健身基礎(chǔ)理論中

1、第二章 健身運(yùn)動(dòng)的理論基礎(chǔ),第一節(jié) 健身運(yùn)動(dòng)的心理學(xué)基礎(chǔ)第二節(jié) 健身運(yùn)動(dòng)的解剖學(xué)基礎(chǔ)第三節(jié) 健身運(yùn)動(dòng)的生理學(xué)基礎(chǔ)第四節(jié) 健身運(yùn)動(dòng)的營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ),第一節(jié) 健身運(yùn)動(dòng)的心理學(xué)基礎(chǔ),健身運(yùn)動(dòng)的動(dòng)機(jī)問(wèn)題馬斯洛認(rèn)為，人類的需要是分層次的，由低到高。它們是：生 理 需 求 （呼吸、水、食物、睡眠、生理平衡、分泌）安 全 需 求 （人身安全、健康安全、家庭安全、財(cái)產(chǎn)安全）社 交 需 求 （友情、愛(ài)情、親情） 自我實(shí)現(xiàn) （道德、創(chuàng)造力、解

2、決問(wèn)題能力、自覺(jué)性等）尊 重 需 求（自尊、信心、成就、對(duì)他人尊重、被他人尊重）,馬斯洛金字塔需求,,生理上的需要：,生理上的需要是人們最原始、最基本的需要，如吃飯、穿衣、住宅、醫(yī)療等等。若不滿足，則有生命危險(xiǎn)。這就是說(shuō)，它是最強(qiáng)烈的不可避免的最底層需要，也是推動(dòng)人們行動(dòng)的強(qiáng)大動(dòng)力。（呼吸、水、食物、睡眠、生理平衡、分泌）,安全的需要 ：,安全的需要要求勞動(dòng)安全、職業(yè)安全、生活穩(wěn)定、希望免于災(zāi)難、希望未來(lái)有保障等。安全需要比生理需要

3、較高一級(jí)，當(dāng)生理需要得到滿足以后就要保障這種需要。每一個(gè)在現(xiàn)實(shí)中生活的人，都會(huì)產(chǎn)生安全感的欲望、自由的欲望、防御的實(shí)力的欲望。（人身安全、健康安全、家庭安全、財(cái)產(chǎn)安全）,社交的需要 ：,社交的需要也叫歸屬與愛(ài)的需要，是指?jìng)€(gè)人渴望得到家庭、團(tuán)體、朋友、同事的關(guān)懷愛(ài)護(hù)理解，是對(duì)友情、信任、溫暖、愛(ài)情的需要。社交的需要比生理和安全需要更細(xì)微、更難捉摸。它與個(gè)人性格、經(jīng)歷、生活區(qū)域、民族、生活習(xí)慣、宗教信仰等都有關(guān)系，這種需要是難以察悟，無(wú)法

4、度量的。 （友情、愛(ài)情、親情）,尊重的需要 ：,尊重的需要可分為自尊、他尊和權(quán)力欲三類，包括自我尊重、自我評(píng)價(jià)以及尊重別人。尊重的需要很少能夠得到完全的滿足，但基本上的滿足就可產(chǎn)生推動(dòng)力。,自我實(shí)現(xiàn)的需要：,自我實(shí)現(xiàn)的需要是最高等級(jí)的需要。滿足這種需要就要求完成與自己能力相稱的工作，最充分地發(fā)揮自己的潛在能力，成為所期望的人物。這是一種創(chuàng)造的需要。有自我實(shí)現(xiàn)需要的人，似乎在竭盡所能，使自己趨于完美。自我實(shí)現(xiàn)意味著充分地、活躍地、忘我地

5、、集中全力全神貫注地體驗(yàn)生活。 （道德、創(chuàng)造力、解決問(wèn)題能力、自覺(jué)性等）,馬斯洛原理,人的最迫切的需要才是激勵(lì)人行動(dòng)的主要原因和動(dòng)力 在高層次的需要充分出現(xiàn)之前，低層次的需要必須得到適當(dāng)?shù)臐M足。,健身運(yùn)動(dòng)的典型心理因素,1．群體心理相呼應(yīng)2．娛樂(lè)心理3．懼怕心理4．差愧心理,第二節(jié) 健身運(yùn)動(dòng)的解剖學(xué)基礎(chǔ),一、肌肉組織的分類肌肉組織的分類：肌肉組織一般分為三類：骨骼?。?34塊）、平滑?。ㄑ鼙凇夤軆?nèi)、消化道內(nèi)等）和心??；

6、人體肌肉大約分布著600多塊肌肉；男子肌肉占身體體積的42%--47%女子占30%--35%。分析人體運(yùn)動(dòng)時(shí)，常常提到的肌肉約75對(duì)。,,二、肌肉收縮（肌肉收縮和肌絲滑行學(xué)說(shuō)）肌肉收縮的三種形式(一)縮短收縮（又稱向心收縮，包括等張、等動(dòng)收縮） 概念：肌肉收縮時(shí)，長(zhǎng)度縮短的收縮。特點(diǎn)：收縮時(shí)肌肉長(zhǎng)度縮短、起止點(diǎn)相互靠近，引起身體運(yùn)動(dòng)。等張收縮：肌肉在收縮時(shí),張力相等,長(zhǎng)度發(fā)生改變的收縮.等動(dòng)收縮：在整個(gè)關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)肌肉以恒

7、定的速度，且肌肉收縮時(shí) 產(chǎn)生的力量始終與阻力相等的肌肉收縮。等動(dòng)收縮和等張收縮區(qū)別： 等動(dòng)收縮時(shí)在整個(gè)運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)都能產(chǎn)生最大的肌張力，等張收縮則不能。等動(dòng)收縮的速度可以根據(jù)需要進(jìn)行調(diào)節(jié)。,,當(dāng)屈肘舉起一恒定負(fù)荷時(shí)肌肉收縮產(chǎn)生的張力 隨關(guān)節(jié)角度而變化,(二)拉長(zhǎng)收縮（離心收縮）：肌肉在收縮產(chǎn)生張力的同時(shí)被拉長(zhǎng)的收縮。下蹲時(shí)：股四頭肌在收

8、縮的同時(shí)被拉長(zhǎng)，以控制重力對(duì)人體的作用，使身體緩慢下蹲，起緩沖作用。搬運(yùn)重物時(shí)：將重物放下、下坡跑和下樓梯等需要肌肉進(jìn)行離心收縮。,(三)等長(zhǎng)收縮 肌肉在收縮對(duì)其長(zhǎng)度不變。（為靜力收縮） 如體操中的“十字支撐”、“直角支撐”和武術(shù)中的站樁 。,三、肌肉（骨骼?。├w維種類骨骼肌主要可分為兩類肌肉纖維：第1類：慢肌纖維（slow twitch fibre)(typeⅠ)長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)、慢收縮，有氧能力高，簡(jiǎn)稱“

9、紅肌”第2類：快肌纖維（fast twitch fibre）（ typeⅡ：快a和快b兩種)速度快的運(yùn)動(dòng)，易疲倦，無(wú)氧能量強(qiáng)，簡(jiǎn)稱“白肌”,肩背部肌肉,肩部（前面）肌肉群,臂和前臂肌群,下肢肌肉群,二、人體骨骼和關(guān)節(jié)（一）骨人體全身的骨架由206塊不同的骨組成。共有四種類型：1. 長(zhǎng)骨：如胳膊、腿上的骨頭。2. 短骨：如手、腳上的骨頭，有些形狀不規(guī)則。3. 扁骨：如頭顱骨。4. 不規(guī)則骨。它們保護(hù)著內(nèi)臟并為肌肉活動(dòng)提供杠

10、桿結(jié)構(gòu)，也是全身最大的造血器官和鈣庫(kù)。,（二）關(guān)節(jié)骨各端的聯(lián)結(jié)為關(guān)節(jié)1. 關(guān)節(jié)種類（1）不動(dòng)關(guān)節(jié)：關(guān)節(jié)活動(dòng)受到限制，如頭顱骨之間的聯(lián)結(jié)。（2）半活動(dòng)關(guān)節(jié)：關(guān)節(jié)可小幅度地活動(dòng)。如脊柱骨之間的聯(lián)結(jié)。（3）可動(dòng)關(guān)節(jié)：允許關(guān)節(jié)大幅度地活動(dòng)，如膝關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)等。,,2. 關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)每個(gè)關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的可能性依賴于該關(guān)節(jié)的類型：（1）屈/伸：屈是指關(guān)節(jié)角度減小的運(yùn)動(dòng)；伸是指關(guān)節(jié)角101度增大的運(yùn)動(dòng)。（2）外展/內(nèi)收：外展描述的是遠(yuǎn)

11、離身體正中線的運(yùn)動(dòng)；內(nèi)收是回復(fù)正常解剖位置的運(yùn)動(dòng)。（3）旋轉(zhuǎn)：旋轉(zhuǎn)是圍繞骨的長(zhǎng)軸進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，靠近身體中心的運(yùn)動(dòng)為內(nèi)旋；遠(yuǎn)離身體中心的運(yùn)動(dòng)稱為外旋。當(dāng)前臂與上臂成90°時(shí)，手位于身體前邊，手腕及前臂向身體中心靠近的運(yùn)動(dòng)稱為內(nèi)旋。（4）旋前/旋后：在前臂平舉與上臂成90°時(shí)，手在身體前邊，大拇指朝上，旋前描述的是前臂朝著使手掌朝下的方向運(yùn)動(dòng)，反之則為旋后。（5）背屈/蹠屈：這兩個(gè)術(shù)語(yǔ)用來(lái)描述腳從正常解剖位向上屈（背

12、屈）或向腳底部靠近（蹠屈）的運(yùn)動(dòng)。,第三節(jié) 健身運(yùn)動(dòng)的生理學(xué)基礎(chǔ),一、工作適應(yīng)過(guò)程（極點(diǎn)和第二次呼吸）二、穩(wěn)定狀態(tài)三、疲勞和疲勞的消除四、準(zhǔn)備活動(dòng)的生理意義五、超量恢復(fù)原理,一、工作適應(yīng)過(guò)程,1．工作適應(yīng)過(guò)程的生理機(jī)制(1)反射活動(dòng)。 人體參與的—切活動(dòng)都是反射活動(dòng)。(2)內(nèi)臟器官的生理惰性。(3)調(diào)節(jié)機(jī)能的惰性,2．影響工作適應(yīng)過(guò)程的因素,工作適應(yīng)過(guò)程時(shí)間的長(zhǎng)短，取決于工作的性質(zhì)和個(gè)人特點(diǎn)。(1)肌肉所進(jìn)行的活動(dòng)

13、越復(fù)雜．工作適應(yīng)過(guò)程的時(shí)間越長(zhǎng)。(2)身體運(yùn)動(dòng)程度差的人比程度高的人工作適應(yīng)過(guò)程的時(shí)間長(zhǎng)。(3)隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的延長(zhǎng)和水平的提高，工作適應(yīng)過(guò)程的時(shí)間會(huì)縮短。(4)參加體育銀煉和競(jìng)賽前，做好充分的陷備活動(dòng)，可以縮短工作適應(yīng)過(guò)程。,3．“極點(diǎn)”和“第二次呼吸”,(1)“極點(diǎn)”。 人體在進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，有一段時(shí)間會(huì)出現(xiàn)呼吸緊迫、胸部發(fā)悶作遲緩、情緒低范，不想繼續(xù)運(yùn)動(dòng)下去，這種狀態(tài)叫“極點(diǎn)”。極點(diǎn)出現(xiàn)的原因和消除方法？？？,(2

14、)“第二次呼吸”。,人體在克服“極點(diǎn)”的過(guò)程中，機(jī)體可以產(chǎn)生一系列變化，即植物性中樞的機(jī)能逐步適應(yīng)，惰性得到克服；內(nèi)臟器官的活動(dòng)加強(qiáng)，氧供增加；乳酸得到氧化，出汗可以排泄乳酸，血液乳酸含量減少；運(yùn)動(dòng)器官對(duì)氧的需求量暫時(shí)減少；這時(shí)運(yùn)動(dòng)性機(jī)能與植物性機(jī)能之間獲得統(tǒng)一，動(dòng)力定型恢復(fù)，協(xié)調(diào)性改善，就出現(xiàn)了“第二次呼吸”狀態(tài)。這些呼吸勻而深、動(dòng)作輕快，說(shuō)明工作適應(yīng)過(guò)程已結(jié)束，人體機(jī)能活動(dòng)進(jìn)入了穩(wěn)定狀態(tài)。,二、穩(wěn)定狀態(tài),人體參加身體運(yùn)動(dòng)的工作適應(yīng)

15、過(guò)程結(jié)束時(shí)—各種生理惰性得到克服，各器官系統(tǒng)的機(jī)能在一段時(shí)間內(nèi)穩(wěn)定在一定的水平上稱為穩(wěn)定期(即穩(wěn)定狀態(tài))。 1．真穩(wěn)定狀態(tài) 2．假穩(wěn)定狀態(tài),三、疲勞和疲勞的消除,1．疲勞的生理學(xué)依據(jù) 人體工作或運(yùn)動(dòng)到一定的時(shí)候引起各器官系統(tǒng)機(jī)能能力暫時(shí)下降的現(xiàn)象稱為疲勞。 依據(jù)：(1)神經(jīng)系統(tǒng)的影響。(2)能源物質(zhì)的耗竭。(3)代謝產(chǎn)物積累。 (4)機(jī)體內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定性失調(diào)。,2．消除疲勞的方法,(1)保證有足夠的睡眠時(shí)間。(

16、2)積極性休息。(3)補(bǔ)充各種營(yíng)養(yǎng)。(4)心理與氣功放松。(5)按摩和熱水浴。(6)加強(qiáng)體育級(jí)煉。,四、準(zhǔn)備活動(dòng)的生理意義,準(zhǔn)備活動(dòng)是指在訓(xùn)練、比賽、體育課和體育鍛煉之前所進(jìn)行的各種身體練習(xí)活動(dòng)時(shí)有著重要的生理意義。1．提高神經(jīng)系統(tǒng)各中樞的興奮性2．克服植物性神經(jīng)和內(nèi)臟器官的生理惰性3．預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷病的出現(xiàn)4．有利于稍除“極點(diǎn)”和提高運(yùn)動(dòng)成績(jī),五、超量恢復(fù)原理,超量恢復(fù)：人體在運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)過(guò)程中，體內(nèi)被消耗的能量物質(zhì)(A

17、TP、蛋白質(zhì)、糖和無(wú)機(jī)鹽等)不僅能恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前的原有水平，而且在一段時(shí)間內(nèi)可出現(xiàn)超過(guò)原有水平的現(xiàn)象，稱為超量恢復(fù)。恢復(fù)過(guò)程的階段性：1．正在運(yùn)動(dòng)時(shí)的恢復(fù)階段2．運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)階段3．超量恢復(fù)階段,1．超量恢復(fù)的生理與實(shí)踐意義,(1)能正確運(yùn)用超量恢復(fù)原理，能使身體銀煉、訓(xùn)練的效果更佳。 (2)在一定生理范圍內(nèi)，可以最大限度提高人體機(jī)能和健康水平。 (3)不同性質(zhì)的身體運(yùn)動(dòng)，可以引起不同營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和機(jī)能的超量恢復(fù)。,2．超量恢復(fù)

18、的運(yùn)用及其注意事項(xiàng),(1)身體進(jìn)行不同性質(zhì)的運(yùn)動(dòng)時(shí)或運(yùn)動(dòng)之后，要注意有嚴(yán)格的間歇時(shí)間。 (2)并非是無(wú)原則的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷越大，超量恢復(fù)越明顯。 (3)身體運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)手段要正確。(4)初次起步參加身體運(yùn)動(dòng)，特別是青少年身體基礎(chǔ)較差者，不得急于求成。,第四節(jié) 健身運(yùn)動(dòng)的營(yíng)養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ),一、營(yíng)養(yǎng)素 合理的營(yíng)養(yǎng)來(lái)自于合理的飲食，即全面、平衡、適量的飲食。 營(yíng)養(yǎng)食品一般含有豐富的糖、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、無(wú)機(jī)鹽（又稱礦物質(zhì)）、膳食纖維和水

19、七種營(yíng)養(yǎng)素。三種產(chǎn)熱營(yíng)養(yǎng)素所提供的熱量比例建議為： 碳水化合物提供熱量: 60%-70% 脂肪提供熱量: 20%-25% 蛋白質(zhì)提供熱量: 10%-15%,,蛋白質(zhì)食物來(lái)源組成合理 植物性蛋白質(zhì)約占: 70% 動(dòng)物性蛋白質(zhì)約占: 25% 豆類蛋白質(zhì)約占: 5% 其中動(dòng)物性及豆類稱之為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，二者之和應(yīng)在30%以上。,,脂肪食物來(lái)源組成合理植物性脂肪約占: 60%

20、動(dòng)物性脂肪約占: 40% 其中飽和脂肪酸（存在于動(dòng)物脂肪中）所產(chǎn)的熱量，應(yīng)占總熱量的10%以下。,※為滿足腦的營(yíng)養(yǎng)需要，最好把效能不同的營(yíng)養(yǎng)食物搭配成平衡膳食。實(shí)踐證明，通過(guò)調(diào)整飲食可迅速改善大腦的疲勞狀態(tài)，所謂健腦食物，不是指某一種食品，也不是指某一種營(yíng)養(yǎng)成分，而是指一種平衡的營(yíng)養(yǎng)狀態(tài)?！行У慕∧X方法是攝入對(duì)大腦有益的含有不同營(yíng)養(yǎng)成分的食物，并進(jìn)行合理搭配，以增強(qiáng)大腦的功能，使腦的靈敏度和記憶力增強(qiáng)，并能清除影響腦功能正常發(fā)揮的

21、不良因素。,二、科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)飲食,※不飽和脂肪酸是構(gòu)成腦的最主要的營(yíng)養(yǎng)素。在腦的成分中，50%～60%是由脂肪組成，其中必需脂肪酸主要有亞油酸和亞麻酸。※在日常飲食中，應(yīng)注意脂肪量的供給，可多選用植物脂肪。動(dòng)物性脂肪對(duì)維持腦功能有一定作用，可定時(shí)吃一點(diǎn)肥肉，但數(shù)量不能太多，要防止因補(bǔ)了腦而損壞了血管和心臟，植物和動(dòng)物脂肪的比例應(yīng)7∶3。,1.脂肪,※另外，磷脂也是腦細(xì)胞中重要的一個(gè)組成部分，可促進(jìn)腦細(xì)胞發(fā)達(dá)，并保證腦的功能良好，是健腦的

22、理想食物?！詈玫闹窘∧X食物是：野豬、野兔、野鳥(niǎo)、麻雀、鵪鶉、非養(yǎng)殖的魚(yú)類及水產(chǎn)品，如蝦、蟹、烏賊、魷魚(yú)、牡蠣、鮮貝、各種魚(yú)，在自然條件下飼養(yǎng)的動(dòng)物及產(chǎn)品，如豬、牛、雞、鴨、鵝、鴿子及其蛋類。核桃仁、芝麻、松子、榛子、香榧子、花生米、西瓜子、葵花子、南瓜子、腰果、杏仁、桃仁、毛栗子等。,※是腦細(xì)胞的主要成分之一，在腦的成分中，30%～35%是由蛋白質(zhì)組成。腦中蛋白質(zhì)是智力活動(dòng)的物質(zhì)基礎(chǔ)。蛋白質(zhì)的功能除過(guò)是控制腦細(xì)胞的興奮與抑制過(guò)程的

23、主要物質(zhì)外，在記憶、語(yǔ)言、思考、運(yùn)動(dòng)、神經(jīng)傳導(dǎo)等方面都有重要作用。,2.蛋白質(zhì),※富含蛋白質(zhì)的食品： 最好的蛋白質(zhì)健腦食物是：非養(yǎng)殖的魚(yú)、蝦、貝類，如各種海魚(yú)、黃魚(yú)、鳊魚(yú)、帶魚(yú)、烏賊魚(yú)、金槍魚(yú)、鮮貝、蛤蜊、牡蠣、蟶子、淡菜。在自然條件下飼養(yǎng)的動(dòng)物如：豬、牛、羊、雞、鴨、鵝、鴿、鵪鶉、禽蛋、牛奶、羊奶、核桃、花生米、芝麻、各種豆及其制品如黃豆、豆?jié){、豆腐、豆腐腦、豆腦干、素雞、腐竹、豆芽、青豆、蠶豆、小豆、豌豆、荷蘭豆、葵花子、西瓜

24、子、榛子、蓮子、杏仁和毛栗等。,※ 是腦活動(dòng)的主要能源物質(zhì)。人從食物中攝取的糖分，進(jìn)入體內(nèi)先分解成葡萄糖、果糖、半乳糖，被身體吸收，葡萄糖由血液輸送到身體各部位，成為活動(dòng)時(shí)所需要的能源，腦是消耗血糖最多的器官，腦所消耗的葡萄糖量是全身能量消耗總數(shù)的20%,3.糖,※糖的最好來(lái)源是以沒(méi)被嚴(yán)重污染的土壤、水源、空氣而施有機(jī)肥料種植的，又沒(méi)經(jīng)過(guò)精加工的糙米、胚芽米及國(guó)家規(guī)定的八五面、九二米、小米、黃米、糯米、玉米、高粱、大麥、小麥、蕎麥

25、、燕麥、番薯、竹薯、木薯、蜂蜜、山薯、紅糖等。每人每天食入的糧食中的糖量已經(jīng)足夠了，不必要再另外補(bǔ)充糖分，如過(guò)多的補(bǔ)充糖分，特別是精制糖，會(huì)使腦進(jìn)入過(guò)度疲勞狀態(tài)，影響腦的功能。,富含糖的食品,※能促進(jìn)腦細(xì)胞結(jié)構(gòu)堅(jiān)固，消除腦細(xì)胞結(jié)構(gòu)的松弛或緊縮，起到潤(rùn)滑油的作用。維生素C能使腦細(xì)胞敏銳地發(fā)揮功能，使腦機(jī)敏靈活。※如果維生素C供應(yīng)不足，會(huì)使腦細(xì)胞的結(jié)構(gòu)松弛或緊縮，使腦神經(jīng)細(xì)管發(fā)生堵塞、變細(xì)，導(dǎo)致腦細(xì)胞活動(dòng)能力降低和腦功能低下，影響智商。如

26、果小兒時(shí)期缺乏維生素C，嚴(yán)重的會(huì)引起精神分裂癥和自閉癥。,4.維生素C,※含維生素C高又能健腦的食物有：西紅柿、土豆、山藥、包心菜、芹菜、薺菜、蕨菜、馬蘭頭、莧菜、野莧菜、野蔥、菠菜、菊花菜、青菜、木耳菜、生菜、三葉青、大白菜、黃芽白、酸棗、青椒、鮮棗、草莓、柿子、金橘、蘋果、 梨、楊桃、荔枝、龍眼、橘子、廣柑、柚子、無(wú)花果、葡萄、水蜜桃、菠蘿、芒果、枇杷、黃皮果等。,富含維生素C的食品,※鈣是保證腦持續(xù)工作的物質(zhì)。鈣可保持體液呈弱堿性

27、的正常狀態(tài)，防止人陷入容易導(dǎo)致疲勞的酸性體液環(huán)境。充足的鈣可促進(jìn)骨骼和牙齒的發(fā)育并抑制神經(jīng)的異常興奮。鈣嚴(yán)重不足可導(dǎo)致性情暴躁、多動(dòng)、抗病力下降、注意力不集中、智力發(fā)育遲緩甚至弱智?！a(bǔ)充鈣的最佳食物有牛奶、海帶、骨湯、小魚(yú)類、紫菜、野菜、豆制品、蝦皮等。,5.鈣,（三）運(yùn)動(dòng)飲食基本要求,１、運(yùn)動(dòng)前 原則：以低脂的碳水化合物為主。這些食物很容易消化，又能提供糖類，作為運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量來(lái)源。 推薦：一道含淀粉的主食（如米飯、通心粉

28、、土豆），或其他谷類食物；兩個(gè)水果。,2、運(yùn)動(dòng)中 １．少于１小時(shí) 原則：不需要額外補(bǔ)充食物，但要補(bǔ)充水分。 推薦：每１５分鐘喝１５０～３００毫升水。 ２．運(yùn)動(dòng)量在１～３小時(shí) 原則：中等時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，最好及時(shí)給身體補(bǔ)充糖分以免出現(xiàn)低血糖。 推薦：可以補(bǔ)充含糖飲料，如運(yùn)動(dòng)飲料?；蛘吆劝姿獋溆心軌蜃屘欠挚焖俦晃盏氖称?，如果醬夾心餅干、水果干、谷物營(yíng)養(yǎng)棒、果凍。 ３．超過(guò)３小時(shí) 原則：較長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，需

29、要準(zhǔn)備大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗較慢，逐步釋放熱量的食物）。 推薦：每小時(shí)補(bǔ)充０．５升水，以及小黃油餅干、杏仁糕、甜乳制品、新鮮水果等含慢糖的食物。,3、運(yùn)動(dòng)后 原則：補(bǔ)充堿性食品。 因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)會(huì)大量分解而產(chǎn)生較多的酸，使人感到肌肉酸痛，疲勞倦怠。如果再吃肉類或喝可口可樂(lè)等含糖高的酸性食品，反而會(huì)增加血液中酸度，從而更為加重人體肌肉的酸痛程度，使疲勞無(wú)法及時(shí)消除。 推薦：飲

30、料可選擇牛奶、豆?jié){、茶水、果汁（不加糖）、礦泉水或白開(kāi)水。豆類也是好的食物選擇。,四、做好自我監(jiān)測(cè)，防患未然 （運(yùn)動(dòng)中的常見(jiàn)問(wèn)題）,1、心絞痛 專家指出，有些人在運(yùn)動(dòng)時(shí)和運(yùn)動(dòng)后，可能會(huì)出現(xiàn)胸部、上肢、頜骨或頸部疼痛、不適或沉重感，應(yīng)考慮發(fā)生心絞痛的可能，立即停止運(yùn)動(dòng)，坐下休息。如疼痛不止，應(yīng)服用硝酸甘油或迅速找醫(yī)生處理。 2、心律失常 在運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)對(duì)心率進(jìn)

31、行自我監(jiān)測(cè)，如發(fā)現(xiàn)脈搏不規(guī)則，應(yīng)請(qǐng)醫(yī)生進(jìn)行詳細(xì)檢查，判明是否存在心律失常及其性質(zhì)。如心率達(dá)到或超過(guò)自己目標(biāo)心率的上限，且停止運(yùn)動(dòng)后心率仍很快，則可能是運(yùn)動(dòng)過(guò)度所致，應(yīng)降低運(yùn)動(dòng)量，并隨時(shí)注意監(jiān)測(cè)脈搏。 3、腦供血不足 在運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)頭暈、頭痛、冷汗、面色蒼白時(shí)，應(yīng)考慮是否存在腦供血不足，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，平躺并抬高下肢。當(dāng)運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)呼吸困難、急促或惡心、嘔吐，或在運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)仍感到疲勞和睡眠困難，通常是運(yùn)動(dòng)量過(guò)大的表現(xiàn)，應(yīng)減少運(yùn)動(dòng)

32、強(qiáng)度及運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間。在以后鍛煉時(shí)，應(yīng)先做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)。,4、肌肉痙攣 小腿前側(cè)或沿脛骨出現(xiàn)疼痛以及運(yùn)動(dòng)時(shí)腓腸肌疼痛或痙攣，常常是由下肢循環(huán)不好或肌肉炎癥引起的。處理的方法是：穿著厚軟底鞋或加厚軟鞋墊，盡量避免在水泥地上運(yùn)動(dòng)，必要時(shí)應(yīng)尋求醫(yī)生的幫助。下肢或髖部肌肉疼痛或痙攣可能與運(yùn)動(dòng)前未做充分準(zhǔn)備活動(dòng)有關(guān)，通常采取伸展痙攣肌肉、按摩、洗熱水浴等辦法，可以緩解癥狀。 5、兩肋脹痛 兩肋脹痛是一種在運(yùn)動(dòng)中比較常見(jiàn)的癥狀，