健身知識課堂

1、,,體重控制課程（減脂篇）,1體重的組成因素,1.肌肉2.脂肪3.水份4.骨骼·內臟器官,脂肪,作為人體必需的七大營養(yǎng)素之一，促進維生素ADE的吸收，保護內臟器官，為人體生理活動提供能量男性脂肪10%--18%正常女性脂肪20%--28%正常,導致肥胖的原因,肥胖的發(fā)病原理,具體的發(fā)病機制規(guī)則是一致的，即攝入量多于機體消耗量，形成過剩，過剩能量的以脂肪形式儲存于機體，分布在皮下脂肪，內臟脂肪，血液中的甘油三脂，脂肪組

2、織增多，形成肥胖,肥胖導致的疾?。?輕度肥胖者一般無自覺癥狀，個別人在雙下肢沉重，雙手握拳困難等自覺癥狀；輕微的活動就會感覺吃力。中，重度肥胖者怕熱多汗呼吸短促等，負重關節(jié)易出現(xiàn)退行性變可有酸痛，脊柱長期負荷過重，可發(fā)生增生，突出性脊柱骨關節(jié)炎等，內分泌代謝混亂，患者空腹及餐后高胰島素血癥，可引起高血脂，從而可誘發(fā)糖尿病，動脈硬化，風濕及內分泌失調引起的皮膚病，腸胃病，而女性患者可能閉經(jīng)，不育男性化，男性也有性欲低，陽痿等癥狀。,產(chǎn)生并

3、發(fā)癥:,宿便，糖尿病，脂肪肝，高血脂，血粘稠心肌梗塞等,運動外的減脂方法,目前市場上的減肥方法層出不窮，但大部分對身體都有害無益。如：減肥藥，茶，膠囊，軟的，硬的，餅干，牛奶，咖啡以放在水里的東西，這已是昨日黃花菜，朋友知道吃了，喝了會導致腹瀉，而且不會餓，有的甚至會有頭暈，惡心，乏力，心跳加快，內分泌紊亂等反應，本來有的肥胖朋友本身存在某種疾患，再加上這喝，吃進去的東西，苦不堪言，例如，拿減肥藥來說吧！是藥三分毒，無人不知，任何口服

4、藥對腸胃都有刺激，但同時導致人體激素量過多，電解質失衡，極易誘發(fā)心臟病。只有通過規(guī)律的鍛煉和科學的飲食才是解決肥胖的最好辦法。,體重平衡稱,,吃喝,基礎代謝體能活動,體重,,,,,,,,,吃喝3000千卡,代謝1500千卡體能運動500千卡,,7000千卡=1公斤,,體重50KG,,,,一周后51KG,攝入3000千卡,消耗2000千卡,,3000-2000=剩余1000千卡,,體能運動,有氧運動：持續(xù)30分鐘以上的可以運用到全

5、身大肌肉群的中低強度的運動。無氧運動：時間短，強度大的運動,有氧運動的好處,1·提高心肺功能2·降低心血管系統(tǒng)疾病的危險3·減少身體多余脂肪4·增加骨質密度,無氧運動的好處,提高基礎代謝增加骨質密度塑型增加力量，耐力,脂肪的供應特點,脂肪在有氧運動時大量參與供給，人體運動時糖原優(yōu)先供給，運動20-40分鐘后脂肪動員供給，不同運動強度時，脂肪參與供給的比例不同最大心率的50%

6、每分鐘燃燒7千卡熱量，90%來自脂肪最大心率的75%每分鐘燃燒14千卡熱量，60%來自脂肪所以說低強度·長時間的有氧運動有利于消耗脂肪。,有氧心率的計算,220-自己的年齡=最大心率最大心率-靜態(tài)心率=儲備心率儲備心率*運動強度+靜態(tài)心率=目標心率,基礎代謝,維持人體熱量，呼吸，心臟等生命活動所必須的能量消耗稱為基礎代謝。即使在24小時不動的情況下，也要消耗與該基礎代謝量相當?shù)哪芰?如何提高基礎代謝率,通過規(guī)律

7、的阻力訓練，可以有效的提高或保持基礎代謝。,,一般男性的代謝率通常在30歲左右開始下降（1500-2300)女性在30歲后開始下降（1000-1300)所以中年男女容易發(fā)胖,,減脂肪如果不注意代謝率的提高，后期在沒有高頻率的鍛煉和飲食控制的情況下很容易反彈,營養(yǎng)控制,脂肪 9千卡/克蛋白質 4千卡/克碳水化合物 4千卡/克膳食纖維

8、水礦物質維生素酒精 一罐360ml含有13.7克酒精 7千卡/克 大約96千卡,,選擇食物的三原則,1。適量2。多樣3。平衡,飲食建議,1·減少脂肪,2·減少單一碳水化合物,3&