運(yùn)動(dòng)員體能基本內(nèi)容速度素質(zhì)

1、體能訓(xùn)練理論與方法,授課教師:毛 永,第四章 運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的基本內(nèi)容,Chapter 4 Athlete's Stamina and Its Training,第一節(jié) 耐力素質(zhì)及其訓(xùn)練Section 1. Endurance and Endurance Training第二節(jié) 速度素質(zhì)及其訓(xùn)練 Section 2. Speed and Speed Training第三節(jié) 力量素質(zhì)及其訓(xùn)練Secti

2、on 3. Strength and Strength Training第四節(jié) 柔韌素質(zhì)及其訓(xùn)練 Section 4. Flexibility and Its Training第五節(jié) 靈敏素質(zhì)及其訓(xùn)練 Section 5. Dexterity and Its Training,第二節(jié) 速度素質(zhì)及其訓(xùn)練 Section 2. Speed and Speed Training,一、速度素質(zhì)釋義,二、各種速度素

3、質(zhì)的評(píng)定及 訓(xùn)練方法、手段,三、速度訓(xùn)練的基本要求,一、速度素質(zhì)釋義,(一)速度素質(zhì)的定義,速度素質(zhì)是指人體快速運(yùn)動(dòng)的能力。包括人體快速完成動(dòng)作的能力和對(duì)外界信號(hào)刺激快速反應(yīng)的能力，以及快速位移的能力。,(二)速度素質(zhì)的分類,速度素質(zhì)包括反應(yīng)速度、動(dòng)作速度和移動(dòng)速度。,反應(yīng)速度是指人體對(duì)各種信號(hào)刺激(聲、光、觸等)快速應(yīng)答的能力。,動(dòng)作速度是指人體或人體某一部分快速完成某個(gè)動(dòng)作的能力。,移動(dòng)速度是指人體在特定方向上位移

4、的速度。,二、各種速度素質(zhì)的評(píng)定及訓(xùn)練,(一)反應(yīng)速度的評(píng)定及訓(xùn)練 1·反應(yīng)速度的評(píng)定 運(yùn)動(dòng)員對(duì)信號(hào)刺激作出反應(yīng)所需的時(shí)間來評(píng)定運(yùn)動(dòng)員反應(yīng)速度的好壞。運(yùn)動(dòng)員對(duì)不同種類的信號(hào)的反應(yīng)時(shí)間是不同的，因此，往往根據(jù)不同項(xiàng)目的不同特點(diǎn)測定運(yùn)動(dòng)員對(duì)特定信號(hào)的反應(yīng)速度。 2·反應(yīng)速度訓(xùn)練應(yīng)注意的問題 (1)反應(yīng)速度由神經(jīng)反射通路的傳導(dǎo)速度所決定，基本屬于純生理過程，不受其他因素影響。,(2)要求運(yùn)

5、動(dòng)員注意力集中,把注意力集中在完成的動(dòng)作上效果為好，可縮短潛伏時(shí)間(表6-1)。 因此，短跑運(yùn)動(dòng)員在“預(yù)備”起跑時(shí)，要緊緊地壓住起跑器，把思想集中于準(zhǔn)備迅速邁出第一步。,(3)反應(yīng)速度的提高在很大程度上取決于運(yùn)動(dòng)員對(duì)信號(hào)應(yīng)答反應(yīng)的動(dòng)作熟練程度上,注意分配注意力集中在出發(fā)信號(hào)上注意力集中在完成的動(dòng)作上注意力集中在信號(hào)和動(dòng)作上,,,,,(2)運(yùn)動(dòng)感覺法。 運(yùn)用運(yùn)動(dòng)感覺法一般要經(jīng)過三個(gè)階段:

6、第一階段是讓運(yùn)動(dòng)員以最快的速度對(duì)某一個(gè)信號(hào)作出應(yīng)答反應(yīng)，然后教練員把所花費(fèi)的時(shí)間告訴運(yùn)動(dòng)員;第二階段先讓運(yùn)動(dòng)員自己估計(jì)作出應(yīng)答反應(yīng)花費(fèi)了多少時(shí)間，然后教練員再將其與實(shí)際所用的時(shí)間進(jìn)行比較，目的在于提高運(yùn)動(dòng)員對(duì)時(shí)間感覺的準(zhǔn)確性;第三階段是教練員要求運(yùn)動(dòng)員按事先所規(guī)定的時(shí)間去完成某一反應(yīng)的練習(xí)，這種練習(xí)可以提高運(yùn)動(dòng)員對(duì)時(shí)間判斷的能力，促進(jìn)反應(yīng)速度提高。,3·反應(yīng)速度訓(xùn)練常用的方法手段,(1)信號(hào)刺激法。 利用突然發(fā)出的信

7、號(hào)提高運(yùn)動(dòng)員對(duì)簡單信號(hào)的反應(yīng)能力。,,(3)移動(dòng)目標(biāo)的練習(xí)。 運(yùn)動(dòng)員對(duì)移動(dòng)目標(biāo)能迅速地作出應(yīng)答，一般要經(jīng)過看(或聽)到目標(biāo)移動(dòng)所發(fā)出的信號(hào)，判斷目標(biāo)移動(dòng)的方位及速度，運(yùn)動(dòng)員選擇自己的行動(dòng)(應(yīng)答)方案和實(shí)現(xiàn)行動(dòng)方案四個(gè)步驟。其中，判斷目標(biāo)的移動(dòng)方位及速度的準(zhǔn)確性與否，會(huì)導(dǎo)致所選擇行動(dòng)方案的正誤，因此，這是訓(xùn)練的重點(diǎn)。隨著訓(xùn)練水平的提高，在目標(biāo)移動(dòng)的設(shè)計(jì)上可加大難度，如提高目標(biāo)移動(dòng)速度、縮短目標(biāo)與運(yùn)動(dòng)員之間的距離等。,,

8、(4)選擇性練習(xí)。 具體做法是，隨著各信號(hào)復(fù)雜程度的變化，讓運(yùn)動(dòng)員做出相反的應(yīng)答動(dòng)作。如教練員喊蹲下同時(shí)做下蹲動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)員則站立不動(dòng);教練員喊向左轉(zhuǎn)，運(yùn)動(dòng)則向右轉(zhuǎn);或教練員喊一、二、三、四中某一個(gè)數(shù)字時(shí)，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)及時(shí)做出相應(yīng)(事先規(guī)定)的動(dòng)作等。,(二)動(dòng)作速度的評(píng)定及訓(xùn)練,1·動(dòng)作速度的評(píng)定 動(dòng)作速度寓于某一個(gè)技術(shù)動(dòng)作之中，所以動(dòng)作速度的測量是與技術(shù)參數(shù)測定聯(lián)系在一起的 .

9、 如抓舉的動(dòng)作速度、跳躍起跳的動(dòng)作速度、游泳轉(zhuǎn)身的動(dòng)作速度等等，所以動(dòng)作速度的測量是與技術(shù)參數(shù)測定聯(lián)系在一起的，如測出手速度、起跳速度、角速度、加速度等等。此外，通過連續(xù)多次完成同一動(dòng)作，亦可求出平均的動(dòng)作速度。,,2·動(dòng)作速度訓(xùn)練應(yīng)注意的問題 (1)提高動(dòng)作速度應(yīng)與掌握和保持正確的技術(shù)動(dòng)作緊密地結(jié)合在一起。 (2)專門性的動(dòng)作速度訓(xùn)練與專項(xiàng)比賽動(dòng)作要求相一致，如在短距離跑訓(xùn)練中所采用的專門性練習(xí)、小步

10、跑、高抬腿跑等，游泳運(yùn)動(dòng)員專門轉(zhuǎn)身等練習(xí)時(shí)，都應(yīng)對(duì)動(dòng)作速度提出嚴(yán)格的要求。 (3)在使用反復(fù)做某一個(gè)規(guī)定動(dòng)作(如兩腿快速交替練習(xí))為手段發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作速度時(shí)，應(yīng)合理地變換練習(xí)的速度。將最高速度與變換速度的練習(xí)結(jié)合起來，把相對(duì)固定(有規(guī)格的)的速度練習(xí)與變化(無規(guī)格的)的速度練習(xí)結(jié)合起來，并且要避免動(dòng)作速度穩(wěn)定在同一一個(gè)水平上，力爭讓運(yùn)動(dòng)員超過平時(shí)的最高速度。,,(4)動(dòng)作速度訓(xùn)練中，練習(xí)的持續(xù)時(shí)間一般不宜過長。這是因?yàn)閯?dòng)作速度

11、訓(xùn)練強(qiáng)度較大，要求運(yùn)動(dòng)員的興奮性要高，一般講不應(yīng)超過20秒。 (5)練習(xí)與練習(xí)之間的間歇是由練習(xí)的強(qiáng)度所決定的，練習(xí)強(qiáng)度大，需要的間歇時(shí)間就應(yīng)長些。但也不要忘記，間歇時(shí)間過長會(huì)使運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)興奮性下降，不利于用“剩余興奮”去指揮后邊的練習(xí)，因此間歇練習(xí)也不宜過長，如持續(xù)時(shí)間5秒、強(qiáng)度達(dá)到95%以上的練習(xí)，間歇時(shí)間以30-90秒為宜。,3·提高動(dòng)作速度常用的方法手段,(1)利用外界助力控制運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作速度。(2)減小外界自

12、然條件的阻力 (3)利用動(dòng)作加速或利用器械重量變化而獲得的后效作用 發(fā)展動(dòng)作速度。 (4)借助信號(hào)刺激提高動(dòng)作速度 (5)縮小完成練習(xí)的空間和時(shí)間界限,(三)移動(dòng)速度的評(píng)定與訓(xùn)練,1·移動(dòng)速度的評(píng)定(1)距離不要過長，可用30-60米的距離。(2)最好不從起跑計(jì)時(shí)，而測定運(yùn)動(dòng)員全速跑通過某段距離的能力。(3)在運(yùn)動(dòng)員不疲勞、神經(jīng)興奮性高的狀態(tài)下測驗(yàn)。(4)可測定2-3次，取最佳成績。,,2·移

13、動(dòng)速度訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定 提高移動(dòng)速度有兩個(gè)基本途徑：一是力量訓(xùn)練，使運(yùn)動(dòng)員力量增長，進(jìn)而提高速度；另一個(gè)是反復(fù)進(jìn)行專項(xiàng)練習(xí)。 無論通過哪個(gè)途徑提高移動(dòng)速度，訓(xùn)練中都必須重視確定適宜的訓(xùn)練負(fù)荷。 (1)賽跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行快速力量訓(xùn)練時(shí)，不同練習(xí)內(nèi)容對(duì)練習(xí)的組數(shù)及每組重復(fù)次數(shù)有不同的要求(表6-2)。,,,(2)超等長力量練習(xí)，如用最大速度做垂直跳30秒；單足跳30-50米；立定跳遠(yuǎn)，三級(jí)跳遠(yuǎn)；三級(jí)跳箱練習(xí)(用單足跳上、跳下)

14、；單足跳下臺(tái)階；跳深練習(xí)等。 (3)在訓(xùn)練實(shí)踐中，運(yùn)動(dòng)員力量得到提高，并不意味著移動(dòng)速度馬上可以提高，也有時(shí)當(dāng)力量訓(xùn)練負(fù)荷減少以后，才有提高，這種現(xiàn)象叫“延遲性轉(zhuǎn)化”。,3·提高移動(dòng)速度的常用方法和手段,(1)發(fā)展最高移動(dòng)速度每次練習(xí)的持續(xù)時(shí)間不能過長，應(yīng)以使每　　次練習(xí)均以高能磷酸原代謝為主要供能途徑，,(2)各種爆發(fā)力練習(xí)。,(3)高頻率的專門性練習(xí)，,(4)利用特定的場地器材進(jìn)行加速練習(xí),三、速度訓(xùn)練的基本要求,

15、(一)速度素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)結(jié)合運(yùn)動(dòng)員所從事的專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)進(jìn)行 如對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)速度訓(xùn)練，應(yīng)著重提高他們聽覺的反應(yīng)能力，對(duì)足球運(yùn)動(dòng)員則應(yīng)著重提高視覺反應(yīng)能力，對(duì)體操運(yùn)動(dòng)員應(yīng)著重提高皮膚感覺的反應(yīng)能力。對(duì)不同信號(hào)的反應(yīng)之中，觸覺反應(yīng)最快、聽覺反應(yīng)次之、視覺反應(yīng)較慢。如18-25歲的男子對(duì)聲的反應(yīng)需要0.14-0.31秒，對(duì)光的反應(yīng)需要0.20-0.35秒，可是觸覺反應(yīng)僅需0.09-0.18秒。,,(二)速度素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)在運(yùn)動(dòng)員興奮性高、情緒飽滿、

16、運(yùn)動(dòng)欲望強(qiáng)的情況下進(jìn)行，一般應(yīng)安排在訓(xùn)練課的前半部。,,(三)速度提高到一定程度時(shí)，常會(huì)出現(xiàn)進(jìn)展停滯、難以提高的現(xiàn)象，稱為“速度障礙”。產(chǎn)生速度障礙的客觀原因是，由于技能動(dòng)力定型的形成，運(yùn)動(dòng)員技術(shù)動(dòng)作的空間時(shí)間特征都趨于穩(wěn)定;隨著運(yùn)動(dòng)水平的提高，運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)過程靈活性的改進(jìn)和肌肉收縮所需能量的提供會(huì)遇到更大的困難，而運(yùn)動(dòng)員向前移動(dòng)所需克服的阻力也更大。產(chǎn)生速度障礙的主觀原因是：過早地片面發(fā)展絕對(duì)速度；基礎(chǔ)訓(xùn)練不夠;技術(shù)動(dòng)作不合理；訓(xùn)練手段

17、單調(diào)、片面，引不起新異刺激；負(fù)荷過度、恢復(fù)不好等等。 出現(xiàn)速度障礙時(shí)，可采用牽引跑、變速跑、下坡跑、帶領(lǐng)跑、順風(fēng)跑等手段予以克服。,,(四)兒少速度訓(xùn)練的注意事項(xiàng) 1·掌握兒少速度自然發(fā)展趨勢(shì)，以便科學(xué)地安排速度訓(xùn)練。反應(yīng)速度：6~12歲反應(yīng)速度提高幅度較大，9~12歲提高的更為顯著，17歲以后，由于進(jìn)入發(fā)育階段，反應(yīng)速度增長的速度減慢，到16歲時(shí)，由于內(nèi)分泌系統(tǒng)等機(jī)能產(chǎn)生了質(zhì)的飛躍，反應(yīng)速度提高又出現(xiàn)高峰，到

18、20歲以后提高速度將慢下來。一般反應(yīng)速度2~3歲為0.5~0.9秒；5~7歲為0.30~0.40秒；12~14歲為0.15~0.90秒。,,2·由于移動(dòng)速度具有多素質(zhì)綜合利用的特點(diǎn)，移動(dòng)速度的發(fā)展與力量、耐力等其他身體素質(zhì)的發(fā)展有著密切的關(guān)系，因此，對(duì)兒少進(jìn)行速度訓(xùn)練的同時(shí)，要十分重視全面身體素質(zhì)的訓(xùn)練。,,一、速度能力的構(gòu)成與概念 “速度能力”是指人體快速運(yùn)動(dòng)的能力。速度能力可分為反應(yīng)速度能力、動(dòng)作速度能力和位移能

19、力三種能力。 “反應(yīng)速度能力“是指人體對(duì)各種信號(hào)刺激等快速應(yīng)答能力。 “動(dòng)作速度能力”是指人體快速完成某一動(dòng)作的能力。 “位移速度能力”是指在單位時(shí)間內(nèi)人體快速位移的能力,,（一） 反應(yīng)速度能力 反應(yīng)速度能力是指人體對(duì)各種信號(hào)刺激（聲、光、觸）的快速應(yīng)答能力。如短跑運(yùn)動(dòng)員從聽到發(fā)令到起動(dòng)時(shí)間，球類和擊劍運(yùn)動(dòng)員在瞬間變化情況下作出反應(yīng)的快慢等。運(yùn)動(dòng)員反應(yīng)速度的快慢，取決于信號(hào)通過反射?。ㄗⅲ簠⑴c

20、反射的全部結(jié)構(gòu)陳為發(fā)射弧，它由感受器——傳入神經(jīng)——中樞神經(jīng)——傳出神經(jīng)——效應(yīng)器五個(gè)環(huán)節(jié)構(gòu)成）所需的時(shí)間即反應(yīng)時(shí)的長短。反應(yīng)時(shí)越長，反應(yīng)速度越慢；反應(yīng)時(shí)越短，反應(yīng)速度越快。如乒乓球運(yùn)動(dòng)員在很短的時(shí)間內(nèi)（120毫秒），根據(jù)對(duì)方的擊球動(dòng)作（通過視覺）和擊球的聲音（通過聽覺），非常迅速，十分準(zhǔn)確地判斷觸球的落點(diǎn)和旋轉(zhuǎn)性能，并作出相應(yīng)的技術(shù)動(dòng)作。另外，反應(yīng)時(shí)的長短還與刺激信號(hào)的強(qiáng)度以及注意的方向性有關(guān)。反應(yīng)速度受遺傳因素影響較大，遺傳力高達(dá)0

21、.75以上，后天的訓(xùn)練只是把受遺傳因素決定的反應(yīng)速度表現(xiàn)出來的穩(wěn)定下來。,,（二） 動(dòng)作速度能力動(dòng)作速度能力是指人體或人體的某一部分快速完成單個(gè)動(dòng)作或成套動(dòng)作的能力，通常以時(shí)間長短予以表示。如投擲運(yùn)動(dòng)員擲出器械的速度，跳躍運(yùn)動(dòng)員的踏跳速度，排球運(yùn)動(dòng)員的扣球速度，體操和無數(shù)運(yùn)動(dòng)員文成成套聯(lián)系的速度等。動(dòng)作速度還可以通過單位時(shí)間內(nèi)所完成動(dòng)作的數(shù)量予以衡量，數(shù)量多則動(dòng)作速度快，數(shù)量少則動(dòng)作速度慢。在技術(shù)動(dòng)作中，動(dòng)作速度還可以分為瞬時(shí)速度和

22、角速度。動(dòng)作速度與準(zhǔn)備狀態(tài)、動(dòng)作熟練程度、協(xié)調(diào)性、快速力量及速度耐力水平等有關(guān)。,,（三） 移動(dòng)速度能力移動(dòng)速度能力是指在周期性運(yùn)動(dòng)中，單位時(shí)間內(nèi)人體快速位移的能力。從物理學(xué)上講，運(yùn)動(dòng)速度是指表示物體運(yùn)動(dòng)快慢的物理量，它是距離（s）與通過該距離所用的時(shí)間（t）之比，可用公式V=s/t表示。在體育運(yùn)動(dòng)中，常常是以人體通過固定距離所用的時(shí)間來表示。如男子100米跑9秒78，男子100米自由游50秒等。在技術(shù)動(dòng)作中，移動(dòng)速度可分為平均速度

23、、加速度和最高速度。以最高速度為例，目前世界是上優(yōu)秀短跑運(yùn)動(dòng)員的100米最高速度男子為12.04米/秒，平均值為11.76米/秒；女子為10.98米/秒，平均值為10.60米/秒。移動(dòng)速度與步長、步頻及二者的比例，肌肉放松能力及運(yùn)動(dòng)技能鞏固程度等有關(guān)。移動(dòng)速度要受遺傳因素影響，如50米短跑的遺傳力為0.78.。,,二、影響速度能力的因素 影響速度的因素較多，包括遺傳因素、沉靜過程的靈活性、反應(yīng)時(shí)、肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)能力、克服外部阻力的能力

24、、動(dòng)作技術(shù)、注意力集中與意志力、肌肉構(gòu)造及彈性等。就動(dòng)作反應(yīng)速度講，它是由感受器和分析器的特征、中樞神經(jīng)系統(tǒng)過程與神經(jīng)肌肉裝置之間的關(guān)系確定的。動(dòng)作反應(yīng)速度的機(jī)制，據(jù)動(dòng)作反應(yīng)的形式和復(fù)雜程度而表現(xiàn)不同，如表現(xiàn)為簡單反應(yīng)速度、復(fù)雜反應(yīng)速度、視覺動(dòng)作反應(yīng)速度、聽覺動(dòng)作反應(yīng)速度等。對(duì)單個(gè)動(dòng)作的速度來說，除了有中樞神經(jīng)所決定外，還有肌肉群收縮的特征有關(guān)。對(duì)動(dòng)作的頻率來講，除取決于單個(gè)動(dòng)作速度的因素外，還取決于動(dòng)作的協(xié)調(diào)性，能量物質(zhì)的儲(chǔ)備和轉(zhuǎn)化過

25、程，以及促使有機(jī)體保持這種動(dòng)作速率的其他因素。,,速度能力，特別是當(dāng)它表現(xiàn)除最高頻率的動(dòng)作時(shí)，取決于動(dòng)作神經(jīng)中樞興奮與抑制的轉(zhuǎn)換速度，即神經(jīng)過程的靈活性。在以快速或高頻率完成的動(dòng)作中，中樞神經(jīng)系統(tǒng)的效應(yīng)沖動(dòng)通過運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元發(fā)射出來，此時(shí)神經(jīng)過程的靈活性起著決定的作用。從生物化學(xué)的角度講，動(dòng)作的速度取決于肌肉中ATP的含量以及在神經(jīng)沖動(dòng)作用下ATP的分解與再合成的速度。從肌纖維的成分上看，神經(jīng)沖動(dòng)傳導(dǎo)速度在白肌纖維中較快，其無氧代謝能力

26、也較強(qiáng)，因而白肌纖維所占成分比例較大的人適合速度性項(xiàng)目,,第二節(jié) 反應(yīng)速度能力的訓(xùn)練 反應(yīng)速度在很大程度上是由遺傳所決定的。通過專門訓(xùn)練，可以使運(yùn)動(dòng)員受遺傳因素影響的反應(yīng)速度最大限度地表現(xiàn)并穩(wěn)定下來。,,一、反應(yīng)速度訓(xùn)練常用的方法 1.利用突發(fā)信號(hào)，提高運(yùn)動(dòng)員對(duì)各種信號(hào)的反應(yīng)能力。發(fā)出某種信號(hào)讓運(yùn)動(dòng)員做相應(yīng)的簡單反應(yīng)動(dòng)作，這種聯(lián)系對(duì)初學(xué)者效果較好，對(duì)有一定訓(xùn)練水平的運(yùn)動(dòng)員效果一般。因?yàn)?，簡單?dòng)作反應(yīng)速度在很大程度上取決于運(yùn)

27、動(dòng)員對(duì)信號(hào)作出回答的動(dòng)作的熟練程度以及動(dòng)作技能的儲(chǔ)備情況。2.運(yùn)用運(yùn)動(dòng)感覺法。運(yùn)動(dòng)感覺法聯(lián)系分三個(gè)階段，第一階段是讓運(yùn)動(dòng)員以最快速度對(duì)信號(hào)作出應(yīng)答反應(yīng)，然后獲知反應(yīng)聯(lián)系的實(shí)際時(shí)間。第二階段是讓運(yùn)動(dòng)員自我判斷反應(yīng)時(shí)間，并與教練員實(shí)測時(shí)間進(jìn)行比較，提高運(yùn)動(dòng)員對(duì)時(shí)間感覺的準(zhǔn)確性。第三階段是當(dāng)運(yùn)動(dòng)員基本上能夠作出準(zhǔn)確判斷之后，讓其按規(guī)定時(shí)間完成某一反應(yīng)練習(xí)。,,3.移動(dòng)目標(biāo)練習(xí)。運(yùn)動(dòng)員對(duì)移動(dòng)目標(biāo)能做出迅速應(yīng)答反應(yīng)。一般要經(jīng)過感覺目標(biāo)移動(dòng)所發(fā)出

28、的信號(hào)，判斷目標(biāo)的方向及位移速度，選擇自己的行動(dòng)方案和實(shí)際行動(dòng)方案等四個(gè)步驟，其中第二步到第三步時(shí)間的縮短是提高反應(yīng)速度的重點(diǎn)。隨著訓(xùn)練水平的提高，可在目標(biāo)移動(dòng)的設(shè)計(jì)上逐漸加大難度。4.專門性練習(xí)。如讓運(yùn)動(dòng)員隨著各種復(fù)雜程度的變化，作出相應(yīng)的應(yīng)答動(dòng)作，讓運(yùn)動(dòng)員盡可能快速地對(duì)突然發(fā)出的信號(hào)或突然改變的環(huán)境做出反應(yīng)等。此外，心理訓(xùn)練也可提高簡單動(dòng)作的反應(yīng)速度，如注意力集中、完成練習(xí)前的念動(dòng)訓(xùn)練等。,,二、反應(yīng)速度訓(xùn)練的基本要求 1.

29、注意力要集中。運(yùn)動(dòng)員注意力集中，可使中樞神經(jīng)系統(tǒng)處于適宜的興奮狀態(tài)，使肌肉處于緊張待發(fā)狀態(tài)。有研究表明，注意力集中在要完成的動(dòng)作上，可縮短潛伏時(shí)間，使肌肉處于緊張待發(fā)狀態(tài)，比肌肉處于松弛狀態(tài)的反應(yīng)速度提高60%左右。2.熟練掌握動(dòng)作。反應(yīng)速度的提高主要取決于運(yùn)動(dòng)員對(duì)信號(hào)作出應(yīng)答動(dòng)作的熟練程度，動(dòng)作越熟練，就越能快速地對(duì)出現(xiàn)的信號(hào)作出相應(yīng)的反應(yīng)動(dòng)作。因此，反復(fù)多練、提高動(dòng)作的熟練程度是十分重要的，但在聯(lián)系的過程中也要經(jīng)常地對(duì)信號(hào)刺激加以

30、變換。,,3.結(jié)合轉(zhuǎn)向需要。反應(yīng)速度的訓(xùn)練應(yīng)與專項(xiàng)的具體要求結(jié)合起來，在有目的地發(fā)展復(fù)雜反應(yīng)的條件，并讓運(yùn)動(dòng)員反復(fù)適應(yīng)各種變化的環(huán)境，增強(qiáng)抗干擾能力，以促使反應(yīng)時(shí)的縮短。4.掌握多種技能。應(yīng)使運(yùn)動(dòng)員掌握多種技能，增加可供選擇的應(yīng)答動(dòng)作儲(chǔ)備。為此，就必須在提高復(fù)雜動(dòng)作反應(yīng)速度的同時(shí)，提高運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平，增加技術(shù)動(dòng)作總量，培養(yǎng)良好的協(xié)調(diào)能力和增加戰(zhàn)術(shù)方案等，才能在變化無常的復(fù)雜情況下迅速作出相應(yīng)的應(yīng)答動(dòng)作。,,第三節(jié) 動(dòng)作速度能力訓(xùn)練

31、 動(dòng)作速度能力訓(xùn)練與其他動(dòng)作能力的訓(xùn)練密切相關(guān)，所以動(dòng)作速度能力的培養(yǎng)必須通過技術(shù)的提高和其他相關(guān)能力的發(fā)展才能實(shí)現(xiàn)。 競技體育運(yùn)動(dòng)中的動(dòng)作速度不僅與動(dòng)作技術(shù)緊密地聯(lián)系在一起，而且與力量、耐力、協(xié)調(diào)性等其它運(yùn)動(dòng)能力水平有關(guān)。動(dòng)作速度的發(fā)展與其它運(yùn)動(dòng)能力的訓(xùn)練和技術(shù)訓(xùn)練有密切聯(lián)系。動(dòng)作速度的培養(yǎng)，必須與專項(xiàng)技術(shù)水平的鞏固與提高，以及其它生物運(yùn)動(dòng)能力的協(xié)調(diào)發(fā)展才能實(shí)現(xiàn)。這是競技運(yùn)動(dòng)中動(dòng)作速度訓(xùn)練的特殊之處。,,由于速度能力不易轉(zhuǎn)移

32、，因此在動(dòng)作速度的訓(xùn)練中，專項(xiàng)要求不同，動(dòng)作速度訓(xùn)練的具體任務(wù)和內(nèi)容也不一樣。例如，在非周期性速度理論項(xiàng)目中，動(dòng)作速度主要是在具體的技術(shù)動(dòng)作中表現(xiàn)出來（如抓舉的發(fā)力，標(biāo)槍的出手，跳躍項(xiàng)目的蹬地等等）。在這類項(xiàng)目中，動(dòng)作速度（特別是負(fù)重情況下的動(dòng)作速度）的培養(yǎng)與速度力量的培養(yǎng)任務(wù)是一致的。這類項(xiàng)目如果負(fù)重練習(xí)比例越大，重量越重，那么速度的訓(xùn)練與力量的訓(xùn)練之間的聯(lián)系就越緊密。同時(shí)，動(dòng)作速度與動(dòng)作技術(shù)的關(guān)系也更密切。在周期性項(xiàng)目以及由許多綜合

33、性動(dòng)作組成的項(xiàng)目中，必須多次在高速度的情況下來完成許多單個(gè)動(dòng)作組合。因此動(dòng)作速度的培養(yǎng)就與速度耐力、協(xié)調(diào)性、柔韌性等能力的培養(yǎng)任務(wù)聯(lián)系在一起。而在那些并不直接依賴極限速度的項(xiàng)目中（如球類等項(xiàng)目），則必須使動(dòng)作速度在其它能力發(fā)展的同時(shí)得到提高，這是動(dòng)作速度提高的物質(zhì)基礎(chǔ)，也是提高動(dòng)作速度水平的重要保證。,,一、動(dòng)作速度能力訓(xùn)練常用的方法 1.“爆發(fā)”式用力法。大多數(shù)競技運(yùn)動(dòng)的速度聯(lián)系都包含有從靜止到最大速度的“爆發(fā)式”加速階段。如田

34、徑中的田賽項(xiàng)目、劇中運(yùn)動(dòng)中的發(fā)力運(yùn)作、球類運(yùn)動(dòng)中的快速?zèng)_刺和轉(zhuǎn)身等等。在速度訓(xùn)練中，必須吧動(dòng)作的加速和持續(xù)加速意識(shí)和能力培養(yǎng)防在非常重要的地位引入主要練習(xí)，是提高動(dòng)作速度的重要途徑牛頓第二定律，力（F）等于質(zhì)量（m）乘以加速度（a），即F=ma。因此力量的增加可提高改變質(zhì)量或加速度兩個(gè)因素中的任何一個(gè)而獲得。在質(zhì)量一定時(shí)，提高運(yùn)動(dòng)速度，能有效地增加力量，并進(jìn)而導(dǎo)致運(yùn)作速度提高。劇中運(yùn)動(dòng)的實(shí)踐和理論研究證明，近40年劇中世界記錄提高了近3

35、0%，一個(gè)不可忽視的因素就是動(dòng)作速度的不斷提高。因此，訓(xùn)練中應(yīng)努力提高動(dòng)作聯(lián)系速度。,,2.增加難度練習(xí)法。絕大多數(shù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目所需要的動(dòng)作速度，都與力量水平有著極為重要的關(guān)系，因此發(fā)展動(dòng)作速度必須與發(fā)展力量結(jié)合起來。所以在訓(xùn)練中要定期進(jìn)行“難度”的練習(xí)。例如短跑的上坡跑、拉橡皮筋跑；跳躍運(yùn)動(dòng)員的負(fù)砂背心或鉛腰的各種跳躍練習(xí)等。但是，在運(yùn)用增加難度做專門性動(dòng)作速度練習(xí)時(shí)，采用的重量應(yīng)比培養(yǎng)單純力量和速度力量時(shí)的重量輕一些。一般情況下負(fù)重的重

36、量在運(yùn)動(dòng)員體重的3%~5%左右。為了對(duì)速度和速度力量能同時(shí)產(chǎn)生影響，也可以把各種增加難度練習(xí)與不負(fù)重的專門練習(xí)結(jié)合在一起進(jìn)行練習(xí)。,,3.縮短練習(xí)時(shí)間法?？s短練習(xí)時(shí)間法可以通過算段練習(xí)完成的空間、時(shí)間界限、限制場地活動(dòng)條件等方式進(jìn)行。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)活動(dòng)中動(dòng)作速度表現(xiàn)的平均水平和快速運(yùn)作的完成，主要手專項(xiàng)活動(dòng)持續(xù)時(shí)間和活動(dòng)條件等影響。因此，在培養(yǎng)動(dòng)作速度的過程中，可以利用限制練習(xí)的時(shí)間，練習(xí)完成的空間條件，使運(yùn)動(dòng)員以最大速度完成動(dòng)作，從而提高訓(xùn)

37、練效果。此外，在球類和一對(duì)一的對(duì)抗項(xiàng)目中，限制場地活動(dòng)條件和練習(xí)時(shí)間，還能促使運(yùn)動(dòng)員加速移動(dòng)，并提高運(yùn)動(dòng)員完成動(dòng)作的速度。,,4.利用外界助力法。即通過外界助力來減少外界自然條件阻力和人體本身體重阻力的練習(xí)。如在短跑等項(xiàng)目的訓(xùn)練中，可由摩托車牽引跑；或利用風(fēng)力進(jìn)行順風(fēng)跑等。把運(yùn)動(dòng)員資深的動(dòng)作慣性轉(zhuǎn)移到速度上去的外部條件來提高運(yùn)動(dòng)員告訴運(yùn)動(dòng)的感覺能力。在克服自身體重的練習(xí)中，還可采用助力來減輕運(yùn)動(dòng)員體重，以幫助運(yùn)動(dòng)員提高完成某一技術(shù)環(huán)節(jié)

38、的動(dòng)作速度。在使用助力時(shí)，應(yīng)注意掌握好助力的實(shí)際和用力的大小。最好在助力的同時(shí)用語言加以刺激，讓運(yùn)動(dòng)員能很好地體會(huì)和感覺到助力，以便及早地獨(dú)立達(dá)到動(dòng)作速度的要求。另外，在負(fù)重練習(xí)中，減少重量大小，能在普通的條件下促進(jìn)動(dòng)作速度不斷提高。因?yàn)樵谕痪毩?xí)中，如果動(dòng)作結(jié)構(gòu)相通，則能使力量和速度之間產(chǎn)生良好轉(zhuǎn)移。利用外界助力可幫助運(yùn)動(dòng)員提高完成動(dòng)作的速度，但在使用助力時(shí)必須掌握好助力的時(shí)機(jī)和用力的大小，同時(shí)利用語言施加刺激，讓運(yùn)動(dòng)員更好地體會(huì)和

39、感覺助力，以便通過訓(xùn)練達(dá)到動(dòng)作速度的要求。,,5.利用后效作用。即利用動(dòng)作加速或器械重量變化而獲得的后效作用提高動(dòng)作速度。如在短跑的訓(xùn)練中，先進(jìn)行上坡跑發(fā)展后蹬爆發(fā)力后，再利用下坡跑可獲得加速的后效作用；在投擲聯(lián)系可采用先用加重器械后再投擲標(biāo)準(zhǔn)重量器械可以獲得重量減輕后的后效作用；在跳高訓(xùn)練中，先穿沙背心、沙袋或鉛腰帶進(jìn)行負(fù)重跳可獲得重量減輕后的后效作用等等。這是由于在第一次動(dòng)作完成后，留下的“慣性”作用，可以提高下一個(gè)動(dòng)作的速度。此外

40、，由于在第一次動(dòng)作完成后，運(yùn)動(dòng)神經(jīng)中樞在一定時(shí)間內(nèi)還保持著一定的“剩余興奮”，從而可以大大縮短動(dòng)作時(shí)間，提高動(dòng)作速度。但這種后效作用的產(chǎn)生和練習(xí)效果，取決于負(fù)重量的大小和隨后減輕的情況，以及練習(xí)重量的重復(fù)次數(shù)和采用標(biāo)準(zhǔn)的、加重的、減輕的重量的練習(xí)交換的次序和比例。,,6.完善技術(shù)法。動(dòng)作速度的提高，在很大程度上取決于完善的動(dòng)作技術(shù)。這是因?yàn)閯?dòng)作幅度大小工作距離長短，工作時(shí)間，動(dòng)作的方向，角度及用力部位等都與動(dòng)作速度大小有著極為密切的關(guān)系

41、。只有熟練地掌握正確合理的技術(shù)，善于情愫協(xié)調(diào)地完成動(dòng)作，沒有多余的肌緊張，才能充分發(fā)揮已有的動(dòng)作速度水平。7.其他何種練習(xí)。如采用信號(hào)刺激等手段提高動(dòng)作速度，利用外界效果把加速階段引入主要?jiǎng)幼骶毩?xí)，縮小完成練習(xí)的空間、時(shí)間。規(guī)定最高速度指標(biāo)和變化練習(xí)程序等。,,二、動(dòng)作速度能力訓(xùn)練的基本要求 1.培養(yǎng)多種能力。由于動(dòng)作速度受多種因素的影響，因而在發(fā)展動(dòng)作速度的訓(xùn)練中應(yīng)當(dāng)注意運(yùn)動(dòng)員多種能力的提高。如通過力量訓(xùn)練、爆發(fā)力訓(xùn)練、協(xié)調(diào)性

42、訓(xùn)練和心理訓(xùn)練等，為動(dòng)作速度的提高創(chuàng)造條件。2.改進(jìn)運(yùn)動(dòng)技術(shù)。技術(shù)動(dòng)作幅度與頻率、工作距離和工作時(shí)間以及方向等，都與運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作速度有密切關(guān)系。只有正確把握合理的運(yùn)動(dòng)技術(shù)并能輕松協(xié)調(diào)地完成，才能充分發(fā)揮出速度水平，因而通過改進(jìn)技術(shù)動(dòng)作可以加速快速能力的提高。,,3.結(jié)合專項(xiàng)特點(diǎn)。動(dòng)作速度訓(xùn)練中采用的專門練習(xí)應(yīng)與所從事的項(xiàng)目要求的動(dòng)作結(jié)構(gòu)相似，把獲得的動(dòng)作速度直接轉(zhuǎn)移到專項(xiàng)比賽的動(dòng)作上。4.合理變換練習(xí)速度與方法、手段。在反復(fù)使用某一

43、動(dòng)作發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作速度時(shí)，應(yīng)合理地變換練習(xí)的速度，把相對(duì)固定的速度練習(xí)與變化的速度練習(xí)結(jié)合起來進(jìn)行訓(xùn)練，并力爭讓運(yùn)動(dòng)員超過平時(shí)練習(xí)的最高速度。此外，當(dāng)速度能力發(fā)展到一定水平并趨于平穩(wěn)時(shí)，就要尋找新的方法、手段以求突破。5.控制好訓(xùn)練的負(fù)荷。動(dòng)作速度訓(xùn)練還應(yīng)嚴(yán)格控制負(fù)荷和練習(xí)時(shí)間，掌握好練習(xí)的間歇時(shí)間和休息方式。由于動(dòng)作速度訓(xùn)練強(qiáng)度較大，同時(shí)也要求運(yùn)動(dòng)員有較高的興奮性，并使整個(gè)練習(xí)接近最后時(shí)都不因疲勞而降低，因此練習(xí)的持續(xù)時(shí)間一般不應(yīng)

44、超過20秒。另外，還要嚴(yán)格掌握好練習(xí)的間歇時(shí)間和休息方式。,,第四節(jié) 移動(dòng)速度能力訓(xùn)練 移動(dòng)速度能力是一種綜合能力的表現(xiàn)，它與力量、力量耐力、反應(yīng)速度、動(dòng)作速度、速度耐力及協(xié)調(diào)能力等均有密切的關(guān)系。,,一、移動(dòng)速度能力訓(xùn)練常用的手段和方法 提高運(yùn)動(dòng)員移動(dòng)速度能力的基本途徑主要有兩個(gè)：一個(gè)是提高運(yùn)動(dòng)員的力量，另一個(gè)是不斷重復(fù)動(dòng)作練習(xí)。 1.提高運(yùn)動(dòng)員力量能力。提高運(yùn)動(dòng)員力量能力是發(fā)展移動(dòng)速度的重要手段之一。在發(fā)展基

45、本力量的同時(shí)，還應(yīng)著重發(fā)展速度力量。發(fā)展基本力量和發(fā)展速度力量的訓(xùn)練手段大多可用于移動(dòng)速度的練習(xí)。在訓(xùn)練實(shí)踐重，運(yùn)動(dòng)員力量的提高轉(zhuǎn)化到移動(dòng)速度上，往往是在力量訓(xùn)練負(fù)荷減少之后，這種現(xiàn)象叫“延緩轉(zhuǎn)化”。力量向移動(dòng)速度轉(zhuǎn)化一般在完成動(dòng)作時(shí)感到有一種力貫穿全身，動(dòng)作富有彈性感，產(chǎn)生一種有力的跨度感。,,2.重復(fù)動(dòng)作的練習(xí)。重復(fù)動(dòng)作也是提高位移速度的主要訓(xùn)練手段之一。其具體做法是：采用大強(qiáng)度至極限強(qiáng)度進(jìn)行練習(xí)，但要注意強(qiáng)度的變化，不可固定在極限

46、強(qiáng)度上。每次練習(xí)的時(shí)間不應(yīng)過長，要控制在一定范圍之內(nèi)，練習(xí)的重復(fù)次數(shù)一般不宜過長，為保證運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，可用增加練習(xí)組數(shù)來實(shí)現(xiàn)。發(fā)展移動(dòng)速度練習(xí)的間歇時(shí)間，應(yīng)使運(yùn)動(dòng)員機(jī)體相對(duì)得以完成恢復(fù)，保障下次練習(xí)以高能物質(zhì)供能。,,二、移動(dòng)速度能力訓(xùn)練的基本要求 1.采用多種方法。由于移動(dòng)速度也是一種綜合能力，因而應(yīng)采用多種方法進(jìn)行訓(xùn)練。在搞好全面身體能力的基礎(chǔ)上，可采用一些發(fā)展速度力量的練習(xí)手段，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員在短時(shí)間內(nèi)用力的能力。在出現(xiàn)速度障礙時(shí)，

47、可采用有效的方法去加以克服。,,2.要綜合地考慮動(dòng)作的各個(gè)要素。移動(dòng)速度是通過步頻和步幅表現(xiàn)出來的，只有高頻率和大幅度結(jié)合，才能表現(xiàn)出高水平的位移速度。而影響步頻和步幅的共同因素有力量、協(xié)調(diào)性等，影響步頻的因素有肌纖維的類型和神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性等，影響步幅的因素有身高腿長、柔韌性、后蹬技術(shù)等。太高移動(dòng)速度必須從多種因素上分析，有針對(duì)性地練習(xí)，才能取得理想的效果。3.重視肌肉放松。肌肉放松可減少肌肉本身的內(nèi)阻力，使血液環(huán)境旺盛。由于血液暢

48、通，給參加活動(dòng)的肌肉輸送大量的氧氣，節(jié)省能源物質(zhì)，使機(jī)體ATP得到合理的利用，還可增加肌肉收縮前的初長度。,,三、移動(dòng)速度能力訓(xùn)練的基本要求（一）注意克服速度障礙 在速度能力發(fā)展到一定程度時(shí)往往會(huì)產(chǎn)生“速度障礙”，即出現(xiàn)停滯與難以提高的現(xiàn)象。速度障礙產(chǎn)生的客觀原因是：從運(yùn)動(dòng)技能形成的規(guī)律來看，動(dòng)力定型的形成使運(yùn)動(dòng)員已掌握技術(shù)動(dòng)作的空間特征固定，時(shí)間特征穩(wěn)定：從技能形成的機(jī)制上講。神經(jīng)過程的靈活性對(duì)速度練習(xí)的作用比對(duì)其他練習(xí)更為重要。

49、而神經(jīng)系統(tǒng)靈活性的訓(xùn)練是很困難的；從能量供給上看，肌肉收縮所需要的能力值的立方與肌肉收縮的速度成正比例；從運(yùn)動(dòng)學(xué)上講，運(yùn)動(dòng)員快速移動(dòng)克服阻力與其速度平方成正比例。速度障礙產(chǎn)生的主觀原因有：基礎(chǔ)訓(xùn)練不扎實(shí)，過早發(fā)展絕對(duì)速度；技術(shù)動(dòng)作不合理，訓(xùn)練手段片面單調(diào)；負(fù)荷過重，恢復(fù)不好導(dǎo)致過度疲勞等。速度訓(xùn)練中要注意防止速度障礙的產(chǎn)生，一旦出現(xiàn)就要針對(duì)產(chǎn)生速度障礙的原因，有針對(duì)性地采用專門的手段和方法加以克服和消除。,,（二）合理安排練習(xí)時(shí)間與負(fù)荷

50、 在發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的速度能力和快速能力時(shí)要處理好與其他能力訓(xùn)練間的關(guān)系，合理安排快速練習(xí)的順序和時(shí)間，使各種能力和能力全面均衡發(fā)展，力求獲得良性轉(zhuǎn)移，避免相互制約等不良影響。同時(shí)，速度訓(xùn)練還應(yīng)注意合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，量和強(qiáng)度的把握要適當(dāng)，并嚴(yán)格控制練習(xí)的重復(fù)時(shí)間、間歇時(shí)間和休息方式等。,,（三）與專項(xiàng)特點(diǎn)緊密結(jié)合 速度能力訓(xùn)練應(yīng)與運(yùn)動(dòng)員所從事的專項(xiàng)結(jié)合進(jìn)行，這是因?yàn)?，?dòng)作結(jié)構(gòu)不痛的練習(xí)所獲得的速度不會(huì)向?qū)ｍ?xiàng)中轉(zhuǎn)移。需要根據(jù)項(xiàng)目特點(diǎn)和技

51、術(shù)動(dòng)作要求加強(qiáng)感受器官與運(yùn)動(dòng)器官一致性的訓(xùn)練。因此，采用與專項(xiàng)特點(diǎn)及比才要求的動(dòng)作結(jié)構(gòu)相通的、協(xié)調(diào)機(jī)制相似的、接近火達(dá)到最高動(dòng)作速度或移動(dòng)速度的專門性練習(xí)，對(duì)發(fā)展快速能力最為有利。,,（四）保持必要的興奮狀態(tài) 速度能力訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)系統(tǒng)靈活性要求較高，因而速度練習(xí)應(yīng)當(dāng)是在興奮性高、情緒飽滿、體力充沛、精力旺盛和運(yùn)動(dòng)欲望強(qiáng)的情況下進(jìn)行。此外，由于速度能力訓(xùn)練是以大強(qiáng)度無氧代謝為主的活動(dòng)，這種活動(dòng)需要以有氧代謝訓(xùn)練為基礎(chǔ)，有氧練習(xí)練習(xí)

52、和無氧練習(xí)的交替配合也是訓(xùn)練時(shí)應(yīng)當(dāng)考慮的 。,,第五節(jié) 速度能力訓(xùn)練的主要手段 速度訓(xùn)練手段主要指發(fā)展反應(yīng)速度、動(dòng)作速度、移動(dòng)速度的練習(xí)手段。這些練習(xí)手段又包括徒手練習(xí)、器械練習(xí)和組合練習(xí)三類。,,一、發(fā)展反應(yīng)速度的主要手段 發(fā)展反應(yīng)速度首先要注意力集中。手段以采用多種強(qiáng)度的信號(hào)刺激為主，并且重復(fù)次數(shù)不宜過多，應(yīng)以運(yùn)動(dòng)員的興奮性不降低為原則。以下練習(xí)動(dòng)作不僅能有效地發(fā)展反應(yīng)速度，而且對(duì)動(dòng)作速度特別是移動(dòng)速度的提高也有積極

53、作用。,,（一） 徒手練習(xí)徒手練習(xí)包括各種氣泡練習(xí)和氣泡接疾跑，各種計(jì)時(shí)跑，不同身體姿勢(shì)調(diào)整跑和速度變換練習(xí)等。按照反應(yīng)速度練習(xí)的基本原則和規(guī)律，每項(xiàng)練習(xí)的時(shí)間不宜過長，每項(xiàng)練習(xí)的組數(shù)以2~3次，每組2~3次為宜。1. 各種起動(dòng)跑練習(xí)：安蹲踞式、半蹲踞式或站立式起跑動(dòng)作做好起跑準(zhǔn)備，聽信號(hào)快速啟動(dòng)跑出；或兩腳做弓步交換練習(xí)時(shí)，聽信號(hào)快速起跑。跑出距離10~20米。練習(xí)3組，每組2~3次。,,2. 各種不同身體姿勢(shì)調(diào)整跑或變向起跑。

54、背向蹲立，聽信號(hào)后迅速轉(zhuǎn)體成蹲踞式起跑，接疾跑20~30米。要求轉(zhuǎn)體動(dòng)作迅速，起跑符合技術(shù)規(guī)范。轉(zhuǎn)體起跑：仰臥于墊上，聽信號(hào)后迅速轉(zhuǎn)體成俯撐后做蹲踞式起跑接疾跑20米。要求動(dòng)作迅速，可計(jì)時(shí)進(jìn)行。調(diào)整起跑：站立，聽信號(hào)后迅速后做前滾翻接蹲踞式起跑20米。要求動(dòng)作迅速，蹲踞式起跑符合技術(shù)規(guī)范，可計(jì)時(shí)進(jìn)行。背向站立，聽背后信號(hào)后進(jìn)行前、左、右不同 方向的加速跑，要求轉(zhuǎn)身快、起動(dòng)快。高抬腿接跑：原地高抬腿練習(xí)，聽信號(hào)后迅速起動(dòng)跑出10~

55、15米。倒退跑接疾跑：聽信號(hào)開始做倒退跑5~10米，再聽信號(hào)急停接向前疾跑10米。要求倒退時(shí)身體不得后仰，疾跑可計(jì)時(shí)進(jìn)行。,,3. 短距離計(jì)時(shí)跑、途中跑和撞線跑：聽到信號(hào)后進(jìn)行全速30米計(jì)時(shí)跑、途中跑或撞線跑，要求實(shí)現(xiàn)規(guī)定速度標(biāo)準(zhǔn)。4. 速度變換練習(xí)：練習(xí)前告訴運(yùn)動(dòng)員有各種動(dòng)作，如蹲下、起來、手觸地、跳起等動(dòng)作?？扇我夂捌渲幸粋€(gè)動(dòng)作，也可連續(xù)喊一連串動(dòng)作。可原地進(jìn)行，也可在行進(jìn)間練習(xí)。5. 選擇性練習(xí)：教練員喊蹲下或做下蹲動(dòng)作時(shí)，

56、運(yùn)動(dòng)員應(yīng)站立不動(dòng)；教練員喊向左轉(zhuǎn)，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)向右轉(zhuǎn)；或教練員喊一、二、三、四中的某個(gè)數(shù)字時(shí)，運(yùn)動(dòng)員做出事先規(guī)定的相應(yīng)動(dòng)作。,,（二）器械練習(xí) 1. 排除干擾抓球：兩人一組面對(duì)站立，一名運(yùn)動(dòng)員兩手個(gè)握一個(gè)網(wǎng)球用各種假動(dòng)作向前做拋出動(dòng)作，另一名運(yùn)動(dòng)員根據(jù)判斷要抓住對(duì)方拋出的球。以10次為一組，以抓住多的一方為勝。 2 高抬腿跳繩：站立，兩手持繩，聽信號(hào)后做快速原地高抬腿跳繩。要求保持正確的高抬腿跑技術(shù)，連續(xù)進(jìn)行10~20秒，計(jì)數(shù)進(jìn)行。

57、 3. 小步跑跳繩：站立，兩手持繩，聽信號(hào)后做向前快速小步跑跳繩，連續(xù)進(jìn)行10~20秒。要求保持小步跑計(jì)數(shù)動(dòng)作，手腳配合協(xié)調(diào)一致。,,4. 捆沙腿高抬腿跑：兩腿分別捆綁沙腿，開始慢跑，聽信號(hào)后做原地快速高抬腿跑20秒。要求大腿高抬到一定高度，符合技術(shù)要求，計(jì)數(shù)進(jìn)行。 5. 扶肋木后蹬跑：面向肋木站立，身體前傾，兩臂伸直扶肋木。聽信號(hào)做快速后蹬跑。要求后蹬跑技術(shù)正確，腿后蹬時(shí)與地面保持50度夾角，連續(xù)進(jìn)行10~20秒為1組，練習(xí)3

58、~5組。此練習(xí)也可采用扶肋木高抬腿跑的形式進(jìn)行。,,（三）綜合練習(xí) 1. 聽信號(hào)折回跑摸高練習(xí)：籃板下站立，聽信號(hào)后起跳用手觸籃板，然后下蹲或成仰臥，聽信號(hào)后再迅速起立，再起跳用手觸籃板，連續(xù)進(jìn)行6~8次。然后聽信號(hào)后迅速?zèng)_泡到球場中線，再折回跑到端線。練習(xí)3~5組。 2. 小步跑變加速跑：站立，做快頻率小步跑10米，聽信號(hào)后變加速跑20米，計(jì)時(shí)進(jìn)行。,,3. 高抬腿變加速跑：原地高抬腿5秒鐘，聽到信號(hào)后做加速跑20米。練習(xí)6組

59、。 4. 立臥撐接起跑：聽信號(hào)后開始 做立臥撐練習(xí)，聽第2次信號(hào)后迅速起立，然后快速?zèng)_刺跑20米。要求連接迅速、沖刺有力，重復(fù)練習(xí)6次。,,二、發(fā)展動(dòng)作速度的練習(xí) 發(fā)展動(dòng)作速度時(shí)，從發(fā)展動(dòng)作的速度能力看，以最快速度完成練習(xí)效果最佳。此外，提高力量能力也是發(fā)展動(dòng)作速度的有效途徑。,,（一）快速記時(shí)練習(xí) 1. 計(jì)時(shí)快速完成倒立屈伸、俯臥撐、兩頭起、背屈伸、引體向上練習(xí)；規(guī)定距離的快速練習(xí)。 2. 快速擺臂練習(xí)：可以擊掌或口令

60、控制擺臂速度和節(jié)奏，可由慢—快—最快—慢練習(xí)。要求嚴(yán)格按短跑擺臂技術(shù)進(jìn)行，注意動(dòng)作節(jié)奏。 3. 快速?zèng)_刺練習(xí)：距離200米，每跑10米做一次10米沖刺動(dòng)作。然后放松跑20米，再接10米沖刺。要求沖刺動(dòng)作迅速,,（二）快速跳躍及跳躍轉(zhuǎn)體練習(xí) 1. 縱跳轉(zhuǎn)體練習(xí)：要求轉(zhuǎn)體速度要快，不要求起跳高度，原地跳起轉(zhuǎn)體360度或以上；連續(xù)進(jìn)行6~8次。連續(xù)練習(xí)3~5組。 2. 起跳快速轉(zhuǎn)體：慢跑，三步助跑起跳，擺動(dòng)腿屈膝上擺，空中轉(zhuǎn)體18

61、0度~270度，起跳腳落地，要求起跳、轉(zhuǎn)體速度越快越好。轉(zhuǎn)體時(shí)身體沒有屈體動(dòng)作。練習(xí)3~5組，每組3~5次。 3. 快速翻轉(zhuǎn)練習(xí)：連續(xù)毯子接小翻；連續(xù)快速側(cè)手翻：連續(xù)快速后手翻；在彈板上做團(tuán)身前空翻，后空翻等。要求動(dòng)作正確，翻轉(zhuǎn)速度快，連續(xù)進(jìn)行。,,4. 快速箭步交換跳：弓箭步站立，上體保持直立，原地向前跳起做弓箭步快速交換腿跳練習(xí)。要求連續(xù)跳動(dòng)時(shí)均保持弓箭步姿勢(shì)。 5. 跑動(dòng)跨跳：每跑2步跨步跳1次，連續(xù)跨跳10次。要求擺動(dòng)腿

62、盡量向前擺出?？捎?jì)時(shí)進(jìn)行。每組練習(xí)3~5次，練習(xí)3組。 6. 跑動(dòng)起跳用頭觸球：懸掛3個(gè)吊球，間距10米，高度適宜。在快速跑動(dòng)中單腳起跳用頭觸球。要求動(dòng)作協(xié)調(diào)， 起跳速度快，反復(fù)練習(xí)。,,（三）快速投擲練習(xí) 1. 投擲壘球：兩腿前后開立，手握壘球袋，原地快速揮臂壘球盡可能遠(yuǎn)地?cái)S出。要求注意鞭打速度。練習(xí)20~30次。 2. 對(duì)墻擲棒球：投擲手持棒球，快速揮臂將球向墻上擲出。技術(shù)動(dòng)作運(yùn)用合理，出手速度快。練習(xí)10~20次。

63、 3. 投擲鐵球：投擲手將重0.3~0.5公斤鐵球直臂置于體后，呈投擲預(yù)備姿勢(shì)，向前行走3步鐵球快速擲出。要求鞭打和出手速度快。練習(xí)2~3組，每組6~8次。,,4. 快速揮臂：站立，頭上放懸吊固定排球，做原地扣排球動(dòng)作，快速揮臂拍擊排球20次。要求在動(dòng)作正確情況下，強(qiáng)調(diào)揮臂及鞭打速度。練習(xí)2~3組。 5. 交叉步擲球：投擲手持重0.5公斤實(shí)心球，加速跑6~10米后變側(cè)交叉步跑3~5米，按擲標(biāo)槍動(dòng)作將球擲出。要求助跑節(jié)奏清晰，出手速度

64、快。 6. 雙手?jǐn)S球：兩腳前后開立成箭步，雙手將重1公斤實(shí)心球至頭后上方。運(yùn)用腰腹快速擺振和手臂將球向前擲出。要求出手速度快，反復(fù)練習(xí)。也可以采用后拋球或拋球快速轉(zhuǎn)體的練習(xí)。,,（四）快速擊打練習(xí) 1. 拳擊沙袋：兩腳前后開立，站于懸掛著的沙袋前，以最快的頻率做前后揮臂拳擊沙袋動(dòng)作。在10~20秒內(nèi)計(jì)算擊打沙袋次數(shù)。反復(fù)練習(xí)4~6組。 2. 快速擊球：把球懸吊在距墻1米處，高度因人而異。原地站立，連續(xù)揮臂用戴拳擊手套的的左右

65、手擊打碰撞反彈回來的要求。要求擊球時(shí)做出鞭打動(dòng)作，連續(xù)擊球速度越快越好。練習(xí)2~3組，每組20~30次。,,3. 交叉步推鉛球：側(cè)對(duì)投擲方向，右手持2~5公斤鉛球于肩部，右腿向左前方邁出，做快速交叉步推鉛球練習(xí)。要求交叉步的移動(dòng)速度快，推球出手速度迅猛，練習(xí)2~3組，每組6~8次。也可采用上步推鉛球練習(xí)。 4. 快速啞鈴練習(xí)：持1公斤重輕啞鈴，做快速頭上雙臂屈伸；快速平推啞鈴；快速旋轉(zhuǎn)投擲啞鈴；快速持啞鈴揮臂等練習(xí)。要求速度快，動(dòng)作

66、符合技術(shù)要求。,,（五）綜合練習(xí) 1. 快速俯臥撐接原地?cái)[臂：站立，聽信號(hào)開始做快速俯臥撐10次。然后迅速起立，兩臂前后擺動(dòng)50次。要求擺臂幅度適宜，整組練習(xí)速度越快越好，也可計(jì)時(shí)進(jìn)行。反復(fù)練習(xí)2~3組。 2. 移動(dòng)觸吊球接扣球：相距6米懸掛兩個(gè)吊球，與腰同高。從一端觸球開始，往返移動(dòng)用手觸及兩個(gè)吊球，連續(xù)觸球20次。然后向前行走兩步，上步快速揮臂上手扣懸掛在一定高度的吊球20次。要求速度快，有鞭打動(dòng)作，練習(xí)3組。 3. 跳

67、推體操棒接擲沙袋——加速跑：雙手持體操棒于胸前，兩腳交替前后跳的同時(shí)快速向前平推體操棒，連續(xù)20次。然后用擲標(biāo)槍的交叉步動(dòng)作，將重0.5公斤的沙袋向前快速擲出。緊接著20米加速跑，將沙袋撿回，練習(xí)2~4組。,,三、發(fā)展移動(dòng)速度的練習(xí) 發(fā)展移動(dòng)速度的途徑之一是提高速度力量水平，改進(jìn)動(dòng)作技術(shù)，消除多余肌緊張，是動(dòng)作協(xié)調(diào)完善，并注意克服速度障礙。發(fā)展反應(yīng)速度、動(dòng)作速度的一些練習(xí)對(duì)促進(jìn)移動(dòng)速度提高也有一定積極作用。下面介紹發(fā)展移動(dòng)速度的一些

68、專門動(dòng)作。,,短跑的專門練習(xí)1. 擺臂練習(xí)：兩腳前后開立，根據(jù)口號(hào)或擊掌聲，做快速有力的前后擺臂練習(xí)。要求節(jié)奏快、動(dòng)作有力。每次15~20秒，練習(xí)6組。2. 原地高抬腿練習(xí)：聽信號(hào)做原地快速高抬腿練習(xí)。要求大腿必須抬至水平位置，三個(gè)關(guān)節(jié)蹬直，配合積極的擺臂。每次10~15秒。3. 行進(jìn)間高抬腿跑：要求同上。,,小步跑：按小步跑技術(shù)做快頻率行進(jìn)間小步跑20米，要求膝、踝放松，積極扒地，兩臂協(xié)調(diào)配合，頻率越快越好。練習(xí)3~4組，也可采