中醫(yī)養(yǎng)生學(xué)起居睡眠養(yǎng)生法

1、一、起居有常,（一） 、主要保健作用養(yǎng)成良好的生活作息規(guī)律是提高人體內(nèi)部節(jié)律的順應(yīng)性，保養(yǎng)神氣，保證健康長壽的要訣之一。起居有常是調(diào)養(yǎng)神氣的重要法則。神氣在人體中具有重要作用，它是對人體生命活動的總概括。人們?nèi)裟芷鹁佑谐＃侠碜飨?，就能保養(yǎng)神氣，使人體精力充沛，生命力旺盛，面色紅潤光澤，目光炯炯，神采奕奕。反之，若起居無常，不能合乎自然規(guī)律和人體常度來安排作息，天長日久則神氣衰敗，就會出現(xiàn)精神萎靡，生命力衰退，面色不華，目光呆滯無神

2、。,,1.提高人體內(nèi)部節(jié)律的順應(yīng)性 有規(guī)律的作息制度可以在大腦神經(jīng)中樞建立各種條件反射，并使其不斷鞏固，形成穩(wěn)定的良好的生活習(xí)慣。一系列條件反射，又促進人體生理活動有規(guī)律的健康發(fā)展?？梢姡B(yǎng)成良好的生活作息規(guī)律是提高人體適應(yīng)力，保證健康長壽的要訣之一。,,2.保養(yǎng)神氣清·張隱庵：“起居有常，養(yǎng)其神也，不妄作勞，養(yǎng)其精也。夫神氣去，形獨居，人乃死。能調(diào)養(yǎng)其神氣，故能與形俱存，而盡終其天年”,（二）、起居失常的危害,

3、人體進入成熟以后，隨著年齡的不斷增長，身體的形態(tài)、結(jié)構(gòu)及其功能開始出現(xiàn)一系列退行性變化。例如適應(yīng)能力減退、抵抗能力下降、發(fā)病率增加等，這些變化統(tǒng)稱為老化。老化是一個比較漫長的過程，衰老多發(fā)生在老化過程的后期，是老化的結(jié)果。 有些人生活作息很不規(guī)律，夜臥晨起沒有定時，貪圖一時舒適，四體不勤，放縱淫欲，其結(jié)果必致加速老化和衰老，并進而導(dǎo)致死亡。,（三）、建立良好的作息習(xí)慣,1.順應(yīng)四時陰陽變化“日出而作，日入而息” 孫思邈說：“善攝生

4、者臥起有四時之早晚，興居有至和之常制”。 《黃帝內(nèi)經(jīng)》稱“春三月，....夜臥早起；夏三月，....夜臥早起；秋三月，....早臥早起；冬三月，.....早臥晚起”。,2.符合人體生物鐘規(guī)律,人的情緒、體力、智力等也都有一定的時間規(guī)律，體力、情緒和智力的節(jié)律周期分別為23、28和33天，每個周期又分為旺盛和衰退兩個階段。人的體溫總是凌晨2～6時最低，下午2～8時最高。脈搏和呼吸是清晨最慢，白天較快。血壓也是白天高，夜間低。定時睡眠、

5、定時起床、定時用餐、定時工作學(xué)習(xí)、定時鍛煉身體、定時排大便、定期洗澡等,二、 勞逸適度,（一）、勞逸適度的主要保健作用勞和逸之間具有一種相互對立、相互協(xié)調(diào)的辨證統(tǒng)一關(guān)系，二者都是人體的生理需要。 1.調(diào)節(jié)氣血運行 經(jīng)常合理的從事一些體力勞動有利于活動筋骨，通暢氣血，強健體魄，增強體質(zhì)，能鍛煉意志，增強毅力，從而保持了生命活動的能力。 適當(dāng)休息也是生理的需要，它是消除疲勞、恢復(fù)體力和精力，調(diào)節(jié)身心必不可缺的

6、方法。,第二節(jié) 勞逸適度,2.益智防衰一個人經(jīng)常合理地用腦，不但不會加速衰老，反而有防止腦老化的功能。,二、勞逸失度的害處,“五勞所傷，久視傷血，久臥傷氣，久坐傷肉，久立傷骨，久行傷筋” 貪逸無度，氣機郁滯。 （三）、勞逸結(jié)合的保健方法1 體力勞動要輕重相宜 ---------------量力而行2 腦力勞動要與體力活動相結(jié)合----交叉工作 3 家務(wù)勞動秩序化 ----------------------有序家務(wù)4休息保

7、養(yǎng)多樣化 -----------------------休養(yǎng)結(jié)合,三、 服裝順時適體,（一）、服裝的功能及要求 1.氣候調(diào)節(jié)能力 現(xiàn)代研究認為，人體和衣服之間存在著一定的空隙，被稱為衣服內(nèi)氣候。衣服內(nèi)氣候的正常范圍是：溫度32±1℃，濕度在50%左右。適當(dāng)?shù)囊路?nèi)氣候，可使人的體溫調(diào)節(jié)中樞處于正常狀態(tài)，維護溫?zé)岣?，有利于提高工作效率和恢?fù)體力。,,2.護體免受傷害服裝要具有護膚保潔特性服裝要具有護體防傷害特性

8、3.大小舒適得體服裝的大小選擇要以個人的體型、三圍及舒適得體等為度4.適度的重量5.良好的伸縮性,（二）、制裝的原則,1.因需選料，有益健康（1）天然纖維：透氣、吸汗、舒適（2）絲綢織物：吸濕、透氣、細膩柔滑（3）亞麻織物：通風(fēng)涼爽（4）化纖面料：結(jié)實耐用、光澤好、顏色鮮亮,（二）、制裝的原則,2.順應(yīng)四時制作服裝（1）按四時需要選擇面料質(zhì)地由于春季多風(fēng)，秋季偏燥，故制裝時選擇透氣性和吸濕性適中的衣料為宜。夏季氣候

9、炎熱，制作服裝的基本原則是降溫、通風(fēng)透氣，以利于體熱和汗水的散發(fā)?！独侠虾阊?#183; 衣》說：“夏雖極熱時，必著葛布短半臂，以護其胸背”。冬季氣候寒冷，服裝要達到防寒保溫的效果，宜選擇織物厚、透氣性小和保溫性良好的深色材料。隨著生活水平不斷提高，人們逐步用絲棉、駝毛、人造毛、羽絨等來代替棉花。既松軟輕便，保溫效果又好。,,（2）面料顏色應(yīng)天順時衣服顏色越深，吸熱性越強，反射性越差；顏色越淡，反射性越強，吸熱性越差。夏天宜穿淺顏色

10、服裝，以反射輻射熱；冬天宜穿深色衣服，以利吸收輻射熱。 （3）隨四時變化增減衣服《千金要方》：“凡大汗勿偏脫衣,喜得偏風(fēng)半身不遂。春天不可薄衣,令人傷寒霍亂,食不消頭痛。 ”“濕衣與汗衣皆不可久著，令人發(fā)瘡及風(fēng)瘙”,（三）、增減衣服的宜忌,衣服要隨天氣變化及時增減，切不可急穿急脫，忽冷忽熱。 “春季天氣寒暄不一，不可頓去棉衣。老人氣弱骨疏體怯，風(fēng)冷易傷腠理，時備夾衣，溫暖易之。一重減一重不可暴去”。穿脫衣服注意事項：一者，大汗之

11、時忌當(dāng)風(fēng)脫衣，因為大汗之時，人體腠理發(fā)泄，汗孔開放，驟然脫衣，易受風(fēng)寒之邪侵襲而致病。二者，汗?jié)裰挛鸬镁么驗楹购鬂褚虏灰赘桑瑐θ梭w陽氣。汗后腠理虛，汗?jié)駵艏∧w，易產(chǎn)生風(fēng)寒濕之類的病變。,第四節(jié) 排便保健法,1.發(fā)生痔瘡：便秘時排便用力摒力，直腸頸壓力增高，阻斷靜脈回流2.加重心腦血管疾?。罕忝匕橛行哪X血管疾病的高齡患者，排便時用力過大，會使血壓升高，機體耗氧量增加，很容易誘發(fā)腦溢血、心絞痛、心肌梗死，甚至危及生命。3.形成

12、腹疝：便秘時，因排便用力過大，腹內(nèi)壓突然增高，可形成腹疝。4.有損美容：長期便秘，有害物質(zhì)再吸收入血，導(dǎo)致皮膚粗糙，無光澤，形成痤瘡、色素沉著、顏面色斑等。,四、二排便保健法,（一）、大便通暢的保健法1.大便通暢與健康養(yǎng)生（1）大便的生理：每日或隔日1-2次，每日便量100-300g。（2）大便以通降為順王充《論衡》“欲得長生，腸中常清，欲得不死，腸中無滓”自家中毒學(xué)說認為，衰老是由于生物體在自身代謝過程中，不斷產(chǎn)生毒素，逐

13、漸使機體發(fā)生慢性中毒而出現(xiàn)衰老。大便不暢，最易使機體產(chǎn)生慢性自身中毒而出現(xiàn)衰老。,,2.保持大便通暢的方法（1）養(yǎng)成定時排便的習(xí)慣（2）排便要順其自然（3）肛門衛(wèi)生與便后調(diào)理大便之后所用手紙應(yīng)以薄而柔軟、褶小而均勻為宜，不可用含油墨的廢報紙、舊書紙、圓珠筆寫過的紙，更不可用土塊、石塊、木塊等代替手紙，以免污染肛門中毒，或刺傷肛門引起感染。每天晚上睡覺前，最好用溫水清洗一下肛門，或經(jīng)常熱水坐浴，保持肛門清潔和良好的血液循環(huán)。內(nèi)褲應(yīng)

14、宜用薄而柔軟的棉布制品制做，不宜用粗糙或化學(xué)纖維的制品。如果肛門已有炎癥，最好用水沖洗，不要用紙揩拭，并要積極治療，防止再引起其他疾病。尤其是老年人，更應(yīng)重視肛門衛(wèi)生。,,（4）運動按摩通便（5）防止大便秘結(jié),（二）、小便通暢保健法,1.小便通暢與健康養(yǎng)生小便是水液在體內(nèi)代謝后排除廢水的主要途徑。蘇東坡《養(yǎng)生雜記》：“要長生，小便清；要長活，小便潔”保持小便清潔、通利，是保證身體健康的重要因素。2.保持小便通暢的方法（1）飲

15、食調(diào)攝法：人每天需飲水6杯，每杯250ml（2）順其自然排小便（3）引導(dǎo)按摩利小便,,1 導(dǎo)引壯腎 晚上臨睡時，或早晨起床后，調(diào)勻呼吸，舌抵上腭，眼睛視頭頂上方，隨吸氣，緩緩做收縮肛門動作，呼氣時放松，連續(xù)做8～24次，待口中津液較多時，可嗽津咽下。這種方法可護養(yǎng)腎氣，增強膀胱制約能力，可以防治尿頻、尿失禁等癥。,,2 端坐摩腰 取端坐位，兩手置于背后，上下推搓30～50次，上至背部，下至骶尾，以腰背部發(fā)熱為佳，可在晚上就寢時和

16、早晨起床時進行練習(xí)。此法有強腰壯腎之功，有助于通調(diào)水道。3 仰臥摩腹 取仰臥位，調(diào)勻呼吸，將掌搓熱，置于下腹部，先推摩下腹部兩側(cè)，再推下腹部中央，各作30次。動作要由輕漸重，力量要和緩均勻。作功時間亦可在早晚。此法有益氣，增強膀胱功能。對尿閉、排尿困難有一定防治作用。,,（4）注意排尿宜忌醫(yī)學(xué)中有一種“排尿性暈厥癥”，即在排尿時由于血管舒張和收縮障礙，造成大腦一時供血不足而致的突然暈倒的病癥。其發(fā)生的原因很多，但有時與體位突然改變

17、，排尿時屏氣用力過度有一定關(guān)系。,,,第二節(jié) 睡眠養(yǎng)生法,啥是睡眠,啥是睡眠,一、睡眠的生理,（一）中醫(yī)睡眠理論1.陰陽學(xué)說：人體陰陽消長的變化，決定了 睡眠和覺醒的生理活動。自然界的陰陽變化，有其節(jié)律。 《素問.金匱真言論》說：“平旦至日中，天之陽，陽中之陽也；日中至黃昏，天之陽，陽中之陰也；合夜至雞鳴，天之陰，陰中之陰也；雞鳴至平旦，天之陰，陰中之陽也。故人亦應(yīng)之?！?,天地陰陽的盛衰消長，致使一天有晝夜晨昏的節(jié)律變化，

18、人與自然界是統(tǒng)一的 整體，人體的 陽氣，隨之有消長出入的 日節(jié)律運動。平旦時人體的 陽氣隨自然界陽氣生發(fā)而由里出外，陽氣漸長，人起床活動，中午時分人體陽氣勝于外部，黃昏則陽氣漸消，入夜則陽氣潛伏于內(nèi)，人上床休息。陽入于陰則寐，陽出于陰則,,陰主靜，陽主動；陰氣衰，陽氣盛，則發(fā)生睡眠；陽氣盛，陰氣衰，則發(fā)生覺醒。這種陰陽盛衰主導(dǎo)睡眠和覺醒的機制，是由于人體陽氣入里出表的 運動來決定的 。,,人體的陰陽日節(jié)律是客觀存在的 ，現(xiàn)代科學(xué)研究提供

19、了客觀依據(jù)，以人體內(nèi)激素分泌來說，即表現(xiàn)出陰陽日節(jié)律的變化,,如人體甲狀腺素、胰高血糖素、降鈣素、促腎上腺皮質(zhì)激素、腎素、醛固酮、兒茶酚胺、促性腺激素、睪酮及女性雌三醇等白天分泌增加，夜間分泌降低而甲狀旁腺素、促甲狀腺素、腎上腺皮質(zhì)激素、孕酮、生長激素、縮宮素、血管生壓素等夜間分泌增加，白天分泌下降。,,現(xiàn)代睡眠學(xué)認為，人 的腦部存在兩個系統(tǒng)，一個促進睡眠，一個促進覺醒，稱為睡眠與覺醒系統(tǒng)。要使睡眠得以發(fā)生，力量相對較強的覺醒系統(tǒng)的

20、活動應(yīng)首先減弱，力量相對較弱的覺醒系統(tǒng)的睡眠系統(tǒng)充分發(fā)揮作用，以致進入睡眠。覺醒系統(tǒng)活動過強，或睡眠系統(tǒng)力量不足，則不能發(fā)生睡眠。覺醒系統(tǒng)活動增強，睡眠系統(tǒng)作用減弱，人就覺醒了。,,現(xiàn)代睡眠與覺醒系統(tǒng)的理論，與陰陽學(xué)說如出一轍，覺醒系統(tǒng)為陽，睡眠系統(tǒng)為陰，陰陽相互矛盾，相互斗爭，又相互依存，相互協(xié)調(diào)，共同來完成睡眠與覺醒的 生理活動中醫(yī)陰陽睡眠理論，又有其相當(dāng)科學(xué)的內(nèi)涵。陽入于陰則寐，陽出于陰則寤。從廣義的 角度來說，陰陽失調(diào)是睡眠障

21、礙發(fā)病的總病機；從狹義角度來說，陰陽失調(diào)是睡眠障礙發(fā)病的重要病機所在 。,,陰陽不和 ，陰不斂陽，陽不入陰，心神浮越，魂魄妄行，可見失眠、夢游。陰陽失調(diào)，陰失其平，而陽不固秘，波及精神，則發(fā)為夢交。陰陽失調(diào)，陽氣失首，陰精不能封藏，精動神搖，產(chǎn)生夢遺。陰陽失調(diào)，陽不入陰，神魄不寧，下焦水道失約，發(fā)為遺尿。陰陽失調(diào)，不能交通，氣機不暢，則發(fā)生鼾眠。陰陽失調(diào)，心腎不交，水火不濟，可 見失眠、多夢、夢游、夢驚、夢交、夢遺等多種睡眠障礙

22、。,,中醫(yī)治療睡眠障礙，其大的治療原則，不外調(diào)和陰陽的范圍，總之，陰陽學(xué)說解釋了中醫(yī)睡眠的生理及病理，指導(dǎo)著中醫(yī)對睡眠障礙的診斷、治療和調(diào)養(yǎng)健康。,2.神主學(xué)說,神藏于心，心主神明，統(tǒng)領(lǐng)協(xié)調(diào)五臟，主持精神，意識和 思維活動。神主睡眠說認為，睡眠和 覺醒由神的 活動來主宰，神安則人能進入睡眠，神不安則人不能進入睡眠，正如明.張景岳所說：“蓋寐本呼陰，神其主也，神安則寐，神不安則不寐?！鄙竦?活動，隨自然界 陰陽消長而變化。白天屬陽，陽

23、主動，故神營運于外，外寤而活動；夜晚屬陰，陰主靜，故神歸其舍，內(nèi)藏于五臟，人寐而休息。,,神安靜守舍則能寐，若神不安其舍，則魂魄游蕩飛揚，會出現(xiàn)不寐、多夢、夢游、夢語等多種睡眠障礙心主神明的生理功能異常，即可 出現(xiàn)精神、意識、思維的 異常，而出現(xiàn)失眠、多夢、神智不安，甚至譫妄，或可出現(xiàn)反應(yīng)遲鈍、健忘、精神萎頓，甚至昏迷，不省人事等臨床表現(xiàn)。,3.營衛(wèi)運行學(xué)說,營氣主要來源于脾胃運化的水谷之精氣，由于谷之精氣中濃厚的部分所化生。營氣運

24、行于血脈之中，成為血液中富于營養(yǎng)的部分，營養(yǎng)周身。衛(wèi)氣主要由水谷之精氣所化生，是水谷精氣中的 彪悍的部分，活動力強，運動迅速，不 受血脈的約束，循行于血脈之外，溫分肉，充皮膚，肥腠理，司開合。營氣與衛(wèi)氣相對而言，營氣循行于脈中，衛(wèi)氣循行于脈外，屬陽。,,營氣循行于經(jīng)脈中，如環(huán)無端，運營不休。一晝夜營運五十周。,,衛(wèi)氣白天運行于陽分二十五周，夜間運行于陰分二十五周，一晝夜運行五十周。平旦時分衛(wèi)氣出于目，尋足太陽膀胱經(jīng)，循手太陽小腸經(jīng)，

25、足少陽膽經(jīng)，手少陽三焦經(jīng)，足陽明胃經(jīng)，手陽明大腸經(jīng)，足少陰腎經(jīng)脈出于目為一周，日行于陽二十五周。夜間衛(wèi)氣循行于陰經(jīng)及五臟，即以腎，心，肺，肝，脾，五行相克的 順序周行，衛(wèi)氣夜行于陰亦二十五周。,,營衛(wèi)之氣運營不 休，一晝夜周流全身五十周，白天自然界的陽氣充盛，人體的營氣運營于脈內(nèi)，衛(wèi)氣循行于經(jīng)脈之外，各二十五周，營氣榮養(yǎng)于內(nèi)，衛(wèi)氣溫護于外，人體的陽氣充盛，人寤而活動；夜間自然界陰氣漸盛，人體的營氣循行于脈內(nèi)，衛(wèi)氣人于里循行于陰經(jīng)和五臟二

26、十五周，衛(wèi)氣與營氣陰陽相會，人臥而睡眠休息。,,人體的 睡眠和覺醒，是營衛(wèi)的 正常循行所決定的。由于營衛(wèi)之氣晝夜循行的 變化規(guī)律，人體出現(xiàn)寤和寐的不同心理活動。正常的 人，營衛(wèi)氣血旺盛，營衛(wèi)循行規(guī)律正常，所以白天精神，夜間安眠，營衛(wèi)循行失常，便會發(fā)生睡眠障礙。,（二）睡眠的分期,正常睡眠周期分四期：S1入睡期；S2淺睡期；S3中等深度睡眠期；S4深度睡眠期－非快動眼睡眠 ( NREM )（或稱慢波睡眠） －快動眼睡眠 ( REM)

27、（或稱快波睡眠） 每個周期 90-110 分鐘 每晚有 4-6 個周期,,,,,,,睡眠結(jié)構(gòu),1期睡眠（思睡期），占總睡眠時間 2%~5％ －處于半睡半醒之間 －眼球活動緩慢 －肌肉活動放緩 －易被喚醒 2期睡眠（淺睡期）占總睡眠時間45%~50％ －大腦活動緩慢 －呼吸均勻 －眼球活動停止,,,睡眠結(jié)構(gòu),3/4

28、期睡眠（中期~深睡期）占總睡眠時間約25％ －對恢復(fù)體力 心理功能起重要作用 －肌肉活動消失 －很難喚醒 快動眼睡眠，占總睡眠時間 20％~25% －大腦對白天的經(jīng)驗進行整合 －呼吸加快、變淺、不規(guī)則 －眼球向各個方向快速運動，肢體肌肉暫時癱瘓,,,睡眠結(jié)構(gòu)的重要性,只要影響睡眠結(jié)構(gòu)，均可能影響機體 的生理功能。完整的睡眠結(jié)構(gòu)與睡眠的生理

29、作用有著密切的關(guān)系。 臨床常見的睡眠障礙：失眠、入睡障礙、醒轉(zhuǎn)次數(shù)增加、早醒、淺睡眠等，均對睡眠結(jié)構(gòu)的穩(wěn)定性與完整性產(chǎn)生影響,各睡眠期的表現(xiàn)1,慢波睡眠 腦活動下降 肌張力下降 無眼球運動 循環(huán)、呼吸和植物神經(jīng)功能下降,,各睡眠期的表現(xiàn)2,快波睡眠 腦活動增加 肌張力極低 有眼球運動 心率增加、呼吸加快、外陰充血、陰莖勃起,,,睡眠知識,,睡眠的作用：,作用一：消除疲勞，恢復(fù)體力，睡眠是消除身

30、體疲勞的主要方式。因在睡眠期間胃腸道功能及其有關(guān)臟器，合成并制造人體的能量物質(zhì)，以供活動時用。另外，由于體溫、心率、血壓下降，呼吸及部分內(nèi)分泌減少，使基礎(chǔ)代謝率降低，從而使體力得以恢復(fù)。,,睡眠知識,,作用二：保護大腦，恢復(fù)精力睡眠不足者，表現(xiàn)為煩躁、激動或精神萎靡，注意力渙散，記憶力減退等；長期缺少睡眠則會導(dǎo)致幻覺。而睡眠充足者，精力充沛，思維敏捷，辦事效率高。這是由于大腦在睡眠狀態(tài)下耗氧量大大減少，有利于腦細胞能量貯存。因此

31、，睡眠有利于保護大腦，提高腦力。,睡眠的作用：,,睡眠知識,,作用三：增強免疫力，康復(fù)機體人體在正常情況下，能對侵入的各種抗原物質(zhì)產(chǎn)生抗體，并通過免疫反應(yīng)而將其清除，保護人體健康。睡眠能增強機體產(chǎn)生抗體的能力，從而增強機體的抵抗力；同時，睡眠還可以使各組織器官自我康復(fù)加快?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)中常把睡眠做為一種治療手段，用來幫助患者渡過最痛苦的時期，以利于疾病的康復(fù),睡眠的作用：,,睡眠知識,,作用四：促進生長發(fā)育睡眠與兒童生長發(fā)育密切相關(guān)

32、，嬰幼兒在出生后相當(dāng)長的時間內(nèi)，大腦繼續(xù)發(fā)育，這個過程離不開睡眠；且兒童的生長在睡眠狀態(tài)下速度增快，因為睡眠期血漿生長激素可以連續(xù)數(shù)小時維持在較高水平。所以應(yīng)保證兒童充足的睡眠，以保證其生長發(fā)育,睡眠的作用：,,睡眠知識,,作用五：延緩衰老，促進長壽近年來，許多調(diào)查研究資料均表明，健康長壽的老年人均有一個良好而正常的睡眠。人的生命好似一個燃燒的火焰，而有規(guī)律燃燒則生命持久；若忽高忽低燃燒則使時間縮短，使人早夭。睡眠時間恰似火焰燃燒最

33、小的程度，因此能延緩衰老，保證生命的長久。,睡眠的作用：,,睡眠知識,,作用六：保護人的心理健康睡眠對于保護人的心理健康與維護人的正常心理活動是很重要的。因為短時間的睡眠不佳，就會出現(xiàn)注意力渙散，而長時間者則可造成不合理的思考等異常情況。,睡眠的作用：,,睡眠知識,,作用七：有利于皮膚美容在睡眠過程中皮膚毛細血管循環(huán)增多，其分泌和清除過程加強，加快了皮膚的再生，所以睡眠有益于皮膚美容,睡眠的作用：,三、睡眠的影響因素與質(zhì)量評估,

34、（一）與睡眠有關(guān)的影響因素1.年齡因素2.個體因素3.事物因素4.環(huán)境因素5.內(nèi)分泌及心理因素,（二）睡眠質(zhì)量評估,1.睡眠質(zhì)量的衡量標準目前，對睡眠質(zhì)量的測定還缺乏國際準確的量化標準。2.睡眠質(zhì)量的測試方法一是主觀睡眠質(zhì)量二是客觀睡眠質(zhì)量三是間接評價,好睡眠的標準a,10min入睡睡眠深沉睡眠不間斷,起床開心工作高效,,,睡眠知識,,從整個人類睡眠的過程來看呢，達到好的睡眠必須滿足三個條件：第一：快速進入睡

35、眠狀態(tài)第二：盡可能的延長深度睡眠的時間第三：健康睡眠,,睡眠知識,,科學(xué)睡眠四大要素,打造高質(zhì)量睡眠,,睡眠知識,,睡眠時間,1.正常人睡眠時間8--10小時.2. 美容覺的時間10點--凌晨2點3.小孩最好在晚上8:30之前睡覺，因為長身體時生物鐘的需要4.青少年應(yīng)該在晚上10:00左右睡覺5.老人應(yīng)該在晚上9:00--10:00之間睡覺比較好,四、順時睡眠,春三月，此謂發(fā)陳，天地俱生，萬物以榮，夜臥早起，廣步於庭，被發(fā)緩

36、形，以使志生，生而勿殺，予而勿奪，賞而勿罰，此春氣之應(yīng)，養(yǎng)生之道也。逆之則傷肝，夏為寒變，奉長者少。    夏三月，此謂蕃秀，天地氣交，萬物華實，夜臥早起，無厭於日，使志無怒，使華英成秀，使氣得洩，若所愛在外，此夏氣之應(yīng)，養(yǎng)長之道也。逆之則傷心，秋為痎瘧，奉收者少，冬至重病。    秋三月，此謂容平，天氣以急，地氣以明，早臥早起，與雞俱興，使志安寧，以緩

37、秋刑，收斂神氣，使秋氣平，無外其志，使肺氣清，此秋氣之應(yīng)，養(yǎng)收之道也。逆之則傷肺，冬為飧洩，奉藏者少。    冬三月，此謂閉藏，水冰地坼，無擾乎陽，早臥晚起，必待日光，使志若伏若匿，若有私意，若已有得，去寒就溫，無洩皮膚，使氣亟奪，此冬氣之應(yīng)，養(yǎng)藏之道也。逆之則傷腎，春為痿厥，奉生者少。,五、子午覺,子時——足少陽膽經(jīng)（23點至凌晨1點)膽經(jīng)旺。子時睡得足，黑眼圈不露；中醫(yī)理論認為；“肝之余氣，

38、泄于明膽，聚而成精?！比嗽谧訒r前入眠，膽方能完成代謝?！澳懼卸嗲?，腦就有多清?！弊訒r前入睡者，晨醒后頭腦清晰、氣色紅潤，沒有黑眼圈。反之，常于子時內(nèi)不能入睡者，則氣色青白，眼眶昏黑。同時因膽汁排毒代謝不良更容易生成結(jié)晶、結(jié)石。,午時（11點至13點）,手少陰心經(jīng)旺。午時一小憩，安神養(yǎng)精氣； “心主神明，開竅于舌，其華在面?！毙臍馔苿友哼\行，養(yǎng)神、養(yǎng)氣、養(yǎng)筋。人在午時能睡片段，對于養(yǎng)心大有好處，可使下午至晚上精力充沛。,六、睡

39、眠的方位與姿勢,（一）睡眠方位1.季節(jié)與臥向春氣旺于東，頭應(yīng)向東；夏氣旺于南，頭應(yīng)向南；秋氣旺于西，頭應(yīng)向西；冬氣旺于北，頭應(yīng)向北；2.寢臥恒東向有些養(yǎng)生家主張一年四季都應(yīng)向東而臥3.避北首而臥《千金要方》：“頭勿北臥，及墻北亦勿安床?！?,,睡眠姿勢,,不同的人需要不同的姿勢,（二）睡眠姿勢,,右側(cè)臥：,右側(cè)臥是最符合人體工學(xué)，也是感覺最舒服的姿勢，很容易催人入睡。專家指出，這種姿勢可以使人肢體自然彎曲，體內(nèi)臟器保持

40、自然位置——心臟處于高位，不受壓迫；肝臟處于低位，供血較好，有利新陳代謝；胃內(nèi)食物借重力作用，朝十二指腸推進，可促進消化吸收。同時，全身處于放松狀態(tài)，呼吸勻和，睡眠穩(wěn)定,1.常人宜右側(cè)臥,,,孕婦左側(cè)臥：,右側(cè)臥可壓迫腹部下腔靜脈，影響血液回流，不利于胎兒發(fā)育和分娩。仰臥時，增大的子宮可直接壓迫腹主動脈，使子宮供血量驟然減少嚴重影響胎兒發(fā)育和腦功能。因此說左側(cè)臥最利于胎兒生長，可以大大減少妊娠井發(fā)癥。,2.特殊人群睡眠姿勢,,睡眠知識

41、,,嬰幼兒：,嬰幼兒睡眠時，應(yīng)在大人的幫助下經(jīng)常地變換體位，每隔２-４小時翻一次身．　嬰兒自主力差，不能主動翻身，加之顱骨軟嫩，易受壓變形，俯臥時間一長，會造成面部五官畸形。長期一側(cè)臥或仰臥也易使頭顱發(fā)育不對稱。。,,睡眠知識,,不同疾患：,心臟病患者：切忌左側(cè)臥或俯臥高血壓及腦血栓患者：切忌仰臥 側(cè)臥會使頸部血流速度減慢，加重血流障礙，使血液聚集易形成血栓肺部疾患 兩邊肺部都有病的人，最好是仰睡。如果

42、左肺有病，適宜左側(cè)睡；右肺有病，則宜右側(cè)睡。膽石癥患者 右側(cè)臥 或平臥 因為膽囊位于上腹部，形如一只小酒瓶。當(dāng)人體向左側(cè)臥時，膽囊“瓶口”朝下方，“瓶底”朝上方。這樣，膽囊結(jié)石在重力作用下就容易落入“瓶頸部”，引起膽絞痛發(fā)作。因此應(yīng)盡可能平臥或向右側(cè)睡。。,,睡眠知識,,人們對床的要求是因為,,人體脊椎的“S”形狀,人體不同部位的承重力不同,七、臥具與環(huán)境,,睡眠知識,,,脊椎為人體的中軸骨骼，是身體的支柱， 有負重，

43、減震，保護和運動等功能！,脊柱與全身健康密切的關(guān)系：一個人的脊柱不好，就算平時沒有明顯的毛病，也會常感疲勞，精力衰退，提早出現(xiàn)衰退相反，脊柱保養(yǎng)得好，人就會常保持精力充沛，外表顯得比實際年紀年輕,,,人體不同部位的承重力,一張好的床墊，在結(jié)構(gòu)上應(yīng)依人體各部位重量分布及脊椎正常曲線來設(shè)計，人體頭部占總體重的8％，胸部占33％，腰部占44％，能夠提供人體各部位適當(dāng)?shù)闹О鍝危尲棺当３炙?，使人睡臥舒適，平均承托起全身的重量，并與身體曲

44、線產(chǎn)生貼合完美的狀態(tài)，而使身體各部位都能受到最佳的照顧。,,睡眠知識,,不適合的床,2.枕頭,（1）高度：一般以10-15cm較為合適，因個人情況而定。（2）長寬度：長度長于頭部的橫斷位的周長，寬度15-20cm為好。（3）軟硬度：柔軟適度、彈性適當(dāng)、承托力適中。（4）枕芯材料：蕎麥皮、木棉、羽絨、蘆花、黑豆皮、綠豆皮、決明子、竹茹、菊花等。,,3.被纖維被、羽絨被、蠶絲被、羊絨被4.褥軟厚適中，厚度一般以10cm為佳

45、。5.睡衣質(zhì)地選全棉，款式宜寬大無領(lǐng)無扣，顏色宜淡雅。,,睡眠知識,,（二）睡眠環(huán)境,1.恬淡寧靜：安靜、遮光、舒適 聲響不超過60分貝2.空氣新鮮：臥室應(yīng)保持空氣新鮮3.光線幽暗：黑暗的環(huán)境能讓眼睛快點進入休息的狀態(tài)4.溫濕度適宜：臥室的溫度、濕度及空氣流通度；室溫在攝氏21度至24度左右；通常最理想的濕度應(yīng)是在60%-70%,八、失眠的預(yù)防,睡眠直接影響第二天情緒、狀態(tài)和效率45

46、%車禍和50%工傷事故與缺覺有關(guān)！長期失眠對健康的影響是全方位的 * 影響次日狀態(tài) * 誘發(fā)多系統(tǒng)疾病 * 常是心理疾病誘發(fā)因素中國十個人中有四人存在睡眠問題失眠可以是精神疾病或軀體疾病的先兆征象!,,,,,,人不吃飯可活20天，不喝水可活7天，而不睡覺只能活5天,一般人群的睡眠時間,,,,,,,,,,,人口百分比,0,10,20,30,40,50,4,5,6,7,8,9,10,睡眠時間為7-8小時者壽命長,,

47、德國,,,死亡危險低,Adapt. from Billiard et al. 1981; Kales & Kales 1984; Kripke et al. 1979, 1991; Zulley et al. 2003,睡眠,（一）失眠的分型,1.按失眠表現(xiàn)分型（1）入睡性失眠（2）睡眠維持性失眠（3）早醒性失眠（4）通宵不眠2.按失眠時間長短分型（1）一過性失眠（2）短期失眠（3）長期失眠,（二）失眠的原因,1

48、.起居時常2.心理因素3.軀體與疾病因素4.環(huán)境因素5.藥物因素6.老年因素,,睡眠知識,,睡眠不好的危害：,據(jù)美國僑報報道： 越來越多的人處于亞健康狀態(tài)， 最終調(diào)查結(jié)果，“竟”是睡得不好。 10％的撞車事故與疲倦有關(guān) 睡眠不好，還會引發(fā)種種不適，甚至導(dǎo)致疾病。,,睡眠知識,,睡眠不好的危害：,危害一：影響大腦思維，工作效率下降,經(jīng)常會頭昏腦脹、注意力無法集中，甚至?xí)?/p>

49、現(xiàn)頭痛的現(xiàn)象，長期睡眠不足，會使人心情憂慮焦急，且大腦得不到充分的休息，就會影響大腦的創(chuàng)造性思維和處理事物的能力,,睡眠知識,,一個成人每晚應(yīng)該保持8小時的睡眠，如果少于8小時，就會使精神集中程度下降30％，工作質(zhì)量下降20％，能力的發(fā)揮程度只能達到76％。如果每晚比正常睡眠時間減少1小時，一周累計起來，可能會使智商系數(shù)降至100，瀕臨“弱智”狀態(tài)。,數(shù)據(jù)調(diào)查顯示：,,睡眠知識,,睡眠不好的危害：,危害二：睡眠不足催人老,,睡眠知識,,

50、睡眠不好的危害：,睡眠不好女性有內(nèi)分泌失調(diào)的狀況，像臉上長斑、白帶異常、月經(jīng)不調(diào)等,,睡眠知識,,影響皮膚的健康,人的皮膚之所以柔潤而有光澤，是依靠皮下組織的毛細血管來提供充足的營養(yǎng)。睡眠不足會引起皮膚毛細血管瘀滯，循環(huán)受阻，使得皮膚的細胞得不到充足的營養(yǎng)，因而影響皮膚的新陳代謝，加速皮膚的老化，使皮膚顏色顯得晦暗而蒼白。尤其眼圈發(fā)黑，且易生皺紋。,睡眠不好的危害：,（三）失眠的預(yù)防,1.養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣2.病因預(yù)防3.心理預(yù)防

51、4.體育預(yù)防5.藥物預(yù)防6.食物預(yù)防7.按摩法,,睡眠知識,,1.堅持有規(guī)律的作息時間，在周末不要睡得太晚。如果你周六睡得晚周日起得晚，那么周日晚上你可能就會失眠。,提高睡眠質(zhì)量的十個小方法,,睡眠知識,,2.睡前勿猛吃猛喝。在睡覺前大約兩個小時吃少量的晚餐，不要喝太多的水，因為晚上不斷上廁所會影響睡眠質(zhì)量；晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物，因為這些食物也會影響睡眠。,,睡眠知識,,3.睡前遠離咖啡和尼古丁。建議你睡覺前八小時不要喝

52、咖啡。。,,睡眠知識,,4.選擇鍛煉時間。下午鍛煉是幫助睡眠的最佳時間，而有規(guī)律的身體鍛煉能提高夜間睡眠的質(zhì)量。,,睡眠知識,,5.保持室溫稍涼。臥室溫度稍低有助于睡眠。,,睡眠知識,,6.大睡要放在晚間。白天打盹可能會導(dǎo)致夜晚睡眠時間被“剝奪”。白天的睡眠時間嚴格控制在1個小時以內(nèi)，且不能在下午三點后還睡覺。,,睡眠知識,,7.保持安靜。關(guān)掉電視和收音機，因為安靜對提高睡眠質(zhì)量是非常有益的。 。,,,,,,睡眠知識,,8.舒適的床一張