中小學生合理膳食指導

1、中小學生合理膳食指導 咸陽市疾控中心 晁國剛2013年10月,第一章、膳食與疾病第二章、中小學生營養(yǎng)健康現狀第三章、垃圾食品第四章、中小學生需要哪些營養(yǎng)素 第五章、中小學生膳食指南第六章、中小學生膳食注意事項,第一章、膳食與疾病,,膳食與高血壓,2012年全國高血壓日” 調查顯示，山東省高血壓患者約有1600萬，18-69歲成人高血壓患病率達23.44%，高血壓流行形勢嚴峻。然而更加嚴峻的是，高血壓呈現低齡化趨勢，6

2、-17歲中小學生血壓偏高檢出率達14.1%。“成人病”盯上了青少年，不能不引起人們的警惕。 青島新聞網上報道孩子才9歲就患上了高血壓,原因一，含脂肪、熱量很高的垃圾食品攝取過多，食物中缺乏維生素和膳食纖維等重要的必需營養(yǎng)素。脂肪、熱量無法轉化、吸收、利用、代謝。這樣使脂肪等各種垃圾沉積在血液中和血管壁上，無法清除，同時導致血黏度升高和血管內徑變窄。原因二，缺乏氨基酸、維生素C和生物類黃酮，導致血管壁變的彎曲褶皺，脆弱，缺少彈性

3、，使血液流動不暢通。原因三，由于缺維生素B族，缺鎂、缺維生素C、缺蛋白質中的一些氨基酸、缺維生素E，缺乏抗氧化劑，不能及時清理血管內自由基等有害毒素的侵害，不能有效軟化血管，使末梢循環(huán)不暢通，肝臟、腎臟因微血管堵塞而受損。,肥胖,肥胖癥是指人體內脂肪積累過多而導致體重過重的一種病癥，肥胖不是一種狀態(tài)，而是一種疾病。它的特點是：機體脂肪和脂肪組織過多，超過了正常生理需要并有害于身體。 肥胖患者易疲勞，不能耐受較重的體力勞動，并

4、且容易患糖尿病、高血壓、冠心病、腦血管病等，對機體產生較大的危害。近幾年來，我國肥胖兒的比例也不斷增加，患兒可出現性早熟、脂肪肝等，從而影響兒童的正常發(fā)育。,心血管疾病,在營養(yǎng)因素中脂質和脂蛋白代謝異常是導致動脈硬化的主要原因。與本病的發(fā)病密切相關。血漿低密度和極低密度脂蛋白含量增高是誘發(fā)動脈硬化的因素。這是因為低密度脂蛋白對動脈壁內膜有侵蝕作用，且低密度脂蛋白的分子較大，易于在主動脈和冠狀動脈壁內沉積形成脂斑。而高密度脂蛋白則具有防止

5、動脈粥樣硬化的功能。高密度脂蛋白與膽固醇接觸時，在有關酶的催化下，可將膽固醇轉化為膽固醇酯，并運到肝臟進行分解；高密度脂蛋白還能抑制細胞對低密度脂蛋白的攝取。,冠心病 冠心病是冠狀動脈粥樣硬化性心臟病的簡稱。冠心病的人通常血脂較高，其病因主要是脂代謝紊亂而導致的動脈粥樣硬化。當冠狀動脈內膜脂質沉積，粥樣斑塊形成，可使冠狀動脈管腔變小、狹窄。心臟供血不足，造成心肌缺血，壞死，引起心絞痛，心肌梗塞?；蛴捎诠跔顒用}硬化使心肌的血供

6、長期受到障礙，引起心肌萎縮，變性，纖維組織增生。出現心肌硬化或纖維化。,癌癥,1997年世界癌癥研究基金會和美國癌癥研究所的專家們在一份綜合性分析報告中得出結論說：在全部癌癥病例中有三分之一與不良的飲食習慣有關。這次調查證實，高鹽飲食是產生食道癌的主要原因，經常吃過燙過熱的食物會灼傷口腔、食道上皮細胞及其變異為癌細胞。水果和蔬菜消耗量低同腸癌發(fā)病率增高有密切關系，大量攝入罐頭食品、香腸等會提高患結腸癌的概率，酗酒與抽煙相結合還會將肺癌的

7、概率提高50%。因此，人們對哪些食物可能會致癌，哪些食物能防癌的問題很關心。,,云南4歲男童患晚期癌癥,齊魯晚報查看某醫(yī)院的醫(yī)生日志里查到，“患者，男，19歲，胸壁滑膜肉瘤；女，20歲，大腿脂肪肉瘤；女，23歲，宮頸癌；男，16歲，鼻咽癌……”這本“工作日志”記錄了病理醫(yī)師徐連泉近年來所接診的部分腫瘤病人，患者年齡的不斷走低讓他憂心忡忡。25日，記者從多家醫(yī)院了解到，癌癥低齡人群中，甚至出現了兩三歲的兒童。,病因,很多癌癥都與飲食有關，

8、腌制、過咸的食物容易誘發(fā)肺癌；高脂、高蛋白、高熱量、低纖維素、缺乏(碘、鋅、銅、硒等)微量元素、過量飲酒等都與癌癥的發(fā)生發(fā)展緊密相關；發(fā)霉的花生、大米容易誘發(fā)肝癌。而豆制品、紅棗、大蒜及新鮮蔬菜、水果等，可以預防癌癥發(fā)生。除此之外，還要勞逸結合，適當做有氧鍛煉，保持身心健康。,為什么少兒癌癥患者迅速增多？ 浙江省腫瘤醫(yī)院陳主任醫(yī)師分析說，除了遺傳、病毒感染等原因外，環(huán)境污染對兒童造成的影響不可忽視。而家長對孩子的一味溺愛，使很多孩子養(yǎng)

9、成了挑食、偏食的習慣，造成孩子飲食結構不合理也是原因之一。,膳食與糖尿病,青島早報報道的3歲糖尿病，廣州日報河北醫(yī)科大學第一醫(yī)院內分泌科 接待的糖尿病患者中， 20歲以下的糖尿病患者目前已占到該院糖尿病接診患者總數的十分之一 青少年患糖尿病大多與不健康飲食、生活習慣有關 家族遺傳因素也是重要誘因 。,糖尿病 流行病學的調查資料肯定了飲食營養(yǎng)因素對II型糖尿病發(fā)生的影響。多數學者認為，飲食營養(yǎng)因素的關鍵在于營養(yǎng)

10、過剩，熱能攝取過多，導致肥胖使發(fā)病率提高。肥胖被視為II型糖尿病的重要誘因。據臨床分析超重10%者糖尿病發(fā)病率為正常者的1.5倍；超重20%者為3.2倍，超重25%者為8.3倍。這類病人發(fā)病前多為食欲亢進，身體肥胖，血糖經常處于高水平狀態(tài)，致使胰島素分泌增多，或由于肥胖者周圍組織的胰島素受體減少，致使胰島素的敏感性減弱，必須分泌大量胰島素才能滿足需要。其結果是使胰島β細胞陷于應激狀態(tài)，久而久之胰島功能衰竭，分泌相對減少，最終引發(fā)糖尿病。

11、因此對肥胖者加強食欲控制，降低體重是防治糖尿病的一項重要措施。如少食多動、少食甜食食品、不要飲酒過量。,第二章 中小學生營養(yǎng)健康現狀,,相關報道,,,學生營養(yǎng)不良與營養(yǎng)過剩,全國學生體質健康調查發(fā)現：7-18歲學生營養(yǎng)不良率為26.9%（男生）和38.3%（女生)。7至18歲學生中營養(yǎng)過剩的情況也在逐年上升，尤其是城市男生超重及肥胖者高達12．03％。 ——摘自《羊城晚報》,2010年西安中學初一

12、年段學生體檢結果,,不吃早餐挑食偏食暴飲暴食愛吃零食，不愛吃飯愛吃油炸燒烤食品,中小學生營養(yǎng)不合理的因素,第三章、垃圾食品,在講中學生合理營養(yǎng)之前我們先來看幾樣目前我們中學生比較喜歡吃的一些東西： 1.辣條、辣片 5.碳酸飲料 2.油炸類食品 6.方便類食品 3.加工類肉食品 7.冷凍甜品類食品 4.餅干類食品 8

13、.燒烤類食品,1.辣條、辣片,制作辣片辣條的原料之一,辣條、辣片的制作過程,危害,1.加工原料 生產成本很低，使用的都是一些劣質的或者過期的原料，并且很多食品中還添加了化工原料，例如有的食品拆封以后很長時間都不會發(fā)霉，這肯定就是加了大量的防腐劑在里面。2.制作過程 這些食品都是一些小作坊里生產出來的，連基本的衛(wèi)生防疫條件都達不到，而且沒有任何營養(yǎng)，食用以后會產生腹瀉、嘔吐等癥狀，嚴重的還會導致死亡，以前國內就有

14、過因為食用辣條導致死亡的報道。”,堆積如山的等待進一步加工的發(fā)霉半成品,2.油炸類食品,1. 導致心血管疾病元兇(油炸淀粉) 2. 含致癌物質 3. 破壞維生素，使蛋白質變性,3.加工類肉食品,1. 含三大致癌物質之一：亞硝酸鹽（防腐和顯色作用） 2. 含大量防腐劑（加重肝臟負擔 增色劑等添加劑 3、多為高鈉食品，大量進食可導致鹽分攝入過多，造成血壓波動及腎功能損害。,4.餅干類食品,1. 食用香精和色素過多（肝臟功能造成

15、負擔） 2. 嚴重破壞維生素 3. 熱量過多、營養(yǎng)成分低,5.碳酸飲料,1. 含磷酸、碳酸，會帶走體內大量的鈣 2. 含糖量過高，喝后有飽脹感，影響正餐,6.方便類食品,1. 鹽分過高，含防腐劑、香精（損肝） 2. 只有熱量，沒有營養(yǎng),7.冷凍甜品類食品,1、含奶油極易引起肥胖 2、含糖量過高影響正餐 3、溫度過低刺激胃腸道,8.燒烤類食品,1. 含大量“苯并芘”（致癌物質之首） 2. 1只烤雞腿＝60支煙毒性

16、 3. 導致蛋白質炭化變性（加重腎臟、肝臟負擔）,第四章：中小學生需要哪些營養(yǎng)素？,兒童生長發(fā)育特點,孩子的生長發(fā)育旺盛，身高、體重均迅速增長，活動能力和活動量加大，對能量和營養(yǎng)素需要高于成人的用量，但兒童的消化能力及不及成人，機體對碳水化合物的貯存不多，對能量和營養(yǎng)缺乏或不足十分敏感,中學階段身體發(fā)育的第二高峰,,年齡大多在13-----19歲之間，處于青春期，隨之會出現第二個生長高峰，身高每年可增加5~7厘米，個別可達10~12厘

17、米；體重每年增長4~5千克，個別可達8~10千克。此時不但生長快，而且第二性征逐步出現，加之活動量大，學習負擔重。,一、兒童青少年的營養(yǎng)需要 (一) 蛋白質——長身體最寶貴的營養(yǎng)素 蛋白質的種類有千千萬萬，一般來說，動物性食物（如魚、禽、蛋、奶、瘦肉）中蛋白質含量較高，米、面等植物性食物中的蛋白質其營養(yǎng)價值不如動物蛋白。但是大豆卻例外，大豆中的蛋白質含量高、質量也好，是植物蛋白中的優(yōu)質蛋白。如果將大

18、豆和糧食混著吃，或將動物性食品和糧食混著吃，則蛋白質的營養(yǎng)價值會大大增高。,合理搭配,,（二）脂肪——不能忽視的營養(yǎng)素 脂肪是高熱能的營養(yǎng)素，平常所吃的脂肪分為動物油和植物油，這兩種脂肪人體都需要。但由于動物油攝食過多，會引起一些疾?。ㄈ绻谛牟。┑陌l(fā)生，而植物油有降血脂作用，因此一般主張多吃些植物油，少吃些動物脂肪。平常所吃的肉、蛋、奶等可以為我們提供一定量的動物脂肪，所以，炒菜時最好使用植物油，這樣

19、，我們吃進去的動、植物油的比例就會比較適宜。,,,,,（三）糖類——生命活動的主要能源    我們每天所需要的能量，有60%左右由 糖類提供，膳食中有了足夠的糖類，蛋白 質才不會過多消耗，才能更好的發(fā)揮其 特有的生理功能。 能量三餐供給比例25-30%；午餐30-40%；晚餐30-40%,（四）無機鹽——生命活動的調節(jié)劑、助長益智的營養(yǎng)素

20、 在人體內有60多種無機鹽，它們在構成人體結構、調節(jié)機體代謝、促進生長發(fā)育等方面起著重要作用。在青春期需要較多也最易缺乏的無機鹽有鈣、鐵、鋅、碘等。 因此，青少年應注意多吃含鈣豐富的食物如奶類、大豆類食品、蝦皮、骨頭、海帶、紫菜等。還有動物肝臟、動物血、瘦肉等，同時補充些維生素C，以促進鐵的吸收。,鈣,鈣是骨骼、牙齒的重要組成部分。缺鈣可導致骨軟化病、骨質疏松癥等，亦可導致抽搐癥狀。我國營養(yǎng)學會推薦鈣每

21、天適宜攝入量為1000毫克左右。常見含鈣豐富的食物有牛奶、酸奶、燕麥片、海參、蝦皮、小麥、大豆粉、豆制品、金針菜等。,1 、牛奶 （300ml左右） 100ml牛奶，含鈣約120毫克，還含有多種氨基酸、乳酸、礦物質及維生素，促進鈣的消化和吸收。而且牛奶中的鈣質人體更易吸取，因此，牛奶應該作為日常補鈣的主要食品。其他奶類制品如酸奶、奶酪、奶片，都是良好的鈣來源。健康提示：夏季牛奶飲用也要需有選擇 2、海帶和蝦皮 海帶和

22、蝦皮是高鈣海產品，每天吃上25克，就可以補鈣300毫克呢。并且它們還能夠降低血脂，預防動脈硬化。 海帶與肉類同煮或是煮熟后涼拌，都是不錯的美食。蝦皮中含鈣量更高，25克蝦皮就含有500毫克的鈣，所以，用蝦皮做湯或做餡都是日常補鈣的不錯選擇。 友情提醒：容易對海制品過敏的人們要小心食用喲。,3、豆制品 大豆是高蛋白食物，含鈣量也很高。500克豆?jié){含鈣120毫克，150克豆腐含鈣就高達500毫克，其他豆制品也是補鈣的良品。 友情提醒

23、：豆?jié){需要反復煮開7次，才能夠食用。而豆腐則不可與某些蔬菜同吃，比如菠菜。菠菜中含有草酸，它可以和鈣相結合生成草酸鈣結合物，從而妨礙人體對鈣的吸收，所以豆腐以及其他豆制品均不宜與菠菜一起烹制。但，豆制品若與肉類同烹，則會味道可口，營養(yǎng)豐富。 4、動物骨頭 動物骨頭里80%以上都是鈣，但是不溶于水，難以吸收，因此在制作成食物時可以事先敲碎它，加醋后用文火慢煮。吃時去掉浮油，放些青菜即可做成一道美味鮮湯。 友情提醒：魚骨也能補鈣，但要

24、注意選擇合適的做法。干炸魚、燜酥魚都能使魚骨酥軟，更方便鈣質吸收，而且可以直接食用。 5、蔬菜 蔬菜中也有許多高鈣的品種。雪里蕻100克含鈣230毫克；小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克鈣含量也在150毫克左右。 友情提醒：這些綠葉蔬菜每天吃上250克就可補鈣400毫克。,Zn,鋅具有促進生長發(fā)育的作用。兒童缺鋅可導致生長發(fā)育不良；孕婦缺鋅可導致嬰兒腦發(fā)育不良、智力低下，即使出生后補鋅也無濟于事。適宜攝入量為15毫克，常見

25、含鋅豐富的食物是肝、肉類、海產品。 在日常生活中，時常能看到某些孩子總愛吃煤渣、墻皮、土塊、紙張、毛發(fā)等“怪”東西，醫(yī)學上將這種現象稱為“異食癖”或“嗜異癥”。適當服用鋅補充劑。,鐵,鐵是人體內含量最多的微量元素，鐵與人體的生命及其健康有密切的關系。缺鐵會導致缺鐵性貧血、免疫力下降。我國營養(yǎng)學會推薦50歲以上男性或女性鐵的每天適宜攝入量為715毫克。常見含鐵豐富的食物是動物的肝臟、腎臟、魚子醬、瘦肉、紅糖、麥麩、

26、大棗。,,,（五）維生素——維護健康的營養(yǎng)素    維生素是一大類結構不同，性質各異的營養(yǎng)素，它們參與體內各種代謝活動。人體不能合成維生素，必須從天然食物中得來，若供給不足，就會出現各種維生素缺乏癥。,維生素A,抗干眼病維生素，亦稱美容維生素，脂溶性，是一系列視黃醇的衍生物（視黃醇亦被譯作維生素A醇、松香油），別稱抗干眼病維生素 ，缺少維生素A易患夜盲癥。 動物性食物，

27、如魚肝油、雞蛋等 植物性食物，主要有深綠色或紅黃色的蔬菜、水果，如胡蘿卜、紅心紅薯、芒果、辣椒和柿子等,B族維生素,維生素B包括維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、煙酸、泛酸、葉酸等。這些B族維生素是推動體內代謝，把糖、脂肪、蛋白質等轉化成熱量時不可缺少的物質。如果缺少維生素B，則細胞功能馬上降低，引起代謝障礙，這時人體會出現怠滯和食欲不振。相反喝酒過多等導致肝臟損害，在許多場合下是和維生素B缺乏癥并行

28、的。,B族微生物缺乏,維生素B1：又叫抗神經炎素，有助于改善腳氣病和帶狀皰疹；我們攝入熱量越多，需要的B1越多，因為它能幫助碳水化合物的消化，從而為我們提供足夠的能量。B1也有助于改善精神狀況，精神經常處于緊張狀態(tài)的人尤其需要它。維生素B2：幫助消除口腔、唇、舌的炎癥；促使毛發(fā)、皮膚、指甲正常生長；與B6一起還有助于緩解疲勞及提神醒腦。維生素B6：維生素B6在蛋白質的代謝過程中起調控作用，它有助于能量的產生，讓人感覺精力充沛，被稱為

29、提神營養(yǎng)素。B6缺乏往往與其他B族維生素缺乏伴隨，其癥狀與B2缺乏有相似性，也是一些炎癥的表現，兒童受的影響可能較大，表現為煩躁、肌肉抽搐、驚厥等癥狀。煙酸：煙酸有助于促進消化系統(tǒng)健康，改善腸胃功能障礙和腹瀉；有助于降低血液中膽固醇和甘油三酯水平；醫(yī)學上還用于改善口腔炎，防止口臭。維生素B12：促進血紅細胞形成和再生，減少惡性貧血；可以消除煩躁，幫助集中注意力和增強記憶力；有助于兒童生長發(fā)育，增進食欲。葉酸：是一種重要的維生素，它

30、與B12一起有利于血紅細胞形成，減少貧血。孕婦缺乏葉酸會導致胎兒的脊柱裂和無腦畸形。此外，葉酸還有助于保持血液正常的同型半胱氨酸水平（衡量心臟病的重要指標），減少心臟病的發(fā)生。泛酸：又叫抗壓維生素，因為它有助于腎上腺素（幫助人體應對緊急情況的激素）的產生，從而有效緩解壓力和疲勞。泛酸與維生素C一起食用，還有助于保持肌膚活力，加快傷口愈合。,富含B族維生素的食物,維生素B1的主要食物來源為：豆類、糙米、牛奶、家禽。 維生素B2（核黃素

31、）的主要食物來源為瘦肉、肝、蛋黃、糙米及綠葉蔬菜。小米含很多的維生素B2 維生素B3的主要來源於動物性食物，肝臟，酵母，蛋黃，豆類中量豐，蔬菜水果中則量偏少。 維生素B5的主要來源 酵母、動物的肝臟，腎臟，麥芽和糙米 維生素B6的主要來源瘦肉、果仁、糙米、綠葉蔬菜、香蕉。 維生素B12的主要來源為肝、魚、牛奶及腎,維生素C 抗壞血酸，水溶性。多存在于新鮮蔬菜、水果。 含維C的食物能增強免疫力、減少心臟病和中風、加速

32、傷口愈合、緩解氣喘、預防感冒、延緩衰老的奇效。 富含維生素C的水果有鮮棗、獼猴桃、山楂、柚子、草莓、桔子、檸檬等， 維生素C的新鮮蔬菜如青菜、韭菜、菠菜、青椒、黃瓜、菜花、小白菜、西蘭花等,維生素D,維生素D可以幫助身體吸收和利用鈣、磷，從而促進牙齒和骨骼的生長。 維生素D缺乏會導致少兒佝僂病和成年人的軟骨病。癥狀包括骨頭和關節(jié)疼痛，肌肉萎縮，失眠，緊張以及痢疾腹瀉.

33、 它被用來防治兒童的佝僂病和成人的軟骨癥，關節(jié)痛等等?；加泄琴|疏松癥的人通過添加合適的維生素D和鎂可以有效的提高鈣離子的吸收度。除此以外，維生素D還被用于降低結腸癌、乳腺癌和前列腺癌的機率，對免疫系統(tǒng)也有增強作用。,富含維生素D的食物,1.進行戶外活動，只要人體接受足夠的日光，體內就可以合成足夠的維生素D 2.除強化食品外，通常天然食物中維生素D含量較低，動物性食品是非強化食品中天然維生素D的主要來源，如含脂

34、肪高的海魚和魚卵、動物肝臟、蛋黃、奶油和奶酪中相對較多，而瘦肉、奶、堅果中含微量的維生素D.,,,,,,(六) 水——生命之源     人活著，時時刻刻都離不開水。青少年營養(yǎng)需要量大，活動量也大，代謝旺盛，需水量也相對要多，每天要保證喝到足夠的清潔衛(wèi)生的飲用水。,含糖飲料的危害,所謂含糖飲料，即在飲料中添加甜味劑的飲料。在食品工藝日趨成熟的今天，為了迎合顧客的口味，大部分的飲料都加入了糖分。

35、可是這也帶來一個問題，眾所周知，糖吃多了肯定是不好的。 1.含糖飲料喝多了造成心臟病 《黃帝內經》中提到“味過于甘,心氣喘滿,色黑,腎氣不衡。”糖分攝入過多會造成心肌緊張，進而傷害我們的心臟。 2 .含糖飲料喝多了易患糖尿病 糖尿病的出現主要是胰島功能受損，不能有效處理糖類，出現尿糖。當攝入糖分過量，血糖濃度超過一定限度時，也會出現短暫尿糖，這種尿糖現象長期不可控制，就可能發(fā)展為糖尿

36、病。 3.含糖飲料喝多了造成肥胖、大肚腩 糖吃多了會轉化為脂肪，而含糖飲料更是較多的增加了腹部的脂肪，因為負責將糖類轉化為脂肪的胰島素更多作用在腹部。另外，肥胖問題還會誘導很多疾病，如高血脂、高血壓、2型糖尿病等。 4.含糖飲料喝多了加速衰老 據了解，高糖量會增加面部皺紋的發(fā)生，還會增加蛀牙、相關骨骼的問題。研究表明，每升血液中葡萄糖濃度每增加0.18克，外表年齡增

37、加5個月。 5.含糖飲料喝多造成內分泌紊亂 糖分攝入過多會增加胰島的負擔，影響身體體液的平衡代謝，進而使內分泌紊亂，表現出一系列癥狀。,6.含糖飲料喝多了易致脂肪肝 體內糖分過量會造成脂肪積累，并損害胰島影響其功能，同時引起肝臟的脂肪過氧化，引發(fā)肝纖維化等病變。 7.含糖飲料喝多了易致精神問題 糖分攝入過量或許可以一時興奮神經，造成快樂的假象，但時間一過，失去了糖

38、分刺激的機體就會產生抑郁等負面情緒。長期攝糖過量還會造成體液代謝紊亂失衡，引發(fā)精神健康問題包括過動及憂郁。 另：含糖飲料及相關含糖加工食品的盛行很容易讓人不知不覺就攝糖過量，造成一系列病癥或者亞健康，實在是不可小覷的生活中“慢性殺手”，需要加以節(jié)制。據美國心臟協(xié)會表明，每個人對于糖分的攝入量應不少過4.5茶匙/天。WHO則建議每人添加糖攝取量不應超過每日總熱量的10％，以每日平均總熱量1800卡來計算，一天糖類攝取量應為45克

39、以下。也就是每天最好攝入含糖飲料在2瓶內，而且不應該天天喝。 常見含糖量高的飲料：冰糖雪梨（據說相當于放入14塊方糖）、雪碧、可樂、涼茶、康師傅冰紅茶、蜂蜜柚子茶、奶茶、金橘檸檬、綠茶、果菜汁等。,膳食纖維是一種不能被人體消化的碳水化合物，以溶解于水中可分為兩個基本類型：水溶性纖維與非水溶性纖維。纖維素、半纖維素和木質素是3種常見的非水溶性纖維，存在于植物細胞壁中；而果膠和樹膠等屬于水溶性纖維，則存在于自然界的非纖維性物質中。

40、　　常見的食物中的大麥、豆類、胡蘿卜、柑橘、亞麻、燕麥和燕麥糠等食物都含有豐富的水溶性纖維，水溶性纖維可減緩消化速度和最快速排泄膽固醇，所以可讓血液中的血糖和膽固醇控制在最理想的水準之上，還可以幫助糖尿病患者降低胰島素和三酸甘油脂。非水溶性纖維包括纖維素、木質素和一些半纖維以及來自食物中的小麥糠、玉米糠、芹菜、果皮和根莖蔬菜。,七、膳食纖維,主要特性,1.吸水作用 膳食纖維有很強的吸水能力或與水結合的能力。此作用可使腸道中糞便的

41、體積增大，加快其轉運速度，減少其中有害物質接觸腸壁的時間。2.粘滯作用 一些膳食纖維具有很強的黏滯性，能形成粘液型溶液，包括果膠、樹膠、海藻多糖等。3.結合有機化合物作用 膳食纖維具有結合膽酸和膽固醇的作用。4.陽離子交換作用 其作用與糖醛酸的羧基有關，可在胃腸內結合無機鹽，如鉀、鈉、鐵等陽離子形成膳食纖維復合物，影響其吸收。5.細菌發(fā)酵作用 膳食纖維在腸道易被細菌酵解，其中可溶性纖維可完全被細菌酵解，而不溶性膳食纖維

42、則不易被酵解。而酵解后產生的短鏈脂肪酸如乙酯酸、丙酯酸和丁酯酸均可作為腸道細胞和細菌的能量來源。促進腸道蠕動，減少脹氣，改善便秘。,,,第五章 中小學生合理膳食指南,膳食指南是營養(yǎng)與健康的法寶,2008年1月我國衛(wèi)生部發(fā)布了2007年版中國居民膳食指南。膳食指南包括中國居民膳食指南十條（適合6歲以上人群）、平衡膳食寶塔和特殊人群的膳食指南三部分內容。,（一）中國居民膳食指南(2007年),1.食物多樣，谷類為主，粗細搭配2.多吃

43、蔬菜水果和薯類3.每天吃奶類、大豆或其制品4.常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉5.減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食6.食不過量，天天運動，保持健康體重7.三餐分配要合理，零食要適當8.每天足量飲水，合理選擇飲料9.不能飲酒10.吃新鮮衛(wèi)生的食物,1 食物多樣，谷類為主，粗細搭配,人類的食物是多種多樣的。各種食物所含的營養(yǎng)成分不完全相同，每種食物都至少可提供一種營養(yǎng)物質。平衡膳食由多種食物組成，才能滿足人體各種營養(yǎng)需求，達到合理營

44、養(yǎng)、促進健康的目的谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體，是人體能量的主要來源。谷類包括米、面、雜糧，主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。谷類為主是為了保持我國膳食的良好傳統(tǒng)，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。應保持每天適量的谷類食物攝入，每天攝入250g~400g為宜。,要注意粗細搭配，經常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物。每天最好能吃50g -100g的粗糧或全谷類食物。稻米、小麥不要研磨得太精，以免所含維生素、礦物

45、質和膳食纖維流失。,常言:粗糧雜糧營養(yǎng)全, 既保身體又省錢。吃米帶點糠, 一家老小都安康。,2 多吃蔬菜水果和薯類,新鮮蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成部分，也是我國傳統(tǒng)膳食重要特點之一。蔬菜水果能量低，是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的重要來源。,建議每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，并注意增加薯類的攝入。大量研究表明，富含蔬菜、水果和薯類的膳食，對預防某些癌癥、保持心血管健康，

46、降低肥胖、糖尿病等疾病風險具有作用。,世界衛(wèi)生組織報告：蔬菜水果攝入少是導致死亡的十大危險因素之一。蔬菜水果攝入少，導致大約19%胃腸道癌癥，31%缺血性心臟病和11%中風的發(fā)生。每年攝人入充足的蔬菜水果可挽救2.7萬人的生命。世界癌癥研究基金會和美國癌癥研究所報告，在膳食預防癌食物中，新鮮蔬菜和水果已被公認為最佳的防癌食物。,多吃薯類,薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持身體

47、健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等 慢性疾病風險具有 重要作用。,,常言道：素食為主，狂食為禁；淡食為宜，雜食為優(yōu)；慢食為佳，粗食為好。,3 每天吃奶類、大豆或其制品,奶類營養(yǎng)成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。奶類除含豐富的優(yōu)質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質的極好來源。各年齡人群適當多飲奶有利于骨健康，建議每人每天平均飲奶300ml. 飲奶量多或有高血脂和超重

48、肥胖傾向者應選擇低脂、脫脂奶。,提倡母乳喂養(yǎng)嬰幼兒并不排斥牛奶的有益作用；增加牛奶消費是改善我國居民營養(yǎng)狀況的重要措施；牛奶不是導致我國居民慢性病增加的主要膳食因素。,牛奶誤區(qū),,選擇純牛奶和酸奶,,,,,酸牛奶,一是能將牛奶中的乳糖和蛋白質分解，使人體更容易消化和吸收。二是酸奶有促進胃液分泌、提高食欲、促進和加強消化的功效。三是乳酸菌能減少某些致癌物質的產生，因而具有防癌作用。四是能抑制腸道內腐敗菌的繁殖，并減弱腐敗菌在腸道

49、內產生的毒素。五是有降低膽固醇的作用，特別適宜高血脂的人飲用。,乳酸菌的益處,1．維護腸道菌群生態(tài)平衡，形成生物屏障，抑制有害菌對腸道的入侵。2．通過產生大量的短鏈脂肪酸促進腸道蠕動及菌體大量生長改變滲透壓而防止便秘。3．酸奶含有多種酶，促進消化吸收。 4．通過抑制腐生菌在腸道的生長，抑制了腐敗所產生的毒素，使肝臟和大腦免受這些毒素的危害，防止衰老。5．通過抑制腐生菌和某些菌在腸道的生長。從而也抑制了這些菌所產生的致癌因子，達

50、到防癌的目的。6．提高人體免疫功能，乳酸菌可以產生一些增強免疫功能的物質，可以提高人體免疫，防止疾病。含有大量活性菌的酸奶可以幫助改善乳糖不耐、便秘、腹瀉、腸炎、幽門螺桿菌感染等病癥。美國農業(yè)部的人類營養(yǎng)學研究中心正在塔夫斯大學進行老年研究工作，研究員吉恩邁爾表示，酸奶不僅可以改善腸道環(huán)境，還可以提高機體免疫力。無獨有偶，臺灣的一項研究也發(fā)現，酸奶能提高某些消炎藥的治療效果。7.降低血壓。美國哈佛大學公共衛(wèi)生學院流行病學研究員艾爾瓦

51、羅·阿良索博士介紹說，研究發(fā)現，在那些每天飲2—3份或更多酸奶的人中，高血壓的發(fā)病危險比那些不喝的人降低了50%。,大豆含豐富的優(yōu)質蛋白質、必需脂肪酸、多種維生素和膳食纖維，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學物質。應適當多吃大豆及其制品，建議每人每天攝入30g~50g大豆或相當量的豆制品。大豆制品包括豆?jié){、豆粉、豆腐等。,生豆有毒,大豆含有一些抗營養(yǎng)因子，如胰蛋白酶抑制劑、脂肪氧化酶、植物紅細胞凝集素等，

52、喝生豆?jié){或未煮開的豆?jié){一般數分鐘至 1小時，可能引起中毒，主要表現為惡心、嘔吐、腹脹、腹瀉。可伴有腹痛、頭暈、乏力等癥。一般不發(fā)熱。 嚴重的可引起脫水和電解質紊亂。所以豆?jié){等生豆制品，必須熟透才可以食用。,,吃肉不如吃豆腐， 豆腐青菜保平安； 金豆銀豆，不如黃豆， 黃豆----田野里的肉。,4 常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉,魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動物性食物，是人類優(yōu)質蛋白、脂類、脂溶

53、性維生素、B族維生素和礦物質的良好來源，是平衡膳食的重要組成部分。瘦畜肉鐵含量高且利用率好。魚類脂肪含量一般較低，且含有較多的多不飽和脂肪酸；禽類脂肪含量也較低，且不飽和脂肪酸含量較高；蛋類富含優(yōu)質蛋白質，各種營養(yǎng)成分比較齊全，是很經濟的優(yōu)質蛋白質來源。,目前我國部分城市居民食用動物性食物較多,尤其是食入的豬肉過多。應適當多吃魚、禽肉，減少豬肉攝入。農村居民平均吃動物性食物的量還不夠，還應適當增加。動物性食物一般都含有一定量的飽

54、和脂肪和膽固醇，攝入過多可能增加患心血管病的危險性。,5 減少烹調油用量(25ml)， 吃清淡少鹽膳食(6g),脂肪是人體能量的重要來源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性維生素的消化吸收，但是脂肪攝入過多是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險因素之一。膳食鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關。,,食用油和食鹽攝入過多是我國城鄉(xiāng)居民共同存在的營養(yǎng)問題。為此，居民應養(yǎng)成吃清淡少鹽膳食的習慣，即膳食

55、不要太油膩，不要太咸，不要攝食過多的動物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。每天烹調油攝入量不宜 超過25g。,,食鹽用量不要超過6克為宜,除食鹽外,還應少吃咸菜、味精等高鈉食物，以及含鈉的加工食品等。吃鹽過多會增加高血壓病的危險。,6 食不過量，天天運動， 保持健康體重,進食量和運動是保持健康體重的兩個主要因素，食物提供人體能量，運動消耗能量。如果進食量過大而運動量不足，多余的能量就會在體內以脂肪的形式積存下來，

56、增加體重，造成超重或肥胖；相反若食量不足，可由于能量不足引起體重過低或消瘦。食不過量意味著少吃幾口，不要每頓飯都吃到十成飽。,,常言: 食不離口，健康有優(yōu)； 吃飯少一口，活到九十九； 晚上少吃一口，肚里舒服一宿。,天天運動,由于生活方式的改變，人們的身體活動減少，目前我國大多數成年人體力活動不足或缺乏體育鍛煉，應改變久坐少動的不良生活方式，養(yǎng)成天天運動的習慣，堅持每天多做一些消耗能量的活動。建議成年人每天進行累計

57、相當于步行6000步以上的身體活動,如果身體條件允許,最好進行30分鐘中等強度的活動。,什么是健康體重?,世界上公認一種常用的評定體重和肥胖的常用方法是體質指數(BMI)見下表，其具體計算方法是以體重的公斤數除以身高以米為單位的平方數，即：,,7 三餐分配要合理，零食要適當,合理安排一日三餐的時間及食量，進餐定時定量。早餐提供的能量應占全天總能量的25%～30%，午餐應占30%～40%，晚餐應占30%～40%。一般情況下，早餐安排在

58、6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00進行為宜。要天天吃早餐并保證其營養(yǎng)充足，午餐要吃好，晚餐要適量。,,不暴飲暴食，不經常在外就餐，盡可能與家人共同進餐，并營造輕松愉快的就餐氛圍。零食作為一日三餐之外的營養(yǎng)補充，可以合理選用，一天10克左右，一周50克左右。,8 每天足量飲水，合理選擇飲料,水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質，在生命活動中發(fā)揮著重要功能。體內水的來源有飲水、食物中含的

59、水和體內代謝產生的水。飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。飲水應少量多次，要主動，不要感到口渴時再喝水。飲水最好選擇白開水。,水,建議每天飲水1200毫升人體每天所需的水分2500毫升有3種來源食物獲得1000毫升體內代謝300毫升飲水1200毫升建議主要飲用白開水、礦泉水或淡茶水。,飲料多種多樣，需要合理選擇，如乳飲料和純果汁飲料含有一定量的營養(yǎng)素和有益膳食成分，適量飲用可以作為膳食的補充。有些飲料添加了一定的礦物質和維

60、生素，適合熱天戶外活動和運動后飲用。有些飲料只含糖和香精香料，營養(yǎng)價值不高。有些人尤其是兒童青少年，每天喝大量含糖的飲料代替喝水，是一種不健康的習慣，應當改正。,九、不飲酒,兒童正處于生長發(fā)育階段，各臟器功能還不很完善，此時飲酒對機體的損害甚為嚴重。兒童及時少量飲酒，其注意力、記憶力也會有所下降，思維速度將變得遲緩。兒童對酒精的解讀能力低，飲酒過量輕則會頭痛，重則會造成昏迷甚至死亡。,10 吃新鮮衛(wèi)生的食物,食物放置時間過長就會引起變質

61、，可能產生對人體有毒有害的物質。另外，食物中還可能含有或混入各種有害因素，如致病微生物、寄生蟲和有毒化學物等。吃新鮮衛(wèi)生的食物是防止食源性疾病、實現食品安全的根本措施。采購食物是保證食物新鮮衛(wèi)生的第一關。煙熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亞硝酸鹽等有害成分，不宜多吃。,,食物合理儲藏可以保持新鮮，避免受到污染。高溫加熱能殺滅食物中大部分微生物，延長保存時間；冷藏溫度常為4℃～8℃，只適于短期貯藏；而凍藏溫度低達-12℃～-23℃，

62、可保持食物新鮮，適于長期貯藏。,,,需要注意保持良好的個人衛(wèi)生以及食物加工環(huán)境和用具的潔凈，避免食物烹調時的交叉污染。食物腌制要注意加足食鹽，避免高溫環(huán)境。有一些動物或植物性食物含有天然毒素，為了避免誤食中毒，一方面需要學會鑒別這些食物，另一方面應了解對不同食物去除毒素的具體方法。,合理膳食是健康“四大基石”中的第一基石。 　　根據中國營養(yǎng)學會的建議及美國健康食品指南，結合我國的國情，可以將合理膳食歸納為“兩句話、十個字”，即：“一

63、二三四五，紅黃綠白黑”。 　　一二三四五 　　“一”指每天喝一袋牛奶（酸奶），內含250毫克鈣，可以有效地改善我國膳食鈣攝入量普遍偏低的狀態(tài)。,“二”指每天攝入碳水化合物250～350克，相當于主食 6～8兩，各人可依具體情況酌情增減。 　“三”指每天進食3份高蛋白食物。 　　每份指：瘦肉50克；或雞蛋1個；或豆腐100克；或 雞鴨100克；或魚蝦100克。 　“四”指四句話： 　　有粗有細（

64、粗細糧搭配）； 　　不甜不咸（廣東型膳食每天攝鹽6～7克；上海型8～ 9克；北京型14～15克；東北型18～19克。以廣東型 最佳，上海型次之）； 　　三四五頓（指在總量控制下，進餐次數多，有利防治糖尿病、高血脂）； 七八分飽。,“五”指每天500克蔬菜及水果，加上適量烹調油及調味品。 　　紅黃綠白黑 　　 “紅”指每天可飲紅葡萄酒50～100毫升，以助增加高密度脂蛋白及活血化瘀，預防動脈粥樣硬化。

65、　　 “黃”指黃色蔬菜，如胡蘿卜、紅薯、南瓜、西紅柿等，其中含豐富的胡蘿卜素，對兒童和成人均有提高免疫力的功能。 　　“綠”指綠茶及深綠色的蔬菜。 　　飲料以茶最好，茶以綠茶為佳。據中國預防醫(yī)學科學院研究，綠茶有明確的預防腫瘤和抗感染作用。 　　“白”指燕麥粉或燕麥片。 　　 據研究證實，每天進食50克燕麥片，可使血膽固醇水平下降，對糖尿病更有顯著療效。 　“黑”指黑木耳。每天食黑木耳5～

66、15克，能顯著降低血粘度與血膽固醇，有助于預防血栓形成。,兒童青少年膳食指南強調4條,1 三餐定時定量、保證吃好早餐，避免盲目節(jié)食2 吃富含鐵和維生素C的食物3每天進行充足的戶外運動4不抽煙、不飲酒,（三）平衡膳食寶塔,,中國居民平衡膳食寶塔的應用,1. 確定適合自己的能量水平 膳食寶塔中建議的每人每日各類食物適宜攝入量范圍適用于一般健康成人，在實際應用時要根據個人年齡、性別、身高、體重、勞動強度、季節(jié)等情況適當調

67、整。2. 根據自己的能量水平確定食物需要 膳食寶塔建議的每人每日各類食物適宜攝入量范圍適用于一般健康成年人，按照7個能量水平分別建議了10類食物的攝入量，應用時要根據自身的能量需要進行選擇。,3. 食物同類互換，調配豐富多彩的膳食 應用膳食寶塔可把營養(yǎng)與美味結合起來，按照同類互換、多種多樣的原則調配一日三餐。4. 要因地制宜充分利用當地資源 各地的飲食習慣及物產不盡相同，只有因地制宜充分利

68、用當地資源才能有效地應用膳食寶塔。5. 要養(yǎng)成習慣，長期堅持 膳食對健康的影響是長期的結果。應用于平衡膳食膳食寶塔需要自幼養(yǎng)成習慣，并堅持不懈，才能充分體現其對健康的重大促進作用。,平衡膳食口訣（12345）,1 ----每天一袋牛奶2----每天250克碳水化合物3---每天保證3份高蛋白4----飲食保健四句話，“有粗有細，不甜不咸，三四五頓，七八分飽”，5---每天保證500克蔬菜和水果,關于“膳食指南”四