美國農(nóng)業(yè)部鍛煉指南

1、美國農(nóng)業(yè)部鍛煉指南美國農(nóng)業(yè)部鍛煉指南1.1.運動概述2.2.有氧運動3.3.力量訓(xùn)練4.4.伸展運動5.5.達成您的鍛煉目標達成您的鍛煉目標經(jīng)常運動對于控制體重和保持身心健康具有重大的意義。政府把運動和營養(yǎng)及熱量控制熱量控制放在同等地位，認為它們都是培養(yǎng)健康生活方式以及減肥所必不可少的。單單減少熱量的攝取并不能完全減少您身體中的熱量。在本文中，我們將介紹美國農(nóng)業(yè)部鍛煉指南，并考察幾種讓您的心臟奔騰起來的方法。美國農(nóng)業(yè)部飲食指南的推薦美國

2、農(nóng)業(yè)部飲食指南的推薦美國農(nóng)業(yè)部第一次在美國飲食指南中注明了您所需要的運動量。他們建議：如果要減少在成年期患慢性疾病的風(fēng)險，在一周中，盡量每天除了日?；顒又猓瑧?yīng)至少進行30分鐘的中等強度運動中等強度運動。該指南聲稱，如果進行強度更大或持續(xù)時間更長的鍛煉，對健康將帶來更多益處。如果要幫助控制體重和防止在成年期非健康性體重漸增，在一周中應(yīng)盡量每天進行約60分鐘中等至高強度的運動。如果要在成年期繼續(xù)減肥，則每天應(yīng)進行至少60到90分鐘的中等強

3、度運動。從哪里開始？從哪里開始？如果您現(xiàn)在主要的運動僅僅是從沙發(fā)走到冰箱，那么您看了以下這些建議后可能會有點吃驚。但是先不要急著把它們視為不可能達到的標準，請先了解下面這幾點：您可以把鍛煉時間隨意地分攤在全天中。累積累積的總量才是關(guān)鍵。按照指南的說法，一天進行三到六次10分鐘的小鍛煉就可以了。您可以先少量做一些控制體重和增強體質(zhì)的運動，然后逐漸增加每天的運動量。您總可以比現(xiàn)在做的多一點。如果在客廳里走上兩圈已經(jīng)比您平時的運動量還大，那么

4、就從這點小鍛煉開始做起吧。很快您就能繞院子走上一圈或者沿馬路走上半個街區(qū)。您可以用簡單的辦法把運動納入日常生活而不占用過多時間。您可以把一天中要做的很多活動當(dāng)成運動。家務(wù)雜事、庭院整理、步行去公交車站或遛狗、搬運雜物和采辦雜貨都可以燃燒卡路里。您是不是已經(jīng)深切體會到了“您可以”？很好！控制卡路里燃燒控制卡路里燃燒有氧運動是一種使用手臂和腿上的大塊肌肉的運動，它會使您心率加快、呼吸加劇。散步、騎車和慢跑等有氧鍛煉對您的心血管系統(tǒng)大有好處，

5、因為它們能強健您的心臟，降低您的血壓，并改善您的血液循環(huán)。而且有氧運動在燃燒卡路里和脂肪方面的作用更是無可替代。專家建議您至少在實施有氧鍛煉計劃的初期把強度控制在中等水平。有兩種方法可以判斷您是否在以中等強度鍛煉。最簡單的辦法是“說話測試說話測試”。如果您在運動中仍能與人交談，而且您感到自己的運動多少有些難度，那么您的強度也許恰到好處。如果您感到自己氣喘吁吁、難以說話，請放慢運動速度。這種跡象表明您太勉強自己了。如果您在鍛煉時能輕松呼吸

6、，還能拉開嗓門唱支小曲，那么您需要加大運動強度才能燃燒脂肪。要想更精確地測量運動強度，請在鍛煉時通過數(shù)脈搏來測量心率心率。為了使計數(shù)盡量準確，請測量10秒鐘的脈搏，然后把結(jié)果乘以6，得到您的每分鐘脈搏數(shù)。只要您一停下運動來測量，脈搏速度就會下降，因此測量一分鐘的脈搏數(shù)反而得不到準確的結(jié)果。要想獲得最佳效果，您在鍛煉時應(yīng)該使心率處于目標區(qū)間內(nèi)，即每分鐘最大心率的60%到85%。估計最大心率和目標心率區(qū)間和年齡有關(guān)。用220減去您的年齡，就

7、可以得到您的估計最大心率。把它乘以0.60和0.85就能得到您的目標區(qū)間的上限和下限。也可以使用下面這個表格：如果您的脈搏低于您的目標心率，請?zhí)岣哌\動速度。如果您的脈搏超過了目標區(qū)間，請降低運動強度。您可以做的最好也最簡單的有氧運動之一就是散步散步。在一天中很容易安插散步運動的時間，而且這項運動幾乎可以在任何地方進行。無論是在小區(qū)里、在工作中還是在附近學(xué)校的跑道上，散步都能讓您輕松自如的活動身體。您所需要的無非是幾雙好運動鞋、寬松的衣服

8、和一個水瓶。在散步時加大步伐和揮動手臂可以提高強度和消耗的卡路里量，而且不用多花時間。如果天氣惡劣，請制定后備計劃，比如在有頂棚的購物中心里散步。許多人把有氧運動安排在早晨上班前、午飯時間和或晚飯后。具體安排由您決定，而且您的計劃可以隨機應(yīng)變。中等強度的有氧運動包括（但不限于）下面幾種：輕快的散步騎自行車跳舞慢跑遠足滑雪溜冰游泳(如果您有關(guān)節(jié)問題它尤其合適)目標心率用下表找到您目標心率的上限和下限。年齡年齡目標心率目標心率2012017