禽、蛋、瘦肉

1、中國居民膳食指南,一、 食物多樣、谷類為主二、多吃蔬菜、水果和薯類三、常吃奶類、豆類或其制品四、經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油五、食量與體力活動要平衡，保持適宜體重六、吃清淡少鹽的膳食七、如飲酒應(yīng)限量八、吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物,1． 食物多樣、谷類為主,各種各樣的食物所含的營養(yǎng)成份不盡相同，沒有一種食物能供給人體需要的全部營養(yǎng)素，每日膳食必須由多種食物適當(dāng)搭配，才能滿足人體對各種營養(yǎng)素的需要。

2、 谷類食物是我國傳統(tǒng)膳食的主體，是人體能量的主要來源，它提供人體碳水化物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素等。在各類食物中應(yīng)當(dāng)以谷類為主，并需注意粗細(xì)搭配。,2、多吃蔬菜水果和薯類,蔬菜、水果和薯類都含有較豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和其它生物活性物質(zhì)。紅、黃、綠等深色蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和水果. 而水果中的糖、有機(jī)酸及果膠等又比蔬菜豐富。含豐富蔬菜、水果和薯類的膳食，對保護(hù)心血管健康、增強(qiáng)抗病能力、預(yù)防某些癌癥

3、等有重要作用。,3、常吃奶類、豆類或其制品,奶類含鈣量高，是天然鈣質(zhì)最好的來源，也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源。我國居民膳食中普遍缺鈣，與膳食中奶及奶制品少有關(guān)。經(jīng)常吃適量奶類可提高兒童、青少年的骨密度，減緩老年人骨質(zhì)丟失的速度。豆類含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣及B族維生素。經(jīng)常吃豆類食物，既可改善膳食的營養(yǎng)素供給，又利于防止吃肉類過多帶來的不利影響。,4、經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、 瘦肉，少吃肥肉和葷油,魚、禽、蛋及瘦肉是優(yōu)質(zhì)蛋

4、白質(zhì)、脂溶性維生素和某些礦物質(zhì)的重要來源。我國相當(dāng)一部分城市和絕大多數(shù)農(nóng)村吃動物性食物的量還不夠，應(yīng)適當(dāng)增加攝人量。但部分大城市居民吃肉食太多，對健康也不利。應(yīng)當(dāng)少吃豬肉，特別是肥肉、葷油，減少膳食脂肪的攝人量。,5、食量與體力活動要平衡， 保持適宜體重,進(jìn)食量與體力活動是控制體重的兩個主要因素。食量過大而活動量不足會導(dǎo)致肥胖，反之會造成消瘦。體重過高易得慢性病，體重過低可使勞動能力和對疾病的抵抗力下降，都是不健康的表現(xiàn)。應(yīng)保持

5、進(jìn)食量與能量消耗之間的平衡，體力活動較少的人應(yīng)進(jìn)行適度運(yùn)動，使體重維持在適宜的范圍內(nèi)。,6、吃清淡少鹽的膳食,膳食不應(yīng)太油膩、太咸或含過 多的動物性食物及油炸、煙熏食物 。每人每日食鹽用量不超過 6克為 宜。除食鹽外，還應(yīng)少吃醬油、咸 菜、味精等高鈉食品，及含鈉的加 工食品等。吃鹽過多會增加患高血 壓病的危險(xiǎn)。,7、如飲酒應(yīng)限量,白酒除能量外，不含其他營養(yǎng)素 。無節(jié)制地飲酒，會使食欲下降，食 物攝入減

6、少，以致發(fā)生多種營養(yǎng)素缺 乏，嚴(yán)重時(shí)還會造成酒精性肝硬化。 過量飲酒增加患高血壓、中風(fēng)等危險(xiǎn) 。若飲酒可少量飲用低度酒。孕婦和 兒童應(yīng)忌酒。,8、吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物,應(yīng)當(dāng)選擇外觀好，沒有泥污、雜質(zhì)，沒有變色、變味并符合衛(wèi)生要求的食物。進(jìn)餐要注意衛(wèi)生條件，包括進(jìn)餐環(huán)境、餐具和供餐者的健康衛(wèi)生狀況。,,1、平衡膳食寶塔共分五層。,● 谷類食物位居底層,每人每天應(yīng)吃 6兩至1斤；● 蔬菜和水果占據(jù)第二層,每

7、天應(yīng)吃8兩至1斤和2兩至4兩；,● 魚、禽、肉、蛋等動物性食物位于第三層，每天應(yīng)吃2.5兩至4兩（魚蝦類1兩,畜、禽肉1至2兩,蛋類0.5至1兩）；● 奶類和豆類食物合占第四層,每天應(yīng) 吃奶類及奶制品2兩和豆類及豆制品1兩；● 第五層是油脂類，每天不超過半兩。,2、寶塔建議的各類食物的攝人量一般是指食物的生重，熟食類應(yīng)折合成生重來計(jì)算。各類食物的組成是根 據(jù)全國營養(yǎng)調(diào)查中居民膳食的實(shí)際情況計(jì)算的，所以每一類食物

8、的重量不是指某一種具體食物的重量。 如谷類是面粉、大米、玉米粉、小麥、 高梁等的總和。,3、寶塔建議的每人每日各類食物適宜 攝入量范圍適用于一般健康成人， 應(yīng)用時(shí)應(yīng)根據(jù)個人情況適當(dāng)調(diào)整。 同時(shí)寶塔建議的是一個平均值和比 例，日常生活無需每天都樣樣照著 “寶塔”推薦量吃，但要經(jīng)常遵循 寶塔各層各類食物的大概比例。,4、寶塔包含的每一類食物中都有許多的品種，雖然每種食物都與另一種不完

9、全相同，但同一類中各種食物所含營養(yǎng)成份往往大體上近似，在膳食中可以互相替換。,5、我國幅員遼闊，各地的飲食習(xí)慣及物產(chǎn)不盡相同，只有因地制宜充分利用當(dāng)?shù)刭Y源才能有效地應(yīng)用平衡膳食寶塔。,6、膳食對健康的影響是長期的結(jié)果 。應(yīng)用平衡膳食寶塔需要自幼養(yǎng) 成習(xí)慣，并堅(jiān)持不懈，才能充分 體現(xiàn)其對健康的重大促進(jìn)作用。,7.平衡膳食寶塔的應(yīng)用原則,1、確定你自己的食物需要；2、同類互換，調(diào)配豐富多彩的膳食；3、要合理分配三餐食量