健康體適能測試與評價

1、第九章 健康體適能測試與評價體適能是一個從體育學(xué)角度評價健康的綜合指標(biāo)，是從人體機(jī)能和技能角度來考察機(jī)體的健康狀態(tài)，與個人高效工作，享受閑暇、健康狀態(tài)、預(yù)防運(yùn)動不足性疾病以及應(yīng)付緊急情況的能力等緊密相關(guān)。 包括與健康相關(guān)的（Health -related）與技能相關(guān)的（Skill-related）以及與代謝相關(guān)的（Metabolic-related）多個體適能參數(shù)，它直接與整體生活質(zhì)量相關(guān)。,一、體適能概述體適能（Fitness）

2、：從體育學(xué)角度評價健康的一個綜合指標(biāo)，指機(jī)體高效執(zhí)行自身機(jī)能的能力，也是機(jī)體適應(yīng)環(huán)境（包括自然環(huán)境和社會環(huán)境）的一種能力。體適能是眾多參數(shù)的綜合，包括與健康相關(guān)的（Health -related）與技能相關(guān)的（Skill-related）以及與代謝相關(guān)的（Metabolic-related）多個體適能參數(shù)，它直接與整體生活質(zhì)量相關(guān)。體適能更多的是從人體的機(jī)能與技能角度考察機(jī)體的健康，是個體健康的綜合評價，同個人高效工作、享受閑暇、健

3、康狀態(tài)、預(yù)防運(yùn)動性不足疾病以及應(yīng)付緊急情況的能力緊密相關(guān)。,二、體適能的評價內(nèi)容分類（一）健康體適能 與健康相關(guān)的體適能，直接與個體從事日常生活和工作的能力有關(guān)，主要從三方面評價：1、心肺機(jī)能（Cardiorespiratory fitness）: 是心臟、血管與呼吸系統(tǒng)協(xié)同工作的能力，給肌肉提供工作的燃料，它們的功能直接影響肌肉利用燃料長時間工作的能力。良好的心肺機(jī)能不僅能保證身體長時間有效地工作，同時也是機(jī)體工作

4、后快速消除疲勞和機(jī)能有效恢復(fù)所必需的。2、身體成份（Body composition）：肌肉、脂肪、骨骼及其他機(jī)體成份的相對百分比。其中體脂是評價身體成份的主要方面，理想的體適能應(yīng)有適當(dāng)?shù)捏w脂百分比。3、肌肉、骨骼系統(tǒng)（1）肌肉耐力Muscular endurance）：肌肉重復(fù)工作的能力，耐力強(qiáng)的人可以長時間工作而不致過度疲勞。,（2）肌肉力量（Muscular strength）：肌肉抵抗外力或移動重物的能力，一定的力量可使個

5、體勝任那些需消耗體力的工作與娛樂活動。（3）柔韌性（Flexibility）：關(guān)節(jié)活動的可能范圍，受肌肉長度、關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)及其他因素影響，良好的柔韌性可使關(guān)節(jié)在工作、娛樂中自由活動。,（二）競技體適能1、靈敏性：在空間迅速、準(zhǔn)確地改變整個身體運(yùn)動方向的能力。例如，滑雪與摔跤就需要較好的靈敏性。2、平衡性：運(yùn)動中維持身體平衡的能力?；⑵胶饽具\(yùn)動需要相當(dāng)?shù)钠胶饽芰Α?、協(xié)調(diào)性：運(yùn)用機(jī)體本體感覺在運(yùn)動中流暢、準(zhǔn)確、協(xié)調(diào)地完成動作的能力

6、。雜技、高爾夫、棒球等運(yùn)動需要很好的協(xié)調(diào)性。4、爆發(fā)力：以最快的速度將能量轉(zhuǎn)化成力量的能力。鐵餅與鉛球是需要良好爆發(fā)力的運(yùn)動項(xiàng)目。5、反應(yīng)時：是接受刺激與對刺激反應(yīng)的時間間隔。塞車、短跑需要機(jī)體有靈敏的反應(yīng)能力。6、速度：短時間快速移動的能力。田徑、橄欖球等運(yùn)動需要速度素質(zhì)。 體適能中與技能相關(guān)的這些素質(zhì)不適每個健康人都具有的，擁有這些素質(zhì)還需要一個練習(xí)過程。因而與技能相關(guān)的體適能的組成部分有時也叫運(yùn)動技能或體育技

7、能。,（三）代謝性體適能主要包括血糖、血脂、血胰島素、骨密度等。其反映的是一種機(jī)能狀態(tài)，它同許多慢性疾病的發(fā)生或發(fā)展直接相關(guān)，而且與運(yùn)動鍛煉的效果直接相關(guān)。通過運(yùn)動鍛煉降低血脂水平、控制血糖、提高骨密度等都能增強(qiáng)機(jī)體代謝性體適能，減少各種運(yùn)動不足性疾病的發(fā)生，并影響機(jī)體整體體適能水平。體適能是上述三方面參數(shù)的綜合表現(xiàn)。一個健康的人，三方面的體適能參數(shù)至少達(dá)到適當(dāng)水平，才能使機(jī)體擁有一定的與健康、技能以及與代謝相關(guān)的體適能。不同的體

8、適能特征之間既相互聯(lián)系、又相互區(qū)別。有些人體適能發(fā)展會表現(xiàn)出不平衡性，如力量特別大的人并不一定擁有特別優(yōu)秀的心血管機(jī)能，同樣，協(xié)調(diào)性極佳的人可能沒有很好的柔韌度。良好的體適能是身心健康的必要的生理基礎(chǔ) 良好的體適能有助于降低慢性疾病如冠心病的危險性以及其他慢性病的發(fā)生或發(fā)展，并能提高機(jī)體免疫機(jī)能，抵御病毒侵害及細(xì)菌感染。良好的體適能還可以使人體擁有更多的生活激情，積極地享受生活和感受生命，有利于保持心理健康，促成良性的

9、健康循環(huán)。,三、心肺機(jī)能心肺機(jī)能（CRF），也被稱為心血管機(jī)能，或有氧能力，是衡量心臟將含氧豐富的動脈血輸送到肌肉的狀況是否良好的指標(biāo)。（一）室外分級運(yùn)動試驗(yàn)理論基礎(chǔ)：機(jī)體在長距離內(nèi)高速地走或跑時，心臟必須泵出更多的血液，輸送更多的氧氣到肌肉。在走或跑的過程中，平均速度的高低就為估算CRF提供了依據(jù)。測量預(yù)定時間內(nèi)跑的距離，或預(yù)定距離跑所用的時間，為評價機(jī)體的心肺耐力提供了信息。耐力跑測試的優(yōu)點(diǎn)：它和最大吸氧量具有相對較大的相關(guān)

10、性；是較為自然的運(yùn)動形式；在較短時間內(nèi)可以對為數(shù)眾多的受試者進(jìn)行測量等。缺點(diǎn)：監(jiān)測運(yùn)動中的生理反應(yīng)比較困難，有一些難以控制的因素可能影響到測試的結(jié)果。,1、1.6km 步行測試適用人群：所有年齡和體適能水平的人。測試時受試者在跑道上盡可能快地步行，在結(jié)束即可測量10s 的心率。推算公式：VO2max=132.853-0.0769(體重) -0.3877（年齡）+6.315（性別）-3.2649（時間）-0.1565（心率）公式中

11、體重單位為磅，1磅=0.4536kg；年齡單位是年，性別賦值為女性=0，男性=1，心率單位：次/分。,2、慢跑/跑步測試常用測試方法：12分鐘跑或2.4km 跑。即在12分鐘之內(nèi)，或者在2.4km之內(nèi)盡可能快地跑。原理：跑的速度與以該速度跑時的需氧量兩者之間存在著一定的相關(guān)性。測試時要跑一定的時間是為了減少在跑的過程中無氧供能系統(tǒng)的影響。跑步持續(xù)時間過短（5-6分鐘），無氧供能系統(tǒng)占總供能量比重較大，可能對最大吸氧量估計(jì)偏高。當(dāng)跑步

12、時間延長到10-12分鐘，有氧供能占了總供能的主體，無氧供能的比例下降到可以接受的程度。但是，如果跑步時間按過長，受試者就不能始終保持以個人最大能力進(jìn)行快跑，有可能造成對最大吸氧量的估計(jì)偏低。推算公式：VO2max=跑速×0.2ml/kg/min+3.5ml/kg/min跑速單位為m/min；適用范圍：這一公式只適用于跑完了12min或2.4km 的成年人。對于兒童，因?yàn)樵谂懿綍r會消耗更多的氧，該公式的估計(jì)值可能偏低。而

13、對于訓(xùn)練有素的運(yùn)動員，由于他們能更好地實(shí)現(xiàn)能量節(jié)省化，該公式計(jì)算的值可能偏高。,（二）實(shí)驗(yàn)室分級運(yùn)動試驗(yàn)1、臺階測試2、自行車功率計(jì)測試3、跑臺測試（三）在分級運(yùn)動測試中常用指標(biāo)1、心率安靜心率和亞極量運(yùn)動時心率常被用來反映體適能水平。有氧訓(xùn)練可以使安靜心率和亞極量負(fù)荷時的心率下降。心率可通過遙測心率表、心電圖、聽診器、手指觸摸橈動脈或頸動脈脈搏獲得。遙測心率表和心電圖一樣，都是利用接受心電信號來測量心率。觸摸法時要注

14、意若觸摸頸動脈時一定不要壓力過大，以免造成反射性心跳減慢乃至驟停。在測量安靜或小強(qiáng)度運(yùn)動時的心率，應(yīng)測30s，而測量運(yùn)動后即刻心率應(yīng)測10s，然后將所測值換算成每分鐘心率。2、血壓,四、身體成分身體成分：身體脂肪和非脂肪組織分別占體重的百分比。在身體成分評價中，使用最多的兩個概念是體脂百分率和非脂肪組織重量。體脂百分率：身體脂肪重量與體重的百分比；非脂肪組織重量：常稱為瘦體重包括了體內(nèi)非脂肪組織的重量和維持生命所必需的液體的重量

15、。常用的身體成分測量和評價方法如下：（一）水下稱重法——體成分研究中最常用的方法，被作為評價體脂率的黃金法則。測試方法：受試者進(jìn)入溫水池，浸沒于水面之下盡力呼氣，使用稱重設(shè)備記錄其體重，然后將水下稱得的體中和空氣中稱得的體中進(jìn)行比較，從而計(jì)算出身體體積，得出身體密度和體脂百分率。理論基礎(chǔ)：假定所有的身體組織都劃分為脂肪成分和非脂肪成分。非脂肪成分包含了除液體以外的所有身體組織，其密度假定為1.1g/cm3，脂肪密度假定為0.9

16、g/cm3.,推算公式：體密度（Db）=空氣中體重/[（空氣中體重-水下體重）/水密度-肺余氣量]我國常用的肺余氣量的方法為：男子肺余氣量=肺活量×0.23女子肺余氣量=肺活量×0.28體脂率=4.57/Db-414.2測試時注意事項(xiàng)：測試前4小時不得進(jìn)食；2、測試開始前排空大小便；3、盡量少穿衣物；4、浸沒在水中時盡力呼氣；5、在水下時盡量不動以保證測量準(zhǔn)確；6、連續(xù)測量5-10次計(jì)算測量的平均值。（

17、二）體積描記術(shù)記錄排空氣量的方法測試原理：使用體密度來確定體脂百分率。測試方法：受試者坐在一個密封艙中，通過塑膠管進(jìn)行呼吸，通過監(jiān)測壓力-體積關(guān)系，得出身體的體積并進(jìn)行下一步的計(jì)算。,(三) 身體總水分的測量水是體內(nèi)含量最多的物質(zhì)，不同類型的組織其細(xì)胞內(nèi)含水量并不相同。脂肪細(xì)胞內(nèi)的水分比肌細(xì)胞少。 假定身體由脂肪成分和非脂肪成分兩部分構(gòu)成（兩分模式），假定不同個體之間脂肪和非脂肪組織中水分的分布是一致的，測量體內(nèi)水的數(shù)量（體液總

18、量）就可以推導(dǎo)出體脂百分率。系統(tǒng)誤差：由于形成瘦體重部分的組織含水量的差別，這種方法在普通人群中的誤差率為3.6%左右，而在健康年輕人中的誤差接近2.6%。測試方法：受試者吸收一種能夠均勻分布到體內(nèi)水分中的物質(zhì)，最為常用的是氚氘。在同位素吸收后3小時左右，采集一份尿或血液樣本，樣本中 的同位素?cái)?shù)量與體液量成反比，總體液量就可以計(jì)算。,（四）生物電阻抗分析法（BIA）測量方法：將四個測量電極放在受試者的兩手和兩足，當(dāng)電流從身體通過，

19、就測量到電極之間電壓的不同。由電阻造成的電壓變化可以用來計(jì)算身體脂肪百分率。系統(tǒng)誤差：該方法誤差為4%左右，由于其簡便、快速、無創(chuàng)傷性的特點(diǎn)，BIA在體質(zhì)測量和體適能研究領(lǐng)域得到了廣泛應(yīng)用。（五）雙能X光吸收法（DEXA）原理：此方法將身體成分分為脂肪、骨礦物質(zhì)、非骨的瘦組織成分三部分。每種成分在X線下都具有不同的密度。在X線照射下，身體各部分的密度都可以測量出來，由于脂肪的密度低于骨礦物質(zhì)和非骨的瘦組織成分，因此脂肪占總體重的百

20、分比就可以計(jì)算。缺點(diǎn)：需接受全身X線照射，但放射線照射劑量非常低，對身體是無害的。優(yōu)點(diǎn)：誤差小，僅為1.2%-4.8% 有人認(rèn)為該法可以作為身體成分測量的新的有效性標(biāo)準(zhǔn)，且測試速度快，而且受年齡、性別、種族等因素的影響較小。,（六）皮褶厚度法——最為常用的評價身體成分的方法理論基礎(chǔ)：假定人體皮下脂肪厚度與自身身體脂肪含量成比例。優(yōu)點(diǎn)：快速、無創(chuàng)傷、廉價誤差：與水下稱重法測得值相差一半在4%以內(nèi)。 為了保證測試

21、的精確性，應(yīng)該準(zhǔn)確定位皮褶測量部位，一般被測量的皮褶都應(yīng)選在右側(cè)。,常用皮褶測量部位,（七）圍度測量——對幾個部位的圍度進(jìn)行測量以用于評價身體成分，也被用來反映身體各部位的比例。優(yōu)點(diǎn)：快速、可信的提供個人身體構(gòu)成信息。缺點(diǎn)：不能清晰地區(qū)分構(gòu)成身體的脂肪和非脂肪成分。例如：一位健美運(yùn)動員可能比一位肥胖者的大腿圍度更大。常用的一些圍度指標(biāo)：1、腰圍：肋骨與髂嵴之間腰部最細(xì)處水平的周長；2、腹部圍：肚臍水平軀干的周長；3、臀圍

22、：臀部皮紋以上臀部的最大周長；4、大腿圍：大腿在臀紋以下的最大周長。腰臀比是應(yīng)用最多的圍度測量指標(biāo)，常用來反映男性肥胖，或者腹部脂肪堆積的程度。腰臀比男子大于0.95，女子大于0.86被認(rèn)為是腹部脂肪過多，并可能存在較大的不利于健康的危險性。,（八）身高體重指數(shù)（BMI）——廣泛應(yīng)用的評價體重是否合理的指標(biāo)。BMI=體重（kg）/身高2（m2）參照個體身高來評價其體重是否合理的簡便易行的指標(biāo)。對大多數(shù)成人來說，BMI指數(shù)的增高

23、與不良健康后果之間的聯(lián)系十分明顯。正常范圍：19-25評價：若個人的NMI指數(shù)處于25-27之間時，可認(rèn)為其體重過重，心血管疾病發(fā)病危險比正常人增加。；當(dāng)BMI值超過27時，患心血管疾病的危險大幅度增加。,（九）計(jì)算目標(biāo)體重體脂率正常范圍：男子為12%-18%，女子為16%-25%身體脂肪含量=當(dāng)前體重×體脂百分率非脂肪體重=當(dāng)前體重-身體脂肪含量目標(biāo)體重=非脂肪體重/（1-希望達(dá)到的體脂率水平）,五、肌肉力量與肌

24、肉耐力肌肉力量：肌肉進(jìn)行最大收縮時產(chǎn)生的力或?qū)棺枇Φ哪芰?。（一）肌肉力量的測試與評價1、測力計(jì)測量法——常用于測量握力、腿力和臂力。2、1RM測量法——用于確定肌肉動力性收縮時產(chǎn)生的最大力量。 可以測量不同肌肉群的最大力量，如前臂屈肌、腿的伸肌、肩關(guān)節(jié)周圍肌群等。測量時先選取接近但小于受試者最大負(fù)荷的重量。在每次成功完成動作后休息2-3min，然后按照5kg、2kg、1kg的順序增加重量，直到最大。3、

25、等速測量法 等速測力儀為電子機(jī)械化的力量測量系統(tǒng)，其最重要的組成部分是速度控制設(shè)備，在測試時預(yù)先設(shè)定肢體運(yùn)動速度，當(dāng)肢體運(yùn)動的速度帶達(dá)到預(yù)設(shè)速度后，儀器就會產(chǎn)生一個順應(yīng)性的阻力，來使肢體保持該設(shè)定的運(yùn)動速度。因此，在關(guān)節(jié)運(yùn)動的全程都可以測量到肌肉最大收縮產(chǎn)生的力量。 將等速測力儀與計(jì)算機(jī)系統(tǒng)連接后，就可以記錄并顯示肌肉收縮時的速度——力量曲線。曲線的最高點(diǎn)被稱為峰力矩，代表著所產(chǎn)生的最大力量,（二）肌肉耐力的測試與評價

26、1、仰臥起坐——用于測量腹部肌肉群的耐力。2、俯臥撐——用于評價上身的肌肉耐力,六、柔韌性和腰背部功能柔韌性：人體各關(guān)節(jié)的活動幅度，即關(guān)節(jié)的肌肉、肌腱和韌帶等軟組織的伸展能力。人體關(guān)節(jié)活動幅度的大小，不僅與關(guān)節(jié)本身的結(jié)構(gòu)有關(guān)，還受軀體各關(guān)節(jié)的肌肉、肌腱和韌帶等軟組織的伸展性和彈性的影響。柔韌性不僅是指軀體向前屈的幅度（伸展）還包括軀體向后伸的幅度（過伸）通常用關(guān)節(jié)活動度（ROM）來表示軀體的柔韌性，關(guān)節(jié)活動度是保證整個軀體