呼吸三步曲之第一部

1、呼吸：初學(xué)游泳者的第一課我一直認(rèn)為游泳時(shí)劃水要盡量更長(zhǎng)，但是最近有人告訴我說：要想提高速度，必須要象風(fēng)車一樣舞動(dòng)手臂。當(dāng)我這樣嘗試的時(shí)候，一切都變得那么緊張，而且我也無法進(jìn)行呼吸了。實(shí)際上，即使當(dāng)我試圖放松地游的時(shí)候，我沒有任何恐慌，但是窒息感和緊張感還是讓我心跳加速。離開水池，我立刻回到生命的最好狀態(tài)——不論是跑步還是教舞蹈；但一到水里我就感到無助。我該怎么辦？凱利讓我們從一個(gè)游泳咒語開始：“永遠(yuǎn)不要練習(xí)掙扎永遠(yuǎn)不要練習(xí)掙扎”。你在水

2、中的不適感并不意味著你出了什么問題——1億多成年美國(guó)人有和你一樣的感受，如果他們真的游泳的話。但是，他們中的任何人，特別是你，通過花時(shí)間感受放松和掌握水中呼吸，完全可以學(xué)習(xí)如何在水中自由自在。.自從我們的游泳工作室開張之后，我比較規(guī)律地在我們的“無盡泳池”（其實(shí)是個(gè)非常小的池子，但是一端有一個(gè)出水口，可以控制出水水流速度，這樣在水流里維持不后退就象我們?cè)陟o水里前進(jìn)一樣，可以練習(xí)各種動(dòng)作。由于在這個(gè)小池子里永遠(yuǎn)都不會(huì)游到頭，所以戲稱之為無

3、盡的泳池。）里進(jìn)行教學(xué)，而這讓我可以在前所未有的近距離里觀察學(xué)生。這種接近向我展現(xiàn)了我從未好好體會(huì)過的東西：呼吸的困難對(duì)每一個(gè)不熟練的游泳者來說都是第一大問題。這些經(jīng)驗(yàn)讓我堅(jiān)信，除非水中呼吸已經(jīng)變成習(xí)慣，有效的專注其他技能都是不可能的。你的著急、加快的心跳、窒息感都和呼吸有關(guān)，而和劃水沒有關(guān)系。風(fēng)車劃水的建議只是讓這個(gè)變得更糟。因此，讓我們先放下對(duì)你劃水的考慮，而專注于呼吸的基本功。當(dāng)你能很好地控制呼吸的時(shí)候，劃水的技能就變得非常容易了

4、。對(duì)于初學(xué)游泳者來說，第一號(hào)緊張?jiān)淳褪欠浅：ε滤畷?huì)進(jìn)鼻子或者進(jìn)入呼吸道。特別是當(dāng)我教初學(xué)者做平衡練習(xí)的時(shí)候，這一點(diǎn)顯露無疑。因?yàn)樽钚》鹊奶ь^對(duì)于平衡來說非常重要，但是也讓水“危險(xiǎn)地”接近了鼻子和嘴。當(dāng)他們轉(zhuǎn)體呼吸的時(shí)候，他們擔(dān)心吸入的不是空氣而是水。因此，他們“猛然地”抬高他們的頭，這樣鼻子和嘴就可以離開水面“足夠安全”的距離。但是一這樣做，他們就會(huì)失去穩(wěn)定和平衡，從而更加感到不舒服。下面通過幾個(gè)簡(jiǎn)單的步驟，你就可以非常安全地得到需要

5、的空氣，而把吸進(jìn)水的可能降到最小。1.就像如圖所示的TI教練展示那樣，你可以用一個(gè)盛著溫水的大碗來練習(xí)呼吸（在家里）。如果有鏡子的話，放到碗的底部。接著做如下練習(xí)：把你的下巴放到水里，當(dāng)你呼吸的時(shí)候，用鼻子和嘴呼氣，用嘴吸氣。觀察你的呼吸對(duì)水平面的影響。每次持續(xù)30秒或者更長(zhǎng)，直到感覺非常自然（如圖1）。接下來，輕輕地用你的鼻子和嘴唇接觸水面，并且試著通過你的嘴角邊的小小空間來吸氣。在鏡子里，注意你的鼻子和嘴接觸水面所形成的蘸水效果。帶

6、著好奇來嘗試這個(gè)練習(xí)到1分鐘左右，直到你感覺太“無聊”了。睜大眼睛，把臉浸入水中，張著嘴，但不要吐氣。你會(huì)驚奇的注意到，自然的氣壓阻止了水進(jìn)入你的嘴或者鼻孔（如圖2）。然后使臉抬離水面，再次注意你可以多么輕松地吸氣，即使水還在嘴邊和鼻子邊向下滴。在這個(gè)和接下來的練習(xí)中，試著在吸氣的時(shí)候，你的鼻尖始終接觸水面。?繼續(xù)把臉浸入水中，不過這次開始從鼻子里輕柔地吐泡泡。通過鏡子仔細(xì)觀察，試著讓氣泡保持小而且有序。氣泡越小越柔，你就可以堅(jiān)持吐氣更

7、長(zhǎng)的時(shí)間，直到抬頭吸氣。接著，重復(fù)一次這個(gè)練習(xí)，不過這次用嘴吐泡泡。2當(dāng)你可以平靜地從容地做完以上練習(xí)時(shí)，進(jìn)入到如下的“有節(jié)奏的呼吸”部分。放低臉浸入水中，向外吐泡泡，數(shù)數(shù)到4或者5；抬頭之后吸氣，數(shù)數(shù)1，然后把臉放入水中，重復(fù)做。接下來，就當(dāng)是有趣的挑戰(zhàn)，變換你的呼氣，一下用嘴吐泡泡，接著一下用鼻子吐泡泡。反復(fù)做這個(gè)練習(xí)直到你達(dá)到了放松和無停頓的節(jié)奏。在游泳池里的時(shí)候，在淺水區(qū)做上面這個(gè)練習(xí)。手放松放體側(cè)或者抓住泳池邊，把臉浸入水中做

8、持續(xù)的泡泡吐氣，然后抬頭吸氣。反復(fù)做直到這個(gè)呼吸練習(xí)變得毫不費(fèi)力而且很自在。這個(gè)輕松呼吸的鎮(zhèn)靜效果可以讓你在重新游泳的時(shí)候，感到從未體會(huì)過的舒適和控制感。3.上面的練習(xí)做了幾分鐘之后，進(jìn)入下面的泡泡練習(xí)。開始還是把臉比較淺地浸入水中——到耳鬢就可以，逐步過渡到更深地浸入水中，注意力集中在持續(xù)地穩(wěn)定地吐泡泡。當(dāng)嘴出水的時(shí)候，做爆發(fā)時(shí)吐氣，然后吸氣，這時(shí)要讓吸氣過程非常舒服，然后不要停頓，立刻回到水中開始吐泡泡。一個(gè)專門用來鍛煉呼吸專注力的

9、練習(xí)下次你去游泳的時(shí)候，我建議你把首要注意力放到呼吸上，特別是放到呼氣上，并把它作為調(diào)節(jié)和控制體力注意力放到呼吸上，特別是放到呼氣上，并把它作為調(diào)節(jié)和控制體力的方法的方法。按照這個(gè)思路重復(fù)下面的系列練習(xí)，每一個(gè)持續(xù)10分鐘左右?？梢赃x擇從25米到200之間的任何距離來做練習(xí)。每個(gè)練習(xí)中重復(fù)的間歇，做3到6個(gè)深而慢的呼吸。練習(xí)與練習(xí)之間多休息1到2分鐘，自始至終都是每劃水自始至終都是每劃水2到3下呼吸一次。下呼吸一次。1首輪練習(xí)使用中等體

10、力，大概65％左右。在這個(gè)練習(xí)中維持一致的體力分配，或者每隔幾分鐘就稍微增加一點(diǎn)速度。把你的注意力都放在有規(guī)律地呼氣上注意力都放在有規(guī)律地呼氣上，每次吸氣完成之后立刻開始呼氣。在這個(gè)練習(xí)持續(xù)的過程中，有意識(shí)地讓吸氣變得越來越被動(dòng)。第二輪練習(xí)使用大概75％的體力。完全通過增加呼氣時(shí)的力量來維持增大的體力消耗。你的目標(biāo)是逐漸感到：更加用力的呼氣，而不是更大的肌肉發(fā)力，提供了提高速度所需要的所有能量。?第三輪練習(xí)更快，使用大概85％的體力。在

11、這個(gè)練習(xí)中，根據(jù)需要增加呼氣的力量，但是同時(shí)更加注意呼氣的結(jié)束——當(dāng)你的嘴剛好清開水面的時(shí)候，這時(shí)增加呼氣的力量大約20％。要感覺你是把嘴邊的水吹開的，從而呼吸變得更加容易。繼續(xù)注意維持被動(dòng)吸氣的感覺。當(dāng)然你吸氣動(dòng)作越快的話，就可以吞下更多的空氣，但是你能完全把獲得空氣變成清空肺的一個(gè)產(chǎn)物嗎？3我建議你至少在幾個(gè)月的時(shí)間里，每周至少一次來重復(fù)上面的練習(xí)或者其變化練習(xí)。在后來的重復(fù)中，可以增加如下的元素進(jìn)行試驗(yàn)：1.第一輪練習(xí)時(shí)數(shù)著你的單

12、程劃數(shù)，假設(shè)它是N。第二輪將劃數(shù)控制在N1，最后一輪的劃數(shù)控制在N2或者N3。1試驗(yàn)通過鼻子呼氣和通過嘴呼氣，目標(biāo)是首輪只用鼻子呼氣，而在后面練習(xí)中才加入嘴呼氣。3.不要在開始的幾次練習(xí)中看表。當(dāng)你感到主要通過加強(qiáng)呼氣就可以提高速度的能力提高了，這時(shí)你就可以通過比較平穩(wěn)地增加劃數(shù)來提高速度。到了這個(gè)程度你再來看表，來測(cè)算通過加強(qiáng)呼氣或者增加劃數(shù)對(duì)于提高速度的效果。呼吸三步曲之三：呼吸變輕松如何得到肌肉運(yùn)動(dòng)所需氧氣…并且仍然能保持效率在自

13、行車和跑步的運(yùn)動(dòng)中，呼吸的規(guī)則很簡(jiǎn)單：你需要呼吸，就呼吸。氧氣永遠(yuǎn)都在那里，隨時(shí)取用。但在游泳時(shí)這個(gè)行不通，對(duì)于那些深感挫折的初學(xué)者和橫渡學(xué)員來說，為肌肉運(yùn)動(dòng)獲取氧氣這個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作都是一項(xiàng)技術(shù)，而且門檻還很高。如果你不能很好地獲得空氣，你永遠(yuǎn)都不會(huì)知道你能游得多好。如果你不能很好地獲得空氣，你永遠(yuǎn)都不會(huì)知道你能游得多好。幾圈游下來就精疲力竭了？這大概不是你的健康出了問題，最有可能的是你的呼吸使你無法在測(cè)試中獲得好成績(jī)，并且在你游泳的時(shí)候

14、不斷地打擊你。對(duì)于不熟練的游泳愛好者來說，可憐的呼吸技術(shù)和平衡能力呼吸技術(shù)和平衡能力是首先遇到的兩大主要障礙主要障礙。當(dāng)你的臉或者頭部呆在水里的時(shí)候一切都還順利，但是早晚身體要出水面獲得一些空氣，而這時(shí)你就開始掙扎了，而不是象剛才一樣航行。當(dāng)你的呼吸正確了之后，它會(huì)自然地融入到劃水的過程中，而且事實(shí)上，還可以為你的劃水增加力量，因?yàn)檗D(zhuǎn)體（轉(zhuǎn)髖）是產(chǎn)生力量的來源，而當(dāng)你呼吸的時(shí)候通常都會(huì)轉(zhuǎn)體多些。這個(gè)動(dòng)作的關(guān)鍵是隨著身體的轉(zhuǎn)動(dòng)進(jìn)行呼吸，而

15、不是獨(dú)立地轉(zhuǎn)頭。下面這個(gè)練習(xí)將說明原因：在你舒服地坐著讀這篇文章時(shí)，身體不動(dòng)，轉(zhuǎn)頭90度，同時(shí)將下巴指向肩膀，然后轉(zhuǎn)向另外一側(cè)。我的脖子的活動(dòng)范圍已經(jīng)很令我滿意了，但是象這樣頭部的扭曲仍然在我的頸部和上背部產(chǎn)生了明顯的緊張。接下來再試試很多初學(xué)者的動(dòng)作：在前面動(dòng)作的基礎(chǔ)上，增加向頭部彎曲頸部的動(dòng)作。結(jié)果如何？更加多的緊張和不舒服感。在水里每小時(shí)上千次地重復(fù)這樣的錯(cuò)誤，足以讓任何人的游泳姿態(tài)變得扭曲。1因此，如果我們不能用剛才描述的方法進(jìn)