第十三章肌力的測量與訓(xùn)練

1、肌力的測量與訓(xùn)練,指導(dǎo)老師：曾慶裕,一、前言,1940-1949年間許多運(yùn)動員戒除重量 訓(xùn)練，因?yàn)樗麄冋J(rèn)為重量訓(xùn)練會降低關(guān) 節(jié)的靈活性使移動速度變慢並且導(dǎo)致肌 肉僵硬。（健美運(yùn)動員和舉重選 手除外） 1950-1959年間已有文獻(xiàn)證明重量訓(xùn) 練不僅不影響一般運(yùn)員移動速度而且更 提升了關(guān)節(jié)的靈活性。,二、肌力的測量方式,肌肉強(qiáng)度的測量方式有以下四種：纜繩張力計(jì)握力及背肌測力計(jì)最大肌力電腦輔助

2、之電子機(jī)械和等速測力計(jì),二、肌力的測量方式（續(xù)）,一、纜繩張力計(jì) 測量肌肉靜態(tài)動作產(chǎn)生的力量（等長收縮），此張力計(jì)可測出關(guān)節(jié)在任何角度肌肉所產(chǎn)生的力量 。此張力計(jì)特別的部分是可以用來區(qū)分並評估肌肉因疾病或傷害所造成的肌力耗損，而評估的結(jié)果可做為運(yùn)動處方或復(fù)健療程的依據(jù)。,二、肌力的測量方式（續(xù)）,二、握力及背肌測力計(jì) 測量肌肉靜態(tài)動作產(chǎn)生的力量（等長收縮），這兩種儀器運(yùn)用壓縮原理擠壓儀器內(nèi)

3、的鋼製彈簧，使指針移動進(jìn)而測得握力及背肌的靜態(tài)肌力。,二、肌力的測量方式（續(xù)）,三、最大肌力(One-Repetition Maximum, 1-RM) 1-RM是測量肌肉的向心收縮，以「一次最大反覆」的方法測量動態(tài)肌力，進(jìn)行測量時(shí)，起始重量須經(jīng)過評估，讓受測者能達(dá)成此一重量。而後重量以5、2或1公斤逐漸增加，直到測出最大肌力為止。 為了保護(hù)未成年或年長的受測者，測試的方法以5-RM或10RM

4、較為合適。得知測試的數(shù)據(jù)後便可推算受測者1-RM的能力。,二、肌力的測量方式（續(xù)）,推算方式Trained：1.554 ×（7-10RM,kg）－5.181Ex：7-10RM＝50kg1.554 × 50－5.181≒72.5kgUntrained： 1.172 ×（7-10RM,kg）＋7.704Ex： 7-10RM＝50kg1.172 × 50＋7.704 ≒66

5、.3,二、肌力的測量方式（續(xù)）,1 －RM 100% 2 －RM 95% 3 －RM 92.5% 4 －RM 90% 5 －RM 87.5% 6 －RM 85%

6、7 －RM 82.5% 8 －RM 80% 9 －RM 77.5%10 －RM 75%,簡易推算法,二、肌力的測量方式（續(xù)）,四、電腦輔助電子機(jī)械和等速測力計(jì) 電腦輔助電子機(jī)械中的晶片裝置，可以快速量化各項(xiàng)動作進(jìn)行的肌力。並測量運(yùn)動時(shí)各區(qū)斷所產(chǎn)生

7、的力量。例如cycling、supine bench press or leg press。 測力計(jì)和連結(jié)計(jì)算器與電腦結(jié)合，可迅速的計(jì)算出受試者的力量、功率、總作功。,二、肌力的測量方式（續(xù)）,三、性別與肌力的比較,（一）絕對肌力 一般而言，絕對肌力的比較男性肌力大於女性。而上半身肌力女性較男性弱５０％，下半身較男性弱３０％。（二）相對肌力 不論性別，人類骨胳肌橫

8、斷面積每一平方公分可產(chǎn)生３－８公斤力量。研究顯示，兩性在相同年齡與相同的肌肉橫斷面積的情況下，肌力沒有顯著的差異。,三、性別與肌力的比較（續(xù)）,四、肌力收縮的型態(tài),五、規(guī)劃阻力訓(xùn)練處方,,資料來源：財(cái)團(tuán)法人國家衛(wèi)生研究院 蔚順華撰,六、比較傳統(tǒng)阻力訓(xùn)練與等速阻力訓(xùn)練,七、心理與肌肉因素如何影響肌力表現(xiàn),（一）心理因素 1. 大叫 2. 在受測者背後發(fā)出槍響 3. 使用藥物，例如：興奮劑

9、 4. 專業(yè)人士的鼓勵 5. 催眠 幾乎在上述這些「特殊」心理狀態(tài)下，手臂力量明顯比在「正常」?fàn)顟B(tài)下大很多，在催眠狀態(tài)下肌力進(jìn)步最大。,七、心理與肌肉因素如何影響肌力表現(xiàn)（續(xù)）,（二）肌肉因素 長期肌力訓(xùn)練使肌力增強(qiáng)，歸因於肌肉的橫斷面尺寸的變大。 肌力訓(xùn)練造成一型和第二型纖維都增大，後者的纖維變比前者更大。,七、神經(jīng)與肌肉因素如適應(yīng)關(guān)係圖,八、

10、循環(huán)式阻力訓(xùn)練,Circuit Resistance Training ,（簡稱 CRT）CRT 是從運(yùn)動－休息－運(yùn)動反覆程序的訓(xùn)練。CRT著重於能量的消耗及心肺能力的增強(qiáng)。,八、循環(huán)式阻力訓(xùn)練,CRT每分鐘熱量消耗參考表（仟卡）,九、延遲性肌肉酸痛,所謂延遲性肌肉酸痛，（簡稱DOMS）是發(fā)生在個體從事不熟悉的運(yùn)動，或是過度使用平時(shí)不常使用的肌肉群以及過度使用肌肉，特別是肌肉在從事反覆離心收縮運(yùn)動後24~48小時(shí)所

11、產(chǎn)生的延遲性肌肉疼痛。,九、延遲性肌肉酸痛（續(xù)）,（一）撕裂理論 肌肉超負(fù)荷反覆使肌纖維瞬間撕裂，造成延 遲性肌肉疼痛。（二）痙攣假說 肌肉過度運(yùn)動後，沒有伸展比有伸展疼痛程 度劇烈很多。（三）結(jié)締組識損傷理論 劇烈運(yùn)動造成結(jié)締組織損傷，並引起發(fā)炎（四）過度代謝理論 長時(shí)間運(yùn)動肌肉代謝物累

12、積，滲透壓不平衡 造成水腫，刺激感覺神經(jīng)末稍引起疼痛。,從事不熟悉的運(yùn)動使肌肉產(chǎn)生離心收縮肌原纖受損代謝物（鈣）在肌細(xì)胞中累積過多，導(dǎo)致更多細(xì)胞受損DOMS被認(rèn)為是因肌肉發(fā)炎、過度收縮所引起的疼痛肌肉發(fā)炎後復(fù)原，完成適應(yīng)後肌肉對之後的運(yùn)動傷害有更大的抵抗力,十、 結(jié) 論,（一）阻力訓(xùn)練的重要性 研究顯示，25~50歲肌肉量

13、流失約10%，50~80歲又減少40%。因此80歲時(shí)約有50%的肌肉量流失。 規(guī)律的運(yùn)動能增進(jìn)肌力和肌耐力，卻不能完全排除因老化造成的肌肉量減少。,（二）如何遇防延遲性肌肉酸疼 1. 審慎規(guī)劃運(yùn)動處方。 2. 落實(shí)運(yùn)動前後的熱身和緩和運(yùn)動 。 3. 訓(xùn)練後加強(qiáng)該運(yùn)動項(xiàng)目特殊肌肉群的伸展、按 摩、以及熱水療法。 4. 未經(jīng)醫(yī)師診斷切忌使用藥物（如, 阿斯匹靈 ）