白質(zhì)，下面是蛋白質(zhì)的來源：瘦肉：牛肉、豬肉、羊肉、鹿肉、野牛等家禽：雞肉、火雞、鴨肉等魚肉：金槍魚、鮭魚、鯖

7、魚等蛋類：吃富含維他命的蛋黃。乳制品：牛奶、奶酪、松軟干酪、酸奶等時(shí)間：沒有固定的時(shí)間，如果你的體重是140lbs，中午的時(shí)候吃一罐金槍魚罐頭，200g的夸克奶酪作為配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶，這樣你就能獲得140g的蛋白質(zhì)。6.提前備好食物，沒有人一天三頓都有時(shí)間自己做飯，提前準(zhǔn)備好會方便些。到了進(jìn)食的時(shí)間，從冰箱中取出在微波爐中熱2分鐘就好。早上，提前3045分鐘起床并準(zhǔn)備好包括早餐的當(dāng)天的食物，在洗澡的時(shí)候正好讓冰

8、箱的食物冷卻。晚上：如果早上起不來，可以在下班后準(zhǔn)備好第二天的食物實(shí)際上并不像聽起來那么麻煩。反正你都要準(zhǔn)備早餐，順便把其他頓飯也準(zhǔn)備好。事半功倍。把剩飯放到明天吃。你會習(xí)慣的。7.把食物帶在身上。以避免不能三小時(shí)就餐的情況，養(yǎng)成攜帶食物的習(xí)慣。工作上學(xué)：提前準(zhǔn)備好食物并帶著上班或者上學(xué)去，問問有沒有微波爐加熱；看電影：隨身攜帶一包花生來代替爆米花和冰激凌，這更健康，含有更高熱量并省錢；出門：去之前吃好，帶上一包花生和蛋白飲料以防饑餓。

9、要在意在公共場合喝蛋白飲料，.不要介意同事出去吃無營養(yǎng)的食物的時(shí)候你吃自己準(zhǔn)備的食物。不管別人怎么想，你是要長肌肉并健康。皮包骨變肌肉男飲食，有些刺激來開始實(shí)行，用體重20kcal來確定自己應(yīng)該吃多少。早餐：煎蛋，有葡萄干和牛奶的燕麥、牛奶燕麥花卷；中午餐：夸克奶酪和蘋果，花生、蛋白飲料；午餐：米飯和金槍魚，火雞三明治，波倫亞面；晚餐：米飯豆制品和肉或者雞肉，飯后水果；睡前夜宵：酸奶干酪和亞麻籽及果仁，一杯牛奶。遵守以上方法：有時(shí)候你會

10、強(qiáng)迫自己吃完食物。自己準(zhǔn)備食物比在路邊買食物更有效果。如果你確實(shí)想改變瘦骨嶙峋的狀況，就必須照此進(jìn)行，否則，你就不是要改變。多組數(shù)訓(xùn)練(SetSystemTrainingPrinciple)是韋德健美訓(xùn)練法則里初級篇的訓(xùn)練法則。以前大多數(shù)專家建議健美運(yùn)動員每個(gè)動作只做一組，而現(xiàn)在的教練則是建議多組數(shù)(最少23組有時(shí)最多56組)的訓(xùn)練原則，以使肌肉群完整而徹底地被刺激和使肌肉泵感和膨脹到最大限度。所謂少次數(shù)也是相對的，一般一組612次是健

11、美訓(xùn)練經(jīng)常采用的次數(shù)。初學(xué)者的飲食安排應(yīng)盡量簡單實(shí)用。少吃多餐是健美飲食最基本模式，建議安排3大餐2加餐，睡前吃適當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)作為睡前小吃。一般23小時(shí)吃一頓。在以往數(shù)十年，高熱量和低熱量飲食方法都分別有支持者，但其實(shí)蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪均有一既定的數(shù)字去給大家自我計(jì)算，大家可能已接觸過一些較復(fù)雜的方式，但我給你推薦是簡單和有效的。首先，定下你的目標(biāo)，你準(zhǔn)備減重、保持或是增重；再依據(jù)你的目標(biāo)將你現(xiàn)時(shí)的體重乘以12(減重)、乘以15(保持

12、)或乘以18(增重)。例如：一名200磅重的健身者，他需要每天進(jìn)食20015=3000卡路里去保持體重，一名130磅重的健身者，她便需要每天進(jìn)食13015=1950卡路里去保持體重了。如你正準(zhǔn)備參加減脂，停止訓(xùn)練后，肌纖維的結(jié)構(gòu)將發(fā)生改變。肌纖維主要有兩類：快肌纖維和慢肌纖維。前者有利于肌肉塊的增大和力量的提高（所以我們強(qiáng)調(diào)發(fā)展快肌纖維），后者則常稱為耐力型肌纖維，因?yàn)樗鼈冇泻軓?qiáng)的抗疲勞能力，但對于增塊增力效果不顯。對于一般人來說，隨著

13、年齡的增大，快肌纖維將逐漸萎縮，直到年邁時(shí)為慢肌纖維占主導(dǎo)。研究發(fā)現(xiàn)，這種轉(zhuǎn)變同樣會發(fā)生在健美運(yùn)動員以及其它長期從事負(fù)重訓(xùn)練的人士在停訓(xùn)后的時(shí)期內(nèi)。有一項(xiàng)針對12名舉重者的研究發(fā)現(xiàn)，在他們停訓(xùn)2周后，其代表性肌肉群內(nèi)的快肌纖維比例下降了6.4%。有意思的是，在停訓(xùn)后，這些運(yùn)動員體內(nèi)的有利于肌肉合成的激素水平卻上升了，其中生長激素上升了58.3%，睪丸素上升了19.2%而皮質(zhì)醇，一種不利于肌肉合成的激素，下降了21.5%。這不是有利于肌肉

14、生長嗎？對，短期內(nèi)是，但在脫離訓(xùn)練刺激的情況下，最終還是會導(dǎo)致肌肉萎縮。這說明：如果肌肉不受訓(xùn)練的刺激，則再好的激素分泌環(huán)境也不頂用，所以最終還是要靠訓(xùn)練來促進(jìn)肌肉的增長。保持并非難事很多健美愛好者覺得一旦不練，肌肉就掉得厲害，其實(shí)這很大程度上來自一種錯(cuò)覺。因?yàn)槠綍r(shí)在正常訓(xùn)練的情況下肌肉會有一種飽漲感，而停止訓(xùn)練后肌肉變得松弛，所以感覺上似乎少了很多肌肉，但其實(shí)此時(shí)你的體重并沒改變。要總體上保持現(xiàn)有的肌肉與力量，其實(shí)，只需要很少的訓(xùn)練，

15、這是某項(xiàng)研究所得出的結(jié)論。該研究對訓(xùn)練者的周訓(xùn)練次數(shù)從2～3次逐漸降到每周2次、1次直至無訓(xùn)練。結(jié)果發(fā)現(xiàn)只有完全放棄訓(xùn)練后肌肉才發(fā)生明顯的消退。所以，即使做一個(gè)所謂的“周末斗士”（慣稱那些一周只練一次的人），還是能保持住所獲得的肌肉與力量。談到保持，另一個(gè)值得注意的是所謂的“神經(jīng)肌肉機(jī)制”問題。研究發(fā)現(xiàn)，停訓(xùn)后神經(jīng)與肌肉的聯(lián)系強(qiáng)度將減弱，而這是導(dǎo)致肌肉與力量衰退的原因之一。所以在被迫脫離正常訓(xùn)練后，不能完全忘記肌肉的存在，可以通過肌肉的

16、自控練習(xí)（意念集中于目標(biāo)肌群，然后進(jìn)行主動縮放練習(xí)），或徒手練習(xí)（如俯臥撐等）來維持一定的神經(jīng)肌肉聯(lián)系，這對保持具一定的效果。男性健身必須了解五個(gè)常識現(xiàn)在，健身已經(jīng)成為一種潮流，為了強(qiáng)身健體，許多男人走進(jìn)了健身房。需要注意的是，在鍛煉時(shí)還需掌握一定的小知識。1、大汗淋漓，小心脫水男人比女人更需要水分，對男人來說，肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多，而在男人的身體中，肌肉占40%左右，在普通女性身體中，肌肉只占20%多一點(diǎn)。水還能潤滑關(guān)節(jié)，

17、調(diào)節(jié)體溫和溶解、運(yùn)送進(jìn)入人體的營養(yǎng)物質(zhì)。一般男人每天需要兩升左右的水，運(yùn)動的男人會有成倍的耗水量。2、訓(xùn)練中，要及時(shí)補(bǔ)充鉻鉻是一種維持生命所必需的礦物質(zhì)，它可以降低人體內(nèi)的膽固醇，增加耐力，還可以使肌肉增長、氧化脂肪。優(yōu)質(zhì)的葡萄和葡萄干有天然“鉻庫”的美譽(yù)。普通男人每天吃一串葡萄就可以提供足夠的鉻，參加健身運(yùn)動的男人需要加倍。3、身上常有淤血，需要補(bǔ)充維生素K在鍛煉中，有的人稍微磕碰，身上就起青腫或淤血，并且久久不愈，這是身體缺乏維生素

18、K的一個(gè)信號。維生素K是“止血功臣”，缺乏它，會延遲血液凝固，嚴(yán)重者還會造成血液不能凝固?；ㄒ撕S生素K十分豐富，每星期吃2～4次花椰菜能很好地緩解身上起青腫或淤血的情況，其次，蘆筍和萵苣里也含有維生素K。常吃富含維生素K的食物，不僅可以強(qiáng)化血管壁的柔韌性，還可以杜絕青腫和淤血的發(fā)生。4、運(yùn)動抽筋，注意補(bǔ)充鈣、鎂運(yùn)動后出現(xiàn)腿抽筋癥狀，并不表明你的運(yùn)動量超負(fù)荷了，而是營養(yǎng)不足造成的。鈣、鎂協(xié)同在人體的主要作用是參與神經(jīng)肌肉的傳導(dǎo)，體育鍛

19、煉很容易造成人體鈣、鎂缺乏，繼而使神經(jīng)肌肉的傳導(dǎo)受阻，導(dǎo)致腿腳抽筋。成年男人每日鈣需求量為1000到1800毫克，鎂的每日膳食推薦量為350毫克，鈣的來源充足，其中牛奶就是不錯(cuò)的選擇。綠葉食物中所含的鎂最容易吸收，在堅(jiān)果、海鮮中也可找到豐富優(yōu)質(zhì)鎂。5、運(yùn)動后性欲不佳，鋅流失過多鋅被稱為男人的“性元素”。體內(nèi)鋅不足，將會影響精子的數(shù)量和活性。對于參加健身運(yùn)動的男人來說，會丟失更多鋅，特別是出汗較多時(shí)，所以補(bǔ)鋅對經(jīng)常運(yùn)動的男人尤為重要。多吃

20、瘦肉、牛排是攝取鋅的有效方法。據(jù)測定，每100克瘦牛肉即可提供鋅日需量的50%左右。海鮮、蘑菇、瘦肉、雞蛋、粗糧中也含有豐富的鋅。健身訓(xùn)練科學(xué)的呼吸方法我們知道呼吸是提供人體所必須的“氧”。準(zhǔn)確的呼吸方法，能發(fā)揮更大的力量；幫助在完成動時(shí)集中注意力；使動作協(xié)調(diào)而有節(jié)奏和防止受傷。（一）基本的呼吸方法有二種：1、肌肉在用力收縮時(shí)吸氣，伸展還原時(shí)呼氣。2、肌肉在用力收縮時(shí)呼氣，伸展還原時(shí)吸氣。這二種相反的呼吸方法。在過去幾十年的實(shí)踐中。很多

21、專家都有過論述。但是這二種呼吸方法。都有一個(gè)相同的要求，就是用力的過程中，避免采取較長時(shí)間的憋氣現(xiàn)象。（二）在健美訓(xùn)練中，一般習(xí)慣采用的呼吸方法；1、極限或大重量時(shí)采用二次呼吸方法。動作未開始前，先進(jìn)行二、三次深呼吸。運(yùn)動開始時(shí)吸氣，一直到“頂峰收縮”或動作到位時(shí)，即先作極短的呼氣，緊接著連續(xù)地作短促的吸氣，直到動作接近回復(fù)前一段或還原時(shí)呼氣。2、根據(jù)人體生理現(xiàn)象的呼吸方法：不管在哪一個(gè)動作中，當(dāng)胸部肋骨和肺部在擴(kuò)展時(shí)，采用“吸氣”，胸